Hoe om vir `n driekamp op te lei

Met `n gereelde en beskeie poging kan jy dinge bereik waarvan jy nooit gedroom het nie. Die triatlete gemeenskap is gevul met `n wye verskeidenheid mense, almal wat eenvoudig uitkom en dit doen. Jy kan `n groot kameraadskap ontwikkel en ondersteun met ander mense wanneer almal dieselfde doel het om iets moeilik te probeer (watter ander sport het `n "ras" 90 minute?). Met `n bietjie eenvoudige en behoorlike voorbereiding kan jy ook `n triatleet wees.

stappe

2

Sluit aan Daar is verskeie webwerwe en tydskrifte wat u kan gebruik om te soek en registreer in drieklante (tydskrifte is baie goeie hulpbronne om uit te vind oor allerhande interessante dinge oor drieklante in die algemeen).

3

Kry jou span Om jou in `n driekamp goed te kan doen, benodig jy `n aanvaarbare span. Jy kan hardloop, fiets ry en swem in `n ou T-hemp en gimnasium kortbroek, maar na 10 minute sal jou vel begin protesteer. Maak jouself `n goeie en kry die regte toerusting. Jy sal nodig hê:

2

Leer meer oor die opleidingsfase om `n doeltreffende opleidingsplan vir `n driekamp te ontwikkel. Daar is verskeie stadiums van opleiding wat jou sal help om suksesvol te wees in jou opleiding vir driekamp. Stadiums is diegene waaroor `n atleet sy opleidingsplan ontwikkel met betrekking tot waar hy in sy vordering in opleiding is. Op grond van jou vlak van gesondheid sal die stadiums die soort intensiteit en afstand waartoe jy jouself toewy, bepaal. Mense wat nuut is om te oefen, moet in die basisstadium begin en van daar af voortgaan. Die opleidingsfases is:

3

Beplan jou skedule. Verskillende tipes triathlon benodig verskillende opleidingsprogramme en skedules. Die uwe sal ook afhang van u vlak van persoonlike gesondheid en lewenstyl (byvoorbeeld as u baie werk of as u `n gesin het).

4

Trein in bedrae wat eweredig is aan die rasse van jou gekose afstand. Swem maak dikwels 10 tot 20% van `n wedloop, fietsry van 40 tot 50% en looproetes van 20 tot 30%. Hou dit in gedagte wanneer jy oefen.

5

Oefen sommige sessies waarin u twee dissiplines een na die ander ongeveer een maand voor die geleentheid doen. `N Voorbeeld van een van hierdie sessies ry 45 minute per fiets, gevolg deur `n looprit van 15 tot 20 minute. Dit accustoms u aan veranderende groepe spiere.

6

Oorweeg om by `n meester swemprogram aan te sluit om meer vaardig te wees in die water. Hierdie programme aanvaar gewoonlik alle vaardigheidsvlakke in die water. Toegang tot `n professionele instrukteur het beslis nooit seer nie.

7

Neem oefen-triathlon in jou opleiding. Dit is moontlik dat jy baie van jou oefentyd spandeer, maar een keer in die sport werk, maar jy wil nie hê dat regte triathlon die eerste keer is om jou fiets te ry nie, swem en hardloop almal terselfdertyd. U kan vooraf by oorgange werk deur oefen-triathlons te doen.

8

Begin met `n paar sprint wedrenne. Dit is oor die algemeen sowat 700 m (765 meter) swem, 24 km (15 myl) fietsry en `n 5 km lange voetren. Jy hoef nie `n spoedrekord op die grond te stel nie - gebruik net die wedstryde as `n leerervaring. Jy kan sprintwedrenne gebruik as fondamente vir langer wedrenne (Olimpiese, Half-Ironman en Ironman) of jy kan kies om op sprintwedrenne te fokus. Maar jy moet die wedstryde doen om al die oefening bymekaar te sit.

9

Trein gedurende die winter met `n stilstaande fiets. As jy buite seisoen, kan jy `n baie werk en konstante lang afstande te doen om `n sterk netwerk van kapillêre ontwikkel in jou bene, wat jy goed tydens die racing seisoen sal dien in die somer.

2

Verhoog jou afstand in weke 4 tot 7. Nadat jy gemaklik voel met jou oefenroetine, moet jy meer eis om die afstand geleidelik te vermeerder. `N Voorbeeld van `n program vir weke 4 tot 7 kan wees:

3

Fokus op spoed en afstand in weke 8 tot 12. Nou is dit die tyd om jou opleiding te versterk deur te probeer swem, fietsry en vinniger hardloop terwyl jy die afstand vermeerder. In die geval van gereelde oefenroetines, beteken dit dat u meer afstand sal dek. Vir afstand oefenroetines sal jy vinniger opkom as jy jou spoed verhoog. `N Voorbeeld van `n program vir weke 8 tot 12 kan soos volg lyk:

4

Neem `n dag af. Dit is goed dat jou liggaam rus, dus probeer om jouself eendag `n week te rus, selfs wanneer jy in `n intense oefenmodus is. Dit kan so maklik wees soos elke dag op dieselfde dag.

5

Verminder opleiding voor `n wedloop. U moet werk om die opleiding een of twee weke voor die wedloop te verminder. Dit beteken dat jy voortgaan met opleiding minder intensiteit en op korter afstande of tye. As jy `n afname in opleiding vir 2 weke doen, moet jy mik om `n oefenvolume van 20% laer die eerste week en 25% laer die tweede week. U moet die dag voor die wedloop heeltemal sonder enige opleiding verlaat en nie soveel as moontlik staan ​​nie.

6

Luister na jou liggaam. As jy vir so `n intensiewe kompetisie oplei, moet jy luister na wat jou liggaam jou vertel. Dit sal help om te verseker dat u in goeie gesondheid bly en veilig oplei.

2

Kry `n fisiese evaluering van `n afrigter. `N Opleier kan jou help om spierareas van jou liggaam te identifiseer wat swak of onnodige weerstand bied. Hierdie persoon kan u help om `n program vir sterkte opleiding op te stel.

3

Probeer die kring opleiding. Kring opleiding is `n reeks kort, intense oefeninge wat verskeie spiergroepe werk. Dit sal jou help om sterkte en spierkrag te ontwikkel.

4

Werk aan jou behendigheid. Jy moet seker maak dat jy op jou maksimum koördinasie optree wanneer jy in die triathlon kompeteer. Dit help jou om vinniger en sterker te beweeg. Toets behendigheid opleiding om jou spoed en beweging, soos boks spring, kant te verhoog en lig jou knieë raak die kante.

2

Beplan maaltye vir na jou oefenroetine. As jy dit nie doen nie, sal jy waarskynlik eindig sonder om genoegsame voeding te ontvang. In die algemeen word mense in twee kategorieë verdeel: diegene wat niks wil eet ná hul oefenroetine en diegene wat alles in sig wil eet nie. Nie een hiervan is goed vir jou nie.

3

Eet jou hoofmaaltyd by middagete. As jy die trein in die aand of selfs snags, die laaste ding wat jy wil om te sit vir `n swaar maaltyd by 21:00 en hou dit spin in jou maag by slaaptyd. Dit sal dit nie net vir jou moeilik maak om die broodnodige slaap te kry nie, maar dit sal ook `n toename in vetproduksie en gewigshouding veroorsaak.

4

Eet baie snacks Moenie meer as 4 uur spandeer sonder om te eet nie. Jy is `n kaloriebrandmasjien en daarom benodig jy (eintlik verdien jy) energie. Op hierdie manier vermy jy ook binge eet na die oefenroetine en jou insulien styg nie onnodig nie (dit is nooit goed nie).

5

Moet dit nie oordoen met vet en koolhidrate nie. Jy het beslis energie nodig, maar `n groot deel van die energie is voeding. Maak seker dat jy die koolhidrate kry korrek en Die korrekte vette, plaas nie dik lae botter op witbrood nie.

6

Bly gehidreer. Soos met alle fisiese oefenprogramme, moet jy bly hidreer. Doel om te drink Ten minste agt glase water van 240 ml (8 ounces) per dag. Soda-drankies tel nie! Dit dehidreer jou eintlik.