Hoe om jou rugpyn met strek te verlig

Die minimale of oormatige gebruik van die spiere van die rug, maag, heupe, dye en nek veroorsaak dikwels rugpyn. Mense wat by `n lessenaar werk, is meer geneig tot die spierspanning wat rugpyn veroorsaak. Om hierdie pyn te verlig, moet jy een of twee keer per dag `n 15-minute strekroetine instel. Maak seker jy haal diep asem en behou korrekte postuur elke keer as jy strek. Leer om jou rugspiere te strek om pyn in daardie area te verminder.

stappe

Metode 1

2

Strek elke dag Die spiere van die heup, been, rug, maag en nek van die meeste mense is so gespanne dat hulle gereeld minstens 15 minute per dag moet strek. Jy kan 2 sessies van 15 minute in die eerste maand beplan sodat jy die akute pyn kan verlig.

3

Neem genoeg water. As jy nie 2 liter (64 gram) water per dag drink nie, verhoog jou inname. Om gehidreer te word, sal jou help om spierkrampe te verlig en jou spiere gehidreer en gesond te hou.

Metode 2

2

Voordat jy voortgaan, laat jou kwadriceps (voorkant van die dy) ontspan. Gebruik jou arms om jou regterknie so ver as moontlik na jou bors te neem. Asem diep 10 keer.

3

Laat jou regterknie stadig na die vloer. Hou jou linkerknie, verslap jou kwadriceps en bring jou knieë versigtig na jou bors.

4

Herhaal hierdie prosedure 3 keer aan elke kant. Hierdie strek is vir die dyspier, wat uit die agterkant van jou boonste na jou litte strek en met die onderrug verbind. Oormatige spanning in die hamer, as gevolg van te lank of gebrek aan oefening, veroorsaak dikwels laer rugpyn.

Metode 3

2

Brei jou hande uit om jou linker vierhoeke te bereik. Jy moet jou regterhand tussen jou regter- en linkerbeen plaas. Lig jou linkerbeen en bring dit liggies aan jou bors.

3

Ontspan `n oomblik, laat jou quadriceps ontspan en neem dan jou linkerbeen `n bietjie verder. Asem diep 10 keer. Gaan stadig terug na jou oorspronklike posisie deur jou linkerbeen te verlaag en te buig en jou regter enkel versigtig te druk.

4

Herhaal hierdie oefening 3 keer met elke been. Jy sal die strek eers aan jou regterheup en dan aan die linkerkant voel. Dit is die piriformis-spier, wat na jou boude strek en dikwels bydra tot pyn in die laer rug.

Metode 4

2

Bring jou regterbeen na jou bors en laat die linkerhand vrylik hang. Asem diep 10 keer. Verlaag jou regterbeen sodat dit uit die bed hang.

3

Doen dieselfde 3 keer vir albei kante. Jy sal `n strek in die voorkant van jou pelvis op die hangbeen voel. Dit is die buig van die heup, wat bydra tot buiging en rugpyn wanneer jy lank sit.

Metode 5

2

Neem `n diep asem en probeer om `n gemaklike neutrale posisie te vind. Miskien moet jy jou rug boog of dit reguit steek.

3

Asem diep in. Terwyl uitaseming, probeer om jou naeltjie so hoog as moontlik aan die plafon te neem. Arcateer jou rug soos `n bang kat terwyl jy jou kop kantel en jou bekken lig.

4

Bly in die posisie vir 1 tot 3 sekondes en asem diep as jy terugkeer na jou neutrale posisie.

5

Asem uit en bring jou naeltjie na die vloer. Buig die bekken af ​​en lig die kop op. Jou rug moet `n boog vorm wat afwaarts hellings, soos die agterkant van `n koei.

6

Hou die posisie vir 1 tot 3 sekondes. Asem diep as jy terugkeer na jou neutrale posisie. Arcate jou rug 10 keer op en af ​​om spanning in jou ruggraat te verlig.

Metode 6

2

Laat jou knieë in hierdie posisie ontspan en 10 keer asemhaal. Jy sal `n sagte streep langs die regterkant van jou rug en heupe voel. Sit jou knieë weer op.

3

Herhaal hierdie strek twee keer aan elke kant. Hierdie beweging sal die spiere van jou bolyf effens strek, soos die obliques.

Metode 7

2

Asem uit en draai jou bolyf regs. Stop wanneer jou linker elmboog op jou regterbeen rus. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes terwyl jy asemhaal.

3

Gaan terug na jou beginposisie en steek jou linkerbeen oor jou regterbeen. Draai jou lyf na links en hou die posisie vir 10 sekondes. Doen dit 2 tot 3 keer strek.

Metode 8

2

Hou daardie posisie vir 10 sekondes. Hou op om dit te doen en jou kop in `n neutrale posisie op te lig. Herhaal hierdie strek 3 keer regdeur die dag.

Metode 9

2

Hou daardie posisie vir 10 sekondes. Keer jou kop terug na `n neutrale posisie en herhaal die strek met die linkerkant. Herhaal hierdie strek 3 keer regdeur die dag.