Hoe om fisioterapie oefeninge vir die voete uit te voer

Die menslike voet bestaan uit 26 bene en ongeveer 100 spiere, tendons en ligamente. Dit is ook die deel van die liggaam wat die grootste hoeveelheid gewig ondersteun, so dit is nie ongewoon dat jy op `n sekere stadium in jou lewe `n probleem in die lewe kan bring nie. Onder die pyn probleme in die voet is bunions, pronasie, hangende boë, hammertoes, plantar fasciitis, en gespanne spiere. Jy kan baie van hierdie probleme verlig deur voetoefeninge uit te voer wat spiere strek en spanning verminder.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke

stappe

Metode 1

Voer oefeninge uit om die voete te versterk

Soek raad As jy pyn in die voet of enkel ly, moet jy jou dokter of podiatrist raadpleeg. As die pyn nie met rus, ys of opstand weggaan nie, het jy waarskynlik `n breuk. Dit sal baie meer waarskynlik wees as jy `n swelling, kneusing of verkleuring ontwikkel. In daardie geval benodig u mediese behandeling en `n x-straal om hierdie moontlikheid te bevestig of uit te skakel.

As u `n breuk of ander besering, soos voorheen genoem, gehad het, raadpleeg u dokter om te sien of hy sekere fisioterapie oefeninge voorskryf wat u kan uitvoer.

Maak verhogings van die tone. Sit in `n stoel met jou voete plat op die vloer. Lig die groot teen liggies terwyl jy die ander leun. Oefen hierdie oefeninge tot op die punt waar jy al vyf vingers (een op `n slag) kan lig en begin met die groot toon en eindig met die vyfde. Lê dan elke vinger op `n tyd wat begin met die vyfde en eindig met die groot een. Maak 2 stelle van 15 herhalings.

As jy dit eers moeilik vind, verhoog en verlaag net jou groot toon totdat jy daaraan gewoond raak. Doen dit geleidelik met die ander vingers totdat jy al vyf kan verhoog.

Hierdie oefening het ten doel om die fleksor- en ekstensor spiere te versterk, wat verantwoordelik is om die vingers op en af te beweeg. Volgens die "Summit Medical Group" kan sterk buigspiere en extenders aansienlik verbeter loop en balans, wat help om voetbeserings van ongelukprodukte te voorkom.

gedaan krulle met die tone. Plaas `n handdoek op die vloer onder die regtervoet. Strek die vingers en trek hulle terug om die handdoek saam te hou. Lig dit ongeveer 2,5 tot 5 cm (1 tot 2 duim) van die vloer af en weerstaan ongeveer 5 sekondes. Draai dan die handdoek terug na die vloer. Doen 5 herhalings van hierdie oefening en beweeg dan na die linkerkant.

Ontspan die spiere tussen elke greep.

Probeer geleidelik vir 10 sekondes in `n ry handhaaf.

Deur die kalwers te strek, kan u die ongewenste spanning wat op die Achilleshiel en die plantar fascia uitgeoefen word vermy. Die verlening van hierdie spanning is baie belangrik in die genesingsproses van mediese toestande in die voet, benewens die aanvanklike rus en die vermindering van inflammasie met behulp van medikasie soos Motrin.

Versamel albasters. Plaas 20 albasters en `n klein houer op die vloer. Sit op die rusbank of in `n stoel heeltemal agteruit. Gebruik een voet om `n marmer op `n slag te versamel en plaas dit in die houer. Sprei dan die albasters weer uit en gebruik die ander voet om hulle weer op te tel. Hierdie oefening sal die intrinsieke en ekstrinsieke spiere van die voete versterk. Dit is ook nuttig om plantarfassiitis te behandel, asook vir beserings soos grasfout, die term wat gebruik word vir die besering wat in die groot toon veroorsaak word weens hiperextensie.

Skryf die alfabet. Sit op die bank heeltemal ontspanne. Brei een van jou bene uit en lig een voet `n paar duim van die vloer af. Gebruik jou duim asof dit `n potlood is om die alfabet in die lug te spoor. Verander dan die been en herhaal dieselfde oefening met die ander groot toon. Hierdie oefening sal u help om die ekstensorspiere en die buigspiere van die voet te versterk

Dit kan ook plantaarfassiitis en grasse toe verlig, sowel as ander toestande in die voet.

Maak klein bewegings. Gebruik slegs die enkel, voet en vinger.

Brei jou vingers uit. Gebruik `n rekband om die middelste gedeelte van die vyf vingers van die regtervoet te draai. Moet `n matige weerstand hê om `n bietjie te gee. Strek al die vingers en weerstaan vir vyf sekondes en ontspan weer. Doen hierdie strek vyf keer op elke voet.

Maak seker dat jy sowat vyf sekondes ontspan.

Dit sal die ekstrinsieke en intrinsieke spiere van die voet versterk en sal dien om plantar fasciitis en grasse toe te behandel.

Prent getiteld Doen Fisiese Terapie Oefeninge vir die Voete Stap 6

Strek die groot toe. Dit vou `n rekkie om die groot toe van die regtervoet en die linkervoet. Voeg dan by die voete en trek die vingers terwyl jy probeer om die enkels te hou. Strek die elastiek soveel as wat jy kan en ontspan. Herhaal die strek 5 keer om 5 sekondes tussen hulle te ontspan.

Hierdie oefening sal die ekstrinsieke en intrinsieke spiere in die voete versterk.

Maak enkelbeleggings. Sit op die vloer met jou bene voor jou uitgestrek. Sluit aan die een kant van `n terapeutiese band aan `n statiese voorwerp, soos die been van `n tafel, wat by jou kant aan jou voete moet wees. Draai die ander kant van die band om die bal van die voet. Die been van die tafel moet aan die kant wees terwyl die band om jou voet moet draai en na die tafel toe strek. Gebruik die band om weerstand uit te oefen en beweeg die enkel weg van die bord, weg van die band om dit te rek.

Maak 2 stelle van 15 herhalings.

Hierdie oefening kan help om die malleolus- en tibiale spiere aan elke kant van die enkel te versterk. Dit kan ook sprains voorkom of behandel.

Maak enkelvertragings. Hierdie oefening is soortgelyk aan die vorige een. Om dit te doen, sit op die vloer met jou bene voor jou uitgestrek. Plaas die band in dieselfde posisie as in die inversie oefening en beweeg die lus af sodat dit teen die voetboog in plaas van teen die bal is. Beweeg die voet op en uit teen die terapieband

Maak 2 stelle van 15 herhalings.

Hierdie oefening kan help om die malleolus- en tibiale spiere aan weerskante van die enkel te versterk en kan ook spruite behandel of voorkom.

Prent getiteld Doen Fisiese Terapie Oefeninge vir die Voete Stap 8

Voer kalfhysers uit. Staan regop voor `n muur, toonbank of ander stabiele voorwerp. Plaas jou hande saggies op die muur voor jou. Raak op die tone wanneer jy `n kalflift doen. Van hierdie posisie af, laer jou voete terug na die vloer terwyl jy jou balans behou deur jou hande teen die muur te rus. Herhaal die oefening 10 keer, maak seker dat jy stadig gaan.

As jy `n addisionele uitdaging wil hê, staan op een voet op `n keer op en doen 10 reps by elk van hulle.

Metode 2

Voer oefeninge uit om die voet en enkel te rek

Toets die beweging van jou enkel. Sit met jou bene voor jou uitgestrek. Hou jou bene stil en wys jou voete terug na jou lyf so ver as wat hulle in troos kan kom. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes en wys dan jou vingers weg van jou lyf af. Hou die posisie vir nog 10 sekondes en rig dan jou vingers aan die teenoorgestelde voet om hulle so 10 sekondes te hou. Wys dan jou vingers weg van die teenoorgestelde voet en hou hulle daar vir 10 sekondes. Uiteindelik, beweeg jou enkels tien keer in die kloksgewys en tien keer teen die kloksgewys.

Hierdie oefening is in die rehabilitasiesentrum "Summit Medical Group" ontwikkel om die omvang van beweging of buigsaamheid van die enkels te verhoog.
Volgens die Top Mediese Groep, die verhoogde buigsaamheid en sterkte van die enkelspiere, veral die malleolus- en tibiale spiere wat die enkels gee, kan beserings soos spasmas aansienlik verminder.
Gebruik hierdie reeks as `n opwarming vir die oorblywende strekoefeninge.

Voer plantar fleksie. Hierdie strek is soortgelyk aan verwarming, maar dit is meer gelokaliseer. Sit op die rusbank met jou voete voor jou uitgestrek sodat hulle loodreg op jou bene is. Buig jou voete soveel as moontlik, terwyl jy jou bene op die vloer hou. Probeer om jou voete te buig sodat jou vingers en hakke in `n reguit lyn beweeg. Hou die posisie vir vyf sekondes. Dan ontspan en druk jou vingers so ver as moontlik in die teenoorgestelde rigting na die liggaam.

Herhaal die oefening 15 keer om albei voete terselfdertyd te beweeg. Jy kan ook hierdie oefening uitvoer terwyl jy lê.

As jy dieper wil strek, kan jy `n rekkie gebruik.

Om jou vingers in die teenoorgestelde rigting na jou liggaam te rig, sal help om die kuitspiere te versterk. Kalfspiere strek is `n noodsaaklike deel van die behandeling van plantar fasciitis, volgens die Amerikaanse Vereniging van Voet- en Enkel Ortopedie (AOFAS). Dit is omdat die oormatige gespanne kalwerspiere die buiging en strek van die hak moeilik maak. Dit sal jou help om te herstel van hierdie pynlike toestand.

Maak `n dorsifleksie. Sit op `n stoel en buig jou regtervoet. Wikkel `n handdoek onder die voet en trek die punte daarvan na jou toe. Strek jou vingers na jou soveel as wat jy kan terwyl jy nog gemaklik voel. Hou hierdie rek vir ongeveer 10 sekondes en voer 3 herhalings met elke voet.

Hierdie tipe strek teenwerk plantar fleksie deur die spiere van die skins te versterk. Op dieselfde manier as die kalwers is buigsame skuins belangrik om `n volle herstel van plantêre fasciitis te behaal.

Jy kan dit ook op die grond doen deur `n weerstandband te gebruik. Hou die band om die been se tafel, beweeg dan weg en plaas die ander kant van die band om jou voet. Bring jou vingers na jou rigting om die band te trek.

Doen `n Achilles-rek. Staan op `n leer en beweeg totdat jy net op die balle van jou voete leun. Leun aan albei kante met die leunings of op die muur om balans te handhaaf. Verlaag jou hak stadig na die stap onder jou totdat jy voel dat die kuitspiere strek. Hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes en ontspan dan. Doen drie herhalings.

Hierdie oefening sal jou help om die kuitspiere te strek om die spanning in die plantar fascia uit te skakel, wat een van die oorsake van plantar fasciitis is.

Voer `n kalfstrek uit terwyl jy staan. Staan na die muur met jou hande wat daarop rus om balans te kry. Stap vorentoe met een been en buig die knie effens. Strek die ander been agter jou sodat die hak op die vloer rus. Draai die voet effens na binne, asof jou voete krom was. Lank dan stadig na die muur totdat jy jou kalf voel strek. Hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes en voer 3 herhalings uit

Hierdie oefening laat die soleus strek, wat een van die hoofspiere van die kalf is.

Strek die buigspiere van die voet. Staan na die muur en plaas jou hande daarop om balans te hê. Strek die been agter jou en rig die voet en plaas die bokant daarvan op die vloer. Ontspan en voel die strek in die enkel. Hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes en rus dan vir `n oomblik as jy krampe in jou vingers voel. Doen drie herhalings op elke voet.

Probeer hierdie posisie vir 1 minuut in stand te hou.

Hierdie oefening het ten doel om die buisspiere in die voet te strek, wat u sal help om u voete in verhouding tot die been te beweeg.

Metode 3

Masseer jou voete

Vind uit die belangrikheid van massage. Dokters en klinieke wat spesialiseer in sportbeserings, ondersteun die toepassing van voetmassas. Die massas is ontspannend, maar verhoog ook die sirkulasie na die voete. Hulle help ook om beserings, soos spierstamme of spruite, te voorkom.

Prent getiteld Doen Fisiese Terapie Oefeninge vir die Voete Stap 12

Gebruik die voet om `n golfbal te rol. Sit in `n stoel en plaas `n gholfbal onder die bal van die regtervoet. Laat dit rol met die voete wat dit langs die basis van die bal na die hak beweeg. Doen dit vir 2 minute. Op hierdie manier moet jy die massage op jou hele voet voel.

Probeer om die bal van bo na onder en in sirkels te beweeg om die doeltreffendheid van die massage te verhoog. Herhaal die oefening aan die linkervoet vir 2 minute.

Prent getiteld Doen Fisiese Terapie Oefeninge vir die Voete Stap 13

Kry `n massage op die plantar fascia. Terwyl jy in `n stoel sit, plaas jou regtervoet op jou linkerboud. Gebruik jou duim om sirkels liggies in die boog te maak. Dit slaag die hande op en af op die voet, waardeur die spiere dwarsdeur die voet vrygestel word. Plaas jou vingers tussen jou tone asof jy handshake skud. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes met die tone verleng. Masseer elke vinger om ekstra spanning vry te laat.

wenke

Voordat u hierdie plan begin, raadpleeg `n dokter of fisioterapeut om spesifieke oefeninge te bepaal wat geskik is vir `n spesifieke doel.
Moenie enige pyn as gevolg van `n oefening ignoreer nie. Stel u dokter of fisioterapeut onmiddellik in kennis vir verdere instruksies om u te help om beserings te voorkom of terugval tydens die kondisioneringsproses.
As jou voete besonder seer lyk, week dit in `n mengsel van warm water en Epsom sout. Daar is getoon dat hierdie soute pyn, styfheid en spierkrampe kan verlig. Week die voete vir 10 tot 20 minute of tot die water afkoel.
As die pyn onlangs of erger as normaal is, het u `n vlak van 5 of hoër op die standaard pynskaal wat wissel van 1 tot 10, dit verhoed dat u goed loop of u gewig op die voet ondersteun, dit voel anders of meer intens as voor, of dit word saam met rooi, swelling of verkleuring aangebied, moet u u dokter of fisioterapeut in kennis stel.

Wys meer ... (23)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante