Hoe om jou liggaam met koolhidrate te laai

Lopers en ander uithouvermoë-atlete benodig `n aansienlike hoeveelheid koolhidrate om intense aktiwiteit vir langer as 90 minute te handhaaf. As jy `n lang wedloop in die gesig staar, is dit raadsaam om jou liggaam met koolhidrate te laai gedurende die dae wat tot die gebeurtenis lei. Ongeveer 70% van jou dieet moet uit koolhidrate bestaan. Die tipe koolhidrate wat jy verbruik, is belangrik om `n goeie vertoning tydens die wedloop te hê.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Wenke
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1

Oefen koolhidrate laai

Beplan `n lang loopbaan. Indien moontlik, skeduleer die wedloop om ten minste 90 minute of twee derdes van die wedloop waarin jy deelneem, te hou. Op hierdie manier kan jy die behoeftes wat jy tydens die regte wedloop sal navolg. Die meeste studies gebruik lopies van 29 kilometer (18 myl) of meer om die effek van koolhidraat laai te meet, aangesien dit die punt is waar baie hardlopers hul maksimum perk bereik.

Eet normaalweg of soos tydens intensiewe oefening gedurende die week voor die wedloop. Jou dieet moet tussen 50 en 55 persent koolhidrate bevat. Die liggaam benodig `n kombinasie van vet, koolhidrate en proteïen om spiere te bou en uithouvermoë te verhoog.

Doen `n paar dae van ligter opleiding en uiteindelik `n dag sonder opleiding voor die wedloop. Dit is belangrik dat jy nie baie hard oefen nie en dat jy nie die koolhidrate wat jy vir die wedloop opgehoop het, verteer nie.

Verander die manier waarop jy die dag voor die wedloop voed. Studies dui daarop dat jy twee of drie dae voor die wedloop, maar meer onlangse studies hardlopers London Marathon dui daarop dat jy net moet verander jou inname van koolhidrate per dag voor die gebeurtenis.

Voeg die koolhidrate by. Daar is gewoonlik 4 kalorieë in elke gram koolhidraat. Bereken die koolhidrate deur jou liggaamsgewig met 4 te vermenigvuldig om die ideale koolhidraat inname of vrag te verkry.

Vir `n 73 kilogram (160 pond) hardloper, sou dit 640 gram koolhidrate of 2,560 kalorieë wees. As hierdie koolhidraatbelasting 70% van jou daaglikse dieet is, moet jou kalorie-inname ongeveer 3,658 kalorieë wees, gedurende die dag voor die wedloop.

Wetenskaplikes beraam dat ongeveer 700 gram (2800 kalorieë) is `n gemiddelde optimale bedrag van koolhidrate, maar daar is baie min makelaars wat jou liggaam te laai met hierdie bedrag een dag voor die wedren.

Ander bronne stel voor dat jy tussen 85 en 90 persent koolhidrate op rasdag eet. Eksperimenteer om te bepaal of dit goed werk vir jou liggaam.

Eet `n redelik normale ontbyt, met 70% koolhidrate gedurende die oggend van die swaar oefensessie. Ontbyt is belangrik, maar koolhidraat laai moet net die dag voor die wedloop gedoen word.

Maak verstandelike notas tydens die wedloop om te sien hoe jy voel. Na die wedloop, evalueer die proses om te sien of dit goed vir jou werk. Herhaal die proses `n paar keer voor die wedloop om die voedingsplan te verfyn.

Deel 2

Verfyn die plan vir wedloopdag

Verminder veselinname Oortollige vesel kan lei tot ongemak in die maag tydens die wedloop. Dit beteken dat jy nie net vrugte moet eet nie. Kies vrugte wat baie koolhidrate bevat, maar min vesel, soos piesang en ontwaterde vrugte.

Kies voedsel wat hoog is in koolhidrate, maar lae vet. Dit is moeiliker vir die liggaam om vet te omskep in energie. Gebruik dus nie souse of vetterige kosse wat botter of olies bevat nie. Dit is beter om `n versoetde pasta-sous as `n bord koolstofara of alfredo-noedels te verbruik.

Eet baie suiker Die kosse wat jy gewoonlik nie vir gesondheidsredes moet eet nie, is ideaal om jou liggaam met koolhidrate te laai. Hierdie kosse sluit in verfynde koring, pasta, rys, heuning, koekies en selfs koek.

Die dag voor die wedloop is die tyd dat jy kosse ryk aan koolhidrate en suiker moet eet.

Eet die volgende kosse om die liggaam met koolhidrate te laai:

Brood, brooddrade of granola. Een porsie bevat tussen 40 en 70 gram koolhidrate.

350 milliliter (12 gram) melk, wat 18 gram koolhidrate bevat.

Energie of granola bars. Hulle bevat tussen 30 en 60 gram koolhidrate per bar.

Druiensap of ander vrugte. Dit bevat ongeveer 50 gram koolhidrate per 240 milliliter (8 gram).

Lae vet yoghurt Dit bevat ongeveer 40 gram koolhidrate per 240 milliliter (8 gram).

Bruin of wit rys Dit is `n baie goeie bron van koolhidrate, ongeveer 67 tot 80 gram per porsie.

Gebakte aartappels. `N Gebakte aartappel bevat ongeveer 69 gram koolhidrate.

`N Hoenderburrito met rys en bone. Hierdie laevet, hoëvezelvoedsel bevat ongeveer 100 gram koolhidrate.

Eet koolhidrate gedurende die dag. Moenie dit tydens die ete oordoen nie. Vermy ontwaking die volgende dag met `n gevoel van volheid.

Koop gel pakke en energie kapsules vir die wedloop. Koolhidraat laai kan nie alles doen nie. U moet tydens die wedloop jouself met eenvoudige suikers voed om koolhidraat inname aan te vul.

wenke

Onthou dat jy die dag voor en gedurende die dag van die wedren baie goed moet hidreer. Die water sal die liggaam help verteer en die brandstof stoor. Jou liggaam sal gereed wees om die stres van die wedloop in die gesig te staar.