Hoe om 10 kilos vinnig te verloor

Om te weet hoe om 10 kg (22 pond) vinnig te verloor, is `n uitstekende manier om beter te kyk, beter te voel en vertroue te verhoog. Alhoewel daar baie diëte is wat jou help om gewig te verloor, leer om dit op `n gesonde en progressiewe manier te bereik, verhoog die kanse om die gewig permanent te verloor. As jy die verbruik van sekere kosse verminder, volg `n gespesialiseerde dieet en oefen daagliks, jy sal die resultate binne `n paar weke sien.

conținut

Stappe
Deel 1verander jou dieet om vinnig gewig te verloor
Deel 2moedig gewigsverlies aan met fisiese aktiwiteit
Deel 3beheer gewigsverlies
Wenke

stappe

Deel 1
Verander jou dieet om vinnig gewig te verloor

Prent getiteld Verloor 10 Kg Fast Stap 1

Verwyder addisionele kalorieë. As jy gewig wil verloor, veral vinnig, is dit nodig om sommige kalorieë uit jou dieet uit te skakel. Vermindering van kalorieë is een van die belangrikste metodes om gewig te verloor.

As jy 500 kalorieë per dag verminder, sal jy 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week verloor. As jy gewig verloor teen hierdie tempo, sal jy jou doel in twee en `n half tot drie maande kan bereik.
Jy kan meer kalorieë verminder, maar dit is nie raadsaam om `n baie lae-kalorie dieet te volg nie. As jy nie genoeg eet gedurende die dag nie, loop jy die risiko om mager spiermassa te verloor en aan voedingsgebreke te ly. Daarbenewens kan jy die verlies aan gewig stadiger maak en nie langtermyn wees nie.
Gebruik a kos dagboek aanlyn of `n aansoek vir die selfoon, om die kalorieë wat jy deur die dag gebruik, te tel en om te hou van alles wat jy eet.

Prent getiteld Verloor 10 Kg Fast Step 2

Verminder koolhidraat inname Baie studies toon dat as jy `n dieet vinniger wil verloor, moet jy `n dieet met koolhidrate volg.

Lae-koolhidraat diëte is dieetplanne wat daarop fokus om die totale koolhidraat inname regdeur die dag te verminder. Dit bevorder vinnige gewigsverlies en is bewys dat dit nuttig is om meer vetweefsel te verloor.

Koolhidrate is teenwoordig in `n wye verskeidenheid voedsel soos vrugte, styselgroente, peulgewasse, suiwelprodukte en korrels.

Aangesien hulle baie algemeen is, is dit nie raadsaam om `n dieet met baie min of geen koolhidrate te volg nie, aangesien jy jouself van `n wye verskeidenheid voedingstowwe sal ontneem.

In plaas daarvan om elkeen van hierdie voedselgroepe te beperk, minimaliseer dit die meeste koolhidraatryke groepe en diegene wie se voedingstowwe jy van ander kosse kan kry. Beperk jou verbruik van korrels (soos brood, rys, pasta, crackers of tortillas), vrugte met suiker en groente met stysel.

As u verkies om `n gedeelte van sulke koolhidraatryke kosse te gebruik, moet u die regte bedieningsgroottes respekteer: 1/2 koppie of 30 g korrels, 1 koppie styselgroente en 1/2 koppie vrugte.

Prent getiteld Verloor 10 Kg Fast Step 3

Vul uself in met landbouprodukte en maer proteïene. Proteïene en landbouprodukte (vrugte en groente) is laag in kalorieë en ryk aan baie voedingstowwe. Saam is hulle `n uitstekende kombinasie om gewig te verloor.

Proteïen is noodsaaklik vir voedsel en gewigsverlies. Dit dra by tot die funksionering van die liggaam, behou leun spiermassa en hou jou tevrede vir meer tyd gedurende die dag.

Sluit `n gedeelte van proteïen van 85 of 115 g (3 of 4 gram) in elke ete en `n bietjie by. Probeer die volgende: eiers, pluimvee, maer vleis, varkvleis, seekos, tofu of lae-vet suiwelprodukte.

Vrugte en groente is hoog in vesel en ander voedingstowwe, terwyl kalorieë laag is. Benewens proteïene, kan hulle die konsekwentheid van etes verhoog en jou tevrede voel met minder kalorieë.

Sluit 1 of 2 porsies van `n lae-suikervrugte (appels, aarbeie, frambose, swartbessies of bosbessies) of groente by elke ete in. Kies vir 1/2 koppie vrugte en 1 koppie groente of 2 koppies groen blaargroentes.

Prent getiteld Verloor 10 Kg Fast Step 4

Beperk snacks. Eet van tyd tot tyd `n snack kan deel wees van `n voedsame dieet om gewig te verloor. Die oormaat toebroodjies kan jou egter laat gewig maak. Wees versigtig met die hoeveelheid wat jy eet met snacks terwyl jy probeer om gewig te verloor.

As jy vinnig wil verloor, beperk die snacks so veel as moontlik. Hierdie ekstra kalorieë kan gewigsverlies vertraag.

As u `n toebroodjie insluit, moet u nie 100 kalorieë per toebroodjie oorskry nie.

Daarbenewens, eet net `n snack as jy honger is en jy voel jy moet een of jy `n energie-hupstoot nodig voor of na `n intense oefensessie.

Enkele voorbeelde van voedsame en lae-kalorie-versnaperinge is: `n klein vrug, `n enkele lae-vet Griekse jogurt, 30 g (1 ounce) geassorteerde neute of `n gekookte eier.

Prent getiteld Verloor 10 Kg Fast Stap 5

Vul met water. Water is `n uitstekende drank om jou te help om gewig te verloor. In teenstelling met wat algemeen geglo word, is die behoud van water en swelling as gevolg van die gebrek aan genoeg water, nie meer daarvan nie. Vul dus jouself in met hierdie kalorie-vrye drank om bykomende vloeibare gewigstoename te vermy.

Probeer om ten minste 8 tot 13 glase water of ander drankies sonder suiker per dag te drink. Jy kan ook water en koffie of gedekaffineerde tee sonder suiker probeer.

As jy uitdroog word, selfs `n bietjie, kan jy honger voel as jy in werklikheid net dors is. Om te verhoed dat hierdie fout gemaak word, respekteer die reël van 8 tot 13 glase.

Ook, drink `n groot glas water voor `n maaltyd of as jy honger voel, kan jou maag vol voel en minder eet.

Beperk of vermy suiker drankies, alkohol of drankies met kalorieë. Vloeibare kalorieë kan maklik al jou pogings afneem om gewig te verloor.

Deel 2
Moedig gewigsverlies aan met fisiese aktiwiteit

Prent getiteld Verloor 10 Kg Fast Step 6

Verhoog kardiovaskulêre oefeninge. Benewens die verandering van jou dieet, moet jy kardiovaskulêre oefeninge oefen. Die kombinasie van dieet en oefening kan veroorsaak dat jy soveel gewig verloor en dit vinniger verloor as dieet en oefening afsonderlik.

Probeer om ten minste 150 minute van kardiovaskulêre aktiwiteite per week in te sluit. U kan egter tot 300 minute verhoog om bykomende gesondheidsvoordele te bekom.
Wanneer u die oefeninge kies, kies aktiwiteite wat van matige intensiteit vir u is. Jy moet die lug mis, jy moet die hartklop sweet en versnel.
Dit is nie nodig om na `n spesifieke hartklopvlak te streef nie. Probeer om 6 of 7 uit 10 op die skaal van waargenome inspanning te kry (1 verteenwoordig `n heeltemal sedentêre vlak en 10 is die mees intense oefening wat jy kan hanteer).
Probeer oefeninge soos draf, gebruik van die roeimasjien, aerobiese klasse of gebruik van die elliptiese masjien.

Prent getiteld Verloor 10 Kg Fast Step 7

Sluit oefenoefeninge in met hoë intensiteitsintervalle. Hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) is `n tipe van kardiovaskulêre oefening. Inkorporeer dit in jou oefening roetine sal nuttig wees om gewigsverlies te versnel.

HIIT oefeninge verhoog die hartklop aansienlik. Studies het getoon dat hierdie tipe oefening `n aansienlike hoeveelheid kalorieë uit vet verbrand en jou metabolisme versnel vir `n lang tyd nadat jy klaar is met jou roetine.

1 of 2 van u kardiovaskulêre sessies behoort `n roetine van HIIT oefeninge te wees. Die kombinasie van HIIT en konstante kardiovaskulêre oefeninge (soos draf vir 30 minute) is uitstekend om gewig te verloor.

`N Voorbeeld van `n HIIT-roetine sal wees vir 1 minuut, gevolg deur 2 minute van `n herhaalde draf 3 tot 5 keer of soveel keer as wat jy kan hanteer.

Prent getiteld Verloor 10 Kg Fast Step 8

Oefen sterkte oefening gereeld. Krag opleiding is `n ander soort oefening wat gewigsverlies kan bevorder. Dit help ook om langtermyn gewigsverlies te handhaaf.

Krag- of weerstandsopleiding verbrand nie self baie kalorieë nie. Dit verhoog egter maer spiermassa en metabolisme of die liggaam se vermoë om kalorieë te verbrand.

Sluit ten minste 1 of 2 dae sterkte opleiding per week in. Werk elke groot spiergroep en voer hierdie aktiwiteite minstens 20 minute uit.

Oefeninge soos gewigoptel, isometriese oefeninge, joga en pilates laat jou toe om sterkte te ontwikkel en leunspiermassa te verhoog.

Prent getiteld Verloor 10 Kg Fast Step 9

Beweeg meer gedurende die dag. Behalwe om beplande en gestruktureerde oefeninge te doen, probeer om jou bewegings regdeur die dag te verhoog. Dit dra ook by tot die algemene verbranding van kalorieë gedurende die dag.

Jy kan `n aansienlike hoeveelheid kalorieë met kardiovaskulêre oefeninge verbrand. Maar as jy lewenstyl aktiwiteite verhoog, sal jy die totale hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand per dag verhoog.

Lewenstylaktiwiteite is dié wat jy op `n tipiese of gemiddelde dag uitvoer. Byvoorbeeld: Gebruik die trappe, doen huiswerk, loop heen en weer na jou motor en stop.

Hierdie aktiwiteite verbrand nie baie kalorieë op hul eie nie. Maar as jy dit verhoog en voortdurend beweeg of loop gedurende die dag, kan die totale kalorieë optel.

Dink aan jou tipiese dag en let op wanneer en waar jy meer bewegings of meer aktiwiteite kan inkorporeer. Kan jy verder park? Kan jy meer trappe klim? Kan jy `n pouse neem om gedurende die middaguur te gaan stap?

Deel 3
Beheer gewigsverlies

Prent getiteld Verloor 10 Kg Fast Step 10

Raadpleeg u dokter. Elke keer as jy vinnig probeer verloor (veral `n aansienlike hoeveelheid), is dit noodsaaklik dat jy `n dokter raadpleeg. Dit is die mees sinvolle ding wat u kan doen voordat u enige dieet of nuwe oefenplan begin.

Bespreek met die dokter die hoeveelheid gewig wat jy wil verloor, en wat hy glo, sal `n gesonde gewigsvlak vir jou wees.
Hou ook kontak met jou dokter as jy probleme ondervind om gewig te verloor. Hy sal jou algemene toetse kan gee om enige toestand wat gewigsverlies kan beïnvloed, te voorkom.
Die dokter kan ook `n gesertifiseerde dieetkundige of `n dieetprogram aanbeveel met mediese toesig.

Skryf a kos dagboek. Dit is `n uitstekende hulpmiddel om gewig te verloor. Begin om een te skryf wanneer jy jou dieet begin om tred te hou met wat jy eet.

Hou al jou etes, snacks, drankies en enigiets wat jy gedurende die dag eet. Hoe meer akkuraat jy met jou joernaal is, hoe nuttiger sal dit wees.

As jy agterkom dat jy opgehou het om gewig te verloor of dat jy begin het, gaan terug na jou kosdagboek. Bepaal of jy jouself oortref het met toebroodjies, porsies of vloeibare kalorieë. As jy `n tendens waarneem, probeer om reg te stel wat verkeerd is om weer gewig te verloor.

Deurlopend te hou, maak jou ook meer verantwoordelik. Miskien is jy minder geneig om toebroodjies of groot gedeeltes te eet as jy weet jy moet dit in jou joernaal in ag neem.

Verhoog jou fisiese aktiwiteit. Dit is waarskynlik dat u reeds `n nuwe fisiese aktiwiteitroetine geïmplementeer het toe u gewig begin verloor het. Maar as jy sien dat jy opgehou het om gewig te verloor of dat jy `n bietjie herstel het, sal dit help om jou fisiese aktiwiteit te verhoog.

Alhoewel tipies slegs 150 minute aerobiese aktiwiteit aanbeveel word, kan die meeste gesonde volwassenes dit tot 300 minute per week verhoog. Deur jou aktiwiteitsvlakke te verhoog, sal jy meer kalorieë kan verbrand en gewig verloor.

Oorweeg die moontlikheid om die intensiteit van die oefeninge te verander. As jy tans die meeste dae loop, gaan jy 1 of 2 dae per week hardloop. Verhoging van die intensiteit beteken ook dat jy meer kalorieë sal verbrand.

wenke

Om meer as 10 kg (22 pond) in `n maand te verloor, verhoog jou kanse om gewig te verloor. Om gewig op `n gesonde manier te verloor, gee jouself meer tyd.
Moenie vergeet om seker te maak met u dokter voordat u enige dieet of fisiese aktiwiteitroetine begin nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante