Hoe om te begin hardloop

Hardloop het baie voordele: verlig spanning, versterk spiere en dunne. Dit behels eers hard aan die werk, maar na `n paar weke sal jou liggaam sy ritme vind en jy sal begin voel die behoefte om te gaan. Jy kan begin hardloop en jou stamina verhoog met `n bietjie volharding in `n baie kort tyd.

conținut

Stappe
Deel 1gaan buitenshuis
Deel 2begin `n roetine
Deel 3vooruit na `n intermediêre vlak
Video
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Gaan buitenshuis

Gaan uit jou huis en hardloop. Die beste manier om te hardloop, is om net `n paar hardloopskoene aan te trek en uitgaan op die sypaadjie, vuil of gras. Die bewegings wat gemaak word terwyl jy hardloop, sal eers eers vreemd voel, want die spiere wat jy nie normaalweg gebruik nie, sal in aksie wees. Dit is normaal. Hardloop totdat jy voel jou bene brand en blaas agitadamente - vir ware beginners sal dit na ongeveer 5 tot 10 minute gebeur.

As jy eers begin, sal jy nie duur hardloopskoene nodig hê nie. `N Ou paar sal genoeg wees. As jy weet jy wil voortgaan om hierdie sport te oefen, kan jy beter kinders koop.
Begin met gemaklike klere. Sit `n oefenbroek en `n hemp op - vir die meisies, `n sportbeurt indien nodig. Moenie te streng dra nie.
Loop oral: jou buurt, `n park, op die straat waar jy woon of op die plaaslike spoor van jou skool. Een van die beste dinge om te hardloop, is dat jy dit feitlik oral kan doen, so jy sal nie gedwing word om in `n gimnasium te wees nie.

Begin op die korrekte manier. Probeer om jou liggaam te verslap en vorentoe te beweeg sodat dit natuurlik voel. Stoot jou arms, trek gemaklike vorentoe, staan regop met `n effense voorkant, en lig jou voete op `n goeie hoogte van die vloer sodat jy nie `n vinger in `n kraak in die sypaadjie haak nie. Elke hardloper het `n ander manier om te loop, want ons is almal anders, dus ontsyfer wat vir u die beste werk.

Vermy weerkaats en probeer om liggies te trap om stres op jou knieë en ander gewrigte te verminder.

Vind jou stap. Onlangse bewyse dui aan dat die voetafdruk wat deur jou voet gemaak is (vingers, middelvoet, hak) `n natuurlike feit is wat nie verander moet word nie. Jy moet ook in gedagte hou dat hoe meer krag jy doen as jy op die voorkant van jou voete trap, sal jy vinniger hardloop.

Ontspan die boonste gedeelte van jou liggaam. Om stewig te bly, sal mobiliteit belemmer en jou stadiger laat hardloop. Hou jou gewig gesentreer en jou skouers in `n ontspanne posisie, met jou arms in `n 90 grade hoek gebuig.

respirasie. Asem natuurlik of fokus op een tegniek. Sommige argumenteer dat die beste asemhalingstegniek suurstof deur die neus inasem, die longe ten volle uitbrei en deur die mond uitasem, wyd oop. Jou neus is `n goeie filter vir die lug, veral as jy buite loop, sodat jy nie per ongeluk insekte kan inasem nie. Uitademing deur die mond sal jou liggaam toelaat om meer koolstofdioksied en hitte vry te laat met minder moeite.

Strek wanneer jy by die huis kom. Terwyl die voordele en / of nadele van strek voor hardloop omstrede is, is daar min argumente teen die voordele daarvan om dit te doen na hardloop. Strek elke spiergroep en hou elke rekposisie ten minste 10 en 20 sekondes.

Die belangrikste spiere wat jy moet strek, is dié van jou bene. Staan `n paar meter van die muur af en leun daarop (beweeg een voet nader aan die muur, maar laat die ander een weer terug) sodat jy kan voel dat die spiere van jou kalwers strek. Doen een kant en dan die ander.

Buig jou knie en lig jou voet terug totdat dit naby jou kloue is. Gryp die voet met jou hand en probeer om dit soveel as moontlik aan jou gluten vas te hou. Jy moet die voorkant van jou heupstreek voel. Verander nou die been. As `n alternatief, maak `n voorsprong aan die voorkant en hou die knie agter jou vingers totdat jy jou bobeen voel. Dit sal jou knieë versorg, in plaas van om onnatuurlike spanning op die tendons en ligamente om jou knie uit te oefen, wat toekomstige beserings kan veroorsaak.

Staan voor `n tafel of `n reling (op heuphoogte), probeer om jou voet daarop te sit. Probeer nou om jou been te strek. Jy moet die rug van jou been strek. Verander kant.

Deel 2
Begin `n roetine

Begin ten minste drie keer per week. Dit sal jou weerstand verhoog - een keer per week hardloop, sal nie genoeg wees nie. Moenie op opeenvolgende dae hardloop om jou in staat te stel om tussen sessies te herstel nie. As jy hardloop, sal dit vir ander redes wees as jy nie in vorm is nie, iets wat jy kan doen as jy regtig amateur begin word.

Begin as dit sonnig is, as dit reën, as dit koud of warm is. Maak net seker dat jy gepas geklee is vir die weer.
Bly gehidreer en liggies eet voor jy hardloop.

Voeg tyd en afstand by. Terwyl die weke verbygaan, stoot jouself om langer afstande en langer tydperke te hardloop. As jy 10 minute op `n slag die eerste week hardloop, stoot jouself om die volgende week 15 te hardloop. Dan 20 in die derde week. Binnekort sal jy besef dat jy langer kan hardloop voordat jy voel jy moet stop. Om jou weerstand te verhoog, probeer die volgende strategieë:

Moenie bekommerd wees oor die spoed aan die begin nie. Trouens, jy moet regtig hardloop hardloop as wat jy dink jy moet. Jy is nog nie in `n wedloop nie - jy verbeter net jou fiksheid. Vir nou, fokus op geleidelik verlaging van die tyd of die verhoging van die afstand wat jy hardloop. Die rasse sal later kom as jy kies.

Alternatiewe hardloop en loop. In plaas daarvan om jou oefensessie te voltooi wanneer jy voel jy moet stop, loop vir `n paar minute en begin weer hardloop. Herhaal hierdie afwisseling vir `n tydperk van 30 of 40 minute. Die volgende keer wat jy hardloop, verhoog die hoeveelheid loop om gedurende dieselfde 30 of 40 minute tydperk te hardloop. Uiteindelik bereik u die punt waar u die hele tyd sal hardloop.

Maak spoedwedrenne. Hardloop so vinnig as wat jy kan vir `n kort tydperk, sal jou spiere versterk en bou, en help jou ook om krag te kry. Kombineer jou lang hardloop sessies met spoed wedrenne sessies. Gebruik `n stophorlosie om jou tyd te neem. Begin hardloop so vinnig as wat jy kan 400 meter (1/4 myl) - doen dit 4 tot 6 keer. Op jou volgende dag van spoedrenne, probeer om jou eerste keer te verbeter. Voeg meer 400-meter segmente by aangesien jy krag en krag kry.

Beplan van jou gunsteling roetes. Om elke dag op dieselfde baan te hardloop, sal jou dra en jou gou laat voel. Loop deur die bos of in `n omgewing wat jy nog nooit verken het nie. Probeer om jou sessies tussen 2 en 3 verskillende plekke te draai om belangstel te bly.

Doen dit op `n manier wat prakties is. Vind plekke om naby jou huis, werk en / of skool te hardloop. Skeduleer jou oefensessies wanneer jy minder geneig is om onderbreek te word, soos vroeg in die oggend of terug by die werk.

Berei voor vir `n paar veranderinge van planne deur deel te neem van u toerusting saam met u (in u motor) wanneer u vertrek vir werk of skool. Dus, as die verkeer verskriklik is, kan jy hardloop totdat dit verbeter.

Moenie gou ophou nie. Na `n paar keer hardloop, kan jy geneig wees om te dink dat dit nie jou ding is nie. Jy sal dink: Moet ek nie al pret hê nie? Hoekom maak dit soveel seer? Gaan voort. Gee jouself ten minste `n paar weke voordat jy die handdoek gooi. Na `n paar weke om jouself te stoot om met jou roetine voort te gaan, sal jy ligter, vinniger begin voel en meer pret begin. Uiteindelik sal u besef dat u nie die geleentheid wil hê om te hardloop nie.

Deel 3
Vooruit na `n intermediêre vlak

Kry `n goeie paar hardloopskoene. As jy hierdie sport ernstig neem, is dit `n goeie idee om na `n gespesialiseerde winkel te gaan, aangesien verskillende soorte skoene vir verskillende soorte voete ontwerp is. Die korrekte skoene vir `n sekere persoon is nie vir `n ander nie, dit kan dit selfs beseer. `N Goeie atletiese winkel sal verseker dat jy die regte skoene kry (dra `n paar sodat hulle jou drapatroon ook kan sien).

Die persoon wat jou help, kan `n paar ou skoene gebruik om te bepaal waar jy die meeste druk op jou voete sit en jou help om die ontwerp te vind wat die kanse op besering sal verminder.
`N Gewone sportwinkel sal nie die nodige kennis hê om die regte skoene te vind nie.

Trein vir `n wedloop As jy leer om te hardloop, sal jy in `n wedren deelneem om jou te help. Sodra jy een klaar is, sal jy waarskynlik dit meer keer wil doen. Om te oefen vir `n 5 km-ren, wat sowat 3 myl loop, doen `n weeklikse roetine 3 dae per week vir `n tydperk van 2 maande:

Week 1: vyf minute lank loop om op te warm. Vervang dan 60 sekondes draf en 90 sekondes loop vir `n totaal van 20 minute.

Week 2: vyf minute ligte stap om op te warm. Ververs dan 90 sekondes draf en twee minute loop vir `n totaal van 20 minute.

Week 3: vyf minute ligte stap om op te warm. Doen dan twee herhalings van die volgende:

Jog 180 meter / 200 meter (of 90 sekondes)

Loop 180 meter / 200 meter (of 90 sekondes)

Trotate 365 meter / 400 meter (of 3 minute)

Loop 365 meter / 400 meter (of 3 minute)

Week 4: vyf minute ligloop om op te warm, dan:

Trot 400 meter / 1/4 myl (of 3 minute)

Loop 200 meter / 1/8 myl (of 90 sekondes)

Jog 800 meter / 1/2 myl (of 5 minute)

Loop 400 meter / 1/4 myl (of 2-1 / 2 minute)

Trot 400 meter / 1/4 myl (of 3 minute)

Loop 200 meter / 1/8 myl (of 90 sekondes)

Jog 800 meter / 1/2 myl (of 5 minute)

Week 5:

Oefenprogram 1: vyf minute ligte stap om op te warm, dan:

Jog 800 meter / 1/2 myl (of 5 minute)

Loop 400 meter / 1/4 myl (of 3 minute)

Jog 800 meter / 1/2 myl (of 5 minute)

Loop 400 meter / 1/4 myl (of 3 minute)

Jog 800 meter / 1/2 myl (of 5 minute)

Oefenprogram 2: lig vyf minute loop om op te warm, dan:

Trot 1200 meter / 3/4 van `n myl (of 8 minute)

Loop 800 meter / 1/2 myl (of 5 minute)

Trot 1200 meter / 3/4 van `n myl (of 8 minute)

Oefening Program 3: Vyf minute lig loop om op te warm, dan draf 3200 meter / 2 myl (of 20 minute) sonder om te loop.

Week 6:

Oefenprogram 1: vyf minute ligte stap om op te warm, dan:

Jog 800 meter / 1/2 myl (of 5 minute)

Loop 400 meter / 1/4 myl (of 3 minute)

Trot 1200 meter / 3/4 van `n myl (of 8 minute)

Loop 400 meter / 1/4 myl (of 3 minute)

Jog 800 meter / 1/2 myl (of 5 minute)

Oefenprogram 2: lig vyf minute loop om op te warm, dan:

Trot 1600 meter / 1 myl (of 10 minute)

Loop 400 meter / 1/4 myl (of 3 minute)

Trot 1600 meter / 1 myl (of 10 minute)

Oefenprogram 3: lig vyf minute loop om op te warm, dan draf 3600 meter / 2-1 / 4 myl (of 25 minute) sonder om te loop.

Week 7: vyf minute ligloop om op te warm, dan 4000 meter / 2,5 myl (of 25 minute).

Week 8: vyf minute ligte stap om op te warm, dan draf 4400 meter / 2,75 myl (of 28 minute).

Week 9: vyf minute lank loop om op te warm, ry dan 4800 meter / 3 myl (of 30 minute).

Sluit aan by `n atletiekgroep. Om met ander ervare hardlopers te hardloop, sal jou die geleentheid gee om terugvoer te gee oor jou omstandighede en motiveer om voort te gaan hardloop. Jy kan deelneem aan wedstryde met jou groep of net om ontspanningsredes hardloop. U sal inligting oor plaaslike groepe in atletiese winkels vind.

video

wenke

Luister na musiek terwyl jy hardloop. Die liedjies met `n stabiele ritme sal jou help om te sinkroniseer, dit sal pret wees en jy sal iets oorweeg.
As `n bykomende uitdaging, probeer om op sommige heuwels opdraande en afdraande te hardloop. Geleidelik, kyk vir `n bietjie steiler. Jy kan ook in sand of water hardloop (of albei op die strand) - maar moenie op medium of groot grootte stene hardloop nie, aangesien die moontlikheid van besering groter is.
Voorkoming is die beste metode om beenbeserings te voorkom, wat jou roetine maande lank kan vertraag terwyl jy herstel. Die probleem is die gebrek aan balans in die krag tussen jou kalwers en die opponerende spiergroepe. As jy die spiere uitstrek sodra jy opgewarm en versterk het op dae wat nie hardloop nie, spaar jy dae van groot pyn.
Om met `n maat of groep te hardloop, sal jou motivering verhoog. Veral aan die begin kan `n "lopende vriend" jou baie help om jou sessies `n gewoonte te maak. Maak seker dat hulle dieselfde vlakke van fiksheid het en dat albei met dieselfde plan saamstem. As jy as `n groep hardloop, probeer om tred te hou met ander, versnel wanneer hulle dit doen, maar net as jy gemaklik voel om dit te doen. Moenie jouself meer spanning hê nie.
As jy wil, probeer om `n voetmeter of ander instrument te kry wat jou pas, kilometers, ens. Bereken. Jy sal sien dat jy veel meer toegewyd sal wees aan jou doel as jy jou vordering 100% van die tyd kan monitor.
Begin jou program om geleidelik te hardloop. Jy kan van onaktiwiteit beweeg om binne net twee maande gereeld 5 km (3 myl) te bestuur. Dit is maklik om ongeduldig te raak, maar moenie enige program slaan nie, Selfs wanneer jy fisies gereed voel. Twee maande is nie so lank nie!
U kan ook u sessies in afstand of tyd meet. Enige metode is fyn en die keuse is bloot persoonlike voorkeur.
As jy hardloop, onthou om jou asemhaling te beheer. As jy duiselig voel of nie kan asemhaal nie, stop `n oomblik voordat jy voortgaan.
As jy in `n reguit lyn hardloop, streef na jou doel en verstandelik daaraan beweeg voordat jy dit fisies doen.

waarskuwings

Drink altyd voldoende vloeistowwe na en tydens u sessies (as hulle langer as 45 minute duur), veral in warm klimate. As jy dors voel, is dit omdat jy dehidreer.
Raadpleeg `n dokter voordat u enige program begin om te hardloop. Dit is baie belangrik as jy meer as 35 is, as jy probleme met been of gewrig het, soos artritis, of as jy risikofaktore het vir die ontwikkeling van kardiovaskulêre siektes. Begin met goeie gesondheidstoestande en jou liggaam sal jou later bedank.
As jy op die strate en paaie loop, maak seker dat jy helderkleurige klere dra sodat bestuurders jou kan sien. Dit is nie `n goeie idee om koptelefoon te gebruik as jy op straat gaan hardloop nie.