Hoe om FNP te strek om buigsaamheid te verbeter

FNP staan vir Propioceptiewe Neuromuskulêre Fasilitering en is een van die beste metodes om passiewe buigsaamheid te verbeter. In `n paar minute is dit moontlik om drastiese en blywende verbeterings in jou buigsaamheid en bewegingsreeks te maak. Dit is net `n kwessie om nog `n paar stappe te voeg tot standaard passiewe strek, maar moenie vergeet dat dit beter is om `n maat te hê om jou te help nie.

conținut

Stappe
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Prent getiteld Doen PNF Stretches om buigsaamheid te verbeter Stap 1

Opwarm die spiere wat jy gaan strek. Dit kan gedoen word met `n kort oefening of massage in die omgewing en dit is baie belangrik. Strekende koue spiere kan krampe veroorsaak en die moontlikheid van besering verhoog.

Prent getiteld Doen PNF Stretches om Fleksie te verbeter Stap 2

Lê op `n soliede oppervlak, byvoorbeeld op die vloer of op `n behandelingstafel. Jou maat sal jou help met die strek en jou krag weerstaan. Albei moet in `n stewige posisie wees.

Prent getiteld Doen PNF Stretches om buigsaamheid te verbeter Stap 3

Laat jou maat die ledemaat deur `n volledige passiewe beweging, wat al die gewrigte wat deur die spesifieke spiere beweeg, mobiliseer. Hou die ledemaat heeltemal ontspanne. Dit help die gewrigte warm en wys jou maat hoeveel die ledemaat kan beweeg voordat die strek gedoen word.

Prent getiteld Doen PNF Stretches om buigsaamheid te verbeter Stap 4

Maak jou maat `n passiewe strek, verkieslik gerig op spesifieke spiergroepe. Hou hierdie rek vir 30 sekondes.

Prent getiteld Doen PNF strek om die buigsaamheid te verbeter Stap 5

Sonder om van die rekpos af te beweeg, kontrakteer dit die spier in strek met ongeveer 20% tot 50% van jou krag vir 8 tot 15 sekondes. Jou maat moet jou so hou dat niks beweeg nie en daar is geen ander spiere wat kontrakteer nie, behalwe dié wat strek. Byvoorbeeld, as jy die senings van `n been strek, moet jou maat jou kalf op jou skouer hê. Jou knie moet nie gebuig word nie, jou rug moet nie opgewek of gebuig word nie en jou teenoorgestelde been moet nie beweeg nie.

Prent getiteld Doen PNF Stretches om buigsaamheid te verbeter Stap 6

Na 8 tot 15 sekondes isometriese inkrimping, ontspan die spiere en laat jou maat `n paar keer die beweging van die ledemaat bereik. Dit laat die spiere ontspan en herstel vir die volgende herhaling.

Prent getiteld Doen PNF strek om die buigsaamheid te verbeter Stap 7

Herhaal die rekstrek, kontrak, ontspan soos u verkies. Daar moet `n merkbare toename in die omvang van beweging wees met elke herhaling.

wenke

Hou die buigsaamheid deur daagliks uit te strek.
Voer die rek uit as uitasem.
Moenie die strek in `n kompetisie met jou maat verander nie. Moenie probeer om hulle te oorheers nie, aangesien jy die rek kan verloor. Die sametrekking moet glad en stabiel wees.
Strek die teenoorgestelde spiergroepe. Met die drastiese veranderinge in buigsaamheid wat moontlik met FNP is, is dit baie belangrik om die teenoorgestelde spiere te rek. Versuim om dit te doen kan lei tot strukturele wanbalanse in die liggaam en verhoog die kanse op besering. Byvoorbeeld, as jy die tendons strek, moet jy die quadriceps ook strek. As jy die adduktors strek, strek die heupe en ook die glutes. Hierdie balans is noodsaaklik.
As jy `n punt bereik waar jy geen verbetering bereik nie, voer die FNP in die teenoorgestelde spiergroepe sowel as in enige ander spier wat dieselfde gewrig oorsteek as die spiergroep waaraan jy konsentreer. Maak ook seker dat die klere nie die strek beperk nie.
Dit is normaal om `n paar aanvanklike swakhede te ervaar in die spiere waaraan gewerk word. Dit is as gevolg van moegheid en die spiere word herbalanseer om jou liggaamsgewig te ondersteun. Hierdie ongemak moet in `n dag of so verdwyn solank jy gehidreer bly.

Moet dit nie oordoen nie Dit is moontlik om in minder as `n uur 45 bykomende grade van buigsaamheid by die FNP te kry. Hoe verder jy gaan, hoe meer sal die liggaam moet hersien. Oortollige strek in die spiere kan gesamentlike onstabiliteit, krampe veroorsaak en die moontlikheid van besering verhoog. Hou die balans en vorder stadig met verloop van tyd.

Kommunikeer met jou maat Laat hom weet wanneer jy die strek voel sodat hy weet wanneer om die beweging te stop.

Dra los klere sodat jou beweging nie beperk is nie.

Hidreer jouself Drink baie water voor en na strek om die spiere van krampe te hou.

waarskuwings

Hou die gewrig so naby aan die spier terwyl jy strek. Dit voorkom hiperextensie en ontwrigting van die gewrigte tydens strek en sametrekking. Dit is baie meer belangrik in FNP as in standaardstrate as gevolg van inkrimping.
NOOIT Strek `n beseerde spier of gewrig.
As jy `n sterk, skielike en hartverskeurende pyn ervaar, détente Plaas dadelik ys in die omgewing. Soek mediese hulp indien nodig.
Maak seker dat jou maat ondervinding het in rekstegnieke en jou daardeur kan onderhou.
Warm die spiere op voordat dit strek. Versuim om dit te doen is een van die hoofoorsake van besering en krampe tydens strek.
Beweeg oor stadig en liggies tydens die strek. Wisselvallige bewegings kan besering veroorsaak.

Dinge wat jy nodig het

`N Vennoot
Kennis oor basiese passiewe strek

Deel op sosiale netwerke:

Verwante