Hoe om die mediale kollaterale ligament te versterk

Die mediale kollaterale ligament (MCL) is in u knie geleë en verbind die dighbeen met die shinbeen. Sy funksie is om die knie te stabiliseer deur eksterne druk uit te oefen in geval van besering. Versterking van hierdie ligament sal spanning en besering beperk, sodat jy kan voortgaan om jou gunsteling sportaktiwiteite uit te voer. Hierdie artikel sal verduidelik hoe om spesifieke oefeninge uit te voer, jou buigsaamheid te ontwikkel en sekere beskermende maatreëls te tref om die sterkte van jou LCM te handhaaf.

conținut

Stappe
Metode 1voorkom beserings
Metode 2voer versterkingsoefeninge uit
Metode 3verbeter jou behendigheid
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Voorkom beserings

Verhoog die intensiteit geleidelik. Begin met `n oefenroetine van ligte of matige intensiteit en verhoog die duur en probleme geleidelik. Uitoefening vir 20 minute 3 keer per week is `n uitstekende hoeveelheid tyd aan die begin. Vermy spanning van jou liggaam of spiere, want dit verhoog ook die kanse om `n besering te ly.

Drink baie water Jou spiere hang van jou af om gehidreer te word en sy behoorlike funksionering voort te sit. As hulle gedehidreer word, sal hulle meer geneig wees tot besering, wat ook nie goed vir jou liggaam sal wees nie.

Drink ten minste 450 ml water enkele ure voor oefening. Onthou ook om dit te drink terwyl jy oefen.

Gee aandag aan jou liggaam. Jou liggaam sal jou vertel wanneer dit sy limiet bereik. Wanneer dit tyd is om te stop, sal jy pyn voel of jy sal duiselig wees. Dit is aan jou om aandag te skenk aan jou liggaam se seine en stop oefening om dit te herstel. As jy met jou aktiwiteite voortgaan, kan jy `n akute of chroniese besering ly.

Doen aktiewe strek. Hierdie strek help om die liggaam tydens `n opwarming te aktiveer voordat jy `n soort oefening doen. Die been swaai oefening is `n voorbeeld van `n aktiewe strek wat jou sal help om die LCM op te warm. Strek sal jou spiere voorberei vir die soort vinnige en energieke beweging wat tydens sportaktiwiteite blootgestel word:

Staan na `n muur met jou voete wat op skouerhoogte versprei word. Rus jou palms teen die muur op die skouervlak terwyl jy die maagspiere betrek.

Lig een been na die kant totdat dit bo die heupvlak bereik, draai dit dan af sodat dit die voorkant van die ander been oorsteek. Hou dit vir 10 tot 15 keer balanseer en herhaal dan die prosedure met die ander been. Voer 2 tot 3 stelle per been.

Doen passiewe strek Passiewe strek help om die buigsaamheid van die spiere en ligamente tydens verkoeling na oefening te verbeter. Strek die quadriceps is `n goeie voorbeeld van `n passiewe rek wat jou sal help om die elastisiteit van die LCM te handhaaf. Hierdie streke is baie belangrik om beserings te vermy.

Staan voor `n muur terwyl jy die handpalm van jou regterhand ondersteun. Lig die regtervoet deur die knie te buig totdat die hak aan die linker boud raak. Gebruik jou linkerhand om jou voet 30 tot 60 sekondes te hou. Herhaal die prosedure met die linker voet.

Hou in gedagte dat hierdie oefening (sowel as ander passiewe streke) nooit voor oefening gedoen moet word nie, want hulle ontspan die spiere en ligamente wat hulle meer vatbaar maak vir beserings tydens oefening. Hulle moet slegs tydens `n verkoeling proses gedoen word.

Gee jou LCM tyd om na oefening te herstel. Om jou liggaam toe te laat om na behoorlike fisiese aktiwiteit behoorlik te rus, is noodsaaklik om skade te voorkom. U liggaam benodig tyd om te herstel ná ten minste een volle rusdag. Dit sal jou spiere help versterk en handhaaf goeie gesondheid.

Tydens die oefening ondergaan die LCM mini-trane, wat op hul eie sal genees en die ligament gedurende die rustyd versterk. As jy egter nie rus nie, sal die mikrobome nie genees word nie en sal die LCM `n groter risiko vir besering hê.

Gebruik die regte klere tydens die oefening. As u die regte uitrusting dra terwyl u oefen, sal u nie help om onnodige moeite in die LCM uit te oefen nie. Vermy klere te styf of beperk beweging. As die LCM moeilik probeer, soos weens die gebruik van onvanpaste klere, sal hy of sy groter beserings ly.

By die uitvoer van aktiwiteite soos hardloop, word dit aanbeveel om losbroeke te dra wat bo die knie is. Langer en sakke kortbroek kan die beweging van die knie beperk, wat meer inspanning op jou gewrigte sal uitoefen.

Maak seker dat jou skoene genoeg ondersteuning bied. Dit is noodsaaklik om skoene te dra met voldoende kussing en ondersteuning om skade aan die LCM te voorkom. Hardloopskoene is `n goeie keuse tydens sportaktiwiteite. Vervang ou skoene en maak seker dat jy een het met `n sole wat genoeg ondersteuning bied.

Gedra skoene is nie in staat om die impak op die knieë te verminder nie, oefen op die LCM en verswak dit. Dit is nodig om hardloopskoene te vervang elke 480 tot 800 km (300 tot 500 myl) gereis.

Mense met plat voete moet ook seker maak dat hul skoene genoeg ondersteuning in die tong gee. Die plat voet oefen inspanning op die LCM, wat die kanse op `n besering verhoog. Behoorlike ondersteuning van die tong sal die inspanning verminder.

Staan op een voet. Staan op een voet sal jou balans verbeter, jou LCM versterk en groter stabiliteit bied, wat goeie resultate sal hê om beserings te vermy. Op hierdie manier oefen jy jou spiere om hul plek te hou en jou knie stabiel.

Staan regop met jou skouers terug en betrek jou maagspiere. Lig stadig een voet op en probeer om daardie posisie vir 30 sekondes te behou.

As jy begin om te stagger of jou houding verloor, probeer om jou oë toe te maak. Dit sal jou help om te fokus op jou balans en die koördinasie van jou been.

Na 30 sekondes, verander voete en herhaal die oefening. Doen dit drie keer op elke voet.

Metode 2
Voer versterkingsoefeninge uit

Maak stoot. Lunges is die perfekte oefening om die spiere en ligamente van die knie te strek en te versterk, insluitende die LCM. Deur hierdie hele gebied van die knie te versterk, sal u minder moeite in u LCM uitoefen. Probeer gereeld drukwerk uitoefen om die gesondheid van hierdie ligament te handhaaf.

Om `n longe uit te voer, staan met jou voete uitmekaar op `n afstand effens groter as die hoogte van jou skouers. Hou jou rug reguit, jou maag ingedruk en jou oë kyk reguit vorentoe.
Neem `n groot stap terug met die regtervoet, buig die knie totdat die dy parallel is met die vloer. Die knie moet nie verder as die punt van die voete strek nie.
Buig die agterknie totdat jy die vloer raak (sonder om dit regtig aan te raak). Hou hierdie posisie vir 10 sekondes en keer dan terug na die beginposisie en herhaal die prosedure met die ander been.

gedaan krul bene. die Beenkrulle is nog `n uitstekende oefening vir die versterking van die LCM- en hamstringspiere (`n stel van vier spiere aan die agterkant van die dy, wat noodsaaklik is om die knie te buig). Hierdie oefeninge is selfs meer doeltreffend as jy dit met behulp van `n weerstandsband of enkelgewig uitvoer. Volgende is dit die regte manier om dit te doen:

Lig gesig op `n mat, met jou bene uitgestrek agter jou. Plaas `n enkel- of weerstandband om die enkel en verhoog dan stadig die regtervoet totdat jou hak aan die agterkant van jou lyf raak.

Verlaag jou regtervoet stadig totdat jy die vloer bereik. Moenie vergeet om jou heupe teen die mat te druk nie, want as jy dit ophef, loop jy die risiko om `n spanning in die knie te veroorsaak in plaas daarvan om dit te versterk.

Herhaal die oefening vir 3 stelle van 10 tot 20 herhalings en doen dan dieselfde met die ander been.

Maak knieë met `n kussing. Plooie met `n kussing (dit is hoe dit klink, krappe wat met `n kussing tussen die knieë geplaas word) help om die LCM, asook ander spiere en ligamente in die binneknie te versterk. Dit is belangrik om die spiere en ligamente wat die LCM omring, te versterk, want dit is basies hulle ondersteuningsisteem. Squats fokus op soveel spiere en ligamente in `n enkele oefening, moenie vergeet om dit by jou opleiding in te sluit nie.

Staan reguit op en plaas `n dik kussing tussen jou knieë. Die dikker kussings werk beter, want dunner kussings verhoog die moeilikheidsgraad van die oefening aansienlik. U kan selfs `n medisynebal gebruik as u verkies.

Staan met jou voete geskei in heuphoogte, met jou rug reguit, jou maag ingedruk en jou oë reguit vorentoe. Buig jou knieë net asof jy in `n onsigbare stoel gaan sit.

Dit is nie nodig om `n volle hurk (met die dye parallel met die vloer) uit te voer nie. Jy kan net `n halwe plooi verrig om die LCM suksesvol te versterk.

Gaan stadig terug na die beginposisie en voer 3 stelle van 10 herhalings uit. Rus vir 1 minuut tussen elke reeks, dit sal nodig wees om optimale spiergroei en versterking te behaal.

Oefen die kalwers. By die verrig van oefeninge op die bene is dit ook belangrik om die hele been te oefen (nie net die spesifieke dele nie). As jy net op spesifieke gebiede fokus, het jy dalk `n swak area. Uitoefening van jou kalwers sal dus help om die LCM te versterk terwyl die spiere van hierdie area versterk word, wat die knie ondersteun en die druk op die gewrigte en ligamente verlig.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Maak seker jy het iets om vas te hou vir balans, soos `n oefenbalk of die agterkant van `n stoel.

Lig albei hakke van die vloer op deur die balle van die voete so hoog as moontlik op te lig. Gaan dan geleidelik af totdat jy jou voete weer op die vloer plant.

Doen die oefening vir 3 stelle van 15 tot 20 herhalings.

Maak die sumo doodgewig. Hierdie tipe van oefeninge op te lei die spiere en ligamente in die interne knie, insluitend die LCM (mediale kollaterale ligament) en VMO (Antwoord medialis skuins, soortgelyk aan `n traan wat help stabiliseer die knie spiere). Die VMO help om die spanning in die patella te vermy, wat noodsaaklik is om `n besering in die LCM te voorkom.

Plaas die voete op `n afstand wat groter is as die hoogte van jou heupe. Draai die punte van die voete om `n 45 grade hoek te vorm, wat noodsaaklik is om die oefening so doeltreffend moontlik te maak.

Hou jou rug reguit, jou skouers terug en betrek jou maagspiere. Dit sal jou help om goeie postuur te handhaaf wanneer jy die oefening voltooi.

Kom af deur jou knieë te buig en jou boude terug te druk, asof jy dit gebruik om `n deur agter jou te sluit. As jy afstap, skuif jou hande af jou dye.

Wanneer jou hande jou kniekappe bereik, stop en keer terug na die beginposisie. Doen 3 stelle van 10 herhalings en rus vir een volle minuut tussen elke stel.

Oefen die kwadriceps. Die inkrimping van die kwadriceps (die spiere in die voorkant van die dye) behels die spiere en ligamente van die knie, wat die LCM sal help versterk. Dit is ook `n goeie idee om hierdie spiere te versterk, aangesien hulle meer kniegewrigte sal ondersteun.

Lig op jou rug op `n mat en brei jou bene uit. As jou knieë ekstra bystand benodig, plaas `n handdoek of `n stukkie skuim onder hulle.

Kontrakteer die spiere in jou quadriceps en hou tien sekondes voor dit ontspan. Voer 10 tot 20 kontraksies uit terwyl jy 3 sekondes tussen elke herhaling ontspan.

Doen hipontledings. Hipontledings is nog `n uitstekende oefening om LCM te versterk. Om sterk, buigsame heupe te hê, sal jou help om sommige van die impak te absorbeer terwyl jy hardloop. Dit sal ook die druk van die knieë verlig.

Staan met jou voete skouer breedte uitmekaar, hou op die rug van `n stoel vir balans. Plaas `n gewig vir enkel- of weerstandsband om jou regter enkel.

Lig die regtervoet van die vloer stadig op en strek dit so hoog as moontlik aan die sy. Keer terug na die beginposisie en voer 3 stelle van 10 tot 20 herhalings uit voordat jy dieselfde doen aan die ander been.

Dit gebruik `n masjien om beenperse te maak. Die meeste gimnasiums het `n beenpers, wat uitstekend is om die spiere rondom die knieë te versterk, insluitende die VMO. Dit bied u ook `n sterker ondersteuningstelsel vir die LCM.

Sit op die masjien wat teen die rugleuning leun (wat teen `n 30 grade hoek moet wees). Plaas jou voete in die vertikale vlak wat voor jou staan.

Pas die gewig aan volgens jou vlak van krag en gebruik dan die voete om dit van jou lyf af te druk wanneer jy die bene uitbrei. Moenie die knieë blokkeer wanneer u die bene uitbrei nie, maar probeer om hulle effens gebuig te hou.

Keer stadig terug na die beginposisie en voer 2 of 3 stelle van 10 tot 20 herhalings uit. Rus een minuut tussen elke herhaling.

Gebruik `n rubberband. Die gebruik van `n rubberband om die oefening uit te voer, is `n uitstekende manier om die LCM te gebruik. Die band skep druk teen die buitekant van die knie en dwing die LCM om die knie uit te druk. Dit herskep die soort moeite waarmee die LCM tydens normale fisiese aktiwiteit blootgestel word.

Plaas die rubberband om jou enkels en staan met jou voete teen die heuphoogte en jou tone wys na bo. Hou jou rug reguit en jou knieë effens gebuig.

Neem 5 laterale stappe regs met die heup en hou die postuur so veel as moontlik. Dan gee dit nog 5 laterale stappe aan die linkerkant. Dit is `n volledige reeks.

Maak 3 reekse en rus `n oomblik tussen elkeen.

Metode 3
Verbeter jou behendigheid

Doen pliometriese oefeninge. Hierdie oefeninge bestaan uit springbewegings en versterking van die spiere. Hierdie tipe oefening verhoog ook die spoed en behendigheid wat jy nodig het vir die meeste oefeninge. Doen hierdie oefeninge om jou liggaam te help gewoond raak aan vinnige bewegings en die gebruik van `n groot hoeveelheid energie.

Tydens plyometriese oefeninge moet jy saggies land sodat jy jou gewig op die balle van jou voete kan rus. Terug op jou hakke, met jou knieë effens gebuig en jou heupe reguit.

Oefen spring op `n keël. Jy sal oor `n keël moet spring om die krag en beheer van jou LCM te verhoog. Doen `n reeks van 20 herhalings. Staan regs van `n 15 cm (6 duim) keël en spring links daarbo om glad te land, soos beskryf in die plyometriese oefeningstap.

Herhaal hierdie oefening aan die linkerkant van die keël en spring regs.

Dan spring vorentoe oor die keël. Hy oefen ook agteruit.

Moenie u knieë reguit maak nie - probeer om hulle stabiel te hou.

Spring op die keël met slegs een been. Doen 20 spronge op die keël met een been. Dit verhoog die energie, sterkte en beheer wat u oor u LCM sal hê. Spring heen en weer oor `n 15 cm (6 duim) kegel, lig liggies op die balle van jou voete en hou jou knieë effens gebuig.

Spandeer dan met die ander been.

Maak `n skêrsprong. Doen 20 herhalings van skêrsprong om jou krag en energie te verhoog. Dit sal jou baie help met spronge tydens sport. Maak seker dat jou knieë stabiel is en laat hulle nie wegkom nie.

Gebruik die regterbeen om `n vorentoe stoot te gee terwyl jy die knie reg bokant die enkel hou.

Gaan voort met die regtervoet sodat die linkerbeen na die drukpos beweeg.

Voer spoedtoetse uit. Vinnige wedrenne oefen jou knie, enkel en heup om stabiel te bly tydens skielike bewegings. Dit verhoog krag en behendigheid. Doen hierdie toetse gereeld om spoed, sterkte en dinamiese stabiliteit te handhaaf.

Dit begin in `n keël en hardloop vinnig na `n ander een wat op `n kort afstand geleë is. Begin terug na `n derde kegel en dan vorentoe na `n kwart. Oefen hierdie oefening deur vorentoe en agteruit te gaan.

Maak diagonale wedrenne. Hierdie soort rasse is basies dieselfde as die vorige, maar hulle fokus op die buitekant van elke been en voet. Hulle dien om die knie, enkel en heup te stabiliseer, en verhoog die behendigheid in toevoeging tot die versterking van die LCM.

Loop na `n keël wat aan jou linkerkant geplaas word. Jy moet jou linker voet draai as jy na die volgende keël loop en dan dieselfde met jou regtervoet doen as jy na die volgende een gaan.

Handhaaf die regte vorm en moenie toelaat dat jou knieë binnekant beweeg nie. Hou hulle altyd effens gebuig sodat hulle direk op die enkelgewrig is.

Maak springwedrenne. `N Springrace bestaan uit ongeveer 40 m (44 meter) hardloop. Jy sal op `n korter afstand begin en jy sal dit geleidelik verhoog terwyl jy oefen. Hierdie oefening bied verskeie voordele, waaronder die toename in buigsaamheid, krag, energie en spoed.

Begin geleidelik Wanneer jy hardloop, lig die knieë na die bors. Terwyl die bene verlaag word, val dit op die balle van die voete. Jou heupe moet reguit wees en jou knieë effens gebuig.