Hoe om jou spierkrag te verhoog

Is jy gereed om te ontdek wat jou liggaam in staat is om te bereik? As jy geen verskil met dieselfde oefenroetine sien nie, is dit tyd om `n paar veranderinge te maak wat jou sal help om jou spiere te ontwikkel en jou sterker te maak. Dit is belangrik dat jy elke oefening aan die toets sit, elke spiergroep oplei en jou liggaam met gesonde kalorieë voed as jy verbeterings wil sien. Hou aan om te lees sodat jy dadelik kan leer hoe om tonse spiere te kry en sterker word.

conținut

Stappe
Deel 1gebruik die regte opleidingstrategie
Deel 2oefen die verskillende spiergroepe
Deel 3besluite neem vir `n gesonde leefstyl
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Gebruik die regte opleidingstrategie

Daag jouself uit in elke oefening. As jou doel is om krag te kry, moet die oefening wat jy uitvoer nooit maklik voel nie. Trouens, die tydperk van 30 minute tot 1 uur wat jy elke dag ophef, trek en stoot, moet baie ongemaklik wees. Indien nie, beteken dit dat jy nie genoeg spanning op jou spiere plaas om hulle sterker te maak nie. Toets jouself met al jou sterk punte in elke oefening, sodat jy met verloop van tyd die maksimum resultate waarneem.

Sommige deskundige bodybuilders adviseer "Trein totdat jy uitgeput is". Dit beteken dat jy so hard probeer om aan die einde van enige oefening nie meer een herhaling te doen nie. Deur te oefen totdat jy nie meer die tipe spanning in jou spiere kan plaas wat hulle laat breek en herbou nie.
As jy nuut is vir opleiding, moet jy oorweeg om met `n persoonlike afrigter te werk voordat jy te hard probeer. Dit is belangrik dat jy die regte tegnieke vir elke tipe oefening leer - anders sal jy nie kan voortgaan om opleiding te kry om krag te kry as jy jouself beseer nie.

Voeg meer gewig by en doen meer herhalings oor tyd. Sodra jou liggaam gewoond geraak het aan `n sekere hoeveelheid gewig, moet jy meer byvoeg om jou aan die toets te hou. Jy sal weet wanneer dit tyd is om meer gewig by `n bepaalde roetine by te voeg wanneer jy dit makliker voel en verskeie stelle herhalings kan voltooi sonder om oorgegee te word. Voeg nog 2 kilogram by (5 pond) of doen 5 herhalings meer, is die manier waarop jy voortgaan om te toets en jou spiere ontwikkel.

Wees versigtig om nie te veel gewig by te voeg nie. Jy moet tussen 8 en 10 herhalings kan doen voordat jy uitgeput is. As jy nie 4 herhalings kan doen voordat jy opgee nie, verhoog jy waarskynlik te veel gewig. As jy 10 of 12 kan doen sonder dat dit brand, moet jy waarskynlik meer gewig byvoeg.

Moenie te veel energie spandeer om kardio te doen nie. Kardio oefeninge soos hardloop, swem en fietsry is baie goed vir die behoud van goeie weerstand en `n gesonde sirkulasie. Hulle is egter nie die beste as jou doel is om sterker te word nie. Gewigstraining vereis baie energie, en as jy energie gebruik om lang afstande te bestuur of `n fiets ry, sal jy nie genoeg hê om die beste in gewigstraining te gee nie. Beperk jou kardio een of twee keer per week, sodat jou energie-reserwes gereed is om te spandeer om jou krag te verhoog.

Stap, stap en ander oefeninge wat lae energieverbruik vereis, is beter alternatiewe vir hardloop en fietsry as jy jou energie wil bespaar.

Trein elke spiergroep. Sommige mense wil groot, sterk arms kry, maar hulle gee nie soveel om oor hul abs nie. Ander wil konsentreer op hul bene, pectorale, ens., Maar hulle gee nie om of hul arms nie so sterk is nie. Dit is egter `n goeie idee om elke spiergroep in jou liggaam op te lei, in plaas van om net op een te konsentreer. Om `n sterk kern te hê, sal jou help om meer gewig met jou arms op die bank op te lig. As jy meer gewig met jou arms kan lig, sal dit jou help om jou bene beter te oefen. Al die spiergroepe in jou liggaam word saam uitgeoefen, en dit is belangrik dat jy dieselfde aandag gee.

Moenie alle spiergroepe op dieselfde dag oefen nie. Byvoorbeeld, as jy eendag op jou arms fokus, moet jy in die volgende oefensessie jou arms rus en oefen jou bene of eerder jou kern. Dit gee jou spiere tyd om te rus en te genees, wat beserings voorkom en sterkte stimuleer.

Rus behoorlik tussen elke oefening. As jy dadelik sterk wil word, kan jy elke dag in die versoeking kom. Jou liggaam benodig egter voldoende rus om die spierweefsel wat tydens die oefeninge afgebreek word, te herbou. As jy elke dag oefen, sal jy nooit jou spiere die geleentheid gee om groter en sterker te word nie. Maak `n oefenplan van 3 of 4 dae per week en onthou om die spiergroepe te draai.

In jou dae van "res"Dit is goed om te gaan draf, fietsry of ander soorte oefeninge doen om jou te beweeg en jou spiere te verslap.

Deel 2
Oefen die verskillende spiergroepe

Bemeester die knieë. Die basiese knie en sy baie variante is `n uitstekende oefening om die spiere van die bene, glute en buikspiere te ontwikkel. Die eenvoudige beweging van die knieë om jou liggaam op die grond te laat sak, jou rug reguit te hou en dan weer op te staan, is net so effektief as die gebruik van gesofistikeerde toerusting om dieselfde spiere uit te oefen. Probeer die volgende squat variasies:

Die basiese knipoog. Staan met jou voete skouer breedte uitmekaar en jou rug reguit. Buig jou knieë en sak jou gluten totdat jou dye parallel aan die vloer is. Staan op en gaan terug na die beginposisie. Jy kan dumbbells of `n staaf hou om die oefening moeiliker te maak - probeer 3 stelle van 8 knoppies.
Die hurk boks. Staan voor `n oefenkas of stoel. Hou `n halter of `n staaf in die bors. Laer jou lyf asof jy gaan sit, bly `n oomblik soos hierdie, en gaan dan terug na die beginposisie.
Die krappe op die traliewerk. Hiervoor benodig jy `n traliewerk wat `n staaf het wat verband hou met die gewigte wat jy beweeg terwyl jy die knieë doen. Staan onder die kroeg en hou dit met jou palms uit. Draai die kroeg na jou toe, of agter die kop of na die bors. Buig jou knieë totdat jou dye parallel aan die grond is, en dan terug na die beginposisie.

Doen push-ups en hysbakke. Om jou eie gewig op te hef en te trek, kan `n lang pad tot die ontwikkeling van jou spiere wees. Basiese push-ups en liggings is waardevolle oefeninge wat jy met min toerusting kan uitvoer. Verhoog die moeilikheid deur die herhalings te verhoog of om gewigte aan jou bene te voeg. Doen hierdie eenvoudige en effektiewe oefeninge om jou biceps en triceps, sowel as jou kern, uit te oefen.

pushups. Strek gesig op die vloer of `n mat. Plaas die palms van jou hande aan elke kant van jou lyf langs die oksels. Gebruik jou arms om jou lyf op te lig sodat jou skouers, maag en bene nie die grond raak nie - net jou tone en jou hande moet aanraak. Laer jou liggaam op die grond en herhaal totdat jy uitgeput is.

opstande. Vir hierdie tipe oefening benodig jy `n staaf vir opnames. Staan onder die kroeg en hou dit met jou palms uit. Gebruik jou arms om jou lyf na die kroeg te lig totdat jou ken bo-aan die bokant van hierdie boks is - steek jou voete agter jou om hulle van die grond af te hou. Laer jou liggaam tot jou arms reguit is en herhaal totdat jy uitgeput is.

Vergewis uself van die dooie hysbak. Die dooie hysbak buig eenvoudig om `n gewig op te lig, reguit op en buig dan weer af. Dit is `n uitstekende oefening vir die hamstrings, abdominale spiere en rugspiere. Om dooie gewig te doen, is dit belangrik dat u die korrekte vorm en hoeveelheid gewig vir u sterkte gebruik, anders kan u u rug seermaak. Probeer hierdie oefeninge:

Die kroeg doodlift. Staan voor `n kroeg vol met die hoeveelheid gewig wat jy omtrent 8 keer kan lig voordat jy oorgawe. Buig jou knieë en gryp die kroeg met albei hande. Staan regop, buig dan jou knieë en herhaal. Jy kan dit ook doen met handgewigte in plaas van `n kroeg.

Die dooie gewig met reguit bene. Staan voor `n oefenbal, `n kroeg of `n stel handdoeke. Hou jou bene reguit, draai by die middel en gryp die gewigte met albei hande. Hou die handgewrigte voor jou lyf, reguit na die staande posisie. Jou arms moet afwaarts verleng word met die handgewrigte. Verlaag die gewigte na die beginposisie en herhaal.

Leer om lig lig op die bank. Gewig op die bank is `n belangrike manier om krag in die arms, pectorale en rugspiere te kry. Om gewig op die bank op te lig, sal jy `n barbell en oefenbank nodig hê. Laai die staaf met die hoeveelheid gewig wat jy omtrent 8 keer per reeks kan optel. Gebruik die volgende tegniek om gewig in die bank op te lig:

Lê op die oefenbank. Jou knieë moet oor die rand gebuig word, en jou voete moet gemaklik op die grond rus.

Begin met die kroeg naby jou bors, lig dit dan na die plafon deur jou arms reguit te maak.

Buig jou arms om die kroeg terug na jou bors te bring en herhaal dan.

Plaas die staaf in die rek en voeg meer gewig by vir die volgende reeks.

Maak plate en kort abs. As jy oefeninge wil doen om jou krag te verhoog en nie toerusting benodig nie, is die plate en kort abs vir jou. Hierdie oefeninge fokus op die abs en is maklik om enige tyd en oral te doen.

Maak plate. Lig gesig op die vloer met jou elmboë gebuig en jou palms langs jou oksels. Lig jou lyf op asof jy `n hysbak sou verrig. Hou jou arms reguit en bly 30 sekondes of langer in daardie posisie voordat jy weer na die vloer gaan, rus dan en herhaal.

Maak kort abs. Lê op die vloer met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. "vou" Hou jou lyf in `n semi-sitposisie met jou buikspiere om jou kop en skouers vorentoe te hou. Hou jou arms oor jou bors. Laai jou kop na die grond, en herhaal dan. Jy kan die moeilikheid van hierdie oefening verhoog deur `n halter naby jou bors te hou.

Deel 3
Besluite neem vir `n gesonde leefstyl

Dit gebruik baie kalorieë. Om jou spiere te ontwikkel moet jy kalorieë in groot hoeveelhede verbrand. Dit is belangrik dat jy groot maaltye eet om spiergroei te stimuleer terwyl jy oefen. As jy dit in gedagte hou, is nie alle kalorieë ewe uitstekend vir spierontwikkeling nie - jy sal gesonde, heeltemal kosse wil eet wat jou spiere voed en jou spiere sal herstel in plaas van om jou liggaam te verslap.

Maak seker dat jy al die basiese voedselgroepe dek. Eet baie vrugte en groente, vis, eiers, maer vleis, volgraan, en gesonde olies en vette.
Eet drie groot etes per dag met sterk hors d`oeuvres tussen hulle. Hoe meer jy eet, hoe groter sal jou spiere word.
Vermy suiker, verwerkte meel, southors d`oeuvres, gebraaide kosse en verpakte voedsel met bymiddels en preserveermiddels.

Bly gehidreer. Neem ongeveer 10 glase water per dag om jou liggaam gehidreer te hou gedurende periodes van oefening. Alhoewel baie sportliefhebbers energie-drankies drink, is water die beste keuse, aangesien dit nie suikers of ander bymiddels bevat nie. As jy dit wil smaak, voeg suurlemoen- of lemmetjiesap by.

Oorweeg kreatien aanvullings. Kreatien is `n gewilde aanvulling wat getoon is om spiermassa veilig te verhoog. Dit is `n aminosuur wat die liggaam natuurlik produseer om die spiere groter en sterker te maak. As u die korrekte dosis neem, sal u verbeterings in u spiertonus vinniger kan sien.

Creatine kom in poeier en moet met water gemeng word om dit te aktiveer.

Wees versigtig met die stowwe in die mark wat daarop aanspraak maak dat u spiere vinnig kan verhoog. Voordat jy besluit om `n produk te probeer, leer `n bietjie om uit te vind of dit wetenskaplik bewys is vir veiligheid en doeltreffendheid.

Kry genoeg slaap. Baie mense neem hierdie stap liggies, maar dit is absoluut noodsaaklik wanneer spiere ontwikkel word. As jy nie genoeg slaap nie, sal jou liggaam nie tydens die oefeninge in goeie toestand wees nie. Dit beteken dat jy nie te veel kan oefen of soveel gewig kan ophef soos jy moet nie, om nie te praat dat jy meer geneig sal wees tot besering as jy slaperig is nie. Probeer om tussen 7 en 8 uur per nag te slaap gedurende periodes van swaar opleiding.

wenke

Moenie vergeet om elke aand genoeg slaap te kry om jou herstel te maksimeer nie.
Lang tye van kardio sal nie terugkeer nie "sterker". As dit die geval was, sou die marathonlopers die grootste spiere van al die atlete hê. Die enigste stimulus om die spiere groter en sterker te maak, is om hulle te strek terwyl hulle kontrakteer. As jy probeer om `n swaar gewig op te lig, strek jou spiere voor die gewig begin beweeg. Hoe groter die strek, hoe groter die skade aan die spiervesels en wanneer hulle na `n paar dae genees word, hoe groter word die krag verkry. Die resultate van hierdie studie bied `n duidelike boodskap. Jy sal sterker word wanneer jy swaarder gewigte ophef, nie as jy meer oefen nie. As jy te veel oefen, sal jy nie baie swaar gewigte kan optel en jy sal nie sterker word nie. As dit gaan om sterker word, is minder meer.
Rus vir ten minste een volle dag sodat jy herstel voordat jy terugkeer na die opleiding. Dit gee jou spiere tyd om te herstel. `N lang opleiding sonder rus kan ernstige beserings veroorsaak.
Maak `n plan voor oefening.
Kombineer jou opleiding met `n wetenskaplike voedings- en aanvullingsprogram om jou resultate te versnel.
Eet baie kosse ryk aan proteïene en vesel, soos koring, vis, maer vleis en korrels.
Gebruik die bostaande wenke binne `n opleidingsprogram wat deur `n professionele persoon ontwerp is om die beste resultate te behaal.
Sommige bodybuilders lig langer as ses uur per dag op, maar jy moet nie soveel tyd mors om sterker te word nie. Die opleiding om gewigte op te lig, word in reeks gedoen. `N Reeks van tien beteken dat jy tien keer aanhoudend `n swaar gewig lig en verlaag voordat jy rus. As jy drie keer hierdie reeks tien met `n rustyd tussen elke reeks herhaal, dan het jy drie reekse van tien gemaak.

waarskuwings

Wees baie versigtig as jy `n tiener is, want te veel gewigheffings kan verwoestend wees vir jou gewrigte.
Kontroleer altyd met u dokter voordat u enige oefenings- of voedingsprogram begin.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante