Hoe om te oefen as jy aan die skoliere ly

Die senuweestelsel strek van die einde van die rugmurg, gaan deur die agterkant van die dy en bereik die boonste gedeelte van die kniegewrig. Dit is die grootste en langste senuwee in die liggaam. As die senuwee van die senuwee geïrriteer word deur kompressie, kronkeling of fisiese trauma, kan dit pyn van die onderrug tot die knieë veroorsaak. Gewoonlik word hierdie toestand dikwels na verwys as skelkundige pyn. Rus sal noodsaaklik wees om te herstel van die skoliere, maar oefeninge wat die spiere rondom die senuwee versterk en strek, sal dieselfde belangrikheid hê. As jy nie oefen nie, kan die spiere en die senuwee seer vererger. Gaan na die eerste stap om gedetailleerde instruksies te kry oor hoe om te oefen om sciatica te verlig. herhaal met

conținut

Stappe
Deel 1versterk die bolyf
Deel 2strek rug en bene
Deel 3doen aërobiese oefeninge
Deel 4leer oor sciatica
Wenke

stappe

Deel 1
Versterk die bolyf

Prent getiteld Workout with Sciatica Stap 1

Weet die rede waarom dit belangrik is om die bolyf te versterk. Versterking van die bolyf is noodsaaklik vir die behandeling en voorkoming van `n hernieuse skyf en die gevolglike welslae. As jy `n sterk en stewige torso het, sal dit nuttig wees om die ruggraat te beskerm teen verkeerde aanpassing of besering, aangesien die torso spiere die senuwee in die regte posisie sal behou.

Net so sal die bolyf die kolom stabiliseer teen alle torsiebewegings en verminder die effek van daaglikse drag daarop. Aangesien jou bolyf sterker word, moet jy ophou om die kloppende pyn aan die een kant van jou been te voel, wat een van die mees algemene simptome van die aartappel is.
Die spiere van die bolyf sluit die abdominale en dwarsspiere van die maag, die obliques en die ereksiespier van die ruggraat in. Hierdie spiere is voor, aan die een kant en agter die maag, en bedek die ruggraat. Hieronder vind u `n paar spesifieke oefeninge wat u kan doen om die spiere van die bolyf te versterk.

Prent getiteld Workout with Sciatica Step 2

Maak plate. Plate is een van die mees effektiewe oefeninge om die skeletspyn wat deur `n herniedeskyf gegenereer word, te verlig, aangesien hulle die ruggraat in korrekte belyning sal hou en verhoed dat die hernia erger word. Dit is die regte manier om plate te maak:

Aanvaar die gewone posisie om op te druk op `n sagte oppervlak, soos `n mat. Die kop, die skouerblades en die rug moet `n reguit lyn vorm. Die hande moet direk onder die skouers wees en jy moet jou voete bymekaar hou.

Spanning die buikspiere asof jy voorbereid was om `n pons in die maag te kry. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes en maak seker dat jou heupe nie enige tyd tydens die oefening daal nie. Neem `n diep asem wanneer u die oefening uitvoer, aangesien dit voorkom dat u bloeddruk sy maksimum vlak bereik.

Jy moet nie pyn, gevoelloosheid of sting tydens oefening voel nie. As jy enige van hierdie simptome het, rus vir 15 minute en verander dan die postuur van plate deur op jou elmboë en knieë te rus, in plaas van jou hande en voete.

Doen 3 stelle waarin jy die pose vir 15 sekondes hou, en maak seker dat jy 30 sekondes tussen elkeen rus. Geleidelik verhoog die tyd van die reeks tot 30 sekondes en dan 1 minuut.

Beeld getiteld Workout with Sciatica Step 3

Maak kantplate. Jy kan begin om bordjies te maak sodra jy die bolyf met gewone plate versterk (en jy kan die posisie van die plate met gerief vir 30 sekondes handhaaf). Hierdie oefening is ideaal vir die versterking van die skuinspiere en help om die skedelpyn in die been te voorkom, veral tydens torsiebewegings.

Lê aan jou linkerkant en hou jou lyf in `n reguit lyn. Verhoog jouself sodat jy al jou liggaamsgewig aan die linker elmboog en die buitekant van die linkervoet ondersteun. Jou liggaam moet `n reguit diagonale lyn van die kop tot by die voet vorm.

Deur hierdie posisie te handhaaf, moet u heupe bo die grond verhoog word met behulp van u linker skuinspiere. Jou abs moet gespanne gehou word, asof jy voorbereid was om `n pons in die maag te kry. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes.

Jy moet nie pyn, gevoelloosheid of steek voel as jy die syplate maak nie. As jy hierdie simptome aanbied, rus vir 15 minute en gebruik dan die aangepaste posisie van die syplate.

Om die aangepaste syplaat te maak, moet jy jou knieë buig in plaas daarvan om hulle reguit te hou, sodat jy jou gewig op jou linker-elmboog en knie sal ondersteun.

Doen 3 stelle waarin jy die pose vir 15 sekondes hou, en maak seker dat jy 30 sekondes tussen elkeen rus. Skakel sye en doen nog 3 herhalings aan die regterkant. Geleidelik verhoog die tyd van die reeks tot 30 sekondes.

Prent getiteld Workout with Sciatica Step 4

Doen hip extensions. Dit is `n goeie oefening om jou onderrug, heup en rugspiere te oefen. Hierdie spiere is deel van die posterior ketting, `n groep van spiere geleë in die agterkant van die liggaam en die ondersteuning van die liggaam gewig en help behoorlike postuur te handhaaf. Goeie postuur en `n billike verdeling van gewig sal die druk op die bene van die lae rug verminder en die aartappel verlig. Dit is die manier om hip extensions te doen:

Sit op die vloer met `n bank of `n bank agter jou. Steun jou arms en bo-rug op die bank of bank. Skei die voete aan die heupe met die knieë gebuig (hierdie posisie sal die heupe en die spiere van die agterkant op `n latere stadium van die oefening uitoefen).

Lig die heupe totdat die bolyf en dye parallel aan die vloer is. Jy moet jou knieë gebuig het en jou voete in aanraking kom met die grond. Onthou om tydens die beweging te inasem en uitasem.

Lag jou boude stadig na die grond. Dit sal `n herhaling wees. Doen 3 stelle 15 herhalings elke dag en rus 1 minuut tussen elkeen.

Jy moet nie tydens hierdie oefening pyn, gevoelloosheid of steek voel nie. As u enige van hierdie simptome het, stop die oefening dadelik en raadpleeg `n dokter.

Prent getiteld Workout with Sciatica Stap 5

Doen die oefening van die kat en die kameel. Hierdie oefening is uitstekend vir die bolyf en verbeter sterkte en buigsaamheid. Dit is egter `n soort van `n gevorderde oefening en moet net in jou roetine in te sluit na die ontwikkeling van `n sterk bolyf met die drie oefeninge hierbo.

Leun op hande en knieë op `n sagte oppervlak. U moet u hande direk onder u skouers plaas, en u knieë onder u heupe.

Doen die kameel postuur: steek jou abs in en buig jou rug so ver as jy kan na die plafon. Die vorm van jou rug moet soos `n kameel se bult lyk. Hierdie posisie strek elke vesel van die voor- en laterale torsospiere, saam met die boonste en middelste gedeelte van die rug. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes en hervat dan die aanvanklike posisie.

Maak nou die kat se houding: buig jou rug, druk jou maag op die vloer en lig die agterkant na die plafon. Dit sal die spiere van die onderrug versterk. Hou die postuur vir 5 sekondes.

Wissel die postuur van die kat en die kameel 5 keer elk. Dit word beskou as `n reeks. Doen 3 stelle en rus 2 minute tussen elkeen.

Moenie hierdie oefening doen as u enige van die simptome van `n hernieuse skyf het nie en gaan na die dokter om u die nodige riglyne te gee.

Deel 2
Strek rug en bene

Prent getiteld Workout with Sciatica Stap 6

Weet hoe belangrik dit is om te strek. Mense wat aan sciatica ly, moet daagliks strek. Stretching sal u help om die spiere vry te laat wat die senuwee van die senuwee druk, wat pyn sal verlig. As jy `n paar keer per dag strek, sal jy nie net die simptome wat jy reeds het verlig nie, maar jy sal ook verhoed dat die ongemak vererger.

Prent getiteld Workout with Sciatica Stap 7

Voer `n strek van die knie tot by die bors. Dit is `n eenvoudige oefening wat sal help om die buigsaamheid van die laer rug te verbeter, wat druk op die senuwee kan verlig. Strek dit soos volg:

Lê op jou rug op die vloer of `n oefenmat. Sit `n plat kussing onder jou kop.

Sit die voete reguit op die vloer en buig die knieë. Hou jou regterknie met albei hande en bring dit stadig na jou bors. Jy moet `n strek in die onderrug voel.

Hou die rek vir 20 tot 30 sekondes en hervat die aanvanklike posisie. Herhaal die oefening met die regterbeen en doen dan 3 tot 5 herhalings op elke been.

Prent getiteld Workout with Sciatica Step 8

Voer `n strek uit om die senuwee te mobiliseer. Hierdie spesifieke oefening verplaas die senuwee en die hamstring spier, wat jou sal toelaat om `n meer gemaklike posisie te vind.

Lig op jou rug op `n oefenmat en plaas `n plat plat kussing onder jou kop. Hou jou knieë gebuig en jou ken `n bietjie vas.

Hou een knie met albei hande en maak dit aan jou bors. Hou die hempspier met albei hande en probeer dan om jou been te reguit en hou die knie aan die bors.

Hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes en neem `n diep asem gedurende hierdie tyd. Buig die knie en keer stadig terug na die beginposisie. Herhaal met die ander been en voer dan 3 tot 5 herhalings met elke been.

Prent getiteld Workout with Sciatica Stap 9

Doen rugverlengings. Hierdie oefening sal beweeg en strek die kolom agteruit. Hierdie oefening is baie voordelig vir pasiënte wat ly aan simptome van sekondêre skiatika en herniedeskyfies.

Lê op jou maag en gebruik dan jou elmboë om jou kop en bolyf op te lig. Hou jou nek en rug reguit.

Hou jou nek reguit en jou heupe op die grond, en buig jou rug so hoog as wat jy kan sonder om ongemak te voel. Jy moet `n strek in jou rug- en maagspiere voel.

Hou hierdie posisie vir 10 sekondes terwyl jy die diep asemhaling. Herhaal die aanvanklike posisie en herhaal hierdie oefening 10 tot 15 keer.

Prent getiteld Workout with Sciatica Stap 10

Voer `n strek van die staande hempspiere uit. Hierdie oefening sal jou help om die dyspierspiere te strek en te versterk.

Staan regop voor `n verhoogde oppervlak (ongeveer by die knieë), soos `n bank of stoel.

Lig een been op en rus die hak op die verhoogde oppervlak. Hou jou knie en been so reguit as wat jy kan terwyl jou tone wys.

Leun vorentoe en plaas jou hande op die knie om jou te ondersteun. Hou jou rug reguit wanneer jy dit doen. Hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes en neem `n diep asem gedurende hierdie tyd.

Herhaal die oefening met die ander been en doen dan 3 tot 5 herhalings met elkeen.

Prent getiteld Workout with Sciatica Stap 11

Voer `n kolflift uit. Hierdie oefening sal jou help om jou rugspiere buigsaam te hou, wat jou `n groter reeks beweging sal gee.

Lê eers op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete reguit op die vloer. Plaas `n klein kussing onder jou kop vir ondersteuning.

Lig die linker voet en plaas dit op die regterbeen. Sit jou hande agter jou regterbeen en trek jou been na jou bors.

Hou die kokos en heupe op die vloer gedurende die tyd wat jy die oefening doen. Jy moet `n strek in die regte boud kan voel.

Hou die rek vir 20 tot 30 sekondes en neem `n diep asem gedurende hierdie tyd. Neem die voet na die beginposisie en herhaal dan die oefening met die ander been. Doen 3 tot 5 herhalings met elke been.

Prent getiteld Workout with Sciatica Stap 12

Doen `n stuk van die iliotibiale band. Die iliotibiale band is `n tipe bindweefsel wat deur die heupe, boude en buitenste spiere van die bene strek. As dit nie buigsaam is nie, sal dit jou beweging beperk en veroorsaak dat die spiere die senuwee van die senuwee druk. Dit vererger die sciatica. U kan die iliotibiale band strek op die volgende manier:

Staan regop en steek die linker voet regs. Vermy die knieë buig en leun aan die heupe wat die agterste rug druk, asof jy `n deur met hom sluit.

Probeer om die natuurlike boog van die rug te alle tye te handhaaf. Jy moet nie jou rug buig of buig nie. As jy dit buig, sal die kolom die korrekte belyning verloor.

Die voete moet te alle tye met die grond in aanraking kom. As jy jou tone bo die grond verhoog, sal dit die gewig van die liggaam agteruit aandui, wat die rug sal komprimeer en kankie vererger.

Druk jou heupe so ver as wat jy kan sonder om pyn te voel. Moenie bekommerd wees as jy dit net met `n paar sentimeter (of duim) kan druk nie, maar dit is normaal dat die buigsaamheid van jou iliotibiale band baie beperk is. Hou die postuur vir 30 sekondes na 1 minuut.

Deel 3
Doen aërobiese oefeninge

Prent getiteld Workout with Sciatica Stap 13

Gaan swem om jou hartklop te verhoog sonder om jou rug en bene te spanning. Swem is die mees effektiewe kardiovaskulêre oefening vir mense wat aan aartappel ly. Swem oefen minimale spanning op die rug en bene uit. Dit is ook `n effektiewe kardiovaskulêre oefening wat die hartklop verhoog en kalorieë verbrand. Dit sal jou toelaat om die voordele van `n kardiovaskulêre oefening te geniet sonder om jou gerief te benadeel. Om die beste resultate te kry, swem vir 30 minute per dag, vyf keer per week.

Prent getiteld Workout with Sciatica Stap 14

Probeer die pilates om die spiere te strek en te versterk. Pilates is `n groot lae impak metode om spierkrag te verbeter sonder om te veel skeletspyn te veroorsaak. Die meeste Pilates maneuvers vereis dat jy jou spiere met gladde, stadige bewegings strek. Hierdie artikel sal jou meer inligting gee oor hoe om pilates te doen.

Prent getiteld Workout with Sciatica Stap 15

Oefen joga om behoorlike asemhalingstegnieke te leer en pyn te verlig. Joga is nog `n groot lae-impak oefening wat help om rugpyn te verlig en verhoed dat dit weer gebeur. Joga is `n kombinasie van strek- en asemhalingstegnieke, wat dit `n perfekte aktiwiteit maak om skoliere te verlig. hersiening hierdie artikel vir meer inligting oor hoe om joga te doen.

Prent getiteld Workout with Sciatica Stap 16

Moenie hardloop nie, aangesien dit te veel spanning veroorsaak. Running bied baie gesondheidsvoordele in die algemeen, maar dit is nie `n tipe kardiovaskulêre oefening wat aanbeveel word vir mense wat aan sciatica ly nie. Hierdie aktiwiteit sal spanning uitoefen en die onderrug en bene skud, wat die skelkundige pyn kan vererger.

Dit word egter aanbeveel dat mense met sciatica stap, so lank as wat hulle strek voor en na dit, en handhaaf `n korrekte postuur tydens die oefening.

Deel 4
Leer oor sciatica

Prent getiteld Workout with Sciatica Stap 17

Weet wat die oorsake van sciatica is. Daar is verskeie oorsake vir skeletspyn, maar almal sluit in irritasie van die senuwee, deur middel van kompressie, knik of fisiese trauma. Dit is `n paar van die mees algemene oorsake:

Lumbale skyfherniasie: dit ontstaan wanneer `n skyf van die ruggraat sy oorspronklike plek verlaat. Hierdie herniated skyf sal in kontak kom met die senuwee seer, dit komprimeer en pyn en irritasie veroorsaak.
Degeneratiewe skyfsiekte: hierdie siekte is gewoonlik verwant aan veroudering. Soos die intervertebrale skyf verouder word, sal dit verswak en kan dit gedeeltelik ineenstort, wat tot kompressie in die skubatiese senuwee lei.
Piriformis-sindroom: dit gebeur wanneer die piriformis-spier (in die boude) die senuwee van die senuwees komprimeer.
Lumbale spinale stenose: dit ontstaan wanneer die ruggraatkanaal die inhoud van die ruggraat vernou en stoot, wat `n draai van die senuwee veroorsaak.
Abnormaliteite in die ruggraat: skiatica sal ontstaan as gevolg van enige abnormaliteit in die struktuur van die lumbale ruggraat. Dit kan infeksies, beserings, gewasse, interne bloeding, beenfrakture en spierswakheid insluit.

Prent getiteld Workout with Sciatica Stap 18

Ken die simptome van sciatica. Die hoof simptoom van sciatica is pyn. Dit kan voorkom langs die senuwee wat deur die onderrug, boude, heupe en bene strek. Wetenskaplike pyn kan dit moeilik maak vir die persoon om te beweeg, stoot en loop.

Prent getiteld Workout with Sciatica Stap 19

Wees bewus van die manier waarop sciatica gediagnoseer word. Dit sal belangrik wees dat u `n akkurate diagnose van sciatica ontvang, aangesien dit die dokter sal help bepaal hoe om die siekte te beheer. Die proses vir die diagnose van sciatica behels gewoonlik die volgende toetse:

Fisiese ondersoek: dit sluit die reguit beenverhogingstoets in. Die dokter sal jou vra om te gaan lê en jou been stadig op te lig. Hy sal die punt waar jy pyn ervaar, opspoor en dus bepaal wat die aangetaste deel van die senuwee is.

X-straal: `n X-straal kan bestel word om frakture van die ruggraat uit te skakel.

Resonansies en gerekenariseerde tomografie: hierdie is die nuttigste gereedskap vir die diagnose van sciatica. Gedetailleerde beelde van die laer rug sal geskep word om meer oor die probleem te leer.

Bykomende toetse: Ander toetse kan op die senuwees gedoen word om die diagnose te bevestig. Dit kan spoedstudies, elektromyogramme, myelogramme, en studies van ontlokde potensiale insluit.

wenke

Doen al die oefeninge wat op `n sagte oppervlak beskryf word (soos `n oefenmat), aangesien dit jou hande en knieë sal beskerm teen skuur en chroniese beserings.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante