Hoe om 2,5 kg in 2 weke te verloor

Dit kan `n baie maklike taak wees om 2 kg in 2 weke te verloor. As u die hoeveelheid in 2 weke verloor, moet u nie ongehoorlike of gevaarlike eetgedrag aanneem nie. Dit is `n gewigverlies teen `n veilige, gesonde en volhoubare koers per week. Maak net `n paar veranderinge aan jou dieet en volg die korrekte oefenplan en jy kan baie vinnig gewig verloor.

conținut

Stappe
Metode 1oefen om gewigsverlies te bevorder
Metode 2eet om gewig te verloor
Wenke

stappe

Metode 1
Oefen om gewigsverlies te bevorder

Beeld getiteld verloor 5 pond in 2 weke stap 1

Oefening in die oggend. As jy tans oefeninge doen in die namiddag of aand, dink aan die verandering van jou oggend oefenroetine.

Sommige studies het getoon dat oggend oefeninge die liggaam se vermoë verhoog om kalorieë uit gestoorte vet te verbrand, in plaas daarvan om die kalorieë wat jy gedurende die dag deur kos verbruik het, te gebruik.
Program oefen 20 tot 30 minute nadat jy opgestaan het. Daarbenewens sal jy soggens oefeninge maak om seker te maak dat jy nie te druk of moe is gedurende die dag nie en dan later `n oefenroetine slaan.
Aan die begin kan dit moeilik wees om jou roetine te verander. Maar na `n paar dae om vroeger wakker te word (en vroeër gaan slaap), sal jy gemaklik wees met jou nuwe oggendroetine.

Beeld getiteld verloor 5 pond in 2 weke stap 2

Oefen hoë intensiteit interval opleiding (HIIT). HIIT oefeninge is vandag gewild en vir goeie rede. Studies het getoon dat hulle help om meer vet te verbrand en dat hulle die metabolisme langer hou as tradisionele oefening.

Die tipiese HIIT oefeninge wissel tussen bars van baie hoë intensiteit oefeninge (soos sprinting) en periodes van meer matige intensiteit oefeninge (soos jogging). Sluit 1 of 2 dae HIIT oefeninge per week in.

Voer 45 minute kardiovaskulêre oefeninge uit met 10 minute opwarming en 10 minute verkoeling. Die oorblywende 25 minute moet vir 1 minuut na 30 minute aan die sprint toegewy word en terugkeer na matige intensiteit vir 2 tot 4 minute.

HIIT verhoog die produksie van menslike groeihormoon vir 24 uur teen 450%. Dit help jou om vet te verloor in plaas van spiere, dus dit is ideaal vir gewigsverlies opleiding.

Die hoë intensiteit is 90% van jou maksimum hartklop. Jy kan nie `n gesprek hou nie en jy blaas baie "panting". Die matige intensiteit is 65 tot 80% van u maksimum hartklop. Jy kan `n gesprek met `n vriend hê, maar jy sukkel om asem te haal. Wissel tussen hierdie twee ritmes.

Beeld getiteld verloor 5 pond in 2 weke stap 3

Kragopleiding begin. Op alternatiewe dae wanneer jy nie `n HIIT-roetine doen nie, sluit kragonderrig in.

Kragopleidings oefeninge help maer spiermassa ontwikkel. Hoe meer spiermassa jy het, hoe hoër sal jou metabolisme wees.

Die week begin met gewilde oefeninge soos bicep krulle, tricep push-ups, push-ups en pectorale sluiting. Hulle is maklik om te doen en jy kan hulle sonder probleme in jou huidige oefenroetine inkorporeer.

Probeer nuwe gewigmasjiene, kettlebells of TRX-suspensiebande. Beter nog, oefen met `n vriend of persoonlike afrigter om jou te leer hoe om die nuwe toerusting te gebruik.

Die ideale hoeveelheid gewig is die hoeveelheid wat jou toelaat om 2 of 3 stelle van 8 herhalings te voltooi, wat spiermoeheid veroorsaak. Jy behoort nie weer `n herhaling aan die einde van die reeks te kan voltooi nie.

Beeld getiteld verloor 5 pond in 2 weke stap 4

Dit sluit ander vorme van kardiovaskulêre oefeninge in. Benewens die HIIT- en kragopleidingsoefeninge, sluit dit `n paar dae van ander tipes kardiovaskulêre aktiwiteit in. Hierdie tipe oefeninge is ook gunstig vir gewigsverlies.

Soos HIIT, verbrand kardiovaskulêre oefeninge ook `n beduidende hoeveelheid kalorieë per sessie. Dit sluit elke week 150 minute van kardiovaskulêre oefeninge in (HIIT kan ook hierop reken).

Ander aktiwiteite kan insluit draf of hardloop, met behulp van die elliptiese masjien, dans, swem of aerobiese klasse.

Een van die belangrikste verskille tussen kardiovaskulêre oefeninge en HIIT is dat die voormalige uitgevoer word teen `n konstante en matige intensiteit en nie wissel tussen vlakke van hoë intensiteit en matige intensiteit nie.

Metode 2
Eet om gewig te verloor

Beeld getiteld verloor 5 pond in 2 weke stap 5

Verminder tussen 500 en 750 kalorieë per dag van jou dieet. Afgesien van die oefening, verminder kalorieë en die aanpassing van jou dieet sal jou help om jou doelwit te bereik om 2,5 kg (5 pond) in 2 weke te verloor.

Alhoewel die vermindering van kalorieë lei tot gewigsverlies, kan die uitskakeling van baie kalorieë uit jou dieet lei tot stadiger gewigsverlies, voedingstekorte en moegheid.
Vergeet ook nie dat jy ook kalorieë met oefening verbrand nie. Die kombinasie van oefening met `n klein kalorie tekort in jou dieet sal jou toelaat om jou doel met gemak te bereik.
Gebruik `n kosdagboek of `n aansoek om jou dieet op te spoor, om uit te vind hoeveel kalorieë jy tans verbruik en 500 tot 750 kalorieë van daardie hoeveelheid af te trek. Hou ook aan om jou kalorieë op te neem om seker te maak dat jy nie ooreet en binne jou kaloriegrens bly nie.

Beeld getiteld verloor 5 pond in 2 weke stap 6

Eet `n wesenlike ontbyt. Ontbyt is `n belangrike maaltyd van die dag, veral as jy probeer om gewig te verloor.

Moenie net kos vir ontbyt kies nie. Hierdie kos moet ryk aan proteïene en vesel wees om energie op jou dag te gee en jou tevrede te hou.

Die kombinasie van groot hoeveelhede proteïene en groot hoeveelhede vesel sal jou help om meer tevrede te voel lank nadat jy klaar is met jou ete. Daarbenewens voeg vesel volume by jou kos sodat jy voller voel.

Probeer hawermeel met afgeroomde melk, Griekse jogurt met granola en bessies of `n omelet met 2 eiers met groente of `n gekookte eier.

Beeld getiteld verloor 5 pond in 2 weke stap 7

Probeer om koolhidrate in jou dieet te beperk. Dit kan maklik wees om 2,5 kg (5 pond) in 2 weke te verloor, maar sekere eetpatrone maak dit nog makliker. Die beperking van koolhidrate in jou dieet sal jou toelaat om kilos `n bietjie vinniger te verloor.

Koolhidrate is in baie kosse teenwoordig. Die beperking van sekere soorte koolhidrate kan jou egter help om die 2,5 kg (5 pond) makliker te verloor as om net `n lae koolhidraat dieet te volg.

Koolhidrate word in die volgende kosse aangetref: suiwelprodukte, korrels, styselgroente en vrugte en groente.

In plaas daarvan om brood, rys of pasta te eet, vervang sulke koolhidrate met patats, bone en ander groente of vrugte met stysel. Dit is ryk aan vesel, vitamiene en minerale wat noodsaaklik is vir jou algemene gesondheid.

Beeld getiteld verloor 5 pond in 2 weke stap 8

Verbruik proteïene en groente by elke ete. Soos by ontbyt, word maaltye gelaai met proteïene en aangevul met lae-kalorie groente, u die gewig wat u verlang, vinniger bereik as om slegs `n lae-kalorie-dieet te volg.

In plaas daarvan om gram proteïene per dag te tel, fokus op die eet van 1 of 2 porsies maer proteïene by elke ete en snack. Dit sal verseker dat jy genoeg van die noodsaaklike voedingstof kry.

Een porsie proteïen is gelyk aan 90 of 120 g (3 of 4 gram) of 1/2 koppie kos soos boontjies of lensies. Maak seker dat jy die porsies meet om op die regte spoor te bly.

Kies leun proteïene soos pluimvee, eiers, maer beesvleis, tofu of lae-vet suiwelprodukte om jou binne jou kaloriegrens te hou.

Kombineer proteïene met enige tipe groente. Kies vir nie-styselgroente soos slaaie, broccoli, pepers, spruite of tamaties, aangesien hulle baie kalorieë bevat. Sluit `n porsie van 1 of 2 koppies slaai-groentes in.

Dit is ook ryk aan vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe, wat jou meer tevrede stel met minder kalorieë in die algemeen.

Beeld getiteld verloor 5 pond in 2 weke stap 9

Vervang verwerkte kosse met meer voedsame kosse. Beperk of vermy verwerkte voedsel gedurende u twee weke sal u toelaat om u doelwit te bereik sonder probleme.

Dit is bekend dat verwerkte kosse ryker is in kalorieë, bygevoegde suikers, ongesonde vorms van vet en baie ander bygevoegde preserveermiddels.

As jy gereeld of in groot hoeveelhede verwerkte voedsel verbruik, kan jy verhoed om gewig te verloor of selfs jou gewig te laat val.

Elimineer verwerkte voedsel soos alkohol, soet drank soos sodas, lekkergoed, gebak, roomys, ontbytkoeke, suikeragtige graan, gebraaide kosse en verwerkte vleis wat ryk aan vet is.

Byvoorbeeld, vervang jou aandkoekies met vrugte en donker sjokolade of selfs `n klein jogurt om minder kalorieë en suiker te verbruik. In plaas daarvan om `n gebraaide hoender toebrook te bestel, kies vir die gegrilde weergawe om minder gram vet en kalorieë te verbruik.

wenke

Kontroleer altyd met jou dokter voordat jy gewig probeer verloor. Hy sal jou vertel of dit reg is vir jou.
2 weke is `n perfekte tydsbeperking om 2,5 kg (5 pond) te verloor. Dit is egter nie genoeg tyd om meer kilo`s te verloor nie. As jy meer as 5 kg (10 pond) wil verloor, moet jy die tydsbeperking verleng.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante