dmylogi.com

Hoe om rugpyn te voorkom wanneer jy `n fiets ry

Fietsry is `n goeie kardiovaskulêre aktiwiteit waarin die gewrigte nie gewoonlik ly nie, aangesien hulle nie gewig ondersteun nie, hoewel die pyn in die rug relatief algemeen onder fietsryers voorkom. Volgens navorsing, sowat 68% van mense wat fietsry ry, ervaar dikwels die verswakking van rugpyn wat verband hou met fietsry op `n sekere punt in hul lewens. Rugpyn van fietsry het `n aantal oorsake, hoofsaaklik as gevolg van onvoldoende fietsafmetings, swak postuur, en swak en onbuigbare spiere van die rug (en torso). Om die korrekte afmetings van die fiets te leer, asook spesifieke oefeninge en strekpunte vir die rug, moet u die pyn in die rug wat deur fietsry veroorsaak word, vermy.

stappe

Deel 1
Kies die korrekte fiets

Prent getiteld Vermy laer rugpyn tydens fietsry Stap 1
1
Koop die toepaslike grootte van die fiets. Dit moet duidelik wees dat `n fiets van onvanpaste grootte kan lei tot rugpyn en ander fisiese probleme, maar baie mense kies `n nuwe fiets op grond van die verkoopprys en is geneig om dimensies en ergonomie te verminder. Ideaal gesproke moet `n fiets aan jou liggaam gepersonaliseer word, maar dit kan redelik duur wees. `N Goedkoper alternatief is om `n fiets te koop by `n fietswinkel (nie `n groot winkel nie) en vra die verkoper oor die toepaslike grootte.
  • Sodra u die styl en grootte van die fietsraamwerk beperk het, vra om die fiets na `n uitgebreide toetsrit (ten minste 30 minute) te neem en let op hoe u rug reageer.
  • As jy `n te groot fiets kies, sal jy te veel buig wanneer jy die stuurbalk bereik, wat uiteindelik rugpyn tot gevolg sal hê.
  • Vir diegene met lae rugprobleme, kan `n ligfietsfiets (ook `n ligfietsfiets genoem word) die beste opsie wees.
  • Prent getiteld Vermy laer rugpyn tydens fietsry Stap 2
    2
    Maak seker die sitplek is op die korrekte hoogte. Alhoewel die hoogte van die fietsraam belangrik is, veral om veilig uit te kom, is die hoogte van die sitplek selfs belangriker. Die hoogte van die sitplek word bepaal deur die lengte van jou bene en moet sodanig geplaas word dat die knie effens gebuig moet word wanneer die pedaal onderaan die trap is (tussen die 15 en 20 grade van die fleksie).
  • Die heupe en boude moet nie lateraal beweeg as jy trap nie en jy hoef nie jou bene onderaan elke voet te strek nie. Strek jou bene te veel, plaas druk op jou onderrug.
  • Dit is ook belangrik om die hoek van die sitplek aan te pas. Ligging horisontaal (parallel aan die vloer) pas by die meeste mense, hoewel mense met chroniese rugprobleme of sensitiewe perineale areas meer gemaklik voel met die sitplek wat effens gekantel word.
  • Prent getiteld Vermy laer rugpyn tydens fietsry Stap 3
    3
    Verstel die stuurhoogte en die hoek. Die stuurstang van die fiets moet aangepas word tot `n hoogte waar jy dit regop kan bereik vanuit `n regop posisie, terwyl jou elmboë effens gebuig is. Dit is gewoonlik `n persoonlike voorkeur, maar die stuurhoogte is dikwels tot 10 cm (4 duim) onder die sitplekhoogte, afhangende van die buigsaamheid van die rugspiere. Die stuurhoek is nie verstelbaar op baie lae tot mediumafstandfietse nie, maar as joune is, probeer verskillende instellings en kyk hoe jou rug reageer. Deur die hoek te vermeerder, tree die stuurstang op en bring dit nader aan jou liggaam (sodat jy `n meer regop posisie kan hê), wat nuttig kan wees om druk op die rug te voorkom.
  • Beginners en toevallige fietsryers moet hul handvatsels op dieselfde hoogte as die sitplek hou.
  • Ervare fietsryers hou gewoonlik hul handvatsels `n paar duim onder die sitplek om aerodinamies en vinnig te wees, maar vereis ordentlike buigsaamheid in die rugspiere.
  • Prent getiteld Vermy laer rugpyn terwyl fietsry Stap 4
    4
    Kry `n fiets met skorsing. Byna al die moderne fietse (ten minste bergfietse) het `n soort suspensie of skokbrekers. Demping is baie belangrik vir die welsyn van jou ruggraat, veral as jy `n fiets op ongelyke terrein ry en gereeld skud. Hoe meer gemaklik jou reis is, hoe minder waarskynlik is jy om skeletspierpyn te ontwikkel. Kry `n fiets met ten minste een voorkussing, maar oorweeg fietse met volle skorsing êrens onder die sitplek, as dit voorkom dat u rugpyn belangrik is.
  • Ander vorme van kussing op `n fiets sluit in dik, uitgestrekte wiele, swaarkussende sitplekke en kussingsfietsbroek.
  • Die meeste skorsing bykomstighede is verstelbaar, so vra enige gekwalifiseerde verskaffer vir hulp as jy dit nodig het.
  • Padfietse is veral lig en styf, maar kom nie met skorsing in nie.
  • Deel 2
    Handhaaf die korrekte vorm

    Prent getiteld Vermy laer rugpyn tydens fietsry Stap 5
    1
    Vermy buiging van jou skouers wanneer jy op `n fiets ry. Jou postuur wanneer jy `n fiets ry, is ook noodsaaklik as jy rugpyn wil voorkom. Probeer om jou rug reguit te hou wanneer jy op `n fiets ry, nie heeltemal regop as wanneer jy op `n stoel sit nie, maar plat, stabiel en goed ondersteun deur skouers. Versprei `n bietjie van jou gewig aan die arms en hande wat die bors en kop laat lig. Verandering posisie en hoek van die bolyf gereeld om spiervermoeidheid te voorkom.
    • Om die nek los te maak en die kop van tyd tot tyd versigtig te verlig, is nuttig om spierstamme te vermy.
    • Ongeveer 45% van die oormatige beserings in professionele padfietsryers behels die laer rug.
  • Prent getiteld Vermy laer rugpyn tydens fietsry Stap 6


    2
    Hou jou arms effens gebuig wanneer jy op `n fiets ry. As u `n fiets ry, hou u arms effens gebuig (10 grade) wanneer u die stuurstang hou. Hierdie houding sal toelaat dat die gewrigte en bolyfspiere sommige van die vibrasie en impak in plaas van die ruggraat absorbeer, veral as jy geneig is om op ongelyke terrein soos bos- of bergpaadjies te ry.
  • Hou die stuurstuk met jou hele hand, maar nie te stewig nie. Gebruik gevulde fietshandskoene om te help met die kussing.
  • As jou rug seerkry wanneer jy `n fiets ry, skei jou reis in segmente en maak meer russtoppies.
  • Prent getiteld Vermy laer rugpyn tydens fietsry Stap 7
    3
    Hou jou bene teen `n 90 grade hoek bo-op die trap. Wanneer dit trap, is dit meer doeltreffend en beter vir die heupe en onderrug om die knie teen 90 grade bo-op die voet te buig (wanneer dit die verste van die vloer af is). Teen 90 grade moet die dy ongeveer parallel aan die sitplek wees, wat jou dan toelaat om harder op die pedaal te druk. Onderaan die pedaal (wanneer die pedaal die naaste aan die vloer is) moet die knie teen ongeveer 15 of 20 grade gebuig word, wat onwaarskynlik is om druk op die lumbale spiere, tendons of ligamente uit te oefen.
  • As u bene nie by hierdie hoeke pas nie, pas die sitplek hoogte aan.
  • Die voorste derde van die voet moet in kontak wees met die pedale wanneer dit trap.
  • Deel 3
    Versterk en strek jou rug

    Prent getiteld Vermy laer rugpyn tydens fietsry Stap 8
    1
    Versterk die spiergroepe van die bolyf. Die torso sluit die spiere in die bekken, onderrug, heupe en buik in. Met `n sterk bolyf wat in harmonie werk, verminder die risiko van rugpyn en pyn van oefening drasties. Maak seker dat die spiergroepe van die bolyf relatief sterk is voordat jy `n fiets ry. Dit is `n goeie strategie om die risiko van rugpyn te verminder.
    • Fietsry versterk nie spesifiek die spiere van die bolyf nie, alhoewel dit beslis druk daarop kan plaas.
    • Daarenteen is enige oefening wat die buik- en rugspiere op `n gekoördineerde wyse gebruik, `n goeie oefening vir die bolyf. Byvoorbeeld, probeer om balans te handhaaf terwyl jy op `n groot oefenbal sit, sal die torso spiere werk.
    • gedaan die uitoefening van die brug: Lig op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer, hou jou ruggraat in `n neutrale posisie en sonder om jou heupe te kantel. Terwyl die buikspiere gekontrakteer word, lig die heupe van die vloer op en hou die posisie vir minstens 30 sekondes. Herhaal 10 keer per dag. Dit sal ook help om die boude te versterk.
    • Probeer om te doen plate: Begin al vier, met jou hande op die vloer reg onder jou skouers. Brei jou bene agter jou uit sodat jou hande en tone jou liggaamsgewig ondersteun. Hou jou rug reguit (moenie dit sink of buig nie) en trek jou maag. Hou die posisie vir 30 sekondes, en laat dan los. Herhaal 2 tot 3 keer, wat geleidelik die retensietyd van die oefening verhoog.
    • `N Goeie aktiwiteit wat die bolyf sal versterk en jou voorberei vir fietsry, is swem.
  • Prent getiteld Vermy laer rugpyn tydens fietsry Stap 9
    2
    Versterk die boude en bene. Fietsry kan natuurlik jou bene versterk, maar navorsing het getoon dat as jou bene nie sterk genoeg is om betrokke te raak by fietsry nie, loop jy `n hoër risiko van rugpyn. Wetenskaplikes het getoon dat wanneer fietsryers tot uitputting trap, hul hamstrings en kalwerspiere toenemend moeg word, wat `n negatiewe impak op spinale houding het en hulle aan die risiko van rugpyn sit. Oorweeg dus toenemende sterkte in jou bene voordat jy as fietsry begin.
  • Versterk die hamstrings deur diep bene van bene, longe of been in die gimnasium 2 tot 3 keer per week in die gimnasium te buig. Begin met ligte gewigte en begin die gebruik van swaarder in die loop van `n paar weke. Raadpleeg `n persoonlike afrigter as u nie gewig opleiding het nie.
  • Versterk die kalwers deur `n paar vrye gewigte (minstens 4,5 kg of 10 pond in elke hand) te neem en hysbakke te doen. Terwyl jy op die punt staan, hou die posisie vir 5 sekondes en herhaal 10 keer per dag. Gaan oor `n paar weke swaarder gewigte aan.
  • Benewens die versterking van die bene, moet jy ook die boude versterk (boude). As die hamstrings en kalwers te styf word, word die gluteals swak. Dit lei tot meer werk in die laer rug. Swak gluteale spiere kan ook bydra tot kniepyn.
  • Versterk die boude (glutes) deur die brugoefening te doen. Lig op jou rug met jou voete plat op die vloer en jou knieë gebuig. Lig jou rug stadig van die vloer af so hoog as wat jy kan sodat jou dye en rug in `n reguit lyn in lyn gebring word. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes. Rus en herhaal 3 tot 4 keer. Jy kan die retensie tyd van die posisie verhoog as jy jou krag verbeter.
  • Prent getiteld Vermy laer rugpyn tydens fietsry Stap 10
    3
    Hou jou rug buigsaam met strek. Die ander kant van `n sterk rug is `n buigsame een. Met krag in die spiere van die rug is dit belangrik om krag te genereer wanneer jy die klein trauma van vibrasie en padskok trap en absorbeer, maar `n buigsame rug is noodsaaklik om die postuur te behou wat nodig is om `n fiets te ry sonder om spore te veroorsaak . `N Goeie aktiwiteit wat die rug en ander spiere van die bolyf uitsteek, is joga. Die veeleisende liggaamshoudings van joga tree ook op om die spiere van die bolyf en bene te versterk en algemene houding te verbeter.
  • Strek van been tot bors: lê op `n opgestopte oppervlak met knieë gebuig en voete saam op die vloer. Hou jou dorings en probeer om die dye aan die bors te raak. Beweeg vorentoe so veel as wat jy kan totdat jy `n strek in die lumbale spiere voel en hou die posisie (sonder weerkaatsing) vir 30 sekondes. Herhaal 10 keer daagliks totdat jy nie meer ongemak in die rug het as gevolg van fietsry nie.
  • As beginner kan joga-houdings spierpyn in die bene en rug veroorsaak - dit moet binne `n paar dae wegbreek.
  • wenke

    • Fietsry is minder onoordeelkundig vir die ruggraat as baie ander aërobiese oefeninge, soos hardloop, maar nie as "vriendelik met die gewrigte" soos swem nie.
    • Fietse wat algemeen bekend staan ​​as "strandfietse" word nie vir spoed gemaak nie, maar hulle is gewoonlik beter ergonomies vir jou rug en ruggraat.
    • Chiropraktisyns en fisioterapeute word opgelei om jou rug te versterk en dit meer funksioneel te maak. Oorweeg `n evaluering of behandelings voordat jy meer ernstig fietsry.

    waarskuwings

    • As u akute rugpyn ervaar of die pyn nie na `n paar weke verdwyn het nie, skeduleer `n afspraak met u dokter.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om `n kind te leer om `n fiets te ryHoe om `n kind te leer om `n fiets te ry
    Hoe om die figuur te verbeter deur `n fiets te ryHoe om die figuur te verbeter deur `n fiets te ry
    Hoe om rugpyn tydens swangerskap te voorkomHoe om rugpyn tydens swangerskap te voorkom
    Hoe om die fiets te kryHoe om die fiets te kry
    Hoe om gewig te verloor deur `n fiets te ryHoe om gewig te verloor deur `n fiets te ry
    Hoe om `n fiets vir `n kind te koopHoe om `n fiets vir `n kind te koop
    Hoe om `n fiets op die trein te neemHoe om `n fiets op die trein te neem
    Hoe om die regte fiets te meet en te koopHoe om die regte fiets te meet en te koop
    Hoe om te ry en ry `n fiets (basiese beginsels)Hoe om te ry en ry `n fiets (basiese beginsels)
    Hoe om met `n beseerde knie te oefenHoe om met `n beseerde knie te oefen
    » » Hoe om rugpyn te voorkom wanneer jy `n fiets ry
    © 2022 dmylogi.com