Hoe om ontslae te raak van dun arms

Hou jy jou arm arms? As hierdie saak is te meng met jou rok en aktiwiteit opsies, miskien is dit tyd om `n positiewe verandering te maak en te werk om dié wapens te kyk ferm en fantastiese! Hoewel daar is geen onmiddellike oplossing wat spesifiek fokus op vet arms, is dit moontlik om aansienlik verbeter die voorkoms van pap arms deur die kombinasie van spesifieke oefeninge vir Verstevigende en spierontwikkeling, baie aerobiese oefening en `n gesonde dieet. Hier vertel ons jou hoe.

conținut

Stappe
Deel 1spesifieke oefeninge om slapheid uit te skakel
Deel 2algemene riglyne om gewig te verloor
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Spesifieke oefeninge om slapheid uit te skakel

Prent getiteld Ontsnap van Flabby Arms Stap 1

Vestig `n roetine Om die beste uit jou oefeninge te kry en jou spiertonus te maksimeer, is dit belangrik dat jy `n roetine daarstel en daaraan hou. Kies 3 of 4 verskillende oefeninge waarmee jy gemaklik voel en korrek doen. Jy moet ook seker maak om `n seleksie van oefeninge wat verskillende spiere van die arm teiken, nie altyd werk dieselfde spiere al die tyd kies.

Om te begin moet jy 3 tot 4 stelle oefeninge uitvoer en 8 tot 12 herhalings elke keer doen. Jy kan beide die aantal stelle en die aantal herhalings verhoog as jy begin toon en spiere in jou arms ontwikkel.
Hou in gedagte dat jou oefening sal verskil afhangende van of jy met addisionele spiere wil toeneem of bloot jou arms toon sonder om te veel spiermassa te voeg. Om eenvoudig te toon sonder om spiervolume te verhoog, moet jy `n opsie kies wat baie vroue kies, met ligter gewigte met meer herhalings. Om spiermassa te verhoog, moet jy daarna streef om minder herhalings met swaarder gewigte te doen.

Doen optrede. Die akkedis is `n redelik basiese oefening, en een wat baie mense op een of ander stadium in hul lewens probeer het. Dit is `n oefening wat nog steeds bestaan vir `n rede, dit werk. Akkedisse verwys na die triceps spiere in jou arm, maar ook versterk jou Pecs, abs, quads en lae rug, maak dit `n goeie oefening in die algemeen. Om `n basiese akkedis te maak:

Lig gesig op `n soliede vloer, hou jou bene bymekaar en lig jou hakke op jou tone.

Plaas jou hande palms op die vloer, oor die skouerwydte van mekaar.

Staan op, gebruik slegs die krag in jou arms totdat albei arms verleng word. Jou lyf moet in `n reguit lyn van kop tot hakke wees. Dit is die aanvanklike en finale posisie vir die akkedis.

Laai jou liggaam stadig na die grond totdat jou elmboë `n 90 grade hoek vorm. Asem in as jy gaan.

Staan stadig terug na die verlengde posisie, uitasem soos u dit doen. Nou het jy `n herhaling voltooi.

variasies: U kan die basiese akkedis oefening op verskeie maniere verander. As jy net begin om krag in jou arms te kry, kan jy die oefening `n bietjie makliker doen, en hou die knieë altyd op die vloer. Jy kan ook probeer om die driehoekige akkedis te maak, waar jou hande `n driehoek vorm met jou indeksvinger en duim, direk onder die bors.

Maak fondse vir triceps. Die fondse vir triceps is nog `n algemene oefening wat die triceps help ontwikkel, terwyl die pectorale en die belangrikste skouerspiere ook werk. Al wat jy nodig het om hierdie oefening te doen, is `n bank of `n stap, alhoewel `n kombuisstoel jou ook kan dien. Om `n basiese triceps fonds te maak:

Sit regop op die rand van die bank of stoel, trek jou bene voor jou uit en plaas jou voete stewig op die vloer.

Hou vas aan die rand van die bank of stoel, met jou vingers af. Skuif jou lyf stadig van die bank af, sonder om jou bene te beweeg.

Lig jou liggaam stadig na die vloer, hou jou rug reguit totdat jou arms `n 90 grade hoek vorm.

Gaan terug na die oorspronklike posisie van waar jy begin het. Nou het jy `n herhaling voltooi.

variasies: Om die probleme van die triceps fonds te verhoog, probeer om jou voete op `n ander bank of stoel te plaas.

Maak bicep krulle. Bicep krulle is een van die mees basiese gewig lig oefeninge, wat jou help om jou arm te versterk en goed te lyk in kort moue. Bicep krulle wys op die drie biceps spiere wat die buigsaamheid van jou elmboog beheer. Om bicepkrulle te doen, sal jy `n stel handgewigte nodig hê, wat tussen 2 en 6 kilo (5 tot 15 pond) moet weeg.

Hou `n halter in elke hand en staan regop met jou voete in lyn met jou heupe.

Laat jou arms aan jou kante ontspan, met jou handpalms vorentoe.

Met jou elmboë aan die been van jou heupe vasgeplak, lig stadig albei gewigte totdat jou onderarms jou bors raak.

Verlaag die gewigte stadig na die beginposisie, hou die spanning in jou biceps. Doen die moeite om altyd goeie postuur te handhaaf, met jou rug reguit en jou maag ingedruk.

variasies: As jy hierdie oefening in die gimnasium doen, kyk vir `n armkrul-toestel wat presies aan dieselfde spiere as die halwe wys. As jy tuis oefen vir die eerste keer, kan jy ook `n blikkie 1525 pond bone of ertjies gebruik om hierdie oefening uit te voer.

Prentjie Getiteld van Flabby Arms Stap 5

Oorheers. Chins is `n uitdagende oefening gemik is op `n wye verskeidenheid van spiergroepe, insluitend die spiere van die rug, bors, skouers en abs, en biceps en voorarms. Om `n gedomineerde uit te voer sal jy `n oefenbalk nodig hê, en as jy nuut is, word `n rekord bygestaan.

Neem die staaf bokant jou kop met jou handpalms vorentoe en jou hande `n bietjie wyer as die breedte van jou skouers. Laat jou liggaam hang.

Lig jou lyf na die kroeg tot jou kin bokant dit is. Hou vir een of twee sekondes, as jy kan.

Laer weer, maar moenie jou arms heeltemal uitbrei nie, aangesien dit jou spiere sal laat oefen. Nou het jy `n herhaling voltooi.

variasies: Die oorheersende oefeninge is redelik kompleks, maar met oefening kan hulle gedoen word, ongeag ouderdom of geslag. Om jou te help om te begin, kan jy `n bygevoegde rekkie gebruik wat aan die kroeg geheg word. Dan slaag jy jou voet deur die onderkant van die rek, wat jou deel van jou liggaamsgewig sal ondersteun.

Doen bankdruk. Die bankpers is `n oefening wat ontwerp is om die sterkte van die bolyf te verhoog, en streef daarna om die spiere van die bors en skouers, benewens die triceps, te bewerkstellig. Om dit te doen, sal jy `n kroeg met gewigte en `n oefenbank nodig hê.

Plaas die gewigstaaf op die banksteun en voeg die gewigte by wat jy wil. Die gewig moet uitdagend wees, maar lig genoeg dat jy ongeveer 8 herhalings doen sonder om te rus. Vir beginners kan net die kroeg (sonder bykomende gewig) genoeg uitdaging wees.

Lig op jou rug op die oefenbank in `n natuurlike posisie, met jou voete op die vloer en jou skouers aan die bank raak.

Bereik die staaf en hou dit bo jou kop vas, met jou hande na aan die hoogte van jou skouers versprei. Sommige liggaamsbouers verkies `n groter greep, maar hou jou hande op skouerhoogte en plaas meer klem op die triceps.

Span jou buikspiere vas en lig die steunstang stadig op. Plaas die staaf reguit in die middel van jou bors en steek jou arms uit.

Verlaag die staaf stadig aan jou bors, buig die elmboë aan jou kante. Asem in as jy die kroeg verlaag.

Bring die staaf na die beginposisie terwyl u uitasem. Jy het reeds `n herhaling voltooi.

wel: Met hierdie oefening kan dit nodig wees om `n ander persoon teenwoordig te hê wat as `n "waarnemer" optree, veral as jy met baie gewig werk. Hierdie persoon gaan jou help om die kroeg na sy posisie te lig, daarna op die steun te plaas en in die algemeen te kyk dat jy nie `n swaar staaf bo-op dit laat val nie.

Prentjie getiteld Get rid of Flabby Arms Stap 7

Doen die oefening van die yster laterale. Dit is `n goeie oefening om die sterkte van die hele boonste gedeelte van jou liggaam te ontwikkel. Alhoewel dit nie spesifiek op die arms dui nie, sal dit jou help om genoeg krag te ontwikkel om ander arms-spesifieke oefeninge te doen. Dit is ook lekker vir die skuinspiere langs jou kant. Om die oefening van die laterale plaat uit te voer:

Lê aan jou kant op die vloer en staan op met jou hand of jou elmboog. Die elmboog is `n maklike opsie vir beginners.

Stapel jou voete een aan die ander en lig jou heupe van die vloer af sodat jou liggaam `n diagonale lyn vorm.

Met jou ander hand, gryp `n halter en steek jou arm uit en plaas dit in `n lyn met jou skouer.

Laat sak die halter stadig voor jou, totdat jou arm loodreg op jou lyf is.

Lig stadig die hupstoot opwaarts op en vorm `n "T" met jou arm en die halter. Jy het reeds `n herhaling voltooi.

variasies: In plaas daarvan om te stop wanneer die halter loodreg op jou liggaam is, kan jy voortgaan om jou liggaam te draai en die halter onder te draai voordat jy terugkeer na die beginposisie.

Doen skouer pers. Die skouerpers is `n goeie oefening om in jou armverminderende roetine in te sluit. Alhoewel dit hoofsaaklik gebruik word om die skouers te versterk, kompromineer dit ook die biceps en die triceps, wat `n goeie oefening vir die arms in die algemeen is. Om dit te doen, doen die volgende:

Begin van `n posisie waar jy met `n halter in elke hand of met jou regterhand sit.

Lig die gewigte totdat hulle vlak is met jou skouers. Jou elmboë moet laer wees as jou polse en die palms van jou hande wat van jou lyf afwyk.

Strek jou arms stadig en lig die handgewrigte bo jou kop. Probeer om jou elmboë nie te immobiliseer nie.

Hou die handgewrigte bokant jou kop vir `n tweede of twee, dan sak hulle stadig na die beginposisie. Jy het reeds `n herhaling voltooi.

variasies: U kan hierdie oefening ook doen met behulp van `n barbel of `n gewigstoestel wat spesifiek ontwerp is vir skouer druk.

Begin gooi stoot. Vinnige en herhalende pons is `n uitstekende manier om jou arms te versterk. Dit sal jou skouers oefen en jou toelaat om krag te ontwikkel. U kan hierdie oefening oefen sonder toerusting, maar ook met behulp van `n paar gewigte of `n stootkas.

Staan reguit op, met jou bene geskei in heuphoogte en jou knieë effens gebuig.

Buig jou arms ongeveer 90 grade en hou dit voor jou gesig.

Bring jou regtervuis vorentoe totdat jou arm reguit is. Die palm van daardie hand moet afwaarts wys.

Keer die regterarm terug na die beginposisie en herhaal die oefening met die ander.

variasies: Hou `n halter in elke hand of gebruik `n ponszak.

Maak sirkels met jou arm. Die sirkels met die arm is `n goeie, maklike oefening wat enige tyd en oral gedoen kan word. Dit is `n goeie oefen opsie vir beginners. Arm sirkels help toon jou biceps en jou triceps, terwyl ook jou rug en skouers versterk. Om sirkels met die arm te maak:

Staan met jou voete uitmekaar en in lyn met jou skouers en steek jou arms na jou kante sodat hulle met jou skouers in lyn is.

Begin om jou arms vorentoe te draai met klein sirkelbewegings, sonder om jou polse of elmboë te beweeg.

Na ongeveer 20 sirkels, verander rigting en begin om jou arms agteruit te draai.

variasies: Om die intensiteit van die sirkels te verhoog, kan jy jou arms vinniger draai of handwigte gebruik wat lig genoeg is sodat jy 8 tot 10 rotasies kan doen.

Deel 2
Algemene riglyne om gewig te verloor

Prent getiteld Get rid of Flabby Arms Stap 10

Het realistiese verwagtinge. Dit is belangrik om te verstaan dat dit nie moontlik is om gewigsverlies op `n spesifieke area van jou liggaam, soos die arms, te fokus nie. As jy gewig verloor, kan jy gewig in jou middel of maag verloor voordat jy verskille in jou arms sien. As jy egter `n gesonde dieet en `n goed gestruktureerde oefenroetine handhaaf, sal jy beslis begin om resultate deur jou liggaam te sien. Beter laat as nooit.

Verstaan dat dit nie genoeg is om slegs armversterkingsoefeninge en spierontwikkeling te doen nie. Ja, dit sal spiertonus verbeter, maar as die spier met `n laag vet bedek is, sal die uiterlike voorkoms van jou arm nie veel verander nie. Sodra jy die ekstra laag vet verloor, sal die fabelagtige spiere hieronder opgemerk word.
Net so is dit ook nie genoeg om gewig te verloor nie. Soos hierbo genoem, is daar geen manier om spesifiek op armvet te konsentreer nie. Dit kan `n rukkie duur voordat `n gesonde dieet en aërobiese oefening die grootte van jou arms sigbaar beïnvloed. Selfs as jou arms dunner word, kan hulle steeds slap lyk as jy nie spiertonus onder die vet het nie.
Dit is die rede waarom die balansering van spesifieke oefeninge om die arms te toon en `n algemene gewigsverlies is die sleutel om ontslae te raak van die stomp arms. Die belangrikste ding is balans.

Prent titel Get rid of Flabby Arms Stap 11

Bepaal hoe gesond jou gewig tans is. Mense wil soms estetiese redes vir arm vet verloor, maar vlugtige arms is dikwels `n teken van oorgewig in die algemeen. Wat jy gaan doen hang af van jou huidige gesondheid en hoeveel gewig jy wil verloor.

Gaan jou BMI na Om jou gesondheid onder beheer te hou wanneer dit by gewig kom, kan jy `n liggaamsmassa-indeks (BMI) toets. As jy die toets op die webwerf doen, sal `n nommer wat jou liggaamsvetvlak verteenwoordig, teruggee.

Oor die algemeen is `n BMI telling tussen 19 en 26 gesond. `N BMI telling bo 26 beteken dat jy nodig het om gewig te verloor, en `n BMI telling bo 30 dui op meer ernstige vetsug.

Besluit of jy met jou dokter moet praat of nie. As jou BMI-indeks bo 30 is, moet jy oorweeg om met `n dokter te gesels oor hoe om voort te gaan. As jy gesond is en jy net vet in jou arms het, sal dit jou met oefening en eenvoudige veranderinge in jou dieet bereik.

Prent getiteld Get rid of Flabby Arms Stap 12

Implementeer `n dieet verminder in kalorieë. Daar is baie dieetopsies en tegnieke daar buite, maar almal het dieselfde basiese reëls, jy moet jou kalorie-inname verlaag en streef na gesonder kos. Hieronder vind jy wenke oor hoe om jouself te voed as jy jou liggaamsvet wil verloor, insluitende jou arms.

Vermy kos hoog in vet of vetinhoud. Eet kos wat hoog in vet of vet is, soos gebraaide kosse, kaas en hamburgers, is om te vra om gewig te kry.

Dit is nie nodig om die grootte van jou gedeelte aansienlik te verminder om gewig te verloor nie, maar probeer om oor te skakel na maer vleis soos hoender of kalkoen, en eet baie vrugte en groente.

Eet altyd ontbyt. Navorsing toon dat mense wat ontbyt eet, veral wesenlike ontbyt, hoë proteïene, meer gewig verloor en dit makliker is om nie vet te kry nie.

Neem baie water As jy minstens 8 glase water drink elke dag, sal dit jou metabolisme help, jou minder honger laat voel en kalorieë verbrand.

Vermy sportvoedingsstawe. Hierdie produkte kan jou energie gee, maar dikwels het hulle bestanddele wat jou vet maak.

Prent getiteld Get rid of Flabby Arms Stap 13

Doen aërobiese oefening. Oefening is een van die beste maniere om vet te verbrand, nie net in die arms nie, maar in die hele liggaam. Dit is baie belangrik dat jy `n aansienlike hoeveelheid aërobiese oefening in jou oefenroetine insluit.

Jy kan al die oefeninge doen om jou arms te toon en jou spiere te ontwikkel wat jy wil hê, maar tensy jy die vet wat jou spiere bedek, verbrand, sal jou arms steeds slap lyk.

Hardloop, swem, dans of selfs loop is alle vorme van effektiewe aërobiese oefening, en hulle sal liggaamsvet van alle dele van die liggaam, insluitend jou arms, verbrand.

Gesonde volwassenes moet poog om 150 minute van matige aërobiese oefening per week, of 75 minute van intensiewe oefening, te doen.

Prent getiteld Get rid of Flabby Arms Stap 14

Hou die vet weg. As jy hierdie advies neem en resultate sien, gefeliciteer! Maar jy moet weet dat om vet weg te hou, moet jy `n gesonde lewenstyl handhaaf. Dit beteken dat jy gesond moet bly.

Lei proteïene, hoë vesel koolhidrate, en `n verskeidenheid groente is die beste opsie. Hou elke dag drie goeie maaltye, met beperkte verversings.

Hou oefen. `N goeie manier om voortgesette gesondheid te verseker, is om te verbind tot `n gevestigde roetine. Kry `n lidmaatskap in `n gimnasium of spandeer `n paar dae van die week oefening.

As jy voortgaan met jou dieet en oefening, bly jy gesond, en jy sal beslis addisionele voordele sien, soos die verlies aan ander liggaamsvet, hoër vlakke van energie en verbeteringe in jou bui.

wenke

Oorweeg dit om in basiese fiksheid toerusting soos handgewigte, stappe uit te oefen of joga matte, kan jy gebruik in die gerief van jou eie huis, veral as jy nie `n fan van die gimnasium of vind dit intimiderend as `n beginner.
Probeer om `n paar aanlynvideo`s van gimnasiuminstrukteurs te kyk wat spesifieke oefeninge doen vir armversterking en spierontwikkeling. Dit sal jou `n beter idee gee van die korrekte liggaamshouding en vorm van elke oefening.

waarskuwings

Dit is nie moontlik om van die armoede van jou arms oornag ontslae te raak nie, dit sal jou toewyding en harde werk neem om betekenisvolle resultate te kan sien.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante