Hoe om voor te berei vir `n 10k-ren

`N 10k-ren verteenwoordig 10 km (6.2 myl). Hierdie 10k-wedrenne is gewild in atlete van alle ouderdomme, aangesien opleiding en herstel tyd korter is as dié in `n marathon. Jy kan ongeveer 8 weke voorberei en in goeie toestand wees om 10k te laat loop.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1

Berei jou voor vir opleiding

As jy nie enige tipe aktiwiteit oefen nie, raadpleeg jou dokter. Die dokter kan toetse uitvoer om seker te maak jy het nie beperkinge vir hoë impakoefeninge nie.

Mense met chroniese siektes soos diabetes, hartsiektes of gesamentlike probleme moet dalk `n meer geleidelike opleidingsmetode gebruik.

Registreer in die beginnersafdeling as jy nog nooit aan `n wedren deelgeneem het nie. As jy `n meer ervare hardloper is, kyk vir intermediêre of gevorderde afdelings.

Belê in `n goeie paar hardloopskoene. Soek skoene wat lig is, met `n goeie sole, trap en boogsteun.

Probeer 10 tot 15 pare skoene. Hardloopskoene moet dadelik gemaklik wees. Dit is nie nodig om hulle te gebruik om hulle te versag nie.

As jy plat voete, knie- of rugprobleme het, belê jy in ortopediese binnesole en boogsteun.

Koop `n goeie voetmeter by jou naaste sportwinkel om jou afstande op hoogte te hou.

As alternatief kan u die program aflaai om Nike + op iPhone of Android uit te voer.

Metode 2

Die basis van opleiding 10k

Begin met `n opwarmingswandel. Loop vinnig genoeg sodat jy nie `n gesprek kan voer nie.

Voeg intervalle van 1 of 2 minute aan draf terwyl jy loop.

Verhoog drafperiodes tot 5 minute op `n keer. Verhoog dan die periodes tot 10 minute.

As jy op enige stadium uit die lug uitkom, neem die loop weer.

Begin met 3 kilometer (2 myl) en werk tot 6 km (4 myl) per keer teen die einde van die eerste week.

Oefen `n gekombineerde opleiding of kruisopleiding 2 dae per week. Fietsry, joga, swem, gewigstyl of gelokaliseerde opleiding verbeter jou fisiese toestand en help om beserings te voorkom.

Rus 2 dae per week. Maak hierdie rustyds aktief. Jy kan jou gekombineerde opleiding (kruisopleiding) met rusdae kombineer as jy strek, joga, loop of swem.

Eet `n ligte ete of energiebalk ongeveer `n halfuur voor oefening. Eet ongeveer 30 minute na hardloop.

As jy gereeld eet met `n hoë proteïeninhoud, sal jy jou bloedsuikervlak stabiel hou en duiseligheid vermy.

Drink baie water voor, tydens oefening en met al die kos.

Metode 3

Voorbeeld van opleidingsplan week vir week

Begin jou opleiding met die volgende plan.

Rus op Maandag. Doen strekoefeninge, joga of lae impak oefening.
Voltooi `n 3 kilometer lange wandeling op Dinsdag.
Doen 30 minute van gekombineerde opleiding, soos swem, joga of fietsry.
Voltooi `n 3 kilometer lange wandeling op Donderdag. Voeg 1 tot 5 lopende intervalle by, afhangende van wat jy kan.
Rus op Vrydag.
Voltooi 40 minute se draf of kardiovaskulêre gekombineerde opleiding.
Neem `n 5 kilometer lange loop en hardloop. Verhoog loop intervalle.

Beplan jou tweede week met `n toename in opleidingsessies.

Rus op Maandag, maar strek voortdurend.

Op Dinsdag voltooi hy `n 4 km (2,5 myl) ren of staptog.

Doen 30 minute van gekombineerde opleiding op Woensdag.

Voltooi `n wedloop van 3 km (2 myl) op Donderdag.

Rus op Vrydag.

Doen 40 minute gekombineer opleiding of draf op Saterdag.

Op Sondag voltooi hy `n 5,5 kilometer lange rit of staptog.

Verhoog jou tydperke van hardloop in die derde week.

Rus op Maandag, maar strek voortdurend.

Voltooi `n 4 kilometer lange ren op Dinsdag.

Doen 35 minute van gekombineerde opleiding op Woensdag.

Voltooi `n wedloop van 3 km (2 myl) op Donderdag.

Rus op Vrydag.

Doen Saterdag 50 minute gesamentlike opleiding of draf.

Sondig, voltooi `n 6 kilometer (4 myl) ren of staptog.

Verbeter jou kondisionering en verminder die loopperiodes soveel as moontlik in die vierde week.

Rus op Maandag.

Voltooi `n wedloop van 5 km (3 myl) op Dinsdag.

Doen 35 minute van gekombineerde opleiding op Woensdag.

Voltooi `n wedloop van 3 km (2 myl) op Donderdag.

Rus op Vrydag.

Doen 50 minute oefening op Saterdag.

Sondig, voltooi `n 6 kilometer (4 myl) ren of staptog.

Wees versigtig met beserings wanneer jy die tweede maand begin. In die vyfde week moet jy byna net aan hardloop wy.

Rus op Maandag.

Voltooi `n renbaan van 5 kilometer of loop op Dinsdag.

Doen 40 minute van gekombineerde opleiding op Woensdag.

Voltooi `n wedloop van 3 km (2 myl) op Donderdag.

Rus op Vrydag.

Doen 60 minute oefening op Saterdag.

Voltooi `n wedloop of stap van 7 kilometer (4.5 myl) op Sondag.

Oefen lae-impak gekombineerde opleiding, soos joga, as jy pyn ervaar. In jou sesde week is jy net 1,6 kilometer (1 myl) van jou doel.

Rus op Maandag, maar strek voortdurend.

Voltooi `n renbaan van 5 kilometer of loop op Dinsdag.

Doen 40 minute van gekombineerde opleiding op Woensdag.

Voltooi `n wedloop van 3 km (2 myl) op Donderdag.

Rus op Vrydag.

Doen Saterdag 60 minute gekombineerde opleiding of draf.

Voltooi `n wedloop van 8 kilometer (5 myl) of loop Sondag.

Doen die volgende oefeninge in die sewende week.

Rus op Maandag, maar strek voortdurend.

Voltooi `n renbaan van 5 kilometer of loop op Dinsdag.

Doen 45 minute van gekombineerde opleiding op Woensdag.

Voltooi `n wedloop van 3 km (2 myl) op Donderdag.

Rus op Vrydag.

Doen Saterdag 60 minute gekombineerde opleiding of draf.

Voltooi `n renrenbaan van 9 kilometer of loop Sondag.

Voltooi jou agtste week van opleiding een week voor die wedloop. Jy sal die oefeninglading verminder sodat jy in die goeie toestand vir die wedloop is.

Rus op Maandag, maar strek voortdurend.

Voltooi `n renbaan van 5 kilometer of loop op Dinsdag.

Oefen 30 minute van gekombineerde opleiding op Woensdag.

Loop 3 kilometer (2 myl).

Rus op Vrydag.

Rus op Saterdag. Drink baie water, eet gesonde, hoë proteïenvoedsel en berei jouself geestelik voor.

Loop jou 10km op Sondag.