Hoe om `n fisiese opleidingsplan te ontwerp

Om `n persoonlike fisiese opleidingsprogram te hê, kan noodsaaklik wees vir jou sukses. Volg hierdie stappe om `n unieke plan te maak volgens jou doelwitte, behoeftes en vlak van ondervinding.

conținut

Stappe
Metode 1bepaal die parameters
Metode 2kies spesifieke fisiese aktiwiteite vir u opleidingsprogram
Metode 3skryf jou fisiese opleidingsplan in visuele formaat neer
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Bepaal die parameters

Elke program moet ontwerp word om aan die behoeftes van jou liggaam, skedule, smaak en doelwitte te voldoen. Sekere fisiese beperkings, tydsverpligtinge, voorkeure en doelwitte kan die basiese struktuur van u program verskaf. Sodra jy jou behoeftes en doelwitte geïdentifiseer het, kan jy die oefenplan bou wat effektief en gerieflik is.

Prent getiteld Ontwerp `n fiksheidsopleidingsplan Stap 1

Kry `n fisiese eksamen om enige fisiese beperkings te identifiseer. Voordat u enige fisiese opleidingsprogram begin, is dit belangrik om deur `n gesondheidswerker ondersoek te word. `N Dokter of verpleegkundige kan mediese toestande, swak gewrigte, of kontraindikasies vir sekere soorte oefeninge identifiseer. Hulle kan selfs spesifieke soorte oefening aanbeveel wat veilig is vir enige toestand wat jy mag hê.

Prent getiteld Ontwerp `n fiksheid opleidingsplan Stap 2

Ontleed hoeveel tyd u aan die oefening kan toewy. Wees realisties oor die hoeveelheid tyd wat jy verbind om die fisiese regime uit te voer. Die meeste volwassenes moet `n week ongeveer 150 minute fisieke aktiwiteit voltooi, ideaal geskei in minstens 3 sessies. Dit kan wissel afhangende van jou doelwitte en jou huidige vlak van fiksheid.

Beplan die aantal en duur van u opleidingsessies wat u in enige week kan voltooi. Oorweeg 5 sessies van 30 minute met twee dae rus elke week, of 3 sessies van 50 minute per week.

Beplan die tyd van die dag waarop jy sal oefen. Sommige individue verkies oefeninge in die oggend terwyl ander sessies in die middag of gedurende die naweek verkies. Die tyd van die dag wat jy oefen, kan bepaal waar of hoe jy die roetine sal voltooi (binne of buite, by die huis of in die gimnasium, ens.).

Prent getiteld Ontwerp `n fiksheids opleidingsplan Stap 3

Dink aan die tipe fisiese aktiwiteite wat jy geniet. Om `n effektiewe fisiese opleidingsprogram op te bou, is dit noodsaaklik dat jy `n hoë vlak van toewyding aan die aktiwiteite wat jy in jou plan sal insluit, geniet.

Oorweeg `n verskeidenheid van beide kardio en krag, aangesien albei noodsaaklik is vir `n effektiewe fisiese opleidingsprogram.

Prent getiteld Ontwerp `n fiksheids opleidingsplan Stap 4

Bepaal jou doelwitte. Met `n spesifieke doel kan ook bepaal watter tipe oefening jy in jou plan kan insluit, die hoeveelheid tyd wat jy moet oefen, en of die plan sekere belangrike veranderinge in jou dieet moet insluit.

As jou doelwitte onder meer gewig het, moet jy oorweeg om jou dieet te verander om kardio-aktiwiteit in te sluit. Krag opleiding is ook noodsaaklik om die metabolisme te stimuleer en meer kalorieë te verbrand.

As jou doel fokus op `n gebeurtenis of kompetisie, soos `n driekamp of marathon, moet jou program interval opleiding, spesifieke aktiwiteite en `n langer tydsverbintenis insluit.

Metode 2
Kies spesifieke fisiese aktiwiteite vir u opleidingsprogram

Op grond van die parameters wat jy geïdentifiseer het, kies aktiwiteite wat in elke oefensessie uitgevoer moet word. `N Goeie oefenprogram bestaan uit beide kardio-roetines en kragroetines, en wissel tussen weke. Soms moet jy die tipe verander of die intensiteit van die oefeninge verhoog om voort te gaan om resultate te sien.

Prent getiteld Ontwerp `n fiksheids opleidingsplan Stap 5

Kies jou gunsteling opsies vir kardio roetines. Die kardio hoef nie altyd te draf nie - kies verskeie opsies vir verskillende roetines wat jy wil en pas by die tyd, plek en intensiteit van jou plan.

As jy tuis oefen, beskou video`s met dansroetines, `n stilstaande fiets of trapmeul, gebruik die leer, cardio roetines met Pilates, of `n kombinasie van springtoue en skêrsprings.
As jy toegang het tot `n gimnasium, oorweeg dit om die swembad te gebruik, met `n elliptiese, raketbal of basketbal, `n aerobics-klas of `n kickboxing.
As jy buite gaan oefen, gebruik dan kardioaktiwiteite soos `n goeie frisbee spel, fietsry, wedrenne met jou kinders, sokker of vlugbal speel of met jou hond hardloop.

Prent getiteld Ontwerp `n fiksheids opleidingsplan Stap 6

Ontwikkel `n repertorium van kragroetines. Kragopleiding moet deel wees van elke opleidingsplan. Met `n lys van vinnige opsies om die spiere te bou of te toneel, kan dit makliker wees om meer verskeidenheid in u roetine te gebruik en elke week verskillende spiere te werk.

Oorweeg kragopleiding wat toerusting benodig. Gewigmasjiene, dombosse, balle en weerstandsbande is goeie gereedskap vir `n verskeidenheid kragstelsels.

As jy tuis oefen, oorweeg om te belê in weerstandsbande of ander vorme van sterkte-opleidingstoerusting wat nie duur is nie en dit maak hierdie roetes meer gerieflik.

Maak `n lys van kragroetines wat nie toerusting benodig nie. Die gebruik van jou liggaam as `n weerstand kan baie effektief wees in die vorming van spiere in alles van stoot tot joga. Waterbottels of ingemaakte kosse kan gebruik word in plaas van dumbbells, en baie oefenvideo`s fokus heeltemal op kragopleiding deur die liggaam as weerstand te gebruik.

Prent getiteld Ontwerp `n fiksheids opleidingsplan Stap 7

Ontwerp `n kombinasie van weeklikse kardio- en kragroetines. Afhangende van jou doelwitte, kan jou roetine swaarder wees in kardio, krag of `n kombinasie van albei.

As jou doel is om gewig te verloor, spandeer die meeste van jou tyd in kardio-roetines. Dit sluit kragte opleiding twee keer per week in en maak seker dat jou roetine die spiere in die bolyf en jou middel sowel as die onderste deel vir maksimum voordeel toon.

As jou doel is om te toon of spier, moet jy jou roetines hoofsaaklik aan kragoefeninge bestee. Moenie dieselfde spiergroep werk nie, twee dae in `n ry. Verander die oefeninge om jou spiere te laat genees. Oorweeg 5 of 6 dae per week vir korter roetines, werkwapens en abs op dae 1 en 3, bene en rug op dae 2 en 4, en doen kardio en die spiergroep wat jy weer wil hê op dae 5 en 6.

As jy opleiding doen om `n fisiese toets af te handel, oorweeg dit om `n gevestigde opleidingsplan vir triathlon, marathons, Iron Man of `n ander program te volg. Dit sal u help om u aktiwiteite op `n gepaste wyse te verhoog, gebaseer op die tyd en hoeveelheid oefening wat u benodig en die tyd wat u neem om voor te berei.

Metode 3
Skryf jou Fisiese Opleidingsplan in Visuele Formaat neer

Sodra u die tyd geneem het om `n fisiese regime te beplan wat volgens u wense en behoeftes aangepas is, maak `n geskrewe dokument in u agenda, yskas of u lessenaar sodat u `n visuele herinnering het om u program te voltooi en u plan. Skeduleer die oefening in u daaglikse roetine, sodat u die oefeninge regtig kan voltooi.

Prent getiteld Ontwerp `n fiksheid opleidingsplan Stap 8

Ontwerp `n weeklikse oefeningskaart. Sodra jy die tyd en tipe aktiwiteite ontwikkel het wat jy `n dag sal voltooi, teken dit op `n stukkie papier wat verdeel word in die dae van die week. Maak seker dat u die verwagte tyd en plek van u oefeninge in die plan insluit.

Prent getiteld Ontwerp `n fiksheids opleidingsplan Stap 9

Gee `n lys van bykomende opsies. Wanneer jy verveeld raak met `n bepaalde roetine of wanneer die resultate verminder (gewoonlik tussen week 2 en 3), vervang die kardio of sterkte roetine met `n opsie uit jou opsieslys. Dit sal jou toelaat om jou spiere anders te gebruik en kan jou metabolisme weer versnel as jou liggaam gewoond geraak het aan jou vorige roetine.

`N Lys van bykomende / plaasvervangende aktiwiteite sal ook nuttig wees om uit te oefen as jy reis, as jy van tyd tot tyd vriende in jou oefeninge insluit of as die weer dinge moeilik maak.

Prent getiteld Ontwerp `n fiksheids opleidingsplan Stap 10

Hou `n rekord van jou vordering. As jy `n oefenjoernaal het, kan jy tendense in jou gewoontes of prestasies rakende oefening identifiseer.

Teken aan of jy die hele of `n gedeelte van die geskeduleerde oefeninge voltooi het en ondersoek hoe jou vermoë of uithouvermoë verbeter om elke oefening mettertyd effektief te beëindig.

Noteer jou tye of afstande wanneer jy vir elke oefening hardloop, een keer per week gewig verloor en middellyf of spierdiameters een keer per maand om `n idee te kry van jou vordering.

wenke

Strek altyd voor en na elke oefening om die kanse om jou te seer te verminder.
Kombineer jou fisiese opleidingsplan met `n gesonde en gebalanseerde dieet om die maksimum voordeel van beide te kry.

waarskuwings

Raadpleeg altyd `n gesondheidswerker voordat u `n nuwe oefenroetine begin, veral as u `n gesondheidstoestand soos hartprobleme, diabetes, hoë bloeddruk of rug- of knieprobleme het.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante