dmylogi.com

Hoe om die bene te rek

Die bene word gevorm deur die quadriceps, die tweeling en die hamstrings. Strek jou bene sal jou help om beserings te voorkom en spieroorlading te vermy na loop, hardloop of fietsry.

stappe

Metode 1
Vloer oefeninge om die bene te rek

Prent getiteld Strek jou bene Stap 1
1
Strek die hamstrings deur die muur te gebruik. Om hierdie rek uit te voer, moet jy jouself in `n ander posisie plaas, sodat jy nie net die hamstrings kan strek nie, maar ook die tweeling. Probeer om jou enkels in hierdie posisie te draai om hulle te strek en te versterk. Jy kan ook die vloer van die teen die muur sit om die velle te strek as jy in hierdie area oorlaai word.
  • Prent getiteld Strek jou bene Stap 2
    2
    Maak hysbakke met die trappe. Die hysbakke is `n goeie rek vir die tweeling. Om die bene te strek, een op `n slag, buig eers die linkerhand, plaas die linker voet verleng op die boonste stap en laat die regtervoet na die vorige stap. Verander dan sye. Jy kan ook hierdie oefening in `n bank doen om iets aan te hou.
  • Prent getiteld Strek jou bene Stap 3
    3
    Strek die quadriceps met `n oefenbal. Hierdie oefening sal jou wys hoe om die quadriceps in stewige posisie te strek en op die bal te sit. Jy kan egter ook jou heupe op die bal rus, buig een been met die hak na die gluteus en gryp jou voet, trek die hak om dit nader te bring en die quadriceps te strek. Herhaal die rek met die ander been.
  • Prent getiteld Strek jou bene Stap 4
    4
    Strek die quadriceps staan. Om hierdie strek uit te voer moet jy tussen twee stoele van dieselfde hoogte staan. Jy kan ook die muur gebruik om die agtervoet te ondersteun as jy nie twee stoele het wat geskik is vir oefening. Wanneer u die oefening uitvoer, gebruik die maag om die bekken te vier en spanning van die spiere van die rug vry te laat.
  • Metode 2
    Pilates en joga om die bene te rek

    Prent getiteld Strek jou bene Stap 5
    1
    Maak Pilates torso druppels. Die Pilates-onderste bolyf dien om die knieë en tweeling te rek, benewens die spanning van die rug. As jy meer ondersteuning nodig het, staan ​​met jou rug en heupe teen die muur en voete ongeveer 15 cm van die muur af. Hou jou heupe op jou voete gerig, sodat jy nie jou knieë sukkel nie en konsentreer om vas te hou en jou abs op te trek tydens oefening.
  • Prent getiteld Strek jou bene Stap 6
    2
    Strek joga strek sit en met die boomstam leun vorentoe. Die romp wat vooroor buig, sit op die vloer, is een van die 12 basiese posisies van hatha joga. Benewens die knieë en kalwers strek, help hierdie postuur die simptome van die sciatica en strek en verlig die ruggraat. Hierdie posisie stimuleer ook die solar plexus chakra en verbeter konsentrasie.
  • Prent getiteld Strek jou bene Stap 7
    3
    Strek met die kop joga houding geroteer na die knie. Hierdie posisie maak die heupe oop, verleng die knieë en tweeling en strek deurgaans al die sye. As jy nie meer weet wat om te doen om `n diep streep uit te voer nie, bind `n joga-gordel om die voet van jou voet en gebruik dit totdat jy die voet gemaklik kan bereik. As jy uiters buigsaam is, hou jou hand vas met jou hand in plaas van net jou bolyf oor jou been.
  • Prent getiteld Strek jou bene Stap 8


    4
    Strek met trunk postuur buig vorentoe van joga, begin te voet. Hierdie strek vir die knieë en kalwers kan maklik verander word, afhangende van die vlak van buigsaamheid. As jy die stam nie heeltemal kan buig nie, steek jou hande teen die muur voor jou, sodat jou arms parallel met die grond is. As jy meer moet strek, brei jou arms uit en hou vas aan jou enkels en bring jou kop op jou knieë.
  • Prent getiteld Strek jou bene Stap 9
    5
    Strek met die postuur van die joga dwarsbalk. Die naam van hierdie pos, ook bekend as die "posisie van die hek", is as gevolg van die torsie van die stam, soortgelyk aan dié van `n dwarsbalk of `n hek. Benewens die knieë en die binnekant van die dye strek hierdie posisie die kant, wat die asemhaling van joga bevorder. As jy nie `n joga mat het nie, kan jy kussings, kussings of komberse gebruik om jou knieë te beskerm. Hierdie posisie is raadsaam vir beginners in die praktyk van joga.
  • Prent getiteld Strek jou bene Stap 10
    6
    Strek met die pos van die joga held. Om hierdie postuur te plaas, moet jy by die held se posisie begin. As jy nie op die vloer kan sit tussen jou hakke op `n joga baksteen of op `n kussing sit nie, sodat jou knieë gemaklik onder jou gebuig word. Deur terug te leun, kan jy `n maat vra om jou dye te druk om die strek van die quadriceps te verhoog. Jy kan ook `n joga baksteen of `n kussing onder jou kop en skouers plaas wanneer jy leun.
  • Prent getiteld Strek jou bene Stap 11
    7
    Strek met die pose van die koning joga danser. Die danser koning se postuur dien om die quadriceps te rek en beide die heupe en die voorkant van die liggaam oop. Jy kan `n joga-gordel om jou agtervoet draai as jy dit te ingewikkeld vind om dit met jou hand te hou, as jy dit agter jou bolyf het. As die handhawing van balans `n probleem is, ondersteun jou vrye hand op die muur om jou beter te hou.
  • Prent getiteld Strek jou bene Stap 12
    8
    Strek met die houding van die vegter II van joga. Die posisie van die vegter II dien om die binnekant van die dye te strek. Met die voorbeen in die regte posisie sal jy ook die quadriceps en boude versterk. As jy dit moeilik vind om jou balans te hou, plaas jou hande op jou heupe in plaas van om jou arms uit te brei. Hierdie pos verteenwoordig Shiva, `n Hindoe-strygod.
  • Prent getiteld Strek jou bene Stap 13
    9
    Strek met die postuur van die skoenlapper. Die posisie van die vlinder dien om die binnekant van die dye te strek. Plaas die voete saam met die plante en die knieë na buite. Steun dan die bolyf vorentoe.
  • video

    wenke

    • Voer die strate voorheen verhit sodat die spiere buigsaam is. As jy byvoorbeeld strek voordat jy hardloop, moet jy 2 minute lank loop voordat jy opwarmingsreëlings uitvoer om spiersirkulasie te stimuleer en beserings te voorkom.
    • Deur die bene te strek, sal die omvang en vloeibaarheid van jou beweging verhoog word, vermy spieroorlading en beserings.
    • Hierdie oefeninge is ook geskik vir die opwarming voor `n balletklas, aangesien hulle die spiere van die bene deeglik strek.

    waarskuwings

    • Weier nooit om meer deeglik te strek nie. Dit kan veral aanloklik wees, aangesien baie beenstrepe die tone aanraak. Hierdie kort rebound bewegings bied nie net min voordele nie, maar kan `n aansienlike risiko van besering inhou.

    Dinge wat jy nodig het

    • Oefening bal
    • stoel
    • Joga mat
    • Joga band (opsioneel)
    • Joga-baksteen (opsioneel)
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om jou bene oop te maakHoe om jou bene oop te maak
    Hoe om te strek vir die balletHoe om te strek vir die ballet
    Hoe om jou knieë te versterkHoe om jou knieë te versterk
    Hoe om jou quadriceps te versterk deur `n Switserse bal te gebruikHoe om jou quadriceps te versterk deur `n Switserse bal te gebruik
    Hoe om joga strek te doen vir lae rugpynHoe om joga strek te doen vir lae rugpyn
    Hoe om `n `split` te maakHoe om `n `split` te maak
    Hoe om `n strek van die knieë te doenHoe om `n strek van die knieë te doen
    Hoe om `n knie lig met `n oefening bal te doenHoe om `n knie lig met `n oefening bal te doen
    Hoe om `n voorste verdeling te maakHoe om `n voorste verdeling te maak
    Hoe om jou rug te rekHoe om jou rug te rek
    » » Hoe om die bene te rek
    © 2022 dmylogi.com