Hoe om dun bene aan te trek

Jou lyf is goed proporsioneel bo-aan, maar skraal onder? As jou bene baie spikig is, is daar baie dinge wat jy kan doen om hulle te vul. Begin deur die regte oefeninge te doen en die intensiteit te verhoog om meer spiere te skep. Jy sal ook baie kalorieë moet eet om die groei van jou spiere te verbrand. Ten slotte, as jy `n vinnige manier nodig het om die voorkoms van jou bene te verander, kan jy sekere kledingstyle probeer wat jou bene groter sal laat lyk. Hou aan om te lees as jy wil weet hoe om jou bene te vergroot.

conținut

Stappe
Deel 1verander jou regime
Deel 2doen die regte oefeninge
Deel 3maak jou bene groter
Wenke

stappe

Deel 1
Verander jou regime

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 1

Vergeet van kardio. Oefeninge soos sportloop, swem, fietsry en draf, help nie om jou bene groter te raak nie. Hierdie oefeninge vereis baie liggaams energie, wat goed is as jy jou hele liggaam wil oefen, maar hulle sal nie help om die spiere van jou bene te vergroot nie.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 2

Oefen baie Wanneer jy met jou daaglikse sake handel, werk die spiere van jou bene om jou van een plek na `n ander te neem. Hulle is alreeds gewoond aan al die oefeninge, dus om spiergroei te moedig, moet jy oefeninge met hoë intensiteit doen wat op die bene fokus. Gedurende elke oefensessie, doen soveel herhalings as wat jy kan en lig soveel gewig as wat jy kan om die "brand" gevoel te voel. Om die bene te vergroot, werk die "geen pyn, geen wins" filosofie nie.

Voeg meer gewig na die eerste weke van oefening om intensiteit te verhoog.

Moet dit nie oordoen nie: maak seker dat jy die verskil tussen pyn en besering ken. Oefen met `n afrigter as jy nie gewigte voorheen opgehef het nie.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 3

Trein vinniger Miskien het jy al voorheen gesê dat jy die gewigoplossings stadig moet doen, maar om plofbare bewegings te maak, bou die spiere vinniger en laat jou meer herhalings doen. Probeer om jou oefeninge te keer en doen soveel herhalings as wat jy kan in 2 minute, breek en doen `n ander reeks.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 4

Oefen verskillende spiergroepe op verskillende dae. As jy al die spiere van jou bene elke dag oefen, sal hulle nie tyd hê om te herstel en te groei nie. Jy loop ook die risiko om jouself te seer. Eerder fokus elke dag op een spiergroep en draai die volgende dag weer. Die rusperiode is belangrik om groter bene te hê.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 5

Dit gebruik baie kalorieë. Dit beteken nie dat jy jouself in alle etes moet toemaak nie, maar maak seker dat jy baie kalorieë uit gesonde bronne gebruik. Wanneer jy spiere uitoefen, benodig jy baie kalorieë om jouself te onderhou. Eet genoeg van die volgende kosse om jou spiere te laat groei:

Vleis, tofu, volgraan, bone of bone, groente, vrugte, en meer groente en vrugte. Eet soveel as wat jy wil en wanneer jy wil wanneer dit by hierdie gesonde kosse kom.

Beperk jou inname van verwerkte voedsel, wit suiker en meel, kitskos en versnaperinge. Dit sal jou moeg, in plaas van energieke en gereed om te oefen, verlaat.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 6

Eet baie proteïene Jy moet proteïene verteer om jou spiere te ontwikkel, dus wees seker dat jy proteïene by elke ete gebruik. Eet vleis, vark, hoender, vis en ander bronne van proteïene. Eet tofu, bone of bone en eier as jy nie `n vleiset is nie.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 7

Probeer die aanvullings, maar moenie daarop afhang nie. Sommige mense vind dat die neem van sekere aanvullings gee hul spiere `n ekstra hupstoot. Aanvullings moet saam met `n gesonde dieet en baie water geneem word.

Creatine is `n stof wat natuurlik deur die liggaam geskep word om spierontwikkeling te help. Dit word as veilig beskou om dit in `n sekere tydperk in dosisse van 20 g per dag te verbruik.

Kontroleer met u dokter voordat u enige aanvulling neem.

Deel 2
Doen die regte oefeninge

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 8

Doen squats met handgewigte. As jou probleem dun dye is, is hierdie oefening vir jou. Doen squats is die beste manier om die dye te ontwikkel, en om dumbbells of barbels met gewigte te voeg, maak die oefening meer effektief. Begin met gewigte wat jy 10 keer kan ophef sonder om te stop. Vir beginners is 5 of 10 kg `n goeie gewig om te begin. Bodybuilders gebruik meer gewig aan vergroot jou bene. Doen nou die squats met die volgende vorm:

Staan met jou voete op die skouerhoogte en jou hande hou die gewigte aan jou sye (as jy die geweer met gewigte gebruik, hou dit oor jou kop of bors).
Buig jou knieë en steek jou onderkant in die onderste posisie op die vloer.
Hou jou rug reguit en hou die knieposisie totdat jou dye parallel aan die grond is.
Druk met die bene na die beginposisie.
Herhaal 3 stelle van 10 of 12 squats.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 9

Doen langwerpige knieë. Hierdie oefening werk die glutes, die quadriceps en die hamstrings. Dit is `n oefening vir al die spiere van die been. Jy kan dit sonder gewigte doen, maar as jy die spiere probeer ontwikkel, is dit belangrik om die intensiteit te verhoog.

Staan met jou voete op skouerhoogte en hou die gewigte aan jou kante. As jy wil, kan jy dit op die skouers hou.

Neem `n lang stap vorentoe en laat die ander knie teen die grond val, sodat as jy met die regtervoet trap, laat jou linkerknie op die grond val.

Hou die bolyf loodreg op die grond.

Staan op na die beginposisie en neem dadelik die stap met die teenoorgestelde voet.

Herhaal dit 15 keer, neem `n breek en doen nog 15 herhalings.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 10

Maak boks spring. Hierdie werk die kalwers, en jy kan dit met `n minimum hoeveelheid toerusting doen. Jy sal `n stewige boks of `n oefenstap nodig hê wat nie glip wanneer jy daarop spring nie. Hoe hoër die boks, hoe moeiliker sal die oefening wees. Moenie gewigte vir hierdie oefening gebruik nie, aangesien jy dalk jou hande nodig het as jy struikel.

Staan voor die boks met jou tone daarop gerig.

Dit spring plofbaar en land aan die basis van die tone op die boks.

Spring na die beginposisie.

Doen 15 herhalings, rus en doen nog 15.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 11

Doen doodlopers met stywe bene. Dit is vir jou hamstrings, om groter en gebeeldhouwde bene te hê. Laai `n maatjie met die hoeveelheid gewig wat jy kan optel vir 10 herhalings sonder om te rus. As jy nie `n kroeg het nie, kan jy 2 handrekenaars gebruik.

Staan met jou voete op skouerhoogte. Plaas die staaf of die gewigte voor jou.

Buig die middellyf, hou die bene reguit.

Lig die staaf op en maak die lyf reguit, hou jou bene styf totdat jy reguit is. Die bar of gewigte moet op die vlak van jou dye wees.

Buig die middel weer om die totale gewig na die grond te verlaag.

Doen 10 of 12 herhalings vir `n totaal van 3 herhalings.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 12

Gebruik oefenmasjiene vir die bene. As jy regtig jou bene wil vergroot, wil jy dalk by `n gimnasium aanmeld en begin met die wye reeks oefenmasjiene wat beskikbaar is. Met oefenmasjiene kan jy geleidelik meer gewig byvoeg, die intensiteit van die oefeninge verhoog en spierontwikkeling stimuleer. Begin vir elke oefening met die hoeveelheid gewig wat jy met jou bene 8 of 10 keer kan ophef sonder om te stop. Oefen met `n afrigter om die regte gewig vir jou te bepaal. Die volgende is `n paar oefeninge wat jy in die gimnasium kan doen:

Been uitbreidings. Vind die been uitbreiding masjien en laai dit met soveel gewig as wat jy 10 herhalings kan lig. Sit op die masjien met jou knieë gebuig en jou voete onder die onderste balk. Om die gewig op te lig, strek die bene. Buig die knieë om die gewig na die aanvanklike posisie te verlaag. Doen 3 stelle van 10 tot 12 herhalings.

Been buig in staande posisie. Soek vir die beenpers, wat toelaat dat gewigte opgehef word deur `n kabel aan die enkels vas te maak. Laai die masjien met die hoeveelheid gewig wat jy 10 herhalings kan ophef sonder om te stop. Heg die kabel aan jou enkel vas en hou die steunbalk met jou hande vas. Buig die knie na die rug om die gewig op te lig en reguit terug na die beginposisie. Doen 3 stelle van 10 tot 12 herhalings. Herhaal met die ander been.

Deel 3
Maak jou bene groter

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 13

Dra wye broeke. Dit is die vinnigste manier om `n bietjie volume aan die lyn van jou bene by te voeg. Kies broek met `n goeie snit, maar dit is effens los rondom jou bene. Daar is baie style om van te kies wat jou bene sterk sal laat lyk sonder om te lyk of jy in lap verdrink.

Die skoene is ook `n goeie opsie. Hulle hou by die dye, maar breek by die knie, wat die bene effens groter lyk.
Moenie strakke jeans dra nie. Hierdie is so gemaak dat die bene klein lyk, so laat hulle weg as jy wil hê dat jou bene groter moet lyk.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 14

Vermy kortbroek wat te wyd is. Aan die ander kant moet hulle toegerus wees en goed pas as jy wil hê dat jou bene groter sal lyk. Wye kortbroek beklemtoon die klein omtrek van die bene.

Prent getiteld Maak Skinny Legs Groter Stap 15

Dra broeke oor die stewels. Hierdie voorkoms is altyd mode en kan `n paar sentimeter in die bene vermeerder. Kies stewels wat tot by die middel van jou kalwers styg en dra bo-gesnyde broeke oor hulle.

Kies `n gepaste kleur en patroon. Soek broeke met wye horisontale strepe of vet patrone, aangesien hulle jou bene groter sal laat lyk. Pastelkleure (laventel, munt, ligblou of ligpienk) kan ook nuttig wees.