Hoe om `n marathon te bedryf

Is jy geïnspireer om `n marathon te bedryf? As jy `n toegewyde van die oefening is, is jy fiks en gewillig om `n streng en metodiese opleiding te ondergaan. `N Marathon is `n groot prestasie om te bereik. Die loop van `n marathon is `n prettige sport vir baie mense van alle vlakke van die lewe, sommige spandeer al hul tyd om op te lei vir die marathon, terwyl ander hul daaglikse aktiwiteite en werksverantwoordelikhede aanpas. Wat ookal jou motivering en die spertyd om `n marathon te voer, met die regte opleidingsplan en `n sekere houding, sal jy jou doel bereik.

conținut

Stappe
Wenke
Waarskuwings

Nota: hierdie artikel is `n algemene opsomming van wat u moet voorberei vir u eerste marathon. Die besonderhede van die wedrenopleidingsprogramme word nie verskaf nie, maar u moet afsonderlik na u fisieke toestand, persoonlike behoeftes, die terrein en die vereistes van die wedloop kyk.

stappe

Dit bereik `n vlak van basiese kondisionering. Ken jy jou huidige vlak van kondisionering? As jy nie kan hardloop, loop, fiets ry of vir enige ander aerobiese aktiwiteit vir minstens 30 minute doen nie, moet jy dit eers bereik voordat enige program hardloop. Die eerste stap is om met jou dokter te praat om jou te adviseer oor jou fiksheidsvlak en dus kan jy jou voornemens verduidelik om `n marathon opleiding te begin. Jou dokter sal in die beste posisie wees om jou te adviseer oor spesifieke uitdagings vir jou liggaam sowel as gesondheidsprobleme. Selfs as jou fisiese toestand is nie die beste op die oomblik, as jy die vasberadenheid om dit te bereik, sal dit die eerste stap om jou lewe te verbeter. Mense is bestem om in vorm te wees en ons liggame is ontwerp om fisies getoets te word. Met die geleidelike maar konsekwente vorming sal u fisiese toestand vinnig herstel word en u kan verbeter.

Beplan gereelde mediese evaluasies regdeur u opleiding om seker te maak dat alles goed gaan.

Hou in gedagte dat hardloop jou kan blootstel aan latente beserings van vorige sportaktiwiteite. As u vorige beserings het, praat met u dokter.

Maak seker dat jou dieet optimaal is. `N Gesonde dieet sal jou oefenroetine aanvul, so kyk vir kosse wat hoog is in voedingstowwe en behoorlik gebalanseerd is vir jou behoeftes. In die besonder, eenvoudige en komplekse koolhidrate is "die brandstof vir die langafstand hardlopers", so fokus op dieetplanne wat bronne van hierdie tipe insluit. Hierdie artikel is nie van plan om in besonderhede oor atletiese voeding te gaan nie, maar daar is baie hulpbronne aanlyn en in boeke wat ons aanbeveel om te raadpleeg.

Soek vir `n goeie aansoek- of anatomieboek. Dit is nuttig om die liggaam se spiere, been struktuur en visualisering stelsels en leer hoe om by te dra tot die algemene welsyn te leer ken.

Koop die toepaslike bykomstighede vir opleiding. Gelukkig is hierdie tipe toebehore nie duur nie en is daar baie sportwinkels wat dit verkoop. Die belangrikste bykomstigheid is dié van die voete, en terwyl sommige marathoners verkies om kaalvoet te hardloop, verkies hulle meestal ondersteuningskoene. Die skoene moet die voet ondersteun en beskerm. Eerstens, ken die ondersteuning wat jou voet nodig het. Daar is drie basiese tipes voet: pronator (slaan die vloer met die buitekant en agterkant van die hak), supinator (land met die voet van die voet en rol uit) en neutraal (`n kombinasie van hierdie elemente). Elke val van die voet het verskillende moontlikhede ten opsigte van beserings en skoeiselbehoeftes wat die skade van die natuurlike valpatroon van die voet so goed moontlik kan verbeter of verminder. Dit is die beste om die skoene te koop in `n gespesialiseerde sportwinkel in plaas van `n algemene een, want dit sal u verseker dat die personeel spesialis is en alles oor die onderwerp weet. Hou in gedagte dat sommige skoene aangepas kan word om beter prestasie te lewer. Ons beveel aan dat jy meer uitvind oor hierdie opsie as jou huidige skoene nie ideaal is nie.

Sokkies: Die meeste marathoners verkies sokkies wat sweet absorbeer wanneer hulle hardloop om wrywing met die skoen te voorkom. Daar is baie opsies in spesialiteitswinkels, maar jy kan natuurlike en sintetiese vesels probeer om te sien wat die beste vir jou werk.

Caps: moenie sonder `n hoed hardloop nie. Kies een wat voldoende lugvloei moontlik maak en dit val nie as daar windstande is nie. `N Visor is waarskynlik die beste wanneer jy in warm weer hardloop, want dit laat hitte maklik ontsnap.

Kleredrag: As jy `n vrou is, koop `n goeie sport-bra en ondersteuning. Oor die algemeen moet die klere wees volgens die klimaat waarin jy gaan oefen. As dit koud is, sal jy lae nodig hê om hitte te bewaar. As dit warm is, sal jy ligte klere nodig hê wat hitte vinnig laat vaar. Daar is baie moderne materiale wat vir beide doeleindes ontwerp is. Jy kan `n boonste en kortbroek, broek en baadjie dra, `n gepaste bloes en leggings, ens. Gaan na `n sportwinkel wat spesialiseer in hierdie tipe klere en ondersoek die soorte materiaal en style wat beskikbaar is (meeste hardlopers beveel aan om die gebruik van katoen te vermy, aangesien dit gewig byvoeg om sweet te behou). Probeer verskillende klere in die winkel om te sien watter een vir jou gemakliker is.

Bril: Ons beveel aan dat jy sonbrille dra wat jou oë teen UV-strale beskerm. Hierdie tipe glase het spesiale eienskappe, byvoorbeeld: dit het spesiale handvatsels, ventilasiegate, laterale glansbeskerming, dit is valbestand, dit is lig, onder andere.

Toebehore: `n Paar spesiale items wat jy graag wil hê, is `n kiosk om jou kos, voorrade en water te stoor - `n bottel water - `n flitslig vir wanneer dit donker is - sonskerm (sonskerm). Runners hou ook van hul eie horlosie of stophorlosie om hul pas tydens `n wedren te meet.

Neem `n hardloopstyl aan wat vir jou reg is. Voordat jy selfs begin oefen, evalueer jou postuur en probeer om dinge reg van die begin af te doen. Terwyl daar geen regte postuur is nie, probeer ontspan en hou jou torso regop en jou ruggraat reguit. Wanneer jy hardloop, hou jou arms aan die los kante en vermy dit op of skuif dit van links na regs, aangesien dit beperk asemhaling Gee aandag aan jou nek en skouer: die spanning hier sal ook spanning veroorsaak wanneer jy hardloop. Soek maniere om jouself te herinner om te ontspan as jy hardloop en jy sal `n baie meer vloeibare styl kry.

Konsentreer op jou asemhaling. Asem diep uit jou diafragma (mond van die maag) sodat jou asem diep en selfs is om jou asemhaling te maksimeer. Asemhaling lei gewoonlik tot pyn in die regterkant van die buik en bors of "perd slag". U loopstyl is uiteindelik `n kombinasie van wat die beste vir u gemaklik is, terwyl u probeer om ontspan en te asemhaal.

Begin jou opleiding met maklike roetes aan die begin en vermy neigings op die pad of iets wat moeilik of ongemaklik kan wees. Neem kort roetes sodat jou liggaam gewoond raak aan die gevoel van hardloop van die begin af. Kies `n veilige, aangename omgewing met baie dinge om te sien sodat die ervaring interessant genoeg is om te herhaal. Aan die begin sal daar tye wees wanneer jy wil hardloop en loop. Gee aanvanklik aan hierdie begeerte, aangesien dit die manier waarop jou liggaam jou vertel, dit tyd nodig het om aan te pas. Ten minste is jy daar, hardloop. Selfs bekende marathoners oorweeg dit om van tyd tot tyd te loop tydens opleiding. Dit help om styfheid te verlig. Probeer ook nie om jou tyd te meet of om sekere afstande te ontmoet die eerste paar keer wat jy hardloop nie. As u nie hierdie doelwitte bereik nie, kan u versoek word om dit te laat vaar. Aan die ander kant moet elke 10 minute voordat jy opgegee word, elke keer wat jy begin met `n sessie, dit is dikwels die eerste 10 minute wat jou die energie en mentaliteit gee om voort te gaan.

Begin met `n vriend as moontlik. Dit kan jou die motivering gee om gereeld te hardloop en dit is lekker om iemand te hê om tyd saam te spandeer. Aan die ander kant, as jy met daardie persoon kan praat wanneer jy hardloop, is dit `n teken dat jy vir `n goeie ritme gaan.

Dit kan baie handig wees om `n joernaal van uitsette te hou, hetsy op papier of in digitale formaat. Dit kan jou help om tred te hou met jou vordering, motiveer jou en uiteindelik kan dit die plek wees waar jy doelwitte kan stel sodra jy `n veiliger en meer selfversekerde hardloper is. Dit is ook `n manier om `n opleidingspatroon te onthou wat goed vir jou gewerk het, iets wat moeilik kan onthou as jy nie behaal het nie. Moet egter nie `n slaaf op die agenda word nie, dit is veronderstel om `n buigsame instrument te wees, dit is nie `n streng onderwyser nie.

As u strek as deel van u roetine insluit (nie almal stem saam dat dit noodsaaklik of nuttig is nie), maak seker dat u die regte doen. Lees die instruksies om dit korrek op die internet of in boeke oor die onderwerp te doen en volg hulle presies.

Oorweeg om by `n groep of klub hardlopers aan te sluit. Selfs as jy nie gereeld met die klub wil oefen nie, is dit uitstekend om inligting en advies van goeie reputasie te bekom en daar sal ongetwyfeld gebeure wees waarin jy belangstel om deel te neem om jou vordering na te gaan. Dit is ook `n groot bron van motivering om onder mense te wees wat dieselfde doelstellings en belange het.

Teken in vir jou eerste wedren Baie hardlopers meen dit is nuttig om op korter afstandstoetse op te lei as `n manier om vordering te meet. Die korter afstande laat jou toe om jou prestasie en reaksie oor langer afstande te assesseer. Plaaslike pret wedrenne van 5 tot 10 km (3 tot 6 myl) is `n goeie manier om te begin, sowel as enige korter afstandstoetse wat in die klub of in groepe hardlopers uitgevoer word. As jy eintlik in die wedloop is, moenie voorgee om voor te wees nie, neem jou tyd en bly by diegene wat soortgelyk is aan joune. Om vasgevang te raak tussen vinnige hardlopers kan jou aanvanklik uitdroog en `n baie demoraliserende ervaring wees. Uiteindelik sal u daarheen kom as u wil, maar die idee is net om tred te hou en die wedloop te voltooi.

Vir die meeste wedstryde moet jy voor die geskeduleerde datum registreer. Kyk aanlyn of in ander bronne van inligting en beplan volgens die beskikbare datums.

Voordat u enige wedrenne gaan, kyk of u toerusting u pas. Jy sal nie jou nuwe skoene wil vernietig nie!

Hidreer goed voor aanvang, tydens en na die wedloop. Die meeste rasse het hidrasie stasies wat jy kan gebruik.

Vordering na die halfmarathon. Sodra jy gemaklik voel in langafstand-wedrenne van minstens 10 km (6 myl), is die volgende stap om `n halfmarathon te probeer hardloop. Op hierdie vlak sal jy `n halwe marathon kan hardloop en jy sal nie ver van een af wees nie. Dit is duidelik dat dit baie moeiliker is as langafstandraces en jou opleiding moet dit weerspieël. Konsentreer op die ontwikkeling van u stamina met uithouvermoë, semi-lang lopies, langer afstand en breek. Dit is belangrik om `n rusdag `n week van opleiding in te sluit. Daar is baie moontlike opleidingsplanne vir die helfte van beginners en volle marathonlopers, en jy moet jouself toewys om uit te vind oor die verskillende geskikte opleidingsvoorstelle. Dit is belangrik om te beklemtoon dat daar rus dae ingesluit moet word in die programmering van elke week en `n sekere buigsaamheid. By opleiding sluit dit `n verskeidenheid loopervarings in, byvoorbeeld: opdraande en afdraande spore, sandbaan, fartlek stelsel, interval opleiding en spoed uithouvermoë sessies. Aan die ander kant moet jou opleiding nie net hardloop nie, omdat sommige kruisopleiding jou fisieke toestand in die algemeen sal bevoordeel, gee jou spiere ook `n welverdiende rus. Sommige van die regte kruis-opleiding sport is: swem, fietsry, gimnasium oefeninge, draf en fiksheidsdanse.

Opleidingsplanne wissel van 3 dae per week tot diegene wat 7 dae per week opleiding aanbied.

Sodra jy gemaklik hardloop en bewys het dat jy genoeg uithouvermoë het en die vermoë om langer afstande te reis, oorweeg die idee van `n volle marathon. Om te kies watter marathon jy wil hardloop, is een van die beste maniere om deel te neem aan jou opleiding. Nie net sal jy jou algemene plan om `n marathon te bestuur in `n spesifieke een (die marathon in die stad Santiago de Chile op 5 November), maar sodra jy in die registrasiegeld belê het (gewoonlik tussen 40 en 50 dollar) Amerikaners) het jy ook `n finansiële aansporing om te hardloop! Oor die algemeen, as jy gereed is om `n marathon te probeer doen, moet jy 18 weke voor die marathon gee om op `n voldoende vlak op te lei, of meer as jy dink dit is nodig. Let wel: as u `n halfmarathon as deel van u voorbereiding gehardloop het, benodig u voldoende hersteltyd van die wedren tot die datum van die marathonras.

As jy vir die eerste keer `n marathon kies, kies een met die minste hoeveelheid probleme. Vermy een te robuuste, in warm klimaat of in plekke met hoë hoogte. Kies `n marathonbaan wat met jou werk, nie teen jou nie, ideaal op seevlak, op `n plat baan, met koel weer en `n groot skare ondersteuning.

Vind `n vennoot met wie die spesifieke marathon moet hardloop. Dit is hoe hulle mekaar sal motiveer!

Vestig `n opleidingsplan vir die marathon. Weereens moet u, soos in die halfmarathon, die navorsing doen op soek na `n opleidingsplan volgens u fisiese toestand, vaardighede en terrein waarin u gaan hardloop. En jy moet `n plan hê, want diegene wat dit nie dikwels het nie, kom nie by die begin van die marathon nie. In enige opleidingsplan wat jy kies, moet daar `n geleidelike toename in afstand van die halfmarathonvlak wees. `N Goeie plan begin met roetes van 3 tot 16 km (2 tot 10 myl) wat geleidelik versamel en van `n gevarieerde terrein is, soos heuwels en strande. Dit is belangrik om te beklemtoon dat jy absoluut bewus moet wees dat daar geen kortpaaie is om `n weerstand in terme van kilometers te bereik nie. Jy moet ten alle koste vermy alles wat `n voorbereiding van 2 maande of minder bied. Probeer om van u opleidingsareas te verander. Na `n ruk blyk dit eentonig te wees, dus die verandering van die omgewing kan help om jou entoesiasme te verbeter, asook om jou doelwit nie uit die oog te verloor nie. Daarbenewens moet jy alles probeer wat jy voor die marathondag gaan gebruik, dit wil sê, jy moet jou skoene, klere toets, jou ritme ken en al jou toerusting toets.

Jy moet jou kilometers geleidelik verhoog in enige program wat jy gekies het en jy behoort nie meer as 8 km (5 myl) per week te verhoog nie.

Fokus intens op die stigting van `n gesonde marathon ritme. Dit is baie belangrik om te verstaan dat hierdie ritme verskil van wat die meeste mense as `n ritme beskou "normale" en dat jy daaraan moet aanpas, gewoonlik deur dit `n bietjie te verminder.

Oormatige opleiding is so erg as wat jy nie genoeg oefen nie. Jy sal entoesiasme verloor as dit gebeur. Moenie reageer deur die opleiding te verhoog nie, maar neem jou nodige breek.

Die opleiding moet die afgelope 2 weke geleidelik verminder (nie skielik nie) om jou liggaam te beskerm teen besering en moegheid. In die laaste week moet jy in die 2 dae voor die wedloop in die posisie wees om glad nie te jaag nie.

Hou in gedagte dat daar waarskynlik `n impak op mense en gebeurtenisse in jou lewe sal wees as gevolg van jou opleiding vir die marathon. Die res van jou lewe sal voortduur namate jy oefen: werk- en gesinsverpligtinge bly dieselfde! Dit is waarskynlik nodig om vir ander te verduidelik wat jy gaan doen om hulle te help verstaan en seker te maak jy kry die tyd wat jy nodig het vir jou opleiding. Jou morele ondersteuning sal ook net so belangrik wees as jou bereidwilligheid om jou nie te veel te sien nie.

Jy kan beserings en siektes ly. Jy moet buigsaam wees en gee jouself `n herstel tyd. Dit is goed om `n dag te mis of `n oefensessie te verkort, maar die belangrikste is om so gou as moontlik terug te keer. Opleiding vir `n marathon is `n lang en stadige proses, maar dit is die enigste manier waarop jy jou doel kan bereik. Moet nooit probeer om die dae wat jy geskeduleer het, te hardloop nie. Jou liggaam moet herstel om beserings of siektes te voorkom en het reserwe energie. In enige goeie opleidingsplan vir `n marathon moet daar `n voldoende balans wees tussen fisiese opleiding (stres) en rus (herstel).

Berei uself voor. Opleiding vir die marathon is nie net fisies nie, maar ook verstandelik, en daar is baie dinge wat jy kan doen om jou vermoë om die wedloop te voltooi, te verbeter. Sommige aanbevelings is:

Gaan vooraf na die roete. As jy kan, neem `n toer van die marathonroete, óf per motor of fiets, voor die wedloop. Op hierdie manier kry jy `n algemene idee en dit sal jou die belangrikheid van die tempo reguleer omdat dit `n baie lang wedloop is! Let veral op die spesifieke tekens en let op die afstand wat deur die lees van die motor of fietsrekenaar aangeteken is.

Selfs as jy nie die roete fisies kan volg nie, gaan kyk aanlyn via Google Maps om landmerke, terrein, ens. Te vind. Dit sal jou help om jouself te laat sien hoe die wedloop uitgevoer word, wat `n belangrike deel van goeie verstandelike voorbereiding is. Bestudeer die kaarte van die roete en die profiele, of jy die wedloop fisiek kan volg of nie, om jou te help om `n goeie stimulasie te hê.

Kyk na vorige marathon wedstryde op soek na inspirasie of selfs flieks van die tema.

Luister na inspirerende musiek.

Dink positief, gebruik affirmasies as jy dink dit is nodig en oortuig jouself dat jy dit kan bereik. Dink aan maniere om pyn en wanhoop dwarsdeur die wedloop te hanteer: waaroor sal jy dink en waaraan sal jy fokus om jouself af te lei?

Dit het die ondersteuning van ander. Jou familielede, vriende en loopbaanvennote is belangrike mense wat jou voor en tydens die marathon met energie kan vul. Hulle glo ook in jou.

Doen wat gee jou `n gevoel van doel en krag sonder om jou energie te beëindig.

Maak die dae voor `n marathon sinvolle besluite oor jou dieet. Eet gesonde koolhidrate, maar wees versigtig om niks ekstra te eet nie, want jy moet nie gewig kry in die aanloop tot die wedren nie. Die advies van sportvoedingkundiges is om koolhidraat inname van 65 tot 90% van die dieet te verhoog, asook sportdrankies. U moet egter gelei word deur die voorstelle van betroubare persone, soos u dokter, voedingkundige of relevante inligting van sportkundiges.

Wat marathon hardlopers gewoonlik eet, is: brood (volkoren), pasta, graan en dies meer. Dit verskaf glisogeen, wat in glukose vir energie ingedeel word terwyl dit in werking is. Wanneer die liggaam die gestoor glisogeen verteer het, gaan dit voort met die lewerglikogeen. Dan, aan die einde van glikogeen winkels, gaan voort met die vet wat meer kosbare suurstof verbruik om hul molekules te breek en dit na glukose te verander. Dus, hoe meer glykogeen deposito`s het jy, hoe beter.

Begin die marathon. Wanneer die dag kom, berei jouself voor soos met die halfmarathon. Berei al jou toerusting voor, hou jou voorrade in orde en maak seker dat jou opleiding vir die dag van die marathon jou spiere vers en gerus stel (dit word aanbeveel om `n paar dae voor die wedloop te hardloop). Jy moet geestelik voorbereid wees: alle marathon-wedrenne seergemaak, dit is deel van die ervaring en dit is een van die dinge wat jou gereelde opleiding en vorige wedrenne jou moet voorberei het om te weerstaan. Hou jou doel in gedagte, wat vir `n beginner basies die wedloop moet voltooi en tevrede wees om die bokant van jou doel te bereik. Bowenal, ten spyte van die onvermydelike pyn, probeer om die ervaring te geniet: `n goed voorbereide marathon-naaswenner moet die ren pret geniet, veral vir die gevoel om deel te wees van `n groep entoesiaste. Dit sal jou werklik `n impuls gee, so gebruik die gevoel om jou vorentoe te dryf. Daarbenewens het baie roetes vermaak en baie toeskouers om jou langs die pad aan te moedig. Neem alles in ag, jy het maande lank opgelei, dit is jou dag!

Werk uit waar jy gemaklik voel, alhoewel dit waarskynlik die beste is dat jy onder die hardlopers van dieselfde vlak is. Soos in die halfmarathon, vermy om jouself in die eerste rye te plaas.

Probeer om `n bestendige tempo, wat eerder stadig vir ten minste die eerste helfte van die wedloop lyk te hou, maar moet asseblief nie huiwer om dit vinniger te doen in die tweede helfte, as jy goed voel. Moenie jouself in die opwinding van die wedloop van die begin af laat val nie. Dit voel maklik die eerste kilometer, maar dit sal nie duur nie. Marathons is `n kwessie van geduld, nie spoed nie.

Wees tevrede met die bereiking van jou doel deur `n marathon in `n realistiese tyd te voltooi, nie een wat vergelykbaar is met dié van die kampioene nie. As jy na hierdie gebeurtenis verlief gaan raak op `n marathon, kan jy na meer streef en vinniger word mettertyd, maar moenie nou dinge stewig oor jou vermoëns stoot nie. Dit is baie belangrik om te besef dat totdat jy jou eerste marathon gehardloop in die lewe, jy onervare is en jy het niks om jou prestasie te vergelyk, so moenie kry vasgeval met vergelykings, aannames en mal idees!

Leun met die waterstasies om gereeld te hidreer. Energie drink hidraat en herstel suikervlakke om broodnodige energie te verhoog. Hidrasie vervang ook die water wat deur sweet verloor word in wat jou liggaam probeer koel hou. Dit is nodig om `n minimum van `n half liter water per uur te vervang.

Dit is moontlik dat jy val en ineenstort. Dit gebeur vir baie marathonlopers naby kilometer 32 (myl 20). Hulle voel dat hulle deur modder loop en letterlik in `n baksteen stamp. Hierdie gevoel is gewoonlik die gevolg van swak opleiding in die aanloop tot die marathon en hardloop teen die begin van die wedloop teen `n baie vinnige pas, en laat min plek vir verdere vordering. Om `n ineenstorting te vermy, weet jou pas en respek van die begin af, vermy die versoeking om tred te hou met ander hardlopers, eet ekstra koolhidrate in die aanloop tot die wedloop en bly goed gehidreer tydens die marathon.

Maak planne vir na die marathon. Die marathon is verby, maar jy is nog opgewonde en uitgeput. Vra iemand om jou na die wedloop te help. Jy benodig hitte, drank en kos. Jy sal ook `n rit nodig hê om by jou huis te kom met iemand wat nie `n marathon bedryf het nie. Laat alles georganiseer word voordat jy hardloop sodat jy daardie persoon in beheer kan neem terwyl die emosie van jou prestasie jou oorweldig.

wenke

Ondersoek en lees alles wat jy kan. Elke hardloper het sy geheime en truuks om opleiding makliker te maak, voedingswenke, gunsteling oefenplanne, ens. Probeer soveel moontlik dinge en soek na iets wat vir jou werk.
As jy soos `n marathon hardloper gaan oplei, moet jy soos een eet. Koolhidrate, proteïene, kalsium, yster en ander vitamiene is noodsaaklik vir u opleiding. Vermy alle moontlike gemorskos (en neem dit verkieslik uit jou daaglikse dieet).
Belê in `n goeie paar skoene (of twee). `N Goeie paar hardloopskoene moet ongeveer $ 50 tot $ 120 wees en sal ongeveer 500 tot 800 km (300 tot 500 myl) duur. Gaan na `n winkel wat spesialiseer in sport en kies jou skoene met `n deskundige, indien moontlik, voordat jy jou opleiding begin. Ideaal gesproke kan jy twee paar skoene koop en elke ander dag ruil.
Jou liggaam sal `n paar vreemde dinge doen, aangesien dit reageer op die beduidende toename in afstand. Die spykers van jou voete sal swart word en sommige dele kan vryf. Hanteer hierdie probleme van die begin af, so hulle is nie bekommerd oor rasdag nie.
Kom vroeg in die wedloop en gaan dadelik na die badkamer. Wanneer jy klaar is, vorm jouself in die lyn van die wedloop. Op dié manier hoef jy nie op te hou sodra die wedloop begin het nie. Sommige hardlopers hang toiletpapier met veiligheidspennetjies in hul klere, net in die geval dat die opwinding van die wedloop hulle laat gaan na die badkamer!
Oorweeg om by `n opleidingsgroep aan te sluit. Behalwe dat dit uitstekend is om nuwe mense te ontmoet, het ander mense wat wag vir jou om te oefen, baie help met motivering.
Vind uit vooraf watter soort drankies en kos op die roete beskikbaar sal wees. Jy moet dalk jou eie voorbereidings bring, maar die wedloop het waarskynlik watertoevoer en moontlik sportdrankies, veral as dit geborg word.
Moenie iets nuuts op die dag van die marathon probeer nie. Alles wat jy van plan is om tydens die wedloop te doen, moet jy voorheen tydens lang wedrenne probeer. Die geringste verandering in roetine met die ekstra spanning van die wedloop kan lei tot gastro-intestinale probleme, krampe en die onvermoë om te eindig.
Na die wedloop, vat `n bad van Epsom soute. Hierdie soute help om melksuur te verwyder en kan help met pyn, styfheid en inflammasie. Voeg die soute by `n warm bad en rus binne 20 minute. Dit is ontspannend en sal u aansienlik help om die uitwerking van 42 km (26 myl) te verlig.
Sodra jy klaar is met die marathon, gebruik soveel koolhidrate en proteïene as moontlik. As jy binne 30 minute na afwerking koolhidrate en essensiële proteïen aanvul, sal dit jou baie help in die herstelproses.

waarskuwings

Jy weet dat rook sleg is, reg?
Luister na jou liggaam. As jy voortdurend siek word of jouself seergemaak het, is daar natuurlik iets fout. Selfs as jy van `n Olimpiese marathon hardloper raad ontvang oor hoe om te oefen, as jy al die tyd verswak, is dit nie vir jou nie.
Hardloop in die nag en kan net gevaarlik wees. Jy kan `n goed beligte area kies of met `n vriend hardloop en altyd te wakker wees.
Onder die probleme wat kan voorkom wanneer hardloop, is:

Runner pyn of "perd slag" (Akute laterale pyn in die diafragma of onder die ribbekas): Dit is pynlik en raak dikwels beginnerlopers. Jy kan jouself beheer deur meer ontspanne te hardloop, meer spiere te toning en diep asem te haal en nie oppervlakkig nie. Probeer meer ontspan as jy hardloop.
Krumpels: hierdie ander pynlike ellende wat jou kan keer om in die daad te hardloop. Terwyl wat die oorsaak is nie bekend nie, kan jy verhoed dat beslag elektroliet drankies of piesangs vir hul kalium inhoud, drink meer dikwels, loop wanneer koeler en daar is minder afstand (dit is nie werklik nuttig as jy in `n marathon!) .
Krasies: Dit kan die gevolg wees van klere wat jou vel of dieselfde kontak op jou vel vryf en kan baie onaangenaam wees. Verwyder etikette van klere waar moontlik.
Blase: dit is baie algemeen vir hardlopers en het hul eie pynvlak. Wees versigtig as hulle deur wrywing gebreek word, aangesien hulle besmet kan raak. Enkele maniere om hulle te verhoed, sluit in: dra behoorlike passende skoene, hou jou naels versier om skoene reg te pas, sokkies dra wat vog absorbeer en voorkom dat hulle klamp.

Hou jou vorm: 20 (tot 15) km in `n wedren kan jou eenvoudige pyn in `n verpletterende pyn verander.

Alkohol kan `n ernstige negatiewe impak op jou opleiding hê. Baie marathoners kies om glad nie alkohol te drink tydens hul opleiding nie en dit is nie raadsaam om `n paar dae voor die lang wedren oor drankies te gaan nie.

Maak seker jy eet goed! As jy jou liggaam vra om van 32 tot 160 km (20 tot 100 myl) per week te hardloop, kan swak voeding die kwaliteit van jou prestasie ernstig beïnvloed, moeg word en siek word.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante