Hoe om die Superman oefening te verrig

Die oefening vir die rug genaamd "Superman" is `n oefening van medium intensiteit wat die spiere van jou lae rug en ander groot spiere versterk, wat ons isoleer as jy jou arms en bene uit die grond stoot. Soos die naam aandui, bring hierdie oefening jou in `n posisie wat die Superman-vlug naboots. Om hierdie oefening korrek en veilig te doen moet eenvoudig wees en vereis niks meer as jou liggaam en die vloer nie.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Aanvanklike posisie

Prent getiteld Doen die Superman Kern Oefening Stap 1

Vermy beserings. Maak seker dat jy net hierdie oefening uitvoer as jy nie rugprobleme het nie. As jy jou rug in die verlede beseer het, is dit beter om nie hierdie oefening te probeer nie. Vra ten minste aan jou dokter as jy hierdie oefening aanbeveel en die hoeveelheid spanning op jou rug verminder deur die hoeveelheid tyd wat jy in die posisie hou, te verminder.

Prent getiteld Doen die Superman Kern Oefening Stap 2

Strek en opwarm. Dit is baie belangrik om altyd te strek voordat jy enige fisiese aktiwiteit doen. Dit sal u help om algemene beserings, soos spiertrekkings, te vermy. Voor enige oefening is dit belangrik om jou liggaam warm te maak om die gewrigte los te maak en bloedvloei in jou spiere te verhoog. Jy moet noukeurig aandag gee aan jou rug wanneer jy strekoefeninge uitvoer. Om meer te leer oor hoe om jou rug reg te rek, klik hier.

Opwarming bestaan uit die maak van skoenlappers, hardloop in dieselfde plek of optree dinamiese strek.

Jy kan lê op `n mat of op `n mat om nie direk op die vloer te lê nie.

Jy kan ook `n kussing of handdoek onder jou kop plaas om te verminder hoeveel jy jouself moet ophef.

Prent getiteld Doen die Superman Kern Oefening Stap 3

Lig gesig. Om mee te begin moet jy op die vloer gesig wees. Wanneer jy jouself in daardie posisie plaas, hou jou arms reguit aan jou kante.

U brei u arms uit. Brei albei arms voor jou uit. Hou jou elmboë effens gebuig. Maak seker dat jy jou arms soveel as moontlik uitsteek, maar hou jou elmboë effens gebuig en plaas jou arms sodat jou palms na die vloer wys.

Deel 2

Doen die oefening

Lig jou bene en arms op. Lig jou bene en arms van die grond af asof jy vlieg. Jy moet die middelpunt van jou liggaam in die stilstaande posisie hou. Maak seker dat jy jou arms en bene terselfdertyd verhoog sodat die oefening effektief is.

As jy voel dit is baie werk om beide arms en bene op dieselfde tyd te lig, kan jy jou arms en bene lig. Met ander woorde, lig die regterarm en linkerbeen op, en verhoog dan die linkerarm en die regterbeen. Om al die spiere in jou rug te werk, moet jy afwissel.

Prent getiteld Doen die Superman Kern Oefening Stap 6

Gebruik die spiere van jou rug. Jy moet jou bors lig sodat dit nie teen die grond is nie, met die spiere van jou rug om jou arms en bene verhef te hou. Lig die bors op sodat jou kop nie meer as 20 cm van die grond af is nie. Deur die spiere van jou onderrug te gebruik, sal hulle sterker en meer buigsaam wees.

Prent getiteld Doen die Superman Kern Oefening Stap 7

Hou die posisie. Hou die posisie vir een minuut of twee tot vyf sekondes per reeks, afhangende van hoeveel reekse jy wil doen. Hou jou liggaam heeltemal styf en moenie jou spiere glad ontspan nie. Deur die posisie te behou, werk die spiere van jou onderrug meer.

Laer jou arms en bene. Nadat jy die posisie vir `n sekere tyd hou, ontspan. Jy moet jou spiere heeltemal ontspan. Dit sal jou spiere `n rus gee terwyl jy vir `n ander reeks voorberei.

Herhaal. Herhaal hierdie proses om jou ledemate op te lig en dan ontspan. Jy moet ten minste drie reekse probeer as jy die posisie vir een minuut hou. As jy die posisie vir 2 tot 5 sekondes hou, herhaal die proses minstens 5 tot 10 keer.

Probeer die gevorderde weergawe. Om hierdie oefening meer uitdagend te maak, probeer om net jou regterarm en regterbeen op dieselfde tyd te lig. Hou die posisie vas en vervang dan met die linkerbeen en die linkerarm. Dit help jou om meer te fokus op spesifieke groepe spiere aan die kante van jou rug.

Prent getiteld Doen die Superman Kern Oefening Stap 11

Doen die oefening konsekwent. Om te begin sien en voel resultate, probeer om drie reekse, drie dae per week vir ses weke te doen. Om vinniger resultate te kry, verhoog die aantal stelle of tye per week wat jy doen en oefen ander oefeninge vir die rug wat meer spiere insluit.

wenke

Die voordele van hierdie oefeninge is `n toename in die sterkte en buigsaamheid van jou rug- en kernspiere.

waarskuwings

Moontlike beserings aan jou onderrug vind plaas indien die oefening verkeerd uitgevoer word. Moet nooit jou kop meer as 20 tot 30,5 cm (8 tot 12 duim) verhoog nie. Stop as jy pyn in jou rug voel.
Mense met `n seer rug moet nie hierdie oefeninge probeer tensy hulle deur `n dokter skoongemaak word nie.

Wys meer ... (3)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante