Hoe om `n groot bors te vorm

Is jy gereed om mense in die gimnasium (en op die strand) met `n groter en meer gespierde bors te beïndruk? As jy meer oefening in jou oefenroetine plaas, eet baie kalorieë om jou oefensessies te ondersteun en oefeninge aan die pektorale te doen. Jy kan die spier oor `n paar weke verhoog. As jy wil `n professionele bodybuilder word of net wil om jou fiksheid te verbeter, niks beïndruk meer as `n groot, gespierde bors.

conținut

Stappe
Deel 1fokus op spiergroei
Deel 2doen oefeninge met die pecs
Deel 3eet sodat jou spiere groei
Wenke

stappe

Deel 1
Fokus op spiergroei

Hou op met hardloop. Het jy elke ander dag godsdienstige kardiovaskulêre oefening gedoen? Dit is tyd om `n breek te neem. Oormatige kardiovaskulêre oefening veroorsaak dat jou liggaam energie spandeer wat meer spesifiek op spiergroei kan fokus. Kardiovaskulêre oefeninge, soos hardloop, fietsry, swem en spansport, verbruik energie vir lang tydperke. Aan die einde van die dag sal daar eenvoudig nie genoeg energie vir die borsspiere wees nie.

As jy graag kardiovaskulêre oefeninge wil doen, beperk hulle een keer per week of minder.
Probeer stap, stap en doen ander aktiwiteite wat minder energie benodig, in plaas van hardloop, fietsry en swem.

Aanvaar `n plofbare benadering tot gewigsopleiding. Studies toon dat die opheffing van gewigte vinnig en hard spiere laat groei. Die opleiding "plofbare" Met gewigte is die sleutel vir die spiere van die bors om te groei. In plaas daarvan om jou herhalings te tel, kan jy die tyd van jou opleiding beheer. Stel `n uur of twee `n timer in en doen soveel herhalings so vinnig as wat jy kan gedurende die toegekende tyd.

Probeer so hard as wat jy kan. Benewens vinniger oefening, moet jy `n meer intense benadering volg om jou oefeninge te doen. Die spiere het jou nodig om baie te eis om te groei. Dit beteken dat jy soveel as moontlik gewig vir ongeveer tien herhalings moet optel. Maak nie saak hoeveel gewig jy optel in vergelyking met ander nie - as jy genoeg lig om jouself te toets, sal jy sien dat jou spiere sal groei.

Bepaal die hoeveelheid gewig wat jy hef, eksperimenteer met verskillende gewigte totdat jy vind wat jy kan 10 keer te lig voor hoef te stop. As jy net die gewig ongeveer 6 keer kan lig, is dit te swaar. As jy dit 15 keer kan lig, is dit te lig.

Om met `n afrigter te werk, is `n goeie idee as jy `n beginner is. Maak seker jy stoot nie jouself te hard nie, of jy kan jouself beseer.

Hou gewig oor die tyd by. As jy dit nie doen nie, gaan jy vas en jy sal nie sien hoe die spiere van jou bors groei nie. Bepaal of u nog twee weke nog genoeg vra. Voeg genoeg gewig by jou regime sodat jou spiere kan voortduur "probeer" tydens jou oefensessies.

Rus jou spiere effektief. Jy moet nie elke dag jou borsspiere werk nie. Hulle het tyd nodig om te herstel en word sterker en groter tussen oefensessies. Die dae dat jy nie jou borsies oefen nie, werk die bene of die rug. Maak ook seker dat jy elke aand goed slaap, sodat jou spiere ten volle herstel ná die oefensessies.

Deel 2
Doen oefeninge met die pecs

Lig stawe op `n bank. die hefbande in bankwese Dit word beskou as die mees effektiewe oefening vir diegene wat `n groot bors wil hê. Die opheffing van swaar gewigte met min herhalings is die beste manier om spiermassa te verhoog. Jy kan `n masjien gebruik om stawe op `n bank, `n balk of selfs gewigte op te lig om hierdie oefening uit te voer.

Vra iemand anders om jou te sien. As jy verhoog totdat jy kan nie meer (of tot die punt waar jou spiere nie meer die gewig kan lig nie), is dit absoluut noodsaaklik dat iemand jou sien om die gewig te vang. Maak seker dat die persoon fisies in staat is om alles wat kan val, te gryp.
Kies `n gewig wat jy 7 tot 10 keer kan lig.
Lê op `n bank met gewigte. Gryp die staaf met jou hande geskei met `n afstand `n bietjie meer as die breedte van jou skouers.
Laat die balk stadig stadig tot dit aan jou bors raak. Keer dan terug na die beginposisie.
Herhaal totdat jy hierdie beweging 5 tot 7 keer voltooi het, of totdat jy nie meer kan nie.
Rus `n bietjie en doen dan nog 2 reekse.
As jy 10 herhalings maklik kan doen, voeg meer gewig by.

Gebruik dumbbells of `n kabel stasie om openinge te maak. Vir hierdie oefening word aanbeveel om ligte gewigte te gebruik, want swaarder gewigte is moeiliker om te beheer gedurende hierdie beweging.

Lig op jou rug en gryp `n halter of kabelhendel in elke hand.

Brei jou arms voor jou uit.

Hou jou arms verleng en sak stadig jou hande aan weerskante van jou liggaam.

Gaan terug na die beginposisie.

Herhaal om `n totaal van 3 stelle van 10 tot 12 herhalings te behaal.

Verhoog die gewig nadat jy 12 herhalings maklik kan uitvoer.

Kombineer twee of meer oefeninge in volgorde. Die kombinasies dwing jou spiere om harder te werk, omdat jy een oefening na die ander doen. Hulle kan baie effektief wees om spiere te laat groei.

Byvoorbeeld, nadat jy 10 herhalings van bank-tot-bank-opheffing gedoen het, maak dumbbellopeninge dadelik en doen soveel as moontlik reps. Jy kan ook met die bankhek beland en soveel drukwerk doen as jy kan.

Doen drop sets. Om dit te doen, verminder die gewig in elke opeenvolgende oefening totdat jy nie meer kan nie.

Voer ten minste 10 herhalings van barbell-opheffing of -openinge uit. Onmiddellik, verwyder 4,5 kg (10 pond) en voer dieselfde oefening uit totdat jy nie meer kan nie. Verwyder dan 4,5 kg (10 pond) weer en voer weer die oefening uit totdat jy nie kan voortgaan nie.

Prent getiteld Bou `n groot bors Stap 10

Doen optrede. Om die meeste voordele te kry, maak `n verskeidenheid van pushups.Daar is niks meer effektief as `n klassieke beweging nie:

Plaas jou hande geskei met `n afstand groter as die breedte van jou skouers of nader.

Sit jou voete op `n bankie en doen optrede of sit jou voete op die vloer en jou hande op `n bank om skuins drukwerk te doen.

Streef tot jy nie meer in elke reeks kan doen nie.

Prent getiteld Bou `n groot bors Stap 11

Maak fondse. Hulle kan gemaak word in parallel bars of selfs tussen twee stoele met `n hoë rugsteun.

Bly regop tussen die stawe of stoele, buig jou elmboë en laat jou liggaam sak totdat jy `n strek in jou bors voel.

Keer terug na die beginposisie en herhaal.

Vir bykomende voordeel, bind `n gewigsplaat om jou middel of gryp `n halter tussen jou enkels of knieë terwyl jy hierdie oefening doen.

Prent getiteld Bou `n groot bors Stap 12

Oorheers. Hulle sal jou help om baie gewig in jou hande te hê en sal ook die maagspiere versterk, veral die boonste en onderste abs. Hulle sal ook jou rug versterk.

Deel 3
Eet sodat jou spiere groei

Prent getiteld Bou `n groot bors Stap 13

Eet gesonde kosse Dit is noodsaaklik as jy `n gespierde bors wil hê. Eet te veel koolhidrate en verwerkte vette sal jou te moeg voel om goed te oefen. Jy kan ook vet kry in plaas van spiere.

Eet `n gebalanseerde dieet van volgraan, proteïene (vleis, vis, eiers, tofu, ens.), Vrugte, groente en vesel.
Vermy soet drankies en nageregte, kitskos, vleis gelaai met nitrate en hormone, en soute versnaperinge.

Prent getiteld Bou `n groot bors Stap 14

Eet meer as drie keer per dag. As jy op spiergroei gefokus is, benodig jou liggaam `n groot hoeveelheid brandstof. Om drie maaltye van gereelde grootte per dag te eet, sal nie werk nie. Voeg nog twee etes by en maak seker dat die porsiegroottes groter as normaal is. Miskien moet jy meer eet as wat jy regtig wil hê, maar jy sal gelukkig wees met die resultate wanneer jy sien dat jou bors groter geword het.

Eet `n gesonde maaltyd een uur voor oefening. Kies gesonde koolhidrate, soos quinoa, bone of bruin rys, saam met ligte proteïene.

Eet nog `n maaltyd na oefening om jou spiere te help herstel en sterk word.

Prent getiteld Bou `n groot bors Stap 15

Drink baie water. Jy moet 8 tot 10 glase per dag drink, albei om gehidreer te bly en om die spiere te help verwerk die proteïen wat jy verteer. Drink water voor en na elke oefensessie.

Prent getiteld Bou `n groot bors Stap 16

Neem aanvullings. Spiergroei benodig dikwels die hulp van sommige aanvullings. Creatine repliseer `n natuurlike ensiem wat die liggaam produseer om spiergroei en sterkte te bevorder. Daar is getoon dat die neem van die aanbevole dosis die spiere vinniger laat groei.

wenke

Opwarm voordat jy oefening doen, strek en doen `n reeks met `n ligte gewig om spierbeserings te vermy.
Kantel of verlaag die bank as jy `n barbellift doen om die borsspiere van `n ander hoek af aan te val.
Kontroleer met u dokter voordat u enige oefenprogram begin.
Asem goed as jy gewigte ophef. Dit word aanbeveel om uit te asem wanneer u die gewig verlaag en inasem. Die algemene beginsel is dat jy moet uitasem met die moeite, dit wil sê wanneer jy trek (byvoorbeeld wanneer jy `n kabel trek) of wanneer jy stoot (byvoorbeeld wanneer jy `n staaf op `n bank ophef).

Deel op sosiale netwerke:

Verwante