Hoe om te stop buig

Moderne geriewe en besige skedules het dit makliker gemaak om te stoot. Stooping kan mettertyd groot gesondheidsprobleme veroorsaak, insluitende hoofpyn, spierpyn en rugpyn. Encorvarse verleng lei ook tot spier- en skeletspanning in die werwels en in die skyfies tussen die werwels. Om hierdie tipe probleme te vermy, kan jy `n paar eenvoudige aanbevelings volg om te stop buig.

conținut

Stappe
Metode 1identifiseer goeie postuur
Metode 2verander jou daaglikse lewe
Metode 3doen strek en oefeninge

stappe

Metode 1
Identifiseer goeie postuur

Behou goeie postuur terwyl jy sit. Jou liggaam het natuurlike kurwes en `n goeie postuur help om dit te bevorder. Om `n goeie houding te hê terwyl jy sit, moet jy jou skouers terug gooi, jou bors uitrek en jou rug reguit hou. Om jou skouers terug te hou, moet jy hulle terug trek en meer van die bors uit trek. Jy moet ook voel dat jou kop agteruit beweeg. Dit sal veroorsaak dat jy die bors uitrek en die abdominale spiere beweeg.

Soos jy jou skouers trek en jou bors uitrek, moet jou rug natuurlik reguit trek.
Maak seker dat jy jou skouers reguit en ontspanne hou. Hulle moet nie te hoog, gekrom of teruggetrek word nie.

Staan reguit op. Noudat jy jou skouers en bors in lyn het, is dit tyd om te leer om op te staan en met `n beter postuur te loop. Begin met die skouers teruggetrek en ontspanne en die maag gekontrakteer. Hou jou voete op `n afstand van jou heupe en balanseer jou gewig op albei voete. Ontspan jou knieë en sit jou arms aan jou kante.

Jy moet voel asof daar `n tou van die basis van jou voete na die bokant van jou kop loop, wat jou liggaam in lyn en gebalanseerd hou.

Gaan jou posisie na Om jou posisie te verifieer, moet jy teen die muur staan. Jou kop, skouerblaaie en boude moet aan die muur raak en jou hakke moet 5 of 10 sentimeter (2 of 4 duim) van die muur af wees. Met die palm van jou hande, hersien die area van die muur wat langs die onderkant van jou rug is. As jy goeie postuur het, moet jou hand in die omgewing pas.

As daar meer as `n spasie spasie is, beteken dit dat jy te veel maag en heupe kry. Jy moet jou abs kontrek en jou rug meer aan die muur steek.

As jou hand nie pas nie, beteken dit dat jy te veel krul en jy moet jou skouers terug gooi.

Metode 2
Verander jou daaglikse lewe

Werk beter by die werk. Baie mense het werkgeleenthede waar hulle by `n lessenaar moet sit. Dit is een van die hoof plekke waar jy kan buig. Soos die dag vorder, leun jy stadig na jou rekenaar of die lessenaar terwyl jy op dokumente werk. As jy te ver vorentoe sit, druk druk op die skaambeen. As jy te ver terug sit, druk druk op die kokos. Om dit te stop, moet jy terug in die stoel leun en jou rug teen die rugleuning hou.

As jy voel jy is ver weg van die lessenaar of rekenaar, trek jou stoel nader of beweeg die skerm nader aan jou op die lessenaar.
As jy nog steeds snuffel, probeer om `n alarm op jou foon te stel wat jou elke uur herinner dat jy meer reg moet sit. Dit sal jou help om daaraan gewoond te raak en mettertyd sal jy nie die herinnering nodig hê nie.

Sit in `n beter posisie. In alle aspekte van jou lewe moet jy behoorlik sit om spier- en rugprobleme te vermy. Jy moet `n gemaklike middelafstand vind waarin alles natuurlik in lyn gebring word. Sit met jou voete op die grond en sit jou gewig tussen die boude en die skaambeen.

Jy moet dit doen waar jy ook al voel. Maak byvoorbeeld seker dat jy gemaklik is en regop in die motor sit, veral as dit `n lang reis is. Gebruik `n kussing of pas die sitplek aan om die rug en ruggraat in die rigting te koppel en te sentreer.

Kyk in die spieël. Om te bepaal hoe normaal jou postuur is, moet jy evalueer hoe jy staan. Kyk in `n spieël en staan soos jy altyd doen. As jou palms jou dye uitsteek en jou duime na vorentoe wys, het jy goeie postuur. As jou hande voor of agter jou dye rus of as jou handpalms teruggedraai word, beteken dit dat jy swak postuur het.

As jy `n slegte houding het, gooi jou kop terug en sak jou skouers en rug. Dit sal jou kolom herrangskik en jou postuur op die korrekte hoek maak.

As jy voel dat jou bors uit is, staan jy reg.

Strek wanneer jy opstaan. As jy lankal in `n posisie moet wees, moet jy strek. Jy moet dit by jou lessenaar by die werk, in jou motor of op die rusbank doen terwyl jy flieks kyk. Om jou rug en jou ruggraat te rek, steek jou hande op jou onderrug wanneer jy staan en jou vingers af. Leun terug so ver as wat jy kan en bly so `n paar sekondes. Herhaal hierdie operasie `n paar keer om jou rug te verslap.

As jy tuis is, kan jy ook op die vloer lê met die gewig op jou elmboë. Blaas die bors, strek jou rug en rug.

Doen hierdie oefeninge tot op die punt waar jou spiere gemaklik voel. Moenie jou spiere te veel strek nie, aangesien jy `n besering kan veroorsaak.

Gaan jou slaapplek na. Jy kan `n slegte postuur hê wanneer jy slaap, wat in jou normale postuur weerspieël word wanneer jy wakker word. As jy aan jou sy slaap, probeer om `n kussing tussen jou knieë te sit om die trek op jou rugrug te verlig. As jy op jou rug slaap, kan jy onder jou knieë `n kussing sit om die spanning in jou rug te verlig terwyl jy slaap.

Jy mag nie op jou maag slaap nie. Hierdie posisie plaas te veel spanning op jou nek terwyl jy slaap.

Balanseer die gewig wat jy dra. Soms moet jy iets dra wat baie weeg (soos `n groot beursie, rugsak of bagasie). Wanneer u hierdie tipe soorte moet hanteer, moet u die gewig soveel moontlik balanseer om die spanning van die spiere en gewrigte tot `n minimum te beperk. As die gewig gebalanseerd is, kan jy ook normale en regte postuur handhaaf terwyl jy loop.

So jy kan die lading balanseer, jy moet sakke gebruik wat die gewig eweredig versprei (soos `n rugsak of `n rollende bagasie).

Maak `n pad vir die onderrug. As jy by die huis of in die motor werk, kan jy lank sit, wat jou pyn in jou onderrug sal laat voel. Om dit te voorkom, kan jy `n kussing maak en dit langs jou onderrug plaas om `n meer regop postuur te handhaaf. Neem `n handdoek en vou dit in die helfte en dan weer die helfte. Rol dit in `n silinder, van die lang reghoek, om `n sagte kussing te maak en sit dit op jou stoel.

As die badhanddoek te groot is, kan jy `n handdoek probeer. Vou dit eenvoudig in die helfte en rol dit op soos `n klein kussing vir jou rug.

Metode 3
Doen strek en oefeninge

Versterk jou kern Die spiere in die kern gaan van die gebied rondom die ribbekas tot by die middel van die dy. Hierdie spiere werk saam sodat jy regop kan staan en jou postuur reguleer. Jy moet oefeninge doen wat hierdie spiere versterk om jou postuur en jou gesondheid in die algemeen te verbeter.

Probeer oefeninge wat al die spiere van hierdie groep werk. Lig byvoorbeeld op die vloer met jou bene oor jou heen en sit jou voete teen die muur. Betrek die abdominale, verleng een been amper tot die vlak van die vloer en reguit dit terwyl u dit doen. Hou hierdie posisie vir `n sekonde voordat jy dit weer verhoog. Herhaal die operasie met die ander been. Doen 20 stelle van hierdie oefening.

Verhoog die buigsaamheid van jou nek. Gebrek aan buigsaamheid veroorsaak spierwanbalans en swak liggaamsbelyning. Jy moet meer strek doen wat help met die buigsaamheid van die rug, arms en kern. Jy moet ook hierdie oefeninge in jou daaglikse roetine by die werk inkorporeer, waarin jy gereeld die hele dag moet strek om jou spier buigsaamheid te verhoog, selfs wanneer jy staties is.

Probeer eenvoudige nekstrektes en strek vir terug buigsaamheid. Staan of sit reguit. Trek jou kop terug en sentreer dit op jou ruggraat. Trek jou skouers terug en af en buig jou arms, beweeg hulle af asof jy jou elmboë in die agterste sakke wil plaas. Strek die palms uitwaarts en hou hierdie posisie vir ten minste 6 sekondes.

Herhaal hierdie oefening `n paar keer gedurende die dag om buigsaamheid te verhoog.

Probeer die supermanstrek. Om jou postuur te behou, moet jy jou rugspiere oefen. Om die supermanstrek te doen, lê gesig op die vloer en steek albei arms oor jou kop. Draai jou duime na die plafon. Druk die gluteus, kontrakteer die kern en lig die arms, kop en bene ongeveer 10 sentimeter van die vloer af. Hou hierdie posisie vir 2 sekondes, en laer dan die ledemate terug na die grond.

Jy moet hierdie beweging 15 keer herhaal om jou skouers te versterk en die spiere wat jou ruggraat versterk, te aktiveer.

Probeer die oefeninge T en W. `N Goeie manier om jou postuur te verbeter, is om die krag in jou rug te verhoog. Om oefening T te doen, lê gesig op die vloer en steek jou arms na die kante en vorm `n T met jou liggaam. Draai jou duime na die plafon terwyl jy jou abs en gluten aantrek. Probeer om jou skouerblaaie bymekaar te steek en jou arms so ver as moontlik aan die plafon op te lig. Hou hierdie posisie vir 2 sekondes en laat jou arms dan sak. Herhaal hierdie oefening 15 keer.

Om die W-oefening te doen, lê op jou maag met jou boonste arms op die skouers. Buig jou arms sodat jou voorarms parallel aan jou nek is en draai jou duime na die plafon om `n W. te vorm. Kontroleer jou abs en boude, voeg by jou skouerblaaie en lig jou arms op die plafon. Hou hierdie posisie vir 2 sekondes. Herhaal hierdie oefening 15 keer.

Hierdie oefeninge werk die spiere wat jou skouerblaaie aan jou ruggraat verbind, die belyning van die ruggraat versterk en jou postuur verbeter.

Maak `n bors strek. Die spiere van die bors kan help met jou postuur. Om hulle te rek, vind `n hoek en staan voor dit. Lig die arms gevou, plaas die voorarms op die muur met die palms effens onder die skouerhoogte. Stadig vergader die skouerblaaie, leun na die hoek.

Hou hierdie strek vir 3 sekondes. Herhaal hierdie oefening 12 keer.

Voer die deurstrek uit. Die gemak en sterkte van jou bors speel `n rol in die mate waarin jy krom. Om die buigsaamheid en sterkte van hierdie spiere te ontwikkel, staan op `n deur en hou jou arm teen jou 90 grade hoek. Hou jou elmboog op dieselfde vlak as jou skouer en plaas jou arm op die deurjamb. Leun stadig vorentoe, weg van die deur af en trek jou arm teen die jamb. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en laat dit dan los.

Herhaal hierdie oefening met die teenoorgestelde arm. U kan hierdie oefening ook `n paar keer per dag herhaal.

Om die boonste en onderste spiere van u bors te rek, herhaal hierdie oefening deur u arm laer en hoër te plaas as die deur van die deur.

Toets skouerafwykings. Alhoewel hierdie oefening gevaarlik lyk, veroorsaak dit nie skouerafwykings nie. Dit help om jou skouers meer buigsaam te maak, wat jou bors en jou rug reguit sal hou. Om hierdie oefening uit te voer, benodig jy `n besem of `n PVC-buis wat 1,5 meter lank is. Hou die stok voor jou met albei hande, ondersteun dit op jou dye. Lig die stok stadig van jou bobeen af, lig jou arms bo jou kop en verlaag hulle om jou lyf totdat die stok op jou bene rus. Herhaal dan hierdie oefening.

Doen 3 stelle van 10 herhalings, in watter een herhaling is die volledige rotasie van jou arms.

Jy moet met oop arms begin en dan saamvoeg, as jy dit kan doen. Hoe nader jou hande aan mekaar op die stok is, hoe dieper sal die strek wees.

Maak seker jy doen dit stadig. Jy moet versigtig wees om jouself nie te beseer deur dit baie vinnig te doen nie.

Probeer borsverlengings te doen. Die torakale ruggraat is die middelste gedeelte van die ruggraat. Jy moet dit los sodat dit nie buig of immobiliseer nie. Vir hierdie oefening het jy `n skuimrol nodig. Plaas die skuimrol onder die bokant van jou rug met jou voete en boude op die vloer. Plaas jou hande agter jou kop en jou elmboë so na as moontlik aan jou ore. Laat jou kop terug val, buig jou rug om die skuimrol. Doen hierdie oefening vir 15 sekondes en begin weer.

U kan ook u hele rug strek. Wanneer jy lê, gebruik jou voete om op en af op die skuimrol te skuif. As jy `n besonder gespanne plek voel, stop en lig jou kop op die rol.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante