Hoe om die Achillespees te beseer

Die Achillespees is verantwoordelik vir die koppeling van die kuitspier met die hak. As gevolg van sy ligging in die liggaam, moet dit baie stres verduur, veral wanneer jy oefen. Daarom is dit geneig om maklik te seer, veral wanneer mense voetprobleme ervaar of gereeld oefeninge doen. Om te verhoed dat u Achillespees beseer word, moet u gereeld u bene strek, die regte skoene aanbring vir die aktiwiteit wat u gaan uitvoer, wissel tussen hoë en lae impak oefeninge en soek mediese hulp betyds.

conținut

Stappe
Metode 1verminder beserings in die alledaagse lewe
Metode 2moenie jouself tydens die oefening beseer nie
Metode 3soek professionele hulp
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Verminder beserings in die alledaagse lewe

Prent getiteld Vermy `n Achilles Tendon Besering Stap 1

Handhaaf `n gesonde gewig Oormatige gewig voeg spanning by die Achillespees en dra by tot ernstige beserings. Om `n dieet en `n voldoende oefeningskema te dra, help om ongewenste gewig weg te hou, sowel as om minder spanning te genereer, en gee jou meer buigsaamheid tydens oefening en deur jou daaglikse aktiwiteite.

Probeer ten minste 5 minute per week `n minimum van 30 minute gematigde impak kardiovaskulêre aktiwiteit uitvoer om `n gesonde liggaam te handhaaf. Hierdie aktiwiteite sluit in hardloop, stap, swem, opleiding doen of iets wat jou hartklop verhoog.
Oefen die beheer van jou gedeeltes en gebruik `n gebalanseerde dieet wat op vrugte en groente fokus, en beklemtoon proteïene soos vleis of groenteproteïene. Hou eenvoudige koolhidrate en verfynde suikers tot `n minimum om `n gesonde gewig te handhaaf.

Prent getiteld Vermy `n Achilles Tendon Besering Stap 2

Oefen oefenoefeninge elke dag. Die voortdurend gespanne spiere kan bydra tot die besering van die Achillespes, dus dit is belangrik om die kuitspiere en addukteurs gereeld te rek. Selfs die dae wat jy besluit om nie te oefen nie, neem `n paar minute om hierdie areas te strek.

Daagliks oefen joga deur te fokus op jou bene, sal jou help om hierdie gebiede te strek, selfs al spandeer jy net `n paar minute per dag.

Nog `n opsie om die kalf te strek, is om die bene afwisselend te verleng, óf deur `n longeposisie aan te neem of na jou been te strek en na die tone toe te sit.

Strek die interne dye of dye, plaas die bene uit en skei hulle van mekaar. Buig jou heupe vorentoe en druk jou hande af jou bene tot waar jy gemaklik voel. Wees `n paar keer diep asem voordat jy ontspan.

Prent getiteld Vermy `n Achilles Tendon Besering Stap 3

Beskerm jou voete. As jy agterkom dat jy meer vatbaar is vir spanning of weerstand in die Achillespees, probeer `n beskermende hak of `n ortotiese binnesool wat spesifiek ontwerp is om Achilles-tendonspanning te verlig. Hulle is gewoonlik beskikbaar by spesiale skoenwinkels, atletiekwinkels en sommige apteke.

Hierdie ortopediese toestelle kan elke dag of net tydens u oefenroetine gebruik word, volgens u persoonlike behoeftes.

As jy sien dat jy elke dag ondersteuning en duursaamheid benodig, is daar ook volledige skoene beskikbaar om die Achilles-gebied te ondersteun.

As u probleme met die boog en hak het, loop u `n hoër risiko vir probleme met die Achillespees. Die ortopediese toestel kan `n nuttige voorkomende maatstaf in die daaglikse lewe wees.

Metode 2
Moenie jouself tydens die oefening beseer nie

Prent getiteld Vermy `n Achilles Tendon Besering Stap 4

Evalueer watter oefeninge jou beserings kan veroorsaak. Enige oefening wat die bene en voete in gevaar stel, kan veroorsaak dat jy die Achillespees beseer, insluitende stap. Oefeninge wat jy oormatig verrig of `n baie spanning in die enkelarea uitoefen, sal egter `n besering veroorsaak.

In die besonder, hardlopers is vatbaar vir besering aan die Achillespees. Om dit te vermy terwyl jy hardloop, dra die toepaslike skoene en wissel tussen intense en lang lopies en meer matige trui tydens jou oefenroetine.
Mense wat Crossfit beoefen, het ook `n hoë risiko vir besering aan die Achillespees. Om dit te help vermy, beperk die aantal Crossfit-roetines wat u per week uitvoer na drie en alternatiewe met lae impakoefeninge op die dae wat u van die Crossfit rus.
Enige aktiwiteit wat baie spronge vereis, soos trampolien of basketbal, kan ook beserings op die Achillespees veroorsaak. Dit is noodsaaklik dat jy die regte skoene vir hierdie aktiwiteite kies, benewens om te wissel tussen springoefeninge en `n lae impak oefening.

Prent getiteld Vermy `n Achilles Tendon Besering Stap 5

Sit op die regte skoene. Om die regte skoene te dra vir die oefening wat jy gaan doen, is nie net belangrik om seker te maak jy kry die meeste uit nie, maar ook om beserings te vermy. Byvoorbeeld, loopskoene bied nie laterale stabiliteit vir die gekombineerde oefeninge nie, terwyl die skoene van hierdie tipe opleiding die voorste opvulling van die regte hardloopskoene mag hê.

Dit kan voordelig wees om `n sportdokter of fisioterapeut jou voet te besoek en te loop. Hulle sal jou help om `n skoene te kies met die regte ondersteuning vir jou voet en die tipe aktiwiteit wat jy beplan om te doen.

Onvoldoende skoene, hetsy baie groot of baie klein, kan vinnig beserings veroorsaak.

Probeer om toe te rus met twee pare atletiese skoene wat aan die behoeftes van verskillende oefeninge voldoen. Byvoorbeeld, as jy geniet loop en gewig opleiding, koop `n paar stewige hardloopskoene en `n paar oefenskoene met `n goeie greep op die sole.

Prent getiteld Vermy `n Achilles Tendon Besering Stap 6

Opwarm deur strek. Strek voor jy begin oefen om jou spiere los te hou tydens oefening. Spandeer 5 minute om jou dye en kalwers te strek of loop teen `n vinnige pas om jou spiere op te warm voordat jy oefen.

Probeer strek terwyl jy staan, soos om die tone te bereik of diep longe te doen om jou bene voor oefening te strek. Staan regop, leun jou romp en steek jou vingers so na as moontlik na die grond. Neem `n diep asem en hou hierdie posisie vir 5 tot 10 sekondes op `n keer.

As jy nie kan strek nie, loop vinnig vir 5 tot 10 minute voor oefening. Op hierdie manier strek en kompromieer u spiere met `n lae impak.

Prent getiteld Vermy `n Achilles Tendon Injury Stap 7

Verander jou roetine. Alternatiewe hoë-impak oefeninge (soos hardloop of spring) met lae-impak oefeninge (soos stap of swem) is `n goeie manier om spanning in die Achilles tendon area te verminder. Ontwikkel `n gevarieerde oefenroetine sodat jy die hele week tussen hoë en lae impak aktiwiteite kan wissel.

In die algemeen moet u nie meer as 1 of 2 opeenvolgende dae van hoë impak fisiese aktiwiteit skeduleer nie. As jy byvoorbeeld `n meer impak opleiding roetine verkies, hardloop 3 dae per week en loop twee keer per week tussen elke dag wat jy hardloop.

Vergeet ook nie dat dit noodsaaklik is om jou liggaam tyd te gee om te rus en te herstel van intensiewe fisiese aktiwiteite nie. Rus dae program om voldoende herstel van jou liggaam en beskerm jou teen beserings.

Prent getiteld Vermy `n Achilles Tendon Besering Stap 8

Luister na jou liggaam. As jy pyn in die Achillespees en die omliggende gebied voel, hou op met oefening. Rus jou bene en verminder jou roetine indien nodig of doen lae impak oefeninge soos aerobics en herstellende joga.

As sekere aktiwiteite jou pyn dikwels veroorsaak, praat met `n persoonlike afrigter of gesondheidswerker om te weet wat om te doen om pyn te verlig, of met watter oefeninge kan jy diegene vervang wat jou pyn veroorsaak.

Metode 3
Soek professionele hulp

Prent getiteld Vermy `n Achilles Tendon Besering Stap 9

Moenie wag om dokter te sien nie. As jy pyn of druk in die hak voel, maak `n afspraak met jou dokter. Vertel hom oor jou simptome en jou voorneme om te verhoed dat jy jou Achillespees beseer.

Probeer om jou been en voet soveel moontlik te rus wanneer jy enige simptome sien en jy kan na `n dokter gaan.
Die behandeling sluit in die wysiging van u aktiwiteite, die neem van `n relatiewe rus, die aanwending van ys, oefeningstrek en versterkingsoefeninge. Dit is raadsaam om hierdie oefeninge onder leiding van `n fisioterapeut uit te voer.

Prent getiteld Vermy `n Achilles Tendon Besering Stap 10

Ontmoet met `n persoonlike afrigter. Hierdie professionele persoon kan jou help om `n oefenroetine te ontwikkel wat voldoen aan jou doelwitte om in goeie fisiese vorm te wees en terselfdertyd te oorweeg die impak wat jou liggaam kan weerstaan. Ontmoet met `n persoonlike afrigter om `n gekombineerde oefenprogram te ontwikkel wat u toelaat om die resultate te maksimeer en die risiko van besering te verminder.

Laat die afrigter weet van jou begeerte om veral aandag te skenk aan die voorkoming van Achilles-tendonbeserings. Vra byvoorbeeld: "Kan jy `n rek of oefening aanbeveel om my Achillespees te beskerm?"

Prent getiteld Vermy `n Achilles Tendon Besering Stap 11

Probeer die fisioterapie. As jy dink jy het reeds spanning of skade in die area van die Achillespees, probeer fisioterapie om te herstel. Fisieke terapie sluit oefeninge, massas en ander fisiese behandelings in om die tendon te versterk en te herwin.

Moenie vergeet om met jou dokter te gaan voordat jy fisioterapie begin nie. In baie gevalle benodig fisioterapeute `n dokter se aanbeveling om behandeling te begin.

Vind uit of jou versekering fisioterapie dek op aanbeveling van `n dokter of as dit nodig is om dit self te betaal.

Prent getiteld Vermy `n Achilles Tendon Besering Stap 12

Vind `n dokter as jy jou pees alreeds beseer het. As jy dink jy het `n Achillespeesbesering, moet jy onmiddellik mediese hulp vra. Sekerlik sal `n podiatrist vir jou meer voordelig wees, maar jy mag dalk `n verwysing van jou primêre sorg dokter benodig om met een te raadpleeg.

Afhangende van hoe ernstig jou besering is, kan die dokter behandelings aanbeveel soos die verandering van jou oefenroetine, fisioterapie of operasie.

Volg die instruksies van jou dokter noukeurig oor jou besering en vra hom wat jy moet doen om te voorkom dat daardie gebied in die toekoms beseer word.