Hoe om langer reise en teen hoër spoed te bestuur

Daar is talle faktore wat beïnvloed om `n goeie hardloper te wees en, glo dit of nie, nie alles is `n kwessie van spoed en natuurlike behendigheid nie. Om weerstand te verbeter en spoed te verhoog, moet jy leer om jou liggaam te versorg. Dit vereis nie net strek nie, maar dit is ook nodig om `n gepaste dieet te volg en die regte skoene te dra. Volg hierdie stappe om jou metode op te dateer en begin daardie kilometers vinniger as ooit!

stappe

2

Skep `n musieklys Maak `n snitlys met gevarieerde musiek wat jou sal help om te weet wanneer jy vinniger moet gaan en wanneer jy op `n ligte voet moet gaan. Die oorgangsinterval tussen die vinnigste spore en die sagte herstelren is belangrik om jou spoed oor tyd te verbeter. Meng `n paar van jou gunsteling tegno- of hardrockliedjies met `n paar hip-hop- of landliedjies en skep `n lys wat jou bene dadelik sal laat beweeg.

3

As `n alternatief, probeer hardloop sonder musiek. As jy altyd musiek gebruik het om te oefen, probeer om jou iPod `n rukkie te verlaat en te sien hoe dit vir jou liggaam voel.

4

Dra gemaklike klere in lae. Dra lopende klere wat jou lig en energiek laat voel. Terwyl sommige gemaklik is met swaar sweet wat hulle laat sweet, verkies ander om kortbroeke en klere van liggewig- en anti-sweetmateriale te dra. Kies wat vir jou die beste is.

5

Kies die regte skoene. Running skoene word verkoop in maatgroottes wat gemaak is om te meet, afhangende van die lengte en breedte van die voet en afhangende van die spesifieke soort ren waarvoor hulle gebruik gaan word. Jy kan jou voete beskadig deur met onvanpaste skoene te hardloop, so jy moet iemand gespesialiseer om die afmetings te neem voordat jy skoene kies.

2

Kronometreer om `n handelsmerk te stel. Gebruik `n stophorlosie om die tyd vir `n paar kilometer te beheer en jou vordering van `n handelsmerk te meet.

3

Volg `n roetine om weerstand en spoed te verkry. Voeg jou roete twee of drie keer per week in die hange om nuwe grense op te stel en jou liggaam voor te berei. Probeer om hierdie voorbeeld van `n weeklikse roetine te volg:

4

Verhoog die afstand geleidelik. Om jouself geduldig te wees, is een van die belangrikste vereistes om weerstand te verkry. Moenie jouself dwing om te lang reise te hardloop totdat jy gemaklik is nadat jy geleidelik in die afstand gevolg het nie. Basies, probeer nie tien kilometer van die eerste dag af hardloop nie. Dit begin met `n kilometer en `n half, verhoog dan na twee en `n half kilometer, dan tot drie en `n half, ens.

5

Gaan in jou pas. Moenie probeer om `n sprint van agt of nege kilometer te maak nie - jy sal uitgeput raak en waarskynlik beseer word. Begin met `n ligte draf en verhoog die spoed progressief terwyl jy hardloop.

6

Gee aandag aan die manier waarop jy asemhaal. Asemhaling kan `n groot invloed hê op jou vermoë om lang afstande te hardloop. Maak seker dat jy net deur jou neus asemhaal of asemhaal deur jou neus en uitasem deur jou mond, wat jy ook al verkies. Gereelde, konstante asemhaling beteken `n stabiele hartklop en voldoende longkapasiteit.

2

Oefen plantar fleksie (plantarfleksie) en dorsifleksie (dorsifleksie). Die plantar fleksie vind plaas wanneer jy die vloer met die metatarsal druk, die enkelgewrig buig en die hoek tussen die voet en die been verhoog. Die dorsifleksie bestaan ​​uit die artikulering van die enkel wat die Achillespees verleng en die hoek tussen die voet en die been verminder.

3

Werk die buig van die heup om voortbeweging te bevorder. Die heup- en laerruggewrigte moet buig wanneer u hardloop om die rug reguit te hou en vorentoe te beweeg. Maak seker jy hardloop altyd met jou knieë vorentoe en sonder om jou bene agter jou lyf oormatig te laat.

4

Gebruik jou arms om jouself te stoot. Terwyl jy hardloop, rig jou elmboë oordrewe heen en weer, afwisselend. Wanneer die elmboog agteruit beweeg, moet die teenoorgestelde knie styg. Die elmboë moet ook teen `n hoek van ongeveer 90 grade gebuig word.

5

Verhoog die lengte van jou vordering. Hoe groter jou vordering is, hoe meer effektief sal die voorwaartse beweging wees. Om dit te doen, gebruik jou bene om die grond te druk druk om jou vorentoe te trek. Dit beteken dat die meeste van die krag wanneer jy hardloop, kom van die been wat jy stap, op die oomblik is dit agter die ander.

6

Verhoog jou stride frekwensie Sodra jy die basiese tegniek het, kan jy begin om die interval tussen stride en stride te verminder deur die tempo te verhoog en vinniger te hardloop. Probeer om nie die spoedwydte met toenemende spoed te verminder nie.

7

Dit begin vinnige ontploffings van spoed in die langste wedrenne opneem. Om spoed op langafstandroetes te verbeter, moet jy eers spoedintervalle tussen 30 sekondes en een minuut in jou roetine invoer.

2

Sluit maer kosse wat ryk is aan proteïen in jou dieet. Jy kan onder meer proteïene in vis, hoender, kalkoen, tofu, eiers en peulplante vind.

3

Eet neute. Neute, veral amandels, is ryk aan vitamien E (met antioksidante effekte) en in omega-3-vetsure, wat laer vlakke van slegte cholesterol kan help. Vitamien E beskerm ook die liggaam se weefsels van die aggressie van vrye radikale. Hou in gedagte dat neute hoog in vet is, moenie hulle bo die aanbevole daaglikse toelae verteer nie.

4

Eet groen blaargroentes, donkerbessies en ander kosse wat ryk is aan beta-karoteen. Donkerbessies en bessies oor die algemeen is kosse vol anti-oksidante, en groen blaargroentes is baie ryk aan vesel, wat gunstig is vir spysverteringskanaal. Kos soos lekker aartappels en wortels is ryk aan beta-karoteen, `n gesonde antioksidant wat baie help met spierherstel.

5

Kies die heelgraan. Wanneer jy graan, brood, koekies en ander koolhidraatryke produkte koop, kies dit vir volgraan of volgraan. Die hele graan bevat vesel- en phytonutriënte wat die spysverteringstelsel bevorder.

6

Eet kos hoog in kalium. Kalium verminder die waarskynlikheid van spierkrampe terwyl dit hardloop, help om hidrasie te handhaaf, en versnel die spierherstelproses. Piesangs, melk, jogurt en aartappels is goeie bronne van kalium.

7

Maak seker dat jy genoeg vitamien C gebruik. Sinaasappelsap en lemoensap is uitstekende bronne van vitamien C, wat kan help met spierpyn en die immuunstelsel verbeter. As jy gewoonlik nie genoeg vitamien C gebruik nie, oorweeg dit daagliks `n aanvulling, of vitamien C of multivitamien.