Hoe om spierkrampe in `n marathon te beveg

Die mees aanhoudende besering wanneer jy `n marathon oefen of hardloop, is spierkramping. Krampe kom voor wanneer die liggaam uit energie, vloeistowwe en elektroliete vloei of wanneer die spiere oorverhit tydens oefening. Gelukkig kan krampe vermy word. Na `n voldoende oefening regime en behoorlike voorbereiding vir die marathon kan u help om u doelwit van die bestuur van `n marathon sonder vrees vir krampe te bereik.

stappe

2

Hou jou bene in die regte posisie terwyl jy slaap. Daar is `n paar stappe wat jy kan doen om die kuitspier (en die gevolglike krampe) tydens die slaap te verhoed. Dit sluit in:

3

Hidreer behoorlik voor, tydens en na die wedren. Dehidrasie of verlies van vloeistowwe is die hoofoorsaak van krampe. Daarom is dit noodsaaklik om gehidrateer te word tydens opleiding vir `n marathon, tydens `n marathon en na `n marathon.

4

Verander die tipe of merk skoene wat jy dra. Maak seker jy gebruik skoene wat goed pas. Skoene wat nie behoorlik pas nie, veroorsaak spanning in die spiere en tendons, wat die atleet met hoë risiko loop om spierkrampe te ontwikkel.

5

Handhaaf `n gesonde dieet Hou in gedagte watter kosse en etes spierkrampe tydens `n wedloop kan veroorsaak (of vermy). Byvoorbeeld:

6

Toets die koolhidraatlading. Langdurige oefening wat langer as 90 minute duur, plaas die liggaam aan die kramp. Die liggaam word beroof van sy hoofbron van energie, glukose, aangesien die spiere jaag vir die finale rek. Koolhidraat laai is `n tegniek wat fokus op die stoor van glukose in die lewer en spiere, wat later as energie gebruik kan word.

7

Maak seker dat jy `n voldoende ritme handhaaf. `N goed onderhoude en konsekwente hardloop pas sal jou help om spierkrampe te vermy.

8

Probeer om die intensiteit van jou opleiding te verminder soos die marathon benader. Dit behels die vermindering van die intensiteit van die oefening elke keer soos die kompetisie benader. Vermy oormatige opleiding en verminder die risiko van besering. Afnemende intensiteit is baie belangrik in `n wedloop as dit gekombineer word met koolhidrate laai om glikogeenopslagperke te maksimeer.

9

Maak seker jy kry genoeg slaap. Om voldoende rus te kry, sal verseker dat u spiere tussen elke oefensessie herstel en dat dit nie beskadig of gedra word vir die dag van die marathon nie.

2

Probeer die benaderingstegniek. Die benadering is `n massagetegniek wat gebruik word om spierkrampe te verlig. Dit word gedoen deur die spiervesels in dieselfde rigting vir `n spesifieke tyd te druk.

3

Gebruik koue terapie om pyn te verminder. Koue terapie help verminder bloedvloei in die geswelde en ontsteekte spier en verminder die spoed van pyn seine wat na die brein oorgedra word. Daarom verminder dit die pyn wat tydens spierkrampe gevoel word.

4

Gaan voort met hitte terapie om spier ontspanning te bevorder. Hitte-terapie behels die aanwending van hitte aan die geaffekteerde area, wat veroorsaak dat die spiere ontspan deur die bloedvate te verdik en bloedsomloop na die gebied te bevorder.

2

Wees gewaarsku in die geval van spierversterking. Werk oortollige spiere kan `n verlies aan energie in die spiere veroorsaak. Wanneer dit gebeur, skop hierdie spiere skielik aan, wat spierkrampe veroorsaak. Dit gebeur dikwels in sport soos wedrenne, waar dieselfde spiere herhaaldelik gebruik word.

3

Vermy uitdroging. Die gebrek aan voldoende hidrasie kan lei tot `n wanbalans van vloeistowwe en elektroliete, wat die waarskynlikheid van spierkrampe verhoog.

4

Gee aandag aan enige bloedprobleem. Spiere benodig voldoende bloedtoevoer om behoorlik te funksioneer. Gevolglik kan enige verborge bloedprobleme wat die bloedtoevoer inmeng in die spiere, spierkrampe veroorsaak.

5

Wees versigtig met leun op jou middellyf. Wanneer `n persoon moeg word, is die normale reaksie om aan een kant te leun, met een hand teen die middellyf. Die handhawing van hierdie posisie vir lang periodes kan die hoofspiere verminder. Dit maak die abdominale spiere geneig om aan spierkrampe te ly.

6

Wees bewus van die behoorlike uitbreiding van die heup. Die behoorlike verlenging van die heup in die tyd van hardloop behels die plaas van die boonste bobeen en been wanneer die voet die grond raak. Dit gee meer krag en spoed vir jou loopbaan. As jy egter nie die heupe behoorlik uitbrei nie, sal dit meer druk op die kuitspiere en quadriceps veroorsaak, wat krampe veroorsaak.