Hoe om te oefen na die Crossfit-program

CrossFit is `n sterkte- en kondisioneringsweerstandsprogram wat in Kalifornië geskep is om die fisiese toestand van die weermag en die polisie te verbeter, alhoewel enigiemand dit in die praktyk kan plaas. Om mee te begin is daar oefeninge wat noodsaaklik is vir die CrossFit-program. Deur sommige van hierdie oefeninge in een oefening te kombineer, kan jy jou metaboliese weerstand en sterkte in die algemeen verhoog.

conținut

Stappe
Wenke
Waarskuwings

stappe

Prent getiteld Werk saam met die Crossfit-program Stap 1

Doen joga om te strek. Buigsaamheid is baie belangrik vir mense wat `n gevarieerde opleiding verrig. Voordat jy begin met die roetine, fokus op die heupfleksore, lae rug en hamstrings. Dit is `n paar van die posisies om te werk:

Die posisie van die vegter.
Voorkurwe
Kop na die knie.
Reguit been opening.
Laterale afdeling.

Prent getiteld Werk uit met die Crossfit Program Stap 2

Begin met gewig oefeninge. Om `n effektiewe crossfit opleiding te doen, kies twee oefeninge wat jy regtig wil. Oor die algemeen is `n basiese beweging met `n kroeg, squats, bankpers, saam met `n Olimpiese gewigoptelbeweging, soos die dooie hysbak, `n goeie manier om voort te gaan. Maak seker dat jy die gewigte en oefeninge kies wat jou regtig uitdaag. Doen 10 of 15 herhalings van elke oefening. Sommige opsies is:

Hurk.

Bankpers

Lugdrukke.

deadlift.

Reeks.

Klim en druk die gewigte.

Prent getiteld Werk uit met die Crossfit-program Stap 3

Gaan voort met oefeninge in die hele liggaam. Hiervoor kan u liggaamsgewig, weerstandsbande of medisyneballe gebruik. Afhangende van die moeilikheid van die oefeninge, kan jy kies om twee of vier verskillende een te doen. Ideaal, in elke oefening sal verskillende spiere gebruik word in plaas van om te fokus op die werk van `n enkele deel van jou liggaam. Doen soveel herhalings as wat jy kan, maar wees versigtig, want as jy meer as 50 herhalings kan doen, moet jy die moeilikheid van die oefening verhoog. Hier is `n paar idees waarop jy kan werk:

Vertikale buigings in staaf.

Push-ups en push-ups van verskillende style.

Plooie met spring.

Oefeninge met medisyne bal.

Syfers met die medisyne bal.

Abdominale met die medisyne bal.

Hoekweerstand.

Biceps krulle met `n weerstand band.

Weerstand met bands.

Spring in diepte.

Stuwers.

Prent getiteld Werk uit met die Crossfit Program Stap 4

Ontwerp jou opleiding Sodra jy die verskillende oefeninge gekies het wat jy wil doen, beplan hoe jy dit gaan doen. Daar is geen konkrete manier om dit te doen nie, maar daar is `n paar riglyne dat dit baie goed kan wees as jy dit volg. Oorweeg afwisselende minder veeleisende oefeninge onder die moeilikste. `N Voorbeeld van `n opleidingsplan sal wees: 10 herhalings van `n intense oefening, gevolg deur 15 herhalings van `n minder intensiewe een. Herhaal elke 5 rondtes. Jy kan ook kreatief wees met die roetine, soos om `n groot aantal herhalings te begin en die aantal herhalings te verminder.

Prent getiteld Werk saam met die Crossfit Program Stap 5

Skeduleer `n weeklikse plan. U moet 4 tot 5 dae per week `n opleiding beplan. Die dae wat jy kies, sal afhang van jou, met `n paar riglyne. Moenie minder as 2 opeenvolgende dae of meer as 3 opeenvolgende dae oplei nie. Sommige voorbeelde kan op Maandag, Dinsdag, Donderdag, Vrydag en rus op Woensdag, Saterdag en Sondag oefen - of jy oefen Maandag, Dinsdag, Woensdag, Vrydag en Saterdag, en rus op Sondae en Donderdae. Of jy kan vir 3 dae in `n ry oefen en dan `n dag af neem.

Jy moet weet dat oefening vir meer as 3 dae in `n ry jou intensiteit sal laat afneem. Dit is meer voordelig om 100% 4 of 5 dae per week te gee as om elke dag 50% te gee.

Moenie meer eis as wat nodig is nie. As jy begin, is dit goed om net op alternatiewe dae op te lei. Volg hierdie roetine vir 2 tot 10 weke totdat jy 2 dae in die ry kan lei vir elke dag van rus, sonder om te veel pyn of moegheid te voel.

wenke

Bly gehidreer, drink baie water voor en tydens oefening.
Strek en warm goed voor opleiding.
Om die video`s van oefeninge in die aksie te sien, kyk na die video`s [[1]] gepubliseer op die CrossFit webwerf (in Engels).
Volgens die CrossFit-metodologie is die roetine die vyand. Meng jou opleiding, voeg verskeidenheid by om die resultate te maksimeer.

waarskuwings

As jy skielike pyn ervaar, stop oefening en rus. Raadpleeg u dokter indien nodig, maar moenie oefen nie. As u beseer is, kan die uitslag katastrofies wees.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante