Hoe om hoë intensiteit oefeninge tydens swangerskap te doen

Oefening tydens swangerskap kan voordelig wees vir beide die moeder en die baba. Dit is nie nodig om tydens swangerskap opleiding in hoë intensiteitsintervalle (HIIT) uit te sluit nie. As jy hierdie soort opleiding verrig en jou metaboliese kondisionering verbeter voordat jy swanger word, kan jy voortgaan om dieselfde oefeninge met `n effens veranderde intensiteit te doen. Om hierdie tipe opleiding tydens swangerskap uit te voer, moet jy wag tot die tweede en derde trimester, beheer hoe jou liggaam tydens oefensessies voel, pas dit aan by jou swangerskap, bly hidreer en vars en neem die metode in ag. geskik om hierdie oefeninge uit te voer.

stappe

2

Vind uit oor die oefeninge wat jy moet vermy. Alhoewel hoë-intensiteit oefensessies tydens swangerskap veilig beskou word, moet sekere oefeninge vermy word. Jy moet vermy enige hoë intensiteit oefening waarin jy druk op die bekkenvloer plaas, veral gedurende die derde trimester.

3

Bepaal die toepaslike duur van jou opleiding. Jy moet nie elke dag ure in die gimnasium spandeer nie, met hoë intensiteit oefensessies. `N Goeie begin is om een ​​tot drie dae per week te spandeer. Die sessies kan tussen vyf en dertig minute duur. Die duur en aantal dae wat jy elke week oefen, sal afhang van jou vlak van vorige fisiese aktiwiteit.

4

Kombineer twee tot vier oefeninge. Soos jy `n hoë intensiteit roetine bou, moet jy twee tot vier oefeninge kies vir elke reeks. Hoe meer jy oefen, sluit in, hoe minder reeks jy moet uitvoer. Vir twee oefeninge moet jy vier tot agt reekse uitvoer, vir drie oefeninge, drie tot ses reekse en vir vier oefeninge, drie tot vyf reekse.

2

Voer bors oefeninge met halters. Sit op `n ligbank sodat jy op `n hoek geplaas word. Aan die begin moet die handgewrigte op jou dye geplaas word met die palms van jou hande na mekaar toe. Lig die gewigte een op `n slag. Hou hulle voor jou lyf, geskei op skouerhoogte. Met `n stadige en beheerde beweging, moet jy die gewig na jou bors laat sak, en hou die halters aan die wydte van jou skouers. Jou elmboë moet teen `n 90 grade hoek wees.

3

Begin omgekeerde roeispane. U kan hierdie oefeninge uitoefen met `n maat of ringe. Hierdie elemente moet ongeveer op die middel van jou middel geleë wees. As jy toegang tot enige balk het, kan jy `n omgekeerde paddle hardloop, selfs as jy nie die hoogte kan aanpas nie. Jy moet begin deur jou hande oor die staaf te plaas. Dit moet wyer as jou skouers wees. Jy moet onder `n hoek onder die staaf leun met jou voete stewig op die grond. Maak seker dat jou lyf en arms reguit is.

4

Probeer `n sumo doodgewigstyl. Jy moet `n kettlebell of halter vir hierdie tipe opleiding gebruik. Plaas dit op die grond en staan ​​met jou voete in `n wye posisie. Jou voete moet wyer wees as jou heupe. Buig jou knieë terwyl jy jou heupe terugstoot totdat hulle min of meer ewewydig is. Jou rug moet reguit wees en jou bors en kop moet regop wees. Neem die kettlebell of plaas die halters tussen jou voete.

5

lopies die oefening van die yster. Hierdie tipe oefening word as veilig beskou om by jou hoë intensiteit roetine te voeg. Kry op jou hande en knieë en plaas die poppe onder jou skouers. Jy kan op jou knieë bly of jou liggaam oor jou hande en voete druk. Druk jou abs sodat jou rug nie boog of kantel nie. Die posisie van jou liggaam moet `n reguit lyn vorm.

6

Voer `n roer uit met armbuigsel. Hierdie tipe oefening kombineer goed met dié van die kern en arms. Jy moet handgewigte gebruik om die moeilikheid te verhoog en `n push-up uit te voer. Plaas jou hande op die vloer onder jou skouers terwyl jy aan die hand gewigte op die vloer hou. Trek een arm op as jy jou elmboog na die plafon wys. Trek die handskaal na jou bors en laat dit na die vloer toe om oor te begin. U moet hierdie prosedure met die ander arm herhaal.

7

Voer lunges uit. Jy kan byvoeg lunges aan die oefeninge van jou roetine. Dit kan voor of agteruit wees. Om `n stoot uit te voer, moet jy `n stap vorentoe neem. Kom af tot jou knieë by 90 grade hoeke ontmoet. Maak seker dat die knie in lyn is met die voet, sonder om verder te strek. Druk die been terug na die oorspronklike posisie van die voet. Jy moet dieselfde prosedure met die ander been uitvoer.

2

Bly gehidreer. `N risiko van hoë-intensiteit oefensessies tydens swangerskap is dehidrasie. Hierdie tipe opleiding is vinnig en intens, wat jou behoefte verhoog om voldoende hidrasie te ontvang. Dehidrasie kan probleme tydens swangerskap veroorsaak.

3

Hou `n tjek op die temperatuur van jou liggaam. Liggaamstemperatuur kan jou baba beïnvloed, so jy moet seker maak dat jy nie oorverhit tydens opleiding nie. Wanneer jy `n hoë intensiteit oefening doen, moet jy warm gimnasiums vermy of buite oefen in warm of humiede klimaat. Jy moet binnenshuis oplei as die temperatuur koel is. Gebruik ondersteuners indien nodig.

4

Werk saam met `n kundige instrukteur. Hoë intensiteit oefensessies moet vir baie redes aangepas word tydens die swangerskapstydperk. Jou swaartepunt word verander, wat balansprobleme kan veroorsaak. Ook, jou gewrigte sal loser wees, wat sprains kan veroorsaak. Terwyl jy veilig oefeninge met hoë intensiteit kan doen, oorweeg dit om met `n instrukteur te werk wat jou kan help om hulle toepaslik te verander.

5

Vind uit wanneer jy moet stop. As u swanger is, is dit noodsaaklik dat u bewus is van u toestand en u inlig wanneer u die opleiding moet onderbreek of verander. U moet dadelik `n dokter sien as u enige van die volgende simptome ervaar:

6

Gaan met jou dokter. Oor die algemeen kan swanger vroue veilig dieselfde soort oefeninge verrig wat hulle voor swangerskap uitgevoer het. U moet egter u opleidingsplanne met die dokter raadpleeg om seker te maak dat daar geen komplikasies is wat u oefenroetine beïnvloed nie.