Hoe om die enkels te versterk

Om sterk enkels te hê, kan jou verbeter balans

conținut

Stappe
Metode 1voer oefeninge uit terwyl jy sit
Metode 2voer oefeninge uit terwyl jy staan
Metode 3oefen jou balans
Metode 4strek die enkels
Wenke
Waarskuwings

en versterk ook jou bene. Daar is baie verskillende maniere waarop jy hulle kan versterk volgens jou gerief en die toerusting wat jy het. Jy kan sitoefeninge doen terwyl jy by die werk is of televisie kyk. As jy `n groter uitdaging wil hê, kan jy jou enkels ook uitoefen terwyl jy staan terwyl jy sekere gewigte byvoeg. Deur jou balans te strek en te ontwikkel, kan jy jou enkels ook versterk.

stappe

Metode 1
Voer oefeninge uit terwyl jy sit

Prent getiteld Versterk jou enkels Stap 1

Maak draaie van enkels. Enkel sprains is een van die maklikste oefeninge wat jy kan doen om hulle te versterk. Terwyl jy in `n stoel sit, skuif `n tou om te spring of `n oefenband onder een voet. Trek die linkerkant van die band of tou sodat jou enkel na links beweeg. Druk dan die band hard en draai die enkel effens regs. Draai dan die beweging om, sodat jy regs trek en die enkel na links beweeg.

U kan hierdie oefening verskeie kere op elke voet herhaal.
Vermy die tou of band met te veel krag, want jy kan die spier van die kalf aantrek.
As jy nie `n spring tou of `n oefenband het nie, kan jy `n ou hemp gebruik.

Prent getiteld Versterk jou enkels Stap 2

Skryf die alfabet met jou voet. Beweeg die enkel asof jy die letters van die alfabet geskryf het. Sit, kruis die linkerbeen aan die regterkant wat die middelste gedeelte van die linkerkalf op die regterbeen ondersteun. Gebruik die groot toon as `n potloodpunt en beweeg die voet van die enkel af en traceer die letters van die alfabet van A tot Z.

Doen die regterbeen oor die linkerkant en herhaal die "skryf" van die alfabet met die enkel en groot toon van die regtervoet.

Prent getiteld Versterk jou enkels Stap 3

Tik jou vingers. Sit op `n stoel om jou rug reguit te hou en jou hakke op die vloer te rus. Sonder om jou hakke op te lig, tik jou vingers van bo na onder. Jy kan eerste en voet oefen en dan met die ander doen of jy kan tussen hulle wissel.

Probeer om hierdie oefening vir een minuut te doen, gevolg deur elke enkel, en verhoog die tyd en spoed elke keer.

Dit is `n goeie manier om oefen terwyl jy voor die rekenaar is.

Prent getiteld Versterk jou enkels Stap 4

Draai jou enkels. Dit is `n ander oefening wat jy sonder enige probleme kan uitvoer waar jy ookal sit. Kruis die regterbeen oor links en rus die regter kalf aan die linker dy. Draai nou die regter enkel stadig deur groot sirkels met die kloksgewys te teken en doen dit weer, maar teen die kloksgewys. Verander bene, rus die linkerkalf op die regterbeen en herhaal die oefening met die linker enkel.

Metode 2
Voer oefeninge uit terwyl jy staan

Prent getiteld Versterk jou enkels Stap 5

Staan op punte. Staan met jou voete parallel aan mekaar en skei op skouerhoogte. Staan nou jou hakke op sodat jy net op die balle van die voete leun en dan stadig sak.

As jou enkels swak voel of as jy sukkel om balans te handhaaf, kan jy hierdie oefening met jou rug teen `n muur uitvoer.
As jy die weerstand en moeite van hierdie oefening wil verhoog, hou `n bietjie gratis gewigte in jou hande terwyl jy dit doen. Moenie iets uiters swaar gebruik nie, veral as jy `n beginner in hierdie oefeninge is.
Hierdie oefening sal ook die kuitspiere versterk.

Prent getiteld Versterk jou enkels Stap 6

Voer hysbakke uit deur die gewig van jou liggaam te gebruik. Staan op die rand van `n oefenplatform of `n dik boek. Laat die hakke op die rand hang en die balle van die voete rus op die platform. Laat sak stadig die liggaam sodat die balle van die voete op die boek bly terwyl die hakke die vloer raak. Lig die liggaam weer op en hou die posisie vir `n paar sekondes en keer dan weer af.

Jou hakke mag die grond raak of nie, afhangende van die hoogte waarop jy leun, maar wees seker om die afkoms van jou lyf te beheer en vermy om jou hakke te slaan wanneer jy heeltemal daal.

Prent getiteld Versterk jou enkels Stap 7

Voer ligte met gewigte uit. Wikkel `n band of tou van dieselfde grootte om albei kante van `n liggewig dumbbel sodat dit `n driehoek vorm as jy dit by die middel van die tou hou. Sit op `n countertop en plaas jou voete (gebruik skoene) in die driehoek, ondersteun die tou net onder die tone. Verlaag die gewig deur stadig jou voete te wys en dan weer met jou enkels te verhoog.

Metode 3
Oefen jou balans

Prent getiteld Versterk jou enkels Stap 8

Staan op een voet. Lig die linkerbeen deur dit na die kniehoogte te buig en staan net op die regtervoet. Hou hierdie posisie so lank as moontlik en verander dan bene. Soos jy gewoonlik nie op een voet staan nie, dwing jou liggaam om dit te doen, sal jou enkels (en kalwers) versterk.

Maak jou oë toe om die moeilikheid te verhoog. Dit sal jou balans verhinder en jou dwing om meer spiere om die enkels en kalwers te gebruik om regop te bly.

Prent getiteld Versterk jou enkels Stap 9

Voer squats op `n balansbord. Staan op `n balansbord (of op `n kussing) met jou bene effens meer naby as die wydte van jou skouers. Dan, laer en beheer die spoed van die hurk en stop dan stadig weer.

Voer ongeveer 10 squats per reeks uit en herhaal dit tot drie keer, afhangende van die sterkte van jou enkels.

Prent getiteld Versterk jou enkels Stap 10

Buig die liggaam en probeer om die grond aan te raak. Staan op jou regterbeen en sak stadig tot jy die grond bereik terwyl jy terselfdertyd jou linkerbeen agter jou lig. Maak seker dat jy jou lyf op heuphoogte buig.

Jy mag nie genoeg buigsaamheid in jou spierspiere hê om jou bene reguit te hou nie, moenie bekommerd wees as jy dit moet buig nie.

As jy die moeilikheid van hierdie oefening wil verhoog, plaas voorwerpe voor jou en na die kant. As jy jou liggaam vorentoe beweeg, raak elkeen van die voorwerpe aan voordat jy na die beginposisie terugkeer.

Metode 4
Strek die enkels

Prent getiteld Versterk jou enkels Stap 11

Strek die kalwers. Rus jou hande op ongeveer `n skouerhoogte op `n muur en steek dan die bal van jou regtervoet teen daardie muur. Leun vorentoe totdat jy die trek aan die regter kalf voel en herhaal die oefening met die ander voet.

Prent getiteld Versterk jou enkels Stap 12

Buig jou vingers. Lig op jou rug met jou arms ontspanne en aan jou kante geplaas, en jou bene versprei op `n eenvormige afstand. Buig albei voete om jou vingers na jou gesig te wys. Op hierdie punt sal jy `n strek in die kalwers voel.

Jy kan hierdie oefening soveel keer herhaal as wat jy wil, maar maak seker dat jy nie jou enkels te hard druk nie. As jy pyn voel (en nie net `n strek nie) in die kalf, moenie aanhou om jou vingers te buig nie.

Prent getiteld Versterk jou enkels Stap 13

Wys vingers uit. Lig op jou rug met jou arms ontspanne en aan jou kante geplaas, en jou bene word op `n eenvormige afstand geskei. Wys nou jou vingers in die teenoorgestelde rigting na jou gesig. Op hierdie punt sal jy `n strek in die kalwers voel, maar vermy te veel en stop as jy pyn ervaar.

wenke

As jy beter resultate wil behaal, oefen jou enkels daagliks uit.
Jy kan `n bal onder die voet plaas en van een kant na die ander kant verander. Dit sal jou enkels op `n soortgelyke wyse uitoefen op die hoogte van vingers of hakke, maar dit sal minder aanstootlik wees.