Hoe om jou rug te oefen

Jy gebruik die spiere van jou rug in byna alles wat jy doen, of jy meer aktief of meer sedentêr is. Dit is belangrik om jou rug (beide hoog en laag) te oefen en te versterk sodat jy sterk en sonder besering kan bly. `N Sterk rug kan ook beserings voorkom, veral as jy werk of `n aktiewe leefstyl het. Neem die tyd om hierdie belangrike spiere te oefen om hulle getinte, gesonde te hou en om enige spanning in jou rug te verminder.

conținut

Stappe
Deel 1berei voor vir die oefening
Deel 2inkorporeer oefeninge met liggaamsgewig
Deel 3inkorporeer oefeninge wat toerusting benodig
Wenke

stappe

Deel 1
Berei voor vir die oefening

Praat met jou dokter. Praat altyd met u dokter voordat u enige oefeninge aanbring of wanneer u `n nuwe oefening begin. Dit is veral belangrik as jy herstel van `n besering of as jy `n geskiedenis van rugbesering het.

Kry altyd jou dokter se magtiging voordat jy jou rug begin oefen. Vra hom wanneer jy kan begin oefen, watter oefeninge, watter gewig weerstand en as daar enige ander beperking is.
Vra ook watter tipe pyn verwag moet word. Sommige algemene spierpyne is tipies en dui gewoonlik nie aan dat jy jou rug beseer het nie. Meer akute pyn of soortgelyk aan `n beserings kan egter aandui dat u moet ophou oefen en u dokter onmiddellik skakel.

Volg die korrekte tegniek. Swak tegniek tydens oefening is een van die mees algemene redes vir beserings. Aangesien rugbeserings ernstig en afwykend kan wees, is dit baie belangrik dat jy altyd seker maak dat jy die korrekte tegniek gebruik.

Oorweeg dit om met `n persoonlike afrigter, `n oefenspesialis of `n personeellid by jou plaaslike gimnasium te praat. Hulle kan jou vertel hoe om oefeninge te doen, hoe om die masjiene te gebruik en watter tegniek te gebruik tydens jou oefenroetine.

Probeer `n deel van jou oefeninge voor die spieël doen. Kyk na jouself terwyl jy die beweging maak. Maak seker dat jy die korrekte tegniek gebruik en enige veranderinge aan jou tegniek maak, soos nodig.

Doen meer oefeninge behalwe om jou rug te versterk. As jy herstel van `n besering of as jy probeer om een te voorkom, beveel fiksheidspersoneel aan om jou spiergroepe te versterk en meer spiergroepe te versterk.

Meer as een spiergroep help of help die spiere van jou rug in `n verskeidenheid aktiwiteite. Omdat die spiere van jou rug kleiner is in vergelyking met ander (soos dié van die bene), is dit die vakbond van twee spiergroepe wat jou sterker maak.

Konsentreer ook op die versterking van die kern, bekken en heupe. Baie bewegings vereis die gebruik van al hierdie spiergroepe.

Dit werk ook jou bene. By die opheffing van voorwerpe (in die gimnasium of by die werk) moet jy meestal jou bene, sowel as `n paar rugspiere gebruik om dit effektief en veilig te doen.

rek voordat jy met enige oefening begin. Strek is `n belangrike manier om jou gesondheid en fiksheid te handhaaf, veral as jy nie in `n geruime tyd uitgeoefen het nie.

Dit is belangrik om die warm spiere te strek. Maak `n lig op en maak dan die strek voor die oefeninge. Daarbenewens moet jy die hele liggaam strek, nie net jou rug nie.

Maak `n Strek in 90 90 posisie en neutrale rug. Dit sal help om jou rugspiere oop te maak en voor te berei vir oefening. Stretching sal ook help om jou borsspiere oop te maak en spanning in die spiere en ligamente in die algemeen te verminder.

U moet ook `n torakale rek oorweeg. Plaas die agterkant van `n stoel teen jou om as `n stewige rugleuning te dien. Staan agter die stoel en plaas jou voete skouerwydte uitmekaar en buig jou knieë effens. Druk jou boude terug, jy moet `n strek langs die boonste rug voel. Hou hierdie posisie vir tien sekondes, en keer dan terug na die beginposisie.

Nog `n borskas: Sit op `n stoel en plaas jou voete op die vloer. Buig die boonste gedeelte van jou lyf stadig van die middel af. Plaas jou hande onder jou bene en gryp die bene van die stoel. Dan beweeg met dieselfde geboë beweging stadig na die aanvanklike posisie.

Deel 2
Inkorporeer oefeninge met liggaamsgewig

Sluit die postuur van die tafel in. Die tafeloefening is `n alles-in-een-beweging wat `n verskeidenheid spiergroepe werk. Benewens jou rug, werk die raad ook jou skouers, jou bene en jou abs. Dit is `n goeie kombinasie houding vir jou liggaam.

Om te begin, lê gesig op die vloer. Druk jouself op in `n tipiese fleksie posisie, maar ondersteun die liggaam op die onderarms in plaas van die hande. Maak seker dat jou elmboë gebuig en in lyn is met jou skouers.
Betrek jou kern deur die bekken vorentoe te draai in die rigting van jou kop. Hou jou liggaam in `n reguit en rigiede lyn solank jy die posisie kan behou.
Verlaat hierdie postuur en herhaal dit as dit nodig is.

Maak die brug aan. Die oefening van die brug dien om `n posterior buiging te maak, om die bolyf en as `n balans van balans te versterk. Jy moet hierdie oefening op `n joga mat of `n ander sagte oppervlak doen, aangesien jy al jou gewig op die hande en voete moet ondersteun om jou rug te rek.

Lê op jou rug op die vloer. Buig jou knieë teen 90 ° terwyl jy jou voete op die grond hou. Laat jou arms aan jou kante.

Verhoog jou lyf deur jou bekken. Jou lyf moet in `n reguit lyn wees en van die knieë tot by die kop afgekantel word.

Druk op die boude en terug om hierdie posisie te behou. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes, verlaag jou rug amper tot by die beginposisie en druk dan jou lyf terug.

Herhaal hierdie beweging soveel keer as wat nodig is.

toets die pose van die hond onderstebo in joga. Hierdie joga-houding is `n goeie oefening om jou hele rug te versterk en te strek.

Om hierdie posisie te begin, maak die vingers van jou hande en jou voete wys van jou af.

Sit jou tone in en lig jou knieë van die vloer af. Lig die lyf deur jou bekken en rig die boude na die plafon. Jou liggaam moet lyk soos `n omgekeerde V.

Strek jou bene, maar hou `n effense kromme in hulle.

Druk jou bekken op, weg van die vloer af en stoot stewig met jou hakke en jou hande.

Hou die kern, arms en bene stewig om jou liggaam in daardie posisie te hou. Laat jou kop voor jou in jou arms hang.

Hou hierdie posisie so veel as moontlik en herhaal dit as dit nodig is.

Die onderstebo hond se houding is `n baie eenvoudige rek, so as jy jouself wil uitdaag, moet jy die hele reeks van die Groet aan die son. Hierdie houding is `n goeie strek in rusposisie wat enige tyd tydens die oefeninge gedoen kan word.

Maak die pose van die superman of duik. Dit is `n maklike strekbeweging wat die hele rug van jou liggaam kan help, insluitend jou rug.

Lig gesig op `n oefenmat. Strek jou arms vorentoe en versprei hulle voor jou.

Lig jou bene met jou tone en wys weg van jou liggaam en reg in die lug. Terselfdertyd lig die skouers, kop en arms van die vloer af. Jou lyf moet lyk asof jy vlieg of U-vormig is.

Hou hierdie posisie so veel as wat jy kan en ontspan en herhaal soos nodig.

balk pushups. Vir hierdie oefening om die spiere van jou rug te aktiveer, konsentreer daarop om jou so reguit as moontlik te hou. Hierdie oefening help jou ook om jou arms en bors te versterk.

Lê op die vloer met die gesig af. Lig jou lyf opwaarts in `n reguit lyn wat balanseer met jou tone en hande. Maak seker dat jou hande die wydte van jou skouers is, en dat jou polse onder die skouers is.

Maak jou liggaam laer (hou jou regterliggaam) deur jou elmboë van jou liggaam af te buig.

Maak jou liggaam stadig laer totdat jou bors ongeveer 2,5 of 5 sentimeter (1 of 2 duim) van die grond af is. Druk jou liggaam terug tot by die beginposisie en herhaal hierdie oefening soos nodig.

balk Die oefening van die kat en die hond. Hierdie lae intensiteit oefening verbeter die fleksie en verlenging van die ruggraat. Probeer die bewegings van hierdie oefening so liggies moontlik doen om die effektiwiteit daarvan te maksimaliseer.

Sit jouself op die vloer op jou hande en knieë. Gebruik `n oefenmat om hierdie oefening te doen en meer gemak in die hande en knieë.

Buig jou rug sodat dit na die plafon gebuig word. Dit stoot die onderste rug op. Laat jou kop op die grond val. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes.

Laat hierdie posisie stadig en druk jou onderrug teen die grond sodat jou rug `n konkaaf vorm het. Brei jou gesig na die plafon. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes.

Herhaal hierdie volgorde soveel keer as wat nodig is.

Deel 3
Inkorporeer oefeninge wat toerusting benodig

Maak die omgekeerde vlieg gebuig. Die omgekeerde vlieg help om jou skouers en hoë rug te versterk. Hierdie oefening kan u ook help om `n gepaste postuur te handhaaf.

Staan regop met jou voete skouer breedte uitmekaar. Buig jou knieë effens. Maak seker dat jy die ruggraat neutraal hou en die betrokke kern, moenie jou rug boog nie.
Neem `n klein halter in elke hand. Lig jou arms na die kante sodat hulle in `n posisie parallel met die grond is. Terwyl u die nukleus betrek, buig u torso voor u totdat u liggaam 90 ° bereik.
Verlaag die gewigte en jou arms totdat hulle voor jou gesig met jou arms reguit uitgestrek word. Lig jou arms weer tot hulle parallel met die vloer is. Herhaal hierdie oefening soos nodig.

Probeer die vaste kabelmasjien. Om eenhandige oefeninge op die vaste kabelmasjien te doen, kan jou rug op `n slag versterk en spesifiek aan elke kant van jou liggaam versterk. Dit kan ook help om enige kragwanbalans reg te stel.

Verstel die kabelmasjien sodat die handvatsel op borsvlak is. Sit voor die masjien met jou bene voor jou uitgestrek en gestabiliseer deur die masjien.

Neem die handvatsel van die kabel en trek dit met jou arm in die rigting van jou liggaam. Trek tot die bokant van jou arm spoel met die kant van jou lyf en jou arm is buig teen `n hoek van 90 °.

Trek met die spiere van jou skouer en rug, nie dié van die arm nie. Moenie die liggaam buig tydens oefening nie. Herhaal hierdie oefening verskeie kere met elke arm.

Dit sluit die roeihelling in die voorkant in. Hierdie oefening gebruik `n halter om weerstand in die spiere van jou rug te skep.

Hou die handbal met albei hande oor die skouerwydte van mekaar. Maak seker dat jou palms onderstebo is.

Buig jou knieë effens, leun om die middel tot jy naby `n 90 ° -hoek is. Maak seker jy hou jou rug reguit.

Trek die halter na jou liggaam ongeveer op die vlak van die naeltjie. Hou die halter daar vir `n tweede of twee en keer dan terug na die beginposisie. Herhaal soveel keer as wat nodig is.

wenke

Joga, tai chi en die Pilates-metode is goeie vorme van rugoefeninge. As jy by `n klas aansluit, sal jy ook `n sosiale byeenkoms en `n groot bron van motivering hê.
Stap is `n goeie, volledige en lae impak oefening vir jou rug. Dit kan jou rug versterk sonder om dit onder druk te plaas. Maak seker jy dra ordentlike loopskoene (jy moet goeie kussing en goeie ondersteuning hê). Loop regop.
Praat altyd met jou dokter voordat jy enige nuwe rug oefening begin.
As u pyn of ongemak ondervind tydens oefening, stop onmiddellik en verkry mediese hulp.
Hou jou posisie te alle tye. Baie van die rugpyne en beserings kom uit probleme met postuur, waarvan jy gewoonlik beheer het.
Onthou om gereeld te strek en baie water te drink om ontspanne en vol energie tydens die oefeninge te bly.
As jy rugpyn ervaar of vind dat jy met enige vorm van oefening te veel seer maak, oorweeg swem, water aerobics of water draf. Water verminder kompressie op die ruggraat en weerspieël sommige van die effekte van swaartekrag. Dit word aanbeveel om warm water te gebruik om spierspanning te verlig.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante