Hoe om die impak van koolhidraat laai te verstaan

Koolhidraat laai is `n opleidingsmetode wat bestaan uit ekstra koolhidrate om die spiere met glikogeen te versadig en energie te verhoog. Vir uithouvermoë kan laai koolhidrate `n doeltreffende manier wees om genoeg energie te hê om uithouvermoë te voltooi. Dit is belangrik om te verstaan dat koolhidraat laai iets meer behels as om bykomende koolhidrate te eet voor `n gebeurtenis. Om hierdie tegniek te gebruik, moet jy die proses van koolhidraat laai verstaan en die impak daarvan op die liggaam en prestasie van `n atleet. Deur hierdie proses te verstaan en korrek te gebruik, kan `n atleet die koolhidraatlading tot hul voordeel gebruik.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Impak van koolhidraat laai

Die energie word in die spiere gestoor in die vorm van glikogeen. Koolhidrate word omskep in glikogeen tydens vertering, om as brandstof in die liggaam gebruik te word. Die spiere stoor net genoeg, as ondersteuning vir ontspanningsaktiwiteite en oefening. Daarom is dit belangrik om gedurende die dag te eet om energie te onderhou. Gedurende uithouvermoë, soos marathons of triathlons, verwyder die liggaam egter die gestoorde energievoorsiening voordat die atleet die geleentheid kry om brandstof vir hul spiere te herstel. Dit is waar koolhidraat laai `n goeie impak kan hê. Met addisionele glikogeen kan die atleet meeding in die uithouvermoë gebeurtenis sonder om al die gestoorde energie te gebruik voordat die doel bereik word.

Beeld getiteld Verstaan die impak van koolhidrate. Laai stap 1

Jy moet weet wanneer koolhidrate moet laai. Vir die koolhidraatlading om `n impak te hê, moet jy `n weerstandsaktiwiteit doen wat nie langer as 90 minute duur nie. Die spiere stoor genoeg energie vir 60 tot 90 minute van die aktiwiteit. Met die koolhidraatvrag moet jy genoeg energie hê om langer as 90 minute te hou sonder om uit te loop.

Beeld getiteld Verstaan die impak van koolhidrate. Laai stap 2

Verstaan hoe koolhidrate laai prestasie beïnvloed. Koolhidraat laai versadig die glikogeen spiere, help hulle om uitputting te vermy. Moenie jouself tydens `n gebeurtenis uitdoof nie, dit is belangrik om dit te voltooi. Na die laai kan die vertoning toeneem omdat jy weet dat dit nie nodig is om te veel spoed aan die einde van die gebeurtenis te verminder nie en jou spiere sal nie so uitgeput raak nie. Afwisselende spiere kan beserings veroorsaak.

Beeld getiteld Verstaan die impak van koolhidrate. Laai stap 3

Kies die beste kos vir koolhidrate laai. Aangesien koolhidraat laai die liggaam en sy prestasie beïnvloed, is dit belangrik om die beste kosse te kies om dit uit te voer. Jy sal kosse hoog in vet moet vermy, aangesien hulle die impak van koolhidraat laai vermy. Daarbenewens moet jy voedsel wat ryk aan vesel is, vermy, aangesien dit stadiger verteer en `n negatiewe uitwerking op prestasie kan hê, as gevolg van gas of opblaas. Jy benodig meer komplekse koolhidrate, soos rys, en eenvoudige koolhidrate, soos druiwelgies of sportdrankies. Dit is belangrik om hierdie eenvoudige bronne van koolhidrate te neem om genoeg te eet om die spiere te versadig.

Metode 2

Proses van koolhidraat laai

Koolhidraat laai is `n proses wat ongeveer `n week neem om te voltooi. Dit is `n reduksie fase en `n versadigingsfase. Dit is belangrik om die proses te volg om die beste resultate te behaal, vir optimale atletiese prestasie.

Beeld getiteld Verstaan die impak van koolhidrate. Laai stap 4

Verminder koolhidrate vir 3 dae, 1 week voor die gebeurtenis. Jy kan voortgaan met opleiding gedurende hierdie tyd. Jy moet koolhidrate van 50 tot 55% in jou totale kalorie-inname neem. Dit sal jou help om jou glikogeen spiere te verminder. `N Gram koolhidrate bevat 4 kalorieë. As jy `n dieet van 2500 kalorieë het, moet jy tussen 312 gram en 343 gram koolhidrate in `n dag van oefening verteer.

Beeld getiteld Verstaan die impak van koolhidrate. Laai stap 5

Na 3 dae koolhidraat vermindering begin die oefening afneem. Jou liggaam moet rus en nie veel energie verbrand om sodoende voor te berei vir die gebeurtenis nie. Neem `n breek in die oefening, nie net toelaat dat jy `n maksimum lading, maar ook beskerm jou spiere te gebruik in oormaat, voor die aanvang van die gebeurtenis. Dit is belangrik om koolhidrate te laai en moet nie weggelaat word nie.

Beeld getiteld Verstaan die impak van koolhidrate. Laai stap 6

Na 3 dae dalende koolhidrate, verhoog hulle van 70% tot 75% van die totale kalorieë. As jy `n 2,500-kalorie-dieet het, moet jy tussen 437 g en 468 g koolhidrate in `n dag verteer.

Beplan vooruit. Dit sal jou help om seker te maak jy kry genoeg koolhidrate om jou spiere heeltemal te versadig. As jy nie genoeg eet nie, sal jy die las verloor.

Voeg toebroodjies by om jou daaglikse dieet te beplan. Jy benodig genoeg koolhidraatversnaperinge, sonder om jouself te veel in `n maaltyd te vul.

Gebruik genoeg kalorieë gedurende die dag. Dit is fundamenteel. As jy jou kalorie-inname verkort, omdat jy nie opleiding kry nie, sal jy nie genoeg koolhidrate kry om die las te beïnvloed nie. Eet dieselfde hoeveelheid kalorieë soos jy sou tydens `n oefensessie. Dit is veral belangrik in vroue wat koolhidrate dra. By vroue is dit regtig nodig, verhoog die hoeveelheid kalorieë wat daagliks verbruik word, sodat die las `n impak het.

wenke

As jy bekommerd is oor die korrekte hoeveelheid kalorieë of koolhidrate, moet jy eet, werk met `n afrigter of voedingkundige om `n geïndividualiseerde maaltydplan te kry.

waarskuwings

Koolhidrate laai kan nie so effektief vir vroue wees nie, waarskynlik weens die gebrek aan kalorieë in hul dieet.
Dit kan op kort termyn gewigstoename lewer, maar dit is slegs tydelik, aangesien die gewig na die gebeurtenis normaal sal terugkeer.
Gebruik slegs die las in gebeure wat langer as 90 minute duur, aangesien dit nie effektief is vir korter gebeurtenisse nie.
Dit is nie effektief vir sportgebeurtenisse soos sokker, waar die atleet nie voortdurend speel nie en dikwels in oefeninge kan die liggaam nie die korrekte lading maak of korrek gebruik nie.
As jy diabetes het, kan laai koolhidrate gevaarlik wees. Moenie koolhidrate laai sonder om jou dokter te raadpleeg nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante