Hoe om met die trappe te oefen

Jy kan trappe as deel van jou oefenroetine inkorporeer om dinge effens te wissel. Dit sluit nie net die gimnasiummasjiene in nie, maar ook die trappe wat in jou huis of in die gebou waarin jy woon. Met die trappe kan jy nie net kardiovaskulêre oefeninge verrig nie, maar ook kragopleiding, sodat jy baie kalorieë kan verbrand. Die eerste ding wat jy moet doen is om vas te stel hoe fiks jy is om seker te wees dat die trappe geskik is vir jou as oefenmetode. As jy nie seker is nie, is dit beter om veilig te wees as jammer, aangesien vallende trappe baie gevaarlik kan wees. As jy dan bepaal dat die trappe geskik is vir jou fiksheidsvlak, kan jy hierdie oefeninge in jou roetine begin inkorporeer met behulp van watter trappe jy ook al het.

conținut

Stappe
Deel 1gebruik die trappe om kardiovaskulêre oefeninge uit te voer
Deel 2voer kragopleiding uit met behulp van die trappe
Deel 3voldoen aan algemene riglyne oor fisiese aktiwiteit
Wenke

stappe

Deel 1
Gebruik die trappe om kardiovaskulêre oefeninge uit te voer

Prent getiteld Oefening Gebruik jou trappe Stap 1

Gebruik die trappe om te loop of draf. Klim trappe, selfs teen `n rustige pas, is `n oefening van relatief matige intensiteit, aangesien dit jou hartklop en asemhalingstempo verhoog. Om hierdie rede is trappe `n uitstekende opsie vir kardiovaskulêre oefeninge.

Probeer `n lang trappe so dat die oefening `n paar minute duur, in plaas daarvan dat jy voortdurend weer moet gaan.
Jy kan hierdie soort lang trappe in stadions en woonstelle of kantoorgeboue vind.
Aan die begin kan die oefening tussen 5 en 10 minute duur of die duur wat jy verkies. Dan kan jy `n rusperiode as `n rusperiode voor `n ander oefening van 5 of 10 minute oefen.
Een manier om die intensiteit van die oefeninge op die trappe te verhoog, is om hulle twee vir twee te verhoog, of loop of draf.

Prent getiteld Oefening Gebruik jou trappe Stap 2

Maak spoedwedrenne op die trappe. Hierdie tipe kardiovaskulêre oefening is meer veeleisend en moeilik, so jy kan dit probeer as jy `n goeie vlak van fiksheid het om jou hartklop grootliks te verhoog.

Jy kan begin deur die trappe vir net `n paar minute so ver as wat jy kan kry.

Beweeg jou arms heen en weer sodat jy `n bestendige pas kan handhaaf en aanhou, terwyl jou liggaam meer help om meer te oefen.

Gedurende hierdie oefening is dit die beste om nie die trappe twee op `n slag te klim nie, veral as u knieprobleme het, tensy u fiksheidsvlak dit toelaat.

Prent getiteld Oefening Gebruik jou trappe Stap 3

Maak spring op die trappe. Jy kan hierdie oefening probeer as `n alternatief vir wedrenne met die trappe of om voordeel te trek as jy net toegang tot `n kort gedeelte het. Hierdie oefeninge staan bekend as plyometriese oefeninge en hul doel is om die hartklop te verhoog, dus hulle is `n baie goeie kardiovaskulêre oefening.

Jy kan hierdie spronge met een of albei bene doen, maar hou in gedagte dat die gebruik van beide die probleme verminder.

Om te begin, staan voor die trappe aan die onderkant van die onderkant. Buig jou knieë en druk jouself op die grond om op die volgende stap te val. Herhaal die prosedure totdat jy die hele trappe geklim het.

As jy die spronge met slegs een been wil doen, is die aanvanklike posisie dieselfde, behalwe dat jy net met een been kan druk en val. Herhaal die prosedure sover moontlik.

Om die beste resultate te behaal, moet die stappe `n aansienlike breedte hê. Dit beteken dat jou hele voet in hulle moet pas sonder `n deel wat buite die rand hang.

Prent getiteld Oefening Gebruik jou trappe Stap 4

Maak jou eie interval opleiding met behulp van die trappe. Waarskynlik, jy kan nie oefeninge vir 30 of 45 minute op `n slag met trappe doen nie. Daarom is dit beter om hulle te kombineer met ander tipes kardiovaskulêre oefeninge om `n meer volledige roetine te verkry.

Die standaard duur van `n kardiovaskulêre oefenroetine is gewoonlik ten minste 20 minute, maar jy kan dit ook verhoog deur jou eie interval opleiding wat die trappe in die roetine insluit.

Jy moet altyd `n vyf-minuut-opwarming doen voordat jy begin, ongeag die oefening wat jy gaan doen. Byvoorbeeld, jy kan teen `n stadiger tempo op en af trap.

Dan kan jy verskillende oefeninge uitvoer en alternatiewe tussen elk van hulle. Byvoorbeeld, jy kan die trappe vir 5 minute opdraf, dan vir `n minuut spoedwedrenne hardloop, dan nog vyf minute hardloop en dan twee minute neem.

Tussen elke stel oefeninge kan jy ook springskêr insluit en spring van een stap na die ander op `n manier wat jou hartklop verhoog en dan terugkeer om te loop of te draf vir die vasgestelde tyd.

Deel 2
Voer kragopleiding uit met behulp van die trappe

Prent getiteld Oefening Gebruik jou trappe Stap 5

Maak lunges met die trappe. Jy kan die trappe gebruik om sterk oefenoefeninge by te voeg aan die kardiovaskulêre oefeninge van jou roetine sodat jy ook jou bene en klere maklik kan uitoefen.

Byvoorbeeld, lunges is maklik om lere te gebruik. Daarbenewens oefen hierdie oefening op sigself baie die bene en boude. Dit doen dit op die trappe is `n goeie manier om die intensiteit te verhoog.
Voer die dryfkragte uit oor twee of drie stappe. As u hierdie limiet oorskry, kan u meer spanning maak.
Lig die regtervoet op en plaas dit twee of drie stappe hoër. Gebruik jou regterbeen om jou liggaam op te trek, voel die druk in die donderspiere. Impuls met die regtervoet om die linkerbeen met die regterkant in dieselfde stap aan te sluit.
Herhaal die prosedure. Jy kan afwissel tussen elke been of oefeninge wat met dieselfde been gevolg word, uitvoer. In elk geval is `n goeie limiet 10 stootpunte per kant of, andersins, sover moontlik.

Prent getiteld Oefening Gebruik jou trappe Stap 6

Maak triceps fondse met die trappe. Omdat jou bene, boude, hart en longe baie uitgeput kan wees nadat jy die trappe draf of hardloop, kan jy hulle `n pouse gee deur ook die spiere van die bolyf uit te oefen. Byvoorbeeld, jy kan die hoogte van die stappe gebruik om die triceps en die agterkant van die arms te werk.

Begin met jou rug na die trap wat jou arms op die tweede of derde stap ondersteun. Plaas die hande so dat die vingers van die stap af wegkyk en op die rand hou. Hou die arms geskei teen skouerhoogte.

Plant die voete voor jou heeltemal en druk die heupe op sodat die arms verleng en reguit is.

Verlaag jou liggaam stadig deur jouself met jou triceps te stoot totdat jy die trappe benader. Moenie ophou om die liggaam te verlaag totdat die arms byna parallel met die grond bereik nie.

Terug om op te stoot. Doen dan 15 of 20 herhalings van hierdie oefening vir drie lopies.

Prent getiteld Oefening Gebruik jou trappe Stap 7

Maak akkedisse met behulp van die trappe. Die trappe leen hulle ook baie goed aan hierdie tipe oefening, waardeur jy jou arms, bors en torso spiere kan werk.

Om te begin, staan voor die trap met jou hande op die eerste of tweede stap. Brei die bene agter jou uit sodat jy amper `n bordhouding aanvaar. Hou in gedagte dat jy die moeilikheid van hierdie oefening kan verminder deur jou hande op `n hoër stap te plaas.

Skei die hande op skouerhoogte en buig die elmboë om die bolyf te laat sak en stadig na die trappe te kyk.

Gaan voort totdat jou neus amper die stap tref. Hou een keer in hierdie posisie, hou dit vir `n paar sekondes en keer dan terug na die beginposisie.

Jou fiksheidsvlak sal bepaal hoeveel akkedisse jy veilig sal wees om uit te voer. Byvoorbeeld, vyf akkedisse kan genoeg wees as jy net met hierdie tipe oefening begin of tussen 20 en 50 as jy meer ondervinding het.

Prent getiteld Oefening Gebruik jou trappe Stap 8

Klim die trappe sywaarts. Hierdie oefening is soortgelyk aan longe in die sin dat dit die bene versterk, veral die binne- en buitenbeen spiere.

Om mee te begin, staan sywaarts in verhouding tot die trappe sodat jou skouer hulle in die gesig staar in plaas van om hulle te sien of te kyk.

Klim twee stappe met die been naaste aan die trappe. Plant jou voet stewig op die trap en stoot jouself om die ander voet op te lig en bring dit op dieselfde plek. Jy moet die druk in die dye voel.

Herhaal die prosedure met dieselfde been en verander dan die kante tot 8 tot 10 herhalings aan elke kant.

Prent getiteld Oefening Gebruik jou trappe Stap 9

Voer kalfhysers uit met die trappe. Hierdie oefening is uitstekend, aangesien dit die gastrocnemiusspier, dit wil sê die kuitspier self, sowel as die soleusspier wat daaronder lê, werk.

Om mee te begin, staan op die rand van `n stap sodat jy net oor `n kwart van jou voet rus en die res hang uit.

Staan op die punt om jouself te druk tot op die hoogste punt wat jy kan, maar sonder om jou rug, bene of voete te buig of vooroor of agteroor te leun.

Verlaag dan die liggaam soveel as moontlik.

Jy kan help om balans te behou deur op die leuning te leun.

As jy `n meer effektiewe oefening wil kry, kan jy net een been lig, in welke geval dit belangrik is dat daar `n leuning is om vas te hou.

Deel 3
Voldoen aan algemene riglyne oor fisiese aktiwiteit

Prent getiteld Oefening Gebruik jou trappe Stap 10

Doen `n minimum van 150 minute aërobiese aktiwiteit per week. Dit is belangrik, ongeag die tipe oefeninge waardeur jy hierdie doel bereik (byvoorbeeld oefeninge met behulp van die trappe en ander soorte oefeninge).

Dit is `n algemene aanbeveling van gesondheidswerkers. U kan hierdie tyd in vyf dae per week van 30 minute kardiovaskulêre oefeninge elke of langer of korter tussenposes afhang van u tydsbepaling.
Jy kan spandeer `n paar van hierdie aanbevole draf weeklikse bo of hardloop tyd, sowel as enige ander tipe van oefening wat trappe of ander manier, as dit is `n baie goeie kardiovaskulêre oefening.
Hierdie tipe kardiovaskulêre oefening werk egter net die spiere van die bene, maar nie dié van die rug nie, daarom is dit ook belangrik om hulle te kombineer met `n weerstandsopleiding wat uitsluitlik op die rug fokus.
Jy kan ook loop, draf, elliptiese oefening, dans of aerobics in jou roetine inkorporeer.

Prent getiteld Oefening Gebruik jou trappe Stap 11

Doen krag opleiding twee of drie keer per week. Dit is belangrik om `n paar keer per week kardiovaskulêre oefeninge met hierdie tipe oefening te vervang, alhoewel die minimum benodig minder is as die weeklikse tyd wat nodig is vir kardiovaskulêre oefeninge.

Volgens verskeie gesondheidswerkers is dit die beste om minstens twee keer per week kragopleiding te doen, en oefen elkeen van die hoofspiergroepe vir ten minste 20 minute.

U kan ook gewighef, die Pilates-metode of ander plyometriese oefeninge probeer, wat nie noodwendig die trappe insluit nie.

Let ook op dat as jy die in hierdie artikel genoem oefeninge, soos lunges voer, spring tussen stappe, met die trappe sywaarts, akkedisse, fondse en kalf verhoog, hierdie ook tel as krag opleiding , dus sal die tyd waartydens jy sal moet oefen, minder wees.

Prent getiteld Oefening Gebruik jou trappe Stap 12

Neem die trappe in jou daaglikse lewe in. Die trappe dien nie net om te oefen nie, maar ook om jou daaglikse aktiwiteit konstant deur die dag te hou of om dit te verhoog.

Jy moet meer aktief wees in jou daaglikse lewe as om die gestruktureerde oefeninge wat in hierdie artikel genoem word, te gebruik deur die trappe te gebruik.

Volgens sekere studies kan jy byna dieselfde hoeveelheid voordele verkry deur hierdie tipe aktiwiteit te doen as om gestruktureerde aërobiese oefeninge te doen (soos 30 minute loop).

Daarom is die trappe `n uitstekende opsie om jou meer aktief te hou in jou daaglikse lewe. Byvoorbeeld, jy kan hulle gebruik om by jou kantoor in te gaan in plaas van die hysbak of parkering op `n hoër vloer te gaan, sodat jy meer trap moet gaan om huis toe te gaan.

Prent getiteld Oefening Gebruik jou trappe Stap 13

Gee jou gewrigte en spiere een tot twee dae van rus `n week. Dit is belangrik wanneer u hoër intensiteitsoefeninge uitvoer (soos oefeninge wat op een of ander wyse trappe behels).

Jou roetine moet genoeg rus rus per week opneem, net soos daar ook `n aanbevole tyd vir kardiovaskulêre oefeninge of sterkte opleiding per week is. Oor die algemeen moet jy ten minste een dag rus tussen elke oefenroetine wat jou bene of selfs twee dae werk as dit `n bietjie langer neem om nie meer seer te raak nie.

Rus kan jou liggaam herstel van oefening, sowel as herlaai vir die volgende sessie. Ook rusperiodes is diegene wat jou liggaam toelaat om die spiermassa en krag te ontwikkel waarop hierdie oefeninge gefokus is.

Hou in gedagte dat die gebruik van trappe om te oefen baie veeleisend kan wees vir die liggaam, gewrigte en spiere. Die breek tussen elke roetine is dus belangrik sodat jy kan verbeter en vorder in die oefening.

Dit word egter nie aanbeveel dat jy nie gedurende die res dae enige tipe aktiwiteit doen nie. In plaas daarvan kan jy kies vir iets meer verfrissend, soos joga, meer rustige stap of fietsry.

wenke

Jy kan die trappe gebruik om beide kardiovaskulêre oefeninge en kragoefeninge uit te voer.
Dit is ook belangrik dat jy ander soorte oefeninge doen, sodat jy nie baie druk op jou knieë en ander gewrigte uitoefen nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante