Hoe om te oefen om ferm borste en boude te hê

Borste en gluten is twee van die mooiste vroulike bronne, daarom is dit belangrik om hulle die beste te laat lyk! As jy wonder hoe jy jou boude kan toon en jou bors kan lig met `n paar eenvoudige oefeninge, kyk dan nie verder nie! Lees net stap 1 hieronder om dit te begin doen.

conținut

Stappe
Deel 1oefen om stewiger gluteus te behaal
Deel 2oefen om sterker borste te bereik
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Oefen om stewiger gluteus te behaal

Doe krulle. Squats is die nommer een oefening as jy stewiger boude en dye wil bereik. As jy squats korrek wil doen:

Staan met jou voete op skouerhoogte geplaas en strek jou arms vorentoe.
Laer jou boude af, asof jy op `n stoel gaan sit. Plaas jou bobeen parallel aan die vloer, maar moenie jou knieë verby die punt van jou voete uitsteek nie.
Hou jou rug reguit en jou kop op terwyl jy hierdie oefening doen en probeer om jou gewig eweredig tussen albei voete te versprei.
Gaan stadig terug na die beginposisie en gaan dan voort met die oefening vir 8 of 10 herhalings.

Maak stoot. Lunges is nog `n uitstekende oefening om jou gluteus maximus in vorm te kry. As u hierdie oefening korrek wil uitvoer:

Staan reguit op, neem dan `n groot stap vorentoe met jou regterbeen. Buig albei knieë totdat hulle `n regte hoek vorm. Moenie toelaat dat jou regterknie bokant die punt van jou voete strek nie, of laat die linkerkant die vloer raak.

Terwyl jy hierdie oefening doen, hou jou rug reguit en jou kop op. Hou ook jou maagspiere gekontrakteer om jou abs te oefen.

Gaan stadig terug na die beginposisie en herhaal die oefening, maar hierdie keer neem `n stap vorentoe met die linkerbeen. Gaan voort totdat jy 10 herhalings met elke been voltooi het.

Voer beenverhoging uit. Hierdie oefening word gedoen terwyl dit aan jou kant lê. Dit blyk effektief te wees, want dit laat jou toe om jou glutes en lae rug gelyktydig te werk. As jy dit korrek wil doen:

Lê aan jou regterkant, rus jou kop op die elmboog aan dieselfde kant. Buig jou regterknie vorentoe totdat dit `n regte hoek vorm, maar hou jou linkerbeen reguit en in lyn met jou rug.

Terwyl jy jou voet parallel met die grond hou, lig jou linkerbeen so hoog as wat jy kan sonder om jou heupe te beweeg. Jy kan jou linkerhand gebruik om jou heup te ondersteun en te voorkom dat dit agtertoe kantel.

Druk die gluteale spiere as jy die been verhef en probeer om jou abs vas te hou. Laat jou been stadig terug na die beginposisie, herhaal dan 8 tot 10 meer keer voordat jy na die ander been beweeg.

Voer glute skoppe uit. Die gluteus skoppe met een been laat jou toe om jou gluten te werk en terselfdertyd help om jou onderrug te versterk. Om hierdie oefening korrek uit te voer:

Leun op al vier ledemate, met jou hande onder jou skouers gerangskik en jou knieë onder jou heupe vasgelê.

Lig jou knie 90 grade in die hoek, lig jou regterbeen so hoog as moontlik agter jou. Kontrakteer die spiere van jou boude terwyl jy die been lig.

Hou jou nek in lyn met jou ruggraat terwyl jy oefen en probeer nie om jou kop op te lig nie. Vermy ook die ruggraat om die rug te buig terwyl jy die been lig.

Verlaag die regterbeen terug na die beginposisie en voer 8 tot 10 herhalings uit. Doen dan dieselfde met die linkerbeen.

As jy `n meer intensiewe oefening wil doen, probeer om jou been reguit te hou terwyl jy dit lig, in plaas van om die knie te buig.

Voer brugoefeninge uit. Hierdie oefeninge is baie maklik om te doen en bied uitstekende resultate! Geen glutale toning roetine sal voltooi wees sonder hierdie oefening! Om dit te doen:

Lig op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete ongeveer skouerhoogte. Jou hakke moet feitlik jou boude raak en jou palms moet op die vloer rus.

Lig die heupe van die vloer af terwyl jy die gluteuspiere styf vasdruk en die maag kontrakteer. Lig jou heupe totdat jou liggaam `n reguit, diagonale lyn van jou knieë tot by jou skouers vorm.

Plaas jou ken `n bietjie terwyl jy jou heupe lig en onthou dat die hysbak uit die spiere van jou boude moet kom, nie die spiere van die dyspier nie. Verlaag jou boude stadig na die vloer en gaan dan voort vir 8 tot 10 herhalings.

Prent getiteld Oefening vir Firm Boobs en Butts Stap 6

gedaan kant-stap-ups. Dit is nog `n maklike maar effektiewe oefening om jou gluten te toon. Om dit te doen, benodig jy `n bank vir aerobics en `n stel 2 kg (5 lbs) handrekenaars (hoewel hulle opsioneel is).

Staan regs van die bank vir aerobics en hou `n halter in elke hand (as jy dit gebruik) voor jou dye.

Met jou regtervoet stap opsy op die bank en hou jou linkerbeen reguit in die lug.

Tel tot drie terwyl jy hierdie posisie hou deur jou gluteale spiere al die tyd te druk.

Neem `n stap terug om terug te keer na die beginposisie en herhaal die oefening 10 tot 15 keer voordat u na die ander been skuif.

Prent getiteld Oefening vir Firm Boobs and Butts Stap 7

Doen dooiegewig oefeninge. Dit is uitstekende oefeninge vir die hele liggaam, maar dit is veral goed om die glutes en hamerspiere te verlig. Jy sal `n stel handwerk benodig om hierdie oefening uit te voer. Sowat 2 kg (5 pond) sal voldoende wees, maar sowat 4,5 tot 7 kg (10 tot 15 pond) gee jou meer intensiewe oefening. Om hierdie oefeninge uit te voer:

Plaas die domors op die vloer voor jou en staan regop met jou voete op heuphoogte.

Buig jou bene effens na die vloer (soos hierbo beskryf), hou jou kop en bors op.

Hou die twee dumbbells terselfdertyd en hou hulle bo. Maak seker dat jou arms heeltemal reguit is en dat jou rug nie boog is nie.

Staan stadig op totdat jy weer staan, reguit jou bene en kontrakteer jou gluteale spiere. Beweeg jou skouers terug en jou heupe vorentoe.

Laat die halters noukeurig terug na die vloer en staan dan op. Herhaal hierdie oefening 10 tot 15 keer meer.

Prent getiteld Oefening vir Firm Boobs en Butts Stap 9

Doen `n paar aërobiese oefeninge om jou boude te toon. Om stewige en getinte gluten te bereik, gaan nie net oor strek- en gewigsoefening nie. Jy kan ook `n bietjie glute-werk in jou gereelde kardio-plan inkorporeer!

Stap, draf of hardloop opdraand gee jou die beste oefening vir jou boude en dye, dus gaan buite en doen `n paar stap. As jy nie `n liefhebber van buitelugaktiwiteite is nie, gebruik gimnasiummasjiene of pas die treadmolen op `n steiler helling as normaalweg.

Ander masjiene wat u kan gebruik, is die elliptiese en die statiese fiets, aangesien dit u `n uitstekende kardiovaskulêre oefening gee en terselfdertyd u help om u boude en bene te bevestig en te toon.

Onthou net, die uitvoering van hoë weerstandsoefeninge vir kort tydperke ontwikkel die spiere terwyl lae weerstandsoefeninge uitgevoer word vir langer tydperke en verleng en toon hulle.

Deel 2
Oefen om sterker borste te bereik

Prent getiteld Oefening vir Firm Boobs en Butts Stap 10

Doen optrede. Dit is `n uitstekende oefening vir die torso wat jou sal help om stewiger borste te bereik. Om dit korrek te doen:

Staan in die posisie om te doen Plank met die hande effens meer geskei as die breedte van jou skouers en met die bene wat op die balle van die voete rus.
Verlaag jou liggaam stadig aan die grond deur jou elmboë te buig. Moenie vergeet om jou rug reguit te hou nie en maagspiere gekontrakteer.
Lig weer op na die beginposisie en bly die oefening vir 15 tot 20 minute herhaal.
As hierdie oefening vir jou te moeilik is, kan jy dit verander deur op jou knieë te balanseer in plaas van op die balle van die voete.

Prent getiteld Oefening vir Firm Boobs and Butts Stap 11

gedaan T-vormige planke. Hierdie oefening sal jou help om jou bors te strek en spiere te bou deur terselfdertyd jou arms te toning. Jy benodig `n stel handrekenaars van 2 tot 4,5 kg (5 - 10 pond). Om hierdie oefening korrek uit te voer:

Neem `n halter in elke hand en plaas jou liggaam in die posisie om op te druk (jy moet op die gewigte rus). Plaas dan jou voete op `n afstand `n bietjie meer apart as die breedte van jou heup, aangesien dit jou groter stabiliteit sal gee.

Lig jou regterhand so hoog as moontlik deur jou arm oor jou skouer te plaas. Jou liggaam moet `n T-vorm aanneem.

Keer terug na die beginposisie en doen dan dieselfde met die linkerarm. Gaan voort met die oefening totdat jy 10 herhalings met elke arm voltooi het.

Prent getiteld Oefening vir Firm Boobs en Butts Stap 12

Maak pektorale sluiting. Hierdie oefeninge versterk en toon die borste deur die arms op dieselfde tyd te werk. Om dit te doen, sal jy `n stel handgewrigte van 2 tot 4,5 kg nodig hê (5 tot 10 pond).

Lig op jou rug op die vloer of op `n oefenbank, hou `n halter in elke hand en met jou handpalms na bo.

Buig die elmboë sodat u arms `n 90 grade hoek vorm wat die boarm in parallel met die skouers hou.

Brei jou arms stadig uit tot by die plafon reg bokant jou bors.

Herhaal stadig jou arms na die beginposisie en voer dan 15 tot 20 herhalings uit.

Prent getiteld Oefening vir Firm Boobs en Butts Stap 13

Doen vliegoefeninge met handgewigte. Hierdie oefening ontwikkel die spiere van die bolyf, wat jou die voorkoms van groter en stewiger borste gee. Jy sal `n stel handrekenaars van 2 tot 4,5 kg nodig hê om dit te kan doen.

Lig op jou rug op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete rus op die vloer.

Hou `n halter in elke hand en maak jou arms oop, amper parallel met jou skouers.

Lig jou arms met jou handpalms na mekaar toe totdat jou hande amper bokant jou bors raak. Stel jou voor dat jy iemand `n beer knuffel gee!

Laat sak jou arms stadig aan die beginposisie en herhaal die oefening 15 tot 20 keer meer.

Prent getiteld Oefening vir Firm Boobs en Butts Stap 14

Druk druk met die elmboë. Dit is `n eenvoudige oefening wat die spiere van die bors uitoefen om stewiger en gesonder borste te behaal. In hierdie oefening moet jy ook handrekenaars gebruik.

Staan regop en hou `n halter in elke hand. Lig die gewig na die vlak van jou oë en buig jou elmboë sodat hulle 90 grade hoeke vorm. Stel jou arms voor soos die pole van `n doel.

Sluit aan by jou elmboë, hou jou arms parallel. Moenie die gewig onder die vlak van jou oë laat val nie.

Skei weer die elmboë en keer hulle terug na hul aanvanklike posisie. Herhaal hierdie oefening 15 tot 20 keer.

Prent getiteld Oefening vir Firm Boobs en Butts Stap 8

Doen pilates of joga. Hierdie oefeninge sal nie `n fisiese verandering in jou liggaam opdoen nie, maar hulle kan jou postuur verbeter, wat jou algemene voorkoms sal verbeter. As u groot borste het, kan u liggaamshouding beïnvloed word, wat sal lei tot stampende skouers en aansienlike nekpyn.

Vind uit of daar `n joga- of pilatesskool is, naby waar jy die klasse aangebied deur jou gimnasium woon of navraag doen. Gimnasiums bied gewoonlik strekklasse wat aspekte van joga en pilates insluit.

wenke

Drink water en slaap baie sodat jy waaksaam en gehidreer word terwyl jy jou opleiding doen.
Hou `n gereelde roetine van oefeninge. Dit is die belangrikste deel van die proses, want as jy nie die oefeninge ten minste een keer elke twee dae uitvoer nie, sal jou liggaam spiermassa verloor en albei jou borste en jou boude sal hul stewigheid verloor. So skep `n regime en hou daarby!
Strek voortdurend om jou spiere te toon en hulle gesond te hou!
Gebruik gewigte saam met al jou torso oefeninge om vinniger resultate te behaal.

waarskuwings

Terwyl jy konsekwent moet wees om resultate te sien, moenie oormatig oefen of jy sal jou spiere beskadig nie.
Wees versigtig om nie jouself te beseer deur te veel te oefen nie. As jy voel dat jy te veel moeite doen of duiselig raak, neem `n kort pouse voordat jy jou oefensessie hervat.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante