Hoe om die onderrug te rek

Die lumbale streek van die ruggraat is die belangrikste deel van jou liggaam. 80% van die mense ly aan `n besering in hul ruggraat, en veral in die laer rug. Die spiere wat verstom word deur die gebrek aan aktiwiteit is as gevolg van werk in die kantoor. Jy kan die spiere van jou onderrug met strek oefen, leer om dit te doen.

conținut

Stappe
Deel 1aktiewe leefstyl
Deel 2aërobiese oefeninge
Deel 3oefeninge om die rug te rek
Deel 4strekoefeninge
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Aktiewe leefstyl

Prent getiteld Versterk laer terug Stap 1

Verminder die aantal ure wat jy by die huis of by die werk voel. Om vir lang tydperke te sit, kan jou spiere stamp.

Moenie langer as 30 minute sit nie. Plaas `n herinnering op jou selfoon of rekenaar en loop rond.
Belê in `n lessenaar waarmee jy kan beweeg. Daar is `n paar lessenaars met meganiese hulp wat jou toelaat om te werk terwyl jy sit en staan. U kan gedurende die dag wissel.
Verskeie studies het getoon dat `n persoon wat meer as 8 uur sit, baie rugpyne in sy lewe sal hê. As jy dit nie elke dag van die werksweek kan doen nie, moet jy gedurende die naweek minder as 5-6 ure in die ry sit.

Prent getiteld Versterk laer terug Stap 2

Koop `n voetmeter Loop ongeveer 10,000 stappe in jou daaglikse roetine.

Sommige dokters stel voor dat jy ongeveer 10,000 tot 12,000 stappe loop om `n gesonde aktiwiteitsvlak te handhaaf. Die wandelingen is die beste oefening vir jou rug.

As jy nie hierdie stap kan bereik nie, moet jy 10 minute lank loop tydens kantoorpouses, middagete, voor en na aandete. Voeg 30 minute elke dag by.

Deel 2
Aërobiese oefeninge

Prent getiteld Versterk laer terug Stap 3

Gaan u mediese geskiedenis na om te sien of u vorige probleme gehad het. As jy dit gehad het, moet jy `n afspraak met `n terapeut maak om die oefeninge voor te skryf wat jou rug sal versterk om pyn te verminder.

As jy probleme of rugpyn het, kan jy oefen om oefeninge uit te oefen. Hardloop, draf of spring kan die pyn vererger.

Prent getiteld Versterk laer terug Stap 4

Swem vir elke 20 tot 30 minute elke 3 dae. Swem sal help om jou hele rug te versterk, die funksie van jou hart en die vermoë van jou longe te verbeter.

Swem is `n uiters goeie oefening vir mense wat oorgewig is of gesamentlike probleme het. Begin swem 10 minute en jy kan elke 1 of 2 weke met 5 minute toeneem.

Prent getiteld Versterk laer terug Stap 5

Loop onder water Stap en draf onder water kan help om jou bene, lae rug en middelrug te versterk. Begin met 10 minute roetine, bereik 30 minute vir 3 of 4 dae per week.

Prent getiteld Versterk laer terug Stap 6

Begin `n staproetine. Probeer `n paar variasies om jou laer rug te versterk.

Doen interval opleiding. Loop vinnig vir 1 of 2 minute en keer dan terug na `n normale tempo vir 3 tot 4 minute. Verhoog die intervalle terwyl jy jou kardiovaskulêre kapasiteit verbeter.

As u probleme met vetsug en oorgewig het, kan u die moontlikheid van probleme in die rug verhoog. As u deel van enige van hierdie parameters is, moet u die hoeveelheid tyd wat u aërobiese oefening doen in u daaglikse roetine verhoog. Dokters beveel aan `n roetine van 75 minute van intens oefening, en 130 minute van matige oefening.

Deel 3
Oefeninge om die rug te rek

Prent getiteld Versterk laer terug Stap 7

Pelvic lift. Lig op jou rug met jou knieë gebuig.

Plaas jou regterhand onder die kromme van jou rug. Dit sal slegs `n paar keer nodig wees, sodat jy die beweging van jou laer rugspiere kan voel.
Ontspan jou rug. Druk die kromme van jou onderrug op die vloer. Wag 3 sekondes, en ontspan dan. Herhaal 10 keer. Jy kan tussen 5 en 10 sekondes verhoog om die krag in daardie area te verhoog.
U moet voel dat die spiere aan die onderkant van u buik kontrak tydens oefening. Dit is die dwarsspier, dit is die spier wat jou maag vou en jou onderrug hou. Dit ondersteun ook die ruggraat. Jy kan hierdie beweging onderskei wanneer jy jou spiere kontrakteer, jy moet dit kontrak tydens al die oefeninge vir die laer rug.

Prent getiteld Versterk laer terug Stap 8

Maak heupbrug. Hou jou knieë in die oorspronklike posisie. Buig die spiere van jou maag en dwars buik.

Lig jou heupe totdat hulle dieselfde is as jou skouers. Hou vir 3 sekondes. Gaan keer na die oorspronklike posisie terug. Herhaal hierdie oefening 10 keer. Jy kan die tyd met 5 tot 10 sekondes verhoog terwyl jy krag kry.

Prent getiteld Versterk laer terug Stap 9

Ek swem op die vloer. Draai om Plaas jou hande agter jou kop, jou bene moet agter wees.

Lig jou bene vir `n paar duim. Skop met die regterbeen, laer dit, dan met die linkerkant en verlaag dit weer. Doen hierdie oefening ongeveer 10 tot 20 keer. Lig die been vir 1 sekonde voordat jy bene verander.

Verlaag jou bene. Lig jou arms op, wissel soos jy met jou bene gedoen het. Probeer om die regterbeen langs die linkerarm te lig en probeer dan met die linkerbeen en regterhand. Herhaal tussen 20 en 40 keer.

Prent getiteld Versterk laer terug Stap 10

Voer die hond oefening uit. Plaas jou hande en knieë op die vloer. Maak seker dat jou arms onder die skouers is, en die bene is op dieselfde hoogte as die heupe.

Lig jou regterbeen vir 3 sekondes op. Verlaag dit, lig nou die linkerbeen. Herhaal 10 keer, en doen dan dieselfde oefening met jou arms. Jy moet versigtig wees, dink jy het `n koppie warm koffie, of te koud, en jy kan dit nie mors nie.

As jy spiermassa kry, probeer om die linkerarm langs die regterbeen gelyktydig op te lig. Maak seker dat jou liggaam ferm bly. Begin met 5 herhalings aan elke kant en streef daarna om 10 te bereik.

Prent getiteld Versterk laer terug Stap 11

Swing. Staan met jou bene op die hoogte van jou heupe, dra sportskoene. Maak seker jy het genoeg spasie voor jou liggaam.

Neem `n stap vorentoe met jou linkerbeen, terwyl jy jou regterknie op die vloer plaas. Maak seker dat jou linker enkel voor is. Laer die regte knie, hou dit vir 2 sekondes of so lank as wat jy hou.

Keer terug na die oorspronklike posisie. Maak seker jy hou jou rug reguit en kontrakteer jou abs tydens hierdie oefening. Herhaal met die teenoorgestelde been. Doen 5 tot 10 herhalings aan elke kant, hou op om dit te doen as jy nie die gewig op jou enkels kan dra nie.

Prent getiteld Versterk laer terug Stap 12

Doen hierdie oefeninge eendag verby. Verhoog die herhalings elke keer.

Sodra jy hierdie oefeninge bemeester het, oorweeg om Pilates of strekklasse te neem om meer te leer. Ander oefeninge wat jou rug strek, sluit in stamp, strykysters, kop duik en baloefeninge vir stabiliteit.

Deel 4
Strekoefeninge

Prent getiteld Versterk laer terug Stap 13

Strek jou rug elke dag om buigsaamheid te verhoog, pyn te verminder en die sterkte van jou spier te verbeter.

Prent getiteld Versterk laer terug Stap 14

Strek soos `n kat. Staan op jou knieë, soos in die oefening van die hond.

Buig jou rug elke keer, beweeg vlot. Laat jou kop en jou bekken opstaan. Bietjie vir bietjie keer hy terug na die oorspronklike posisie.

Beweeg jou rug, versigtig, in die teenoorgestelde rigting. Laat jou kop afloop en jou bekken opklim. Hy kom elke keer terug na die oorspronklike posisie en herhaal 10 keer.

Prent getiteld Versterk laer terug Stap 15

Voer `n senastrek uit. Staan met jou rug na die vloer met jou knieë gebuig.

Lig die regterknie onder die gewrigte. Hou dit terwyl jy dit op jou bors plaas. Hou jou kop op die vloer. Hou dit vir 10 sekondes, verander bene.

Prent getiteld Versterk laer terug Stap 16

Plaas jouself in `n fetale posisie. Lig op jou maag met jou bene onder jou.

Plaas jou hande onder jou skouers. Lig jou onderrug terug tot dit bo jou knieë is. Strek jou arms, en bly so. Bly in hierdie posisie vir 30 sekondes tot 3 minute.