Hoe om voor te berei vir `n groot fietsry kompetisie

Fietsry-geleenthede is `n goeie plek om ander entoesiaste te ontmoet en jou vaardighede te toets. Onvoorbereid kan egter `n totale ramp tot gevolg hê. Hou by jou opleidingskema om in die vorm van `n wedloopdag te wees.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Trein twee maande voor die geleentheid

Prent getiteld Berei voor vir `n groot fietsry geleentheid Stap 1

Trein `n paar uur by jou basisritme. Basiese opleiding behels konstante en matige fietsry om weerstand te ontwikkel. Jy moet kan praat terwyl jy trap en jou hartklop moet ongeveer 60 tot 70% van jou maksimum ritme bereik. Doen basiese opleiding vier tot vyf dae per week sodat jou liggaam leer om vet doeltreffend te verbrand, wat die brandstof van koolhidrate vir meer intensiewe oefeninge verlaat. Doel vir minstens twee uur per sessie, maar moenie huiwer om so lank as moontlik te ry sonder moegheid nie.

Begin ten minste twee maande vooruit. Drie tot vier maande is ideaal.
As dit moontlik is, verhoog die lengte van die sessie totdat jy vir dieselfde duur as wat jy in die geval sal trap.

Prent getiteld Berei voor vir `n Big Cycling Event Stap 2

Sluit in klein uitbarstings van tempo-opleiding. As jy aangepas is op die fiets, voeg klein oefensessies van tempo twee of drie keer per week by. Teen hierdie tempo moet jy vinnig asemhaal, maar nie enige brand of pyn in die spiere voel nie. Begin met sessies van 15 minute of korter in die sentrale deel van jou basisopleiding en verhoog die tydsduur geleidelik. Na `n paar weke kan jy gedurende 40-minuut sessies tempo-oefening doen.

Prent getiteld Berei voor vir `n Big Cycling Event Stap 3

Voeg opleiding vir die laktaat drempel by. Die laktaatdrempel is die hoogste aktiwiteitsvlak wat jy vir 60 minute kan handhaaf, wat die vlakke van melksuur stabiel hou. Hoe hoër hierdie drempel, jy kan vinniger tydens die wedloop gaan. Voeg hierdie intense opleiding tussen ses en agt weke voor die wedloop by:

Vind `n plat roete buite sonder om te stop of gebruik `n binne masjien.

Opwarm met 20 minute of meer van basiese opleiding.

Kies `n span wat jou toelaat om teen 90 rpm teen maksimum poging te trap.

Begin met twee herhalings van 5 minute opleiding vir die laktaatdrempel en 5 minute van basis herstel. Doen dit twee of drie keer per week.

Geleidelik verhoog die intensiteit vir `n paar minute per week tot `n maksimum drempel van 2 x 20 minute met herstellings van 5 minute.

Vir meer akkuraatheid, vind u laktaat drempel hartklop (LTHR) of u funksionele drempelkrag (FTP). Dit is die maksimum hartklop en watt wat u vir `n uur kan handhaaf. Doel vir ongeveer 100% van jou waardes vir die LTHR en die FTP tydens die drumpelopleiding.

Prent getiteld Berei voor vir `n Big Cycling Event Stap 4

Oefen teen volle spoed met hoë intensiteitsintervalle. Begin `n paar weke voor die geleentheid, voeg twee wedrenne elke week by jou roetine. Voeg hulle sowat 20 minute toe nadat jy basiese opleiding begin het sodat jy warm, maar nie uitgeput is nie. Die doelwit is om u te eis totdat u buite u drempelvlak tot onvolhoubare spoed bereik. Kies een van die volgende opsies:

Anaerobe opleiding: loop teen volle spoed vir 15, 30, 45, 60, 90 en 120 sekondes. Na elke wedloop, herstel met basisfietsry vir dieselfde hoeveelheid tyd.

Maksimum opleiding VO₂: Dit is effektief vir rasse wat intense en kortklimme behels. Loop vir 30 sekondes teen volle spoed, gaan 2 tot 3 minute na die drempelvlak en hardloop dan vir 2 tot 3 minute teen volle spoed.

Prent getiteld Berei voor vir `n groot fietsry geleentheid Stap 5

Rus vir een of twee dae elke week. Laat jou spiere elke week een of twee dae herstel. Te intens oefening roetine moegheid en spiere uitbreek. As jy net een dag rus, kies slegs `n tweede dag vir ligte roetes.

Prent getiteld Berei voor vir `n groot fietsry geleentheid Stap 6

Klim opdraand. Langafstand-geleenthede sluit byna altyd `n soort opdraande roete in. Neem `n paar opdraande pogings aan jou gereelde opleiding.

Oefen op `n heuwel wat van redelik plat gaan na `n helling van 10 tot 12%. Gaan op en af vir 8 spanne wat elke keer op dieselfde spoed mik.

Oefen langer klim. Probeer om vas te hou aan `n konstante kadens, om die fietsveranderings voor elke verandering in die helling aan te pas. Sit vir sekere dele van die klim. Dit is minder kragtig maar doeltreffender.

Prent getiteld Berei voor vir `n groot fiets gebeurtenis Stap 7

Leer om in `n groep te ry. Sluit aan by `n plaaslike fietsgroep of nooi jou vriende uit om af en toe by u op te tree. As jy nie `n fiets ry in `n digte skare fietsryers nie, kan jy op die dag van die wedloop `n ongeluk veroorsaak. Hou die volgende wenke in gedagte:

Bly agter die agterwiel van die fiets voor jou om die risiko van `n ongeluk te verminder. Moenie jou voorwiel langs hierdie fiets dra nie, totdat jy dit gaan voorlê.

Waarsku die lede van u groep voordat u die posisie verander of as u `n hindernis sien.

As jy gaan oefen vir `n spanbyeenkoms, oefening gaan na glipstroom.

Gedurende die wedloop, probeer om in die voorste derde van die groep te bly, maar agter `n ander fietsryer. Dit bied die grootste aërodinamiese voordeel.

Deel 2

Trein `n week voor die geleentheid

Prent getiteld Berei voor vir `n groot fietsry geleentheid Stap 8

Maak groep wedrenne die vorige naweek. Sowat sewe dae voor die wedren, vra jou groep om meer te eis om die voorwaardes van die wedloop te simuleer. Sommige fietsryers neem `n week aan kleiner wedrenne deel om hul selfvertroue te verhoog, maar probeer nie as jy `n beginner is nie.

Prent getiteld Berei voor vir `n groot fietsry geleentheid Stap 9

Neem dit maklik. Gedurende die laaste week voor die wedloop, verminder jou oefenroetine na kort, gladde sessies. Jy moet vars en ontspanne wees vir die wedloop. Dit is nie die tyd om jou persoonlike rekords te breek of `n nuwe intense roetine te probeer nie.

Baie professionele fietsryers neem Maandag af vir `n wedren op `n Sondag en neem Saterdag baie rustig. Amateurfietsryers moet oorweeg om ook Dinsdag en Saterdag gratis te neem.

Prent getiteld Berei voor vir `n groot fietsry geleentheid Stap 10

Neem deel aan kort en maklike roetes. Twee of drie keer hierdie week, maak gladde roetes. Moenie enige interval opleiding of selfs bars tempo opleiding insluit. Hou net jou aërobiese aktiwiteit om te verhoed dat jy jou fisiese vorm verloor. Die meeste van u sessies moet net 1.5 tot 2 uur of 15 tot 30 minute minder as u normale sessies duur, wat minder duur.

Prent getiteld Berei voor vir `n groot fietsry geleentheid Stap 11

Voeg `n langafstand sessie by vir lang wedrenne. Rond vier tot ses dae voor die wedloop, ry `n lang roete teen jou basis pas. Ry van 80 tot 100% van die afstand wat jy in die wedloop sal dek. Dit sal jou liggaam waarsku dat ernstige oefening kom.

Jy moet `n idee hê van hoe lank dit nodig is om te herstel. Doen dit vroegtydig sodat jy die dag van die wedloop kan terugkeer na die maksimum punt van jou fisiese vorm.

Prent getiteld Berei voor vir `n groot fietsry geleentheid Stap 12

Trein met klein wedstryde teen volle spoed of later in die week. Die meeste professionele persone sal hul bene op maksimum krag behou met `n ligte spitsessie teen volle spoed of tot 5 sessies vir die kriteria en ander spoed-intensiewe wedrenne. Vir die ondersteuners kan vier 45 sekondes-spoedwedrenne die vorige dag genoeg wees, met `n paar minute se herstel tyd tussenin.

Prent getiteld Berei voor vir `n groot fietsry geleentheid Stap 13

Ontspan die aand voor. `N massage is `n goeie manier om beide die geestelik en fisies die aand voor die wedloop te ontspan. Gaan vroeg gaan slaap en rus goed.

Prent getiteld Berei voor vir `n Big Cycling Event Stap 14

Kyk na jou dieet. terwyl eet gesond Dit is belangrik gedurende die opleidingstyd, wat jy in die laaste dae eet, kan `n direkte uitwerking op die wedloop hê. Eet `n gematigde aandete die vorige aand, dieselfde grootte as wat jy normaalweg sou eet. Sluit baie koolhidrate, soos bruin rys of pasta, saam met `n kleiner hoeveelheid groente en vleis (of ander proteïene) in. Neem `n ontbyt wat ryk is aan koolhidrate en lae proteïene (soos hawermeel of roosterbrood met grondboontjiebotter) twee of drie uur voor die wedloop om jouself tyd te gee om dit te verteer. Drink baie water in die 24 uur voor die wedloop. Verminder jou waterverbruik snags om te keer dat jy voortdurend na die badkamer gaan.

Soek na bronne van koolhidrate in `n aanlyn-glukemiese indeks. Kosse met lae glukemiese waardes in die indeks kan meer doeltreffende bronne van brandstof vir die wedloop wees.

Ernstige atlete soms hulle is met koolhidrate gelaai `n paar dae voor die wedloop.

Deel 3

Pak en berei voor

Prent getiteld Berei voor vir `n Big Cycling Event Stap 15

Kyk na jou fiets. Ongeveer `n week voor die geleentheid, gaan na jou fiets om te sien of daar potensiële probleme is. Dit is `n vinnige lys om jou te help:

Kontroleer die bande vir snitte of kaal areas. As hulle meer as 3 mm (1/8 duim) is of as jy vesels uit die rand sien, vervang dit.
Draai elke wiel. As jy meer as 3 mm aan die kant wikkel, benodig jy `n aanpassing. As jy dit met een hand aan die een kant kan vou, vervang die wiellaers.
Vervang die remskoene as die draag die gemerkte lyn benader. Pas hulle aan as hulle nie direk op die rande is nie.
Verstel die handvatsel as dit los is.
As die veranderinge nie glad gemaak word nie, pas hulle weer aan. Bevestig met jou hand dat jy nie die veranderlike afwyker kan stoot bokant sy maksimum perk nie (die laagste verandering).
Vervang net `n verslete ketting as jy tyd het. `N Nuwe ketting werk dalk nie met gedra veranderinge nie. Smeer die ketting moet help

Prent getiteld Berei voor vir `n Big Cycling Event Stap 16

Pak `n fiets herstel kit. Versamel `n klein pakkie om saam met jou in die wedloop te neem. Sluit die volgende komponente in en maak seker dat jy weet hoe om elkeen van hulle te gebruik.

CO cartridges₂ en inflator

katte vir die velde

Meerdere miniatuur gereedskap vir die fiets

twee fietsbuise

Prent getiteld Berei voor vir `n groot fietsry geleentheid Stap 17

Beplan jou snacks en jou waterverbruik. Hou versnaperinge ryk aan koolhidrate en lae vet in `n vuilpak of in jou sakke, sodat jy hulle op die pad kan eet. Die gedroogde vrugte, die Bagels, energie bars en energie gel is goeie opsies. Drink baie water of isotoniese drankies saam met die kos en gereeld dwarsdeur die wedloop. Dit is maklik om te vergeet om te eet en te drink terwyl jy vol adrenalien is. Moenie hierdie fout maak nie.

Te veel koolhidrate kan jou naarheid veroorsaak, veral as jy gekonsentreerde bronne soos energiestawe of gel gebruik. Probeer dit tydens u gereelde opleidingsessies sodat u tyd kan verander na `n ete wat die beste vir u werk.

Prent getiteld Berei voor vir `n groot fietsry geleentheid Stap 18

Pak ander behoeftes. Kyk na die weervoorspelling. In koue weer, dra `n ligte en warm baadjie, handskoene en leggings. Pak sonskerm, kontant en jou ID.

Kontroleer vooraf as u `n loopbaanlisensie benodig. Koop dit vooraf en neem dit aan die wedloop of bevestig dat u dit persoonlik op die dag van die wedloop kan koop.

Prent getiteld Berei voor vir `n groot fietsry geleentheid Stap 19

Maak die oggend van die wedloop gereed. Hy kom by die plek met die tyd om te spaar. Gaan deur die volgende kontrolelys om jouself voor te berei vir `n goeie ervaring:

Kontroleer jou fiets vir probleme een laaste keer. Verstel die banddruk indien nodig.

Teken so gou as moontlik om die geledere te vermy.

Warm op voor die wedloop begin.

Skuif na die beginlyn sodra jy agterkom dat `n groep gevorm is sodat jy `n goeie posisie kan kry.

wenke

Fietsryers verwys dikwels na "sones" van opleidingsintensiteit. Daar is verskillende stelsels, maar die eenvoudigste een werk soos volg: Sone 1 is vir aërobiese oefening, Sone 2 is vir anaërobiese oefening en Sone 3 is vir kort uitbarstings bo jou maksimum volhoubare drempel.

waarskuwings

Kafeïen sal jou dehidreer. As koffie of tee deel van jou daaglikse roetine is, drink `n klein koppie om onttrekkingsimptome te vermy, maar moenie dit oordoen nie.

Wys meer ... (22)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante