Hoe om uit depressie te kom

As jy vol gevoelens van waardeloosheid, hartseer en gebrek aan hoop is, dan kan jy `n prentjie van depressie hê. Dit is `n ander toestand as gevolg van die feit dat jy hartseer is of `n slegte week het, want dit is vernederend en kan jou verhoed om die lewe te geniet. Terwyl dit kan wees jy moeilik om te dink dat dit moontlik is om die vorige gevoelens van geluk te herstel, kan jy jou depressie te beheer en enrumbarte in die pad van herstel deur die verhoging van jou sosiale ondersteuningsnetwerk, verander jou denke, die verbetering van jou fisiese gesondheid en gaan met hierdie toestand op `n gesonde manier.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Metode 4
Bykomende hulpbronne
Wenke
Waarskuwings

As jy dink dat jy of iemand wat jy liefhet in `n depressiewe toestand is, is dit belangrik om hulp te soek. In die afdeling Bykomende hulpbronne U sal inligting vind om die agentskap te kontak wat u help om u in u land te help.

stappe

Metode 1

Verhoog kontak en sosiale ondersteuning

Prent titel Get out of a Depression Stap 1

Praat met `n terapeut. Hierdie professionele persoon kan u help om die probleme wat u tans ervaar, op te los. Dit kan jou ook help om te leer oor jou depressie, wat `n belangrike komponent is en wat aangewend is om depressie te verminder.

As jy nie van die idee hou om jouself te onderwerp aan `n tradisionele terapie nie, soek die unieke variasies daarvan. Gebaseerde terapie diere, kuns, drama of musiek en psycho werk deur die kombinasie van praat terapie wat gee jou `n berader met `n stelsel wat gebaseer is op aktiwiteite te help om jou depressie metode te bowe te kom.
Vra jou vriende en familie om jou aan sielkundiges in jou omgewing aan te beveel. Jy mag dalk verbaas wees oor die aantal mense wat jy ontmoet wat gereeld `n berader besoek. Raadpleging met iemand wat jy vertrou, kan jou ook help om enige vertroue in die terapeut te gee voordat jy die sessies begin, wat jou kanse op `n vinnige herstel verhoog.

Prent getiteld Gaan uit `n Depressie Stap 2

Spandeer tyd met positiewe mense. Sosiale ondersteuning is noodsaaklik om uit `n depressie te kom en kan jou help om die stresvolle gebeure van jou lewe te hanteer (veranderinge of verlies van werk, ens.). As u ander ondersteun, kan u ook die negatiewe gedagtes wat tot depressie lei, verminder. Vind die mense in jou lewe (vriende, familie of medewerkers) wat `n positiewe uitwerking op jou daaglikse prestasie het. Gee hulle aanmoediging? Geniet jy hul maatskappy? Kan jy uitgaan en dinge met hulle doen? Dit is mense met wie jy tyd wil spandeer.

Maak gereeld planne (een of twee keer per week) om saam met `n vriend wat jou ondersteuning bied, uit te gaan. Dit kan so eenvoudig wees om `n koppie koffie te hê of saam te eet, of dalk `n daguitstappie na `n nuwe stad te neem of die middag in `n kajak te bestee. Jy kan planne maak om `n aktiwiteit saam te doen - gaan net uit en doen dit!

Aflei jouself van mense wat weet dat hulle jou angs veroorsaak of wat jou nie ondersteun om jou siekte te beheer nie. Die kans is dat die spandeer tyd saam met hulle sal vererger jou toestand en verhoed dat jy die entoesiasme te herstel om te herstel.

Maak groot planne vir die toekoms en wag vir hulle. Beplan `n kampeer reis of `n kort vakansie `n paar maande voor. Op hierdie manier sal jy in die toekoms opwindende gebeurtenisse hê wat nog lekkerder sal wees sodra jy herstel het.

Prent titel Get out of a Depression Stap 3

Gee en ontvang fisiese kontak Fisiese kontak tussen wie `n mens wapens en soen vind, gee chemikalieë in die brein (oksitosien) vry wat geluk verhoog en hou verband met `n afname in depressie. Omhels daarom jou maat en gebruik fisiese kontak om jou depressie te verminder!

Hug `n vriend.

Neem die hand van `n ander persoon.

Speel en stryk jou hond of kat.

Metode 2

Verander jou denke

Prent getiteld Gaan uit `n Depressie Stap 4

Dink positief en realisties. Reflektering oor bittere en negatiewe gedagtes is `n kenmerk van depressie. Dit beteken dat jy oor en oor weer in dieselfde negatiewe gedagtes vas sit. Om veranderinge te maak om hierdie negatiewe refleksie te stop, kan tyd neem, maar met volharding kan jy `n groot verskil maak.

Skryf al die slegte gedagtes neer wat outomaties ontstaan. Dit mag voorkom asof jy nie baie negatiewe gedagtes het nie. Om so `n lys van almal te hou, kan jou `n goeie realistiese siening gee. Die waarneming van die hoeveelheid sowel as die inhoud van sulke gedagtes kan u help om die onproduktiewe denkpatrone wat bydra tot depressie, te identifiseer.
Maak dan `n positiewe of meer logiese denke vir elke negatiewe gedagte wat jy skryf. Dit kan soos volg wees: "In plaas daarvan om te sê:" Ek is lelik ", sal ek dink:" Ek is uniek en mooi op my eie manier. Ek hoef nie aan te pas by enige samelewing se skoonheidsnorm nie. "
Verander `n negatiewe of irrasionele gedagte. Elke keer as `n negatiewe gedagte ontstaan, maak dit `n bewuste besluit om dit te stop. Vervang elke negatiewe gedagte wat jy met `n positiewe en meer realistiese een het. Alhoewel dit op die eerste oomblik dom of vreemd kan lyk, kan dit op die lange duur `n groot verskil in jou bui en prestasie maak. Byvoorbeeld, as jy `n gedagte soos "Ek weet dit sal verkeerd gaan," dink aan alternatiewe maniere om die situasie te hanteer, soos: "Dit mag dalk nie so sleg wees nie. Miskien sal dit `n goeie uitslag hê. `

Prent titel Get out of a Depression Stap 5

Kry jouself. Selfs as jy dit nie dadelik glo nie, sal positiewe denke jou help om jou depressie te verminder en jou gevoel van welsyn te verhoog.

Maak `n lys van jou tien gunsteling fisiese eienskappe en die tien eienskappe van jou persoonlikheid waarvan jy die meeste hou. Veronderstel byvoorbeeld dat jy regtig die kleur van jou oë en die feit dat jy `n medelydende persoon is. Publiseer dit op `n plek waar jy dit daagliks kan sien en herhaal dit wanneer nodig.

Wanneer jy ontdek dat jy depressief voel, moet jy iets bewus oorval. U kan u lys nagaan om van u beste eienskappe te onthou.

Aanvaar die lof van ander asof hulle waar was. In plaas daarvan om hulle motiewe te bevraagteken, stem eenvoudig saam met hulle en aanvaar hulle as sodanig. Dit kan jou help om jou selfbeeld te herstel en dit sal vir jou en ander makliker wees om jou komplimente te gee.

Prent titel Get out of a Depression Stap 6

Bly oop vir moontlikhede. Die negatiewe gedagtes en gevoelens wat met depressie ontstaan, kan dit moeilik maak om risiko`s of pogings te neem. Probeer om te onthou dat hierdie negatiewe standpunte die gevolg is van depressie en nie die volle stel van jou vermoëns akkuraat reflekteer nie. Neem klein maatreëls aan wat jou toelaat om jou doelwitte te bereik en kan baie meer bekostigbaar lyk.

Verdeel groter take of doelwitte in kleineres en laat jouself toe om alles in jou vermoë te doen wanneer jy kan.

Onthou dat die herstelproses nie onmiddellik sal wees nie. Dit sal tyd neem vir jou om beter te voel, maar jy sal dit bereik. Dink dat jy `n bietjie beter sal voel vandag en in die manier waarop jy dit kan laat plaasvind in plaas van om te fokus op die groter taak om na verskeie maande heeltemal na normaal terug te keer.

Wees realisties en vermy perfeksionisme. As jy dertig minute daagliks wil oefen, maar jy doen dit vir minder tyd, is daar geen probleem nie. Jy kan voortgaan om jou doel die volgende dag te voltooi.

Prent getitel Get out of a Depression Stap 7

Hanteer `n negatiewe filter. Soms kan siniese denke die gevolg wees van `n filter in jou gedagtes. Hierdie filter sal goeie ervarings blokkeer, wat jou toelaat om die slegte te sien. Byvoorbeeld, jy onthou dalk die datum waarop jy die vorige nag net gesien het as gevolg van `n ongemaklike opmerking wat jy gemaak het in plaas van die res van die uitstekende gesprek en die kus aan die einde van die aand. Neem die goeie saam met die slegte in plaas van net een van hulle.

Wees spesifiek in plaas van oorgeneralisering gebaseer op `n enkele negatiewe ervaring. As jy sukkel met iets, sal jy elke keer as jy suksesvol is, filter. Onthou dat `n enkele ervaring nie die basis van jou gedagtes en gedrag is nie.

As jy net een ervaring het wat negatief as positiewe aspekte het, moet jy onthou dat dit net `n unieke gebeurtenis is wat deel is van `n gebeurtenis wat baie beter as slegter is.

Metode 3

Verander jou fisiese gesondheid

Prent getiteld Gaan uit `n Depressie Stap 8

Fokus op jou gesondheid. Swak gesondheid kan jou depressie verhoog en jou geluk of algemene welsyn verminder. Gee aandag aan jou algemene gesondheid en evalueer jouself eerlik.

Identifiseer die moontlike faktore wat verband hou met gesondheid wat verband hou met jou depressie. Byvoorbeeld, kan depressie `n afname (slapeloosheid) of verhoogde slaap (hypersomnia), beduidende veranderinge in gewig te betrek (hetsy wins of verloor `n baie dit) en moegheid.
Maak `n lys van jou gesondheidsverwante doelwitte wat jy glo jy kan nakom, soos om gewig te verloor, te oefen of gesond te eet.
Gaan na `n dokter indien u `n mediese toestand het wat u nog nie genees het nie. Soms kan depressie voorkom as gevolg van medikasie, die gebruik van `n stof of `n mediese toestand. Wees dus seker dat u `n mediese ondersoek ondergaan om enige ander moontlike oorsaak wat die simptome van depressie veroorsaak het, op te spoor.

Prent getiteld Gaan uit `n Depressie Stap 9

Oefen gereeld. Die "hardloper se euforie" is nie `n mite nie, aangesien oefening die endorfiene in jou brein vrystel wat jou `n beduidende hupstoot gee in jou bui. Daarbenewens oefening is `n doeltreffende behandeling om depressie op die langtermyn te verminder. Probeer om jou hartklop vir ongeveer dertig minute per dag tussen 120 en 160 slae per minuut te verhoog om jou endorfienvlakke te verhoog.

Tradisionele oefeninge soos hardloop- en liggewigte is nie die enigste manier om jou hartklop te verhoog nie. Probeer `n verskeidenheid oefeninge soos swem, stap, dans, oefen sport, ry en oefen joga wat jou toelaat om jou vlakke van endorfiene te verhoog.

As jy nie soveel tyd het as gevolg van `n stewige werkskedule nie, moet jy bietjie tuis strek of op `n fiets gaan werk om jou bui te verbeter.

Prent getiteld Get out of a Depression Stap 10

Eet gesond. Onmiddellike kos laat jou nie net stadig en traag voel nie, dit kan ook bydra tot jou depressie. Ouer volwassenes wat depressief is, eet ook minder vrugte en groente. Veg hierdie stoornis deur gesonde kosse te eet wat verband hou met positiewe veranderinge in jou bui.

Daar is bevind dat omega 3 vetsure gekorreleer is met `n afname in die simptome van depressie, eet dus voedsel met `n hoë inhoud van hierdie voedingstowwe twee keer drie keer per week. Dit sluit in vis soos salm, sardientjies, forel en tonyn, sowel as neute, vlasaad en olyfolie.

Vermy hoogs verwerkte voedsel, aangesien dit jou liggaam swaarder maak en jou energievlakke verminder. In plaas daarvan, kies vir hele kosse waaronder korrels, groente en vrugte, hulle sal jou help om jou energie te verhoog.

Prent getiteld Gaan uit `n Depressie Stap 11

Slaap beter Gewoonlik is depressie verband hou met `n te veel (hipersomnia) of baie min slaaploosheid. Alhoewel jy gewoonlik wakker bly tot 1 a. m. en wakker word by 11 a. Met `n ongeorganiseerde of onbeplande slaapskedule kan die simptome van depressie vererger word. Die beste tyd om te slaap is wanneer die buitekant heeltemal donker is, want dit is die oomblik wanneer jou liggaam melatonien begin genereer (`n natuurlike hormoon wat verantwoordelik is vir die oplewing van slaperigheid).

Probeer om elke aand op dieselfde tyd aan die slaap te raak, nadat dit donker geword het, maar nie soveel dat jy meer tyd aan die slaap raak as daar ligte as donker aan die buitekant is nie. Probeer om ongeveer 10:00 om te gaan lê. m.

Wees elke oggend wakker om jou gewoond te raak aan jou slaapskedule. Waarskynlik aan die begin het jy `n alarm nodig, maar soos jy voortgaan, sal jou liggaam natuurlik op dieselfde tyd wakker word.

Voordat jy slaap, vermy helder ligte van die foon, rekenaar en tabletskerms. Hierdie toestelle kan die produksie van melatonien verminder, en maak dit moeilik vir jou om moeg te raak en op `n gerieflike tyd aan die slaap te raak.

As u in `n nagtyd (hele nag tot die oggend van die volgende dag) werk, kan die onderbreking van slaap ongerymdhede in u slaapsiklus veroorsaak. Slaap soveel as wat jy kan op die regte tyd en neem leemtes. Indien moontlik, verander jou werkskedule na `n normale dag.

Vermy die gebruik van dwelms en alkohol. Hierdie stowwe genereer `n reeks nadelige gevolge vir die gesondheid en moet nie oormatig verteer word nie. Alkohol kan jou risiko verhoog om jou depressie te vererger.

As jy dwelms of alkohol gebruik, gaan na `n dokter of terapeut wat jou kan help om jou gebruik veilig te verminder of uit te skakel.

Metode 4

Omgaan met depressie op `n gesonde manier

Prent getiteld Get out of a Depression Stap 13

Neem `n ou tydverdryf op. `N Algemene simptoom van depressie is `n gebrek aan begeerte om die dinge wat jy gebruik het, te doen. In plaas daarvan om sulke aktiwiteite te vermy, neem die inisiatief om hulle terug te neem! As jy graag lees, sport of stap speel, gaan gereeld terug na hierdie aktiwiteite.

As jy nie ou tydverdryf kan opneem nie, kies `n nuwe een. Teken in vir klasse wat in jou omgewing geleer word of doen iets wat jou altyd belangstel. Teken in vir kunsklasse en avontuuraktiwiteite om goeie metodes te hê om jou depressie te verlig.
Begin hierdie stokperdjies elke keer as jy tyd het. In die eerste plek lyk dit of hulle vervelig of onbeduidend is, maar mettertyd sal hulle meer aangenaam wees en jy sal verlang na die oomblikke wanneer jy die geleentheid het om dit te besef.

Prent getiteld Gaan uit `n Depressie Stap 14

Gaan buite. Daar is getoon dat vitamien D wat jy van sonlig kry, verminder depressie. Spandeer ongeveer dertig minute per dag in die son (geen sonbrille) en probeer vitamien D wat aangebied kan word. Jy kan ook hierdie vitamien in tablette as `n aanvulling verteer.

Ontvang sonlig in `n plaaslike park of in `n natuurreservaat om die beste te kombineer wat met die natuurskoon kan bied. Om in die natuur naby aan lewende en ontwikkelende wesens te bly, sal jou help om jou sintuie te versterk en jou meer energie en fokus te gee.

Blootstelling aan sonlig kan ook jou liggaam help om sy sirkadiese ritme te reguleer, wat die oomblikke beheer wanneer jy wakker word en aan die slaap raak. Daarom sal hierdie uitstalling jou help om wakker te voel oor die dag en moeg in die nag, wat jou op die regte tyd meer energie gee.

As die dae gewoonlik reën of grys is in die plek waar jy woon, kry `n lamp sonlig. Dit is `n spesiale lamp wat die son se strale naboots, en sodoende jou bui verbeter.

Prent getiteld Get out of a Depression Stap 15

Oefen die bewuste meditasie. Studies dui daarop dat bewuste meditasie mense kan ly wat aan depressie en angs ly. Jou praktyk kan jou help om jou gedagtes op te lei om negatiewe en onproduktiewe gedagtes te erken en dit nie as waar te aanvaar nie.

Tydens die oefening van bewuste meditasie, vind `n gemaklike posisie terwyl jy sit en fokus op jou asemhaling. Terwyl jy sit en asemhaal, probeer om op die hede te konsentreer, erken die bekommernisse of negatiewe gedagtes vir wat hulle is: gedagtes in plaas van waarhede.

Meditasie vereis tyd en oefening. Fokus op die hede kan lank neem, veral as jy gewoond is om na te dink oor die verlede of bekommernisse oor die toekoms. Probeer geduldig wees en onthou dat dit `n baie effektiewe behandeling kan wees as jy dit na die brief volg.

Prent getiteld Gaan uit `n Depressie Stap 16

Sorg vir `n lewende wese. Studies het getoon dat mense wat sorg vir lewende dinge (bv. `N plant of `n troeteldier) baie vinniger herstel van depressie as diegene wat dit nie doen nie. Skep `n klein tuin, koop `n pragtige plant of kry `n goue vis en sorg daarvoor. Om in beheer van `n klein lewe te wees, gee jou iets om te fokus, asook nog een rede om gedurende die dag produktief te wees.

Moenie dink jy moet `n hond haas en koop nie, want `n plant of `n klein dier sal genoeg wees om jou geestesgesondheid te verbeter. As jy egter oorweeg om `n troeteldier te koop voordat jy depressie ondervind, probeer dit nou.

Vrywillig by `n plaaslike plaas of vra `n vriend om aan jou troeteldier te leen sodat jy met die diere in kontak kan kom sonder om een te koop. Dui `n paar uur per week aan om met `n dier van jou keuse te wees om jou angs en depressie te verminder.

Prent titel Get out of a Depression Stap 17

Vrywillig jou tyd. Om ander te help kan `n sterk aanduiding van welsyn en positiewe identiteit wees. Soek plaaslike organisasies wat vrywilligers benodig en spandeer jou tyd om saam met hulle te werk. Om jou hulp by `n plaaslike voedselbank te verskaf of om `n park skoon te maak, sal jou die inisiatief gee om dinge buite die huis te doen, jou te laat voel en jou meer as een geleentheid te gee om te sosialiseer.

Oorweeg om twee voëls met een klip dood te maak en vrywillig te wees by sentrums wat ander terapeutiese voordele bied. Byvoorbeeld, vrywilliger by `n dierskuiling om met die diere in aanraking te kom of tyd te neem om die paaie skoon te maak om jou daaglikse dosis oefening en sonlig terselfdertyd te ontvang.

Aanvanklik begin dit geleidelik sodat jy nie oorweldig word nie. Oorlaai van u skedule vanaf die begin sal die ervaring minder pret maak en u minder geneig sal wees om in die toekoms so te bly. Begin byvoorbeeld vrywilligerswerk vir `n uur of twee per week en verhoog die hoeveelheid geleidelik as die aktiwiteit vir jou pret is.

Prent titel Get out of a Depression Stap 18

Gebruik ontspanningstegnieke. `N belangrike faktor van depressie is angs, so neem die nodige maatreëls om dit te verminder deur ontspanning. Dit sluit in die vermyding van die stressors wat jy ken, hou verband met jou depressie, veral mense en werkverwante probleme.

Neem baddens, gaan na `n spa, lees `n boek of doen enigiets wat jou help ontspan.

Jy kan ook leer progressiewe spierverslapping, wat is `n tegniek wat bestaan uit die verskerping en loslating van een spierarea op `n keer wat van die tone af tot by die gesig. As jy spanning geleidelik loslaat, sal jy spanning verlig en ontspan.

Bykomende hulpbronne

organisasie	Telefoonnommer	Elektroniese adres
SAPTEL - Mexico	55 5259-8121	[email protected]
Telefoon van hoop - Spanje	91 459 00 50	[email protected]
Asociación Ayuda - Argentinië	(11) 4822-9966	[email protected]
Telefoon van hoop - Colombia	57 4) 448 2945	[email protected]
Telefoon van hoop - Peru	51 1 273 8026	[email protected]
Telefoon van hoop - Chili	56 4222 1200	[email protected]
Telefoon van hoop - Venezuela	0241-8433308	[email protected]
24 uur - Crisis Clinic Line - VSA	866-427-CRISIS (4747)	[email protected]
Aysana Sentrum - Ecuador	84 0040 08	[email protected]
Telefoon van Hoop - Bolivia	902 500 002	[email protected]
Depressie herstel groep	--	[email protected]
BeFrienders Worldwide	--	[email protected]

wenke

Hou tred met die veranderinge wat u maak om te bepaal wat werk en wat nie. Dit sal jou help om tred te hou met die positiewe veranderinge terwyl jy die dinge wat nie voordelig mag wees nie, verminder.
Hou altyd besig.