Hoe om vet in die heupe te verloor

Die heupe en dye is punte waar oortollige vet dikwels ophoop, veral in die geval van vroue. Alhoewel dit dalk aanloklik sal wees om daardie gebied spesifiek uit te oefen, is dit nie `n haalbare doel nie. Slegs algemene gewigsverlies kan die grootte van `n deel van die liggaam verminder. Met die verlies aan gewig en die vermindering van liggaamsvet sal jy `n afname in die vet rondom die heupe, sowel as in die res van jou liggaam, sien. As jy hierdie vet wil verloor, moet jy `n kombinasie van dieet-, kardiovaskulêre en versterkingsoefeninge probeer.

conținut

Stappe
Metode 1beperk kalorieverbruik om vet te verminder
Metode 2sluit oefeninge om heupvet te verminder

stappe

Metode 1
Beperk kalorieverbruik om vet te verminder

Hou `n kosdagboek vir 1 week. Hou aan om soos gewoonlik te eet. U kan hierdie dagboek gebruik as `n verwysing na die aanpassing van u dieet.

Hierdie dagboek sal jou toelaat om aandag te skenk aan jou dieet en sal jou leidrade gee oor die dinge wat jy moet verander om gewig te verloor.
Skryf die groottes van die etes, die versnaperinge, die vloeibare kalorieë of die vetvoedsel wat jy gewoonlik verbruik, neer. Sorteer hierdie items of maak `n lys om met jou dieetplan te begin.
Hou aan om in u kosboek te skryf elke keer as u gewig wil verloor. Studies toon aan dat mense wat aan diaries hou soos hierdie, groter sukses in langtermyn gewigsverlies het.

Maak verlagings van 500 kalorieë daagliks. Deur die hoeveelheid kalorieë wat jy verteer, te verminder, kan jy jou liggaam begin stoor vet vir energie (insluitend die vet wat in jou heupe gestoor word).

As jy gewig wil verloor en oortollige liggaamsvet in jou liggaam en heupe verminder, moet jy die hoeveelheid kalorieë wat jy eet, verminder. Met verloop van tyd sal `n laer kalorie-inname tot gewigsverlies lei.

Oor die algemeen sal ongeveer 500 kalorieë per dag verminder word tussen 450 en 900 g (1 en 2 lbs) per week. Gesondheidswerkers beskou hierdie metode veilig en gesond.

Gebruik hierdie kosdagboek om te bepaal watter soorte kos wat jy van jou dieet kan uitskakel om 500 kalorieë per dag af te skaf.

Hou by die toepaslike groottes vir die kosgedeeltes. As u gedeeltes van etes gepaste groottes het, kan u u kalorie-inname beheer en gewig verloor.

As u porsiegroottes korrek wil meet, kan u `n kosskaal of maatbeker koop.

Ideaal, meet elke maaltyd en snack om seker te maak jy bly op koers. As jy slegs gedeelte groottes op `n oogopslag bereken, kan jou berekening groter of minder wees as jou werklike totale kalorie-inname.

Meet gedeeltes volgens die volgende groottes: 85 tot 100 g proteïenryke kosse (of ongeveer dieselfde grootte as `n dek kaarte), 30 g (1 oz) korrels of ongeveer ½ koppie, 1 koppie groente of 2 groen blare en ½ koppie gekapte vrugte of 1 klein stukkie vrugte.

By elke ete sluit `n porsie proteïen en 2 van `n vrugte of groente in. Dit word aanbeveel om ongeveer 2 tot 3 porsies korrels gedurende die dag te gebruik.

Kies vir kosse met `n lae kalorie inhoud. Benewens die hou van kalorieë en porsiegroottes, moet jy ook fokus op gewigstoename, die keuse van voedsel met `n lae-kalorie-inhoud.

Die beheerde gedeeltes van voedsel en diegene met `n lae-kalorie-inhoud is die beste keuse wanneer hulle gewig verloor.

Kies voedsel wat lae in kalorieë is en ryk aan maer proteïene, soos pluimvee, eiers, laevet suiwelprodukte, vark, seekos, peulgewasse en tofu.

Kies 100% volgraan sonder verbande of souse. Hele korrels is meer voedsaam, aangesien hulle `n groter hoeveelheid vesel en ander voedingstowwe het. Om die hoeveelheid kalorieë te verminder, koop korrels wat nie `n pakkie kleed of souse bevat nie.

Die meeste vrugte en groente het natuurlik `n lae-kalorie-inhoud. Wees versigtig as jy ingemaakte of gevriesde kos koop, want jy moet seker maak dat hulle nie souse, souse of suikers bevat nie.

Beperk jou verbruik van vloeibare kalorieë. In baie gevalle is vloeibare kalorieë verantwoordelik vir baie van die oortollige kalorieë in jou dieet. Ook kan die vermindering van hulle heeltemal u help om gewig te verloor.

Vloeibare kalorieë word in `n verskeidenheid drankies aangetref. Daarom, beperk hulle of vermy hulle heeltemal, is die beste manier om gewig te verloor.

Beperkte drankies, soos tradisionele koeldrank, volmelk, sappe en sap-cocktails, alkohol, soet tee, kafeïeneerde soet drankies, sportdrankies, energiedrankies en warm sjokolade.

Alhoewel sommige drank nie kalorieë bevat nie, is dit nodig om hul verbruik te beperk weens die groot hoeveelheid kunsmatige versoeters en ander bymiddels. Beperk jou verbruik van dieet sodas, dieet energie drankies en sport dieet drankies.

Maak duidelike, vogtige vloeistowwe soos water, geurige water, gedekaffineerde koffie sonder suiker en gedekaffineerde tee sonder suiker. Drink ten minste 8 glase per dag, alhoewel jy dalk 13 dae per dag benodig.

Verminder jou oormatige verbruik van snacks. Snacks is nog `n gevaarlike faktor wanneer dit by gewigsverlies kom. Eet oormaat snacks gedurende die dag kan jou gewigsverlies saboteer.

Gesondheidswerkers beveel gewoonlik aan om die hoeveelheid daaglikse kalorieë van snacks te beperk. As jy gewig wil verloor, beperk jou inname tot 150 kalorieë per toebroodjie.

Afhangende van jou lewenstyl en vlak van fisiese aktiwiteit, moet jy dalk 1 tot 2 lekkers per dag eet.

Sommige lae-kalorie-snacks wat jy kan eet, is 30 g (1 oz) geassorteerde neute, 1 lae-vet Griekse jogurt, ½ koppie maaskaas, of 85 g gedroogde vleis.

Metode 2
Sluit oefeninge om heupvet te verminder

Doen hoë intensiteit kardiovaskulêre oefeninge vir 4 tot 5 dae per week. Hoë intensiteit kardiovaskulêre oefening (HIIT) kombineer matige en hoë intensiteit kardiovaskulêre aktiwiteite wat kalorieë en liggaamsvet kan verbrand.

Professionals in fisiese oefeninge het `n HIIT-opleiding bevorder om diegene wat oortollige liggaamsvet wil verwyder, te help. Terwyl dit nie spesifiek op die heupe fokus nie, kan dit algehele liggaamsvet verminder.
Oor die algemeen hou HIIT-opleiding minder tyd en kombineer kort sessies van baie hoë intensiteitaktiwiteite en ander met matige intensiteit. Hulle is uitstekend wanneer dit saam met ander krag- en kardiovaskulêre oefeninge uitgevoer word.

Oefen vir minstens 30 minute, 5 dae per week. Jy kan nie heupvet verminder sonder om liggaamsvet te verminder nie. Ook kan nie net daardie area werk met toning oefeninge of krag opleiding. Daarom is dit belangrik om kardiovaskulêre oefeninge in te sluit om die einddoel te bereik.

Gesondheidswerkers beveel aan om matige intensiteit oefeninge vir 150 minute per week te doen. Dit sluit in stap of draf, fietsry, swem of dans.

As jy die vet in jou heupe vinniger wil verminder, kies vir `n 1 uur oefensessie vir 5 tot 6 dae per week, of tot 300 minute per week.

Sluit gewilde kardiovaskulêre oefeninge in om gewig te verloor en die dye te toon. Aktiwiteite soos hardloop of draf met die hulp van `n klimmer of fiets is uitstekend vir die verbranding van kalorieë en toningbene.

Doe krulle. Hierdie gewilde oefening maak die heupe, glutes, dye en buikwerk. Dit is uitstekend vir toning en gewig verloor.

Begin met die voete geskei op die hoogte van die heupe. Sit jou hande in die gebedsposisie in die middel van die bors.

Terwyl jy jou gewig op jou hakke ondersteun, gaan sit asof jy op `n stoel probeer sit het. Druk jou boude uit en laat so veel as wat jy kan, of totdat jou dye amper parallel met die grond is.

Pouse wanneer jou dye parallel met die grond is en keer dan stadig terug na die beginposisie. Herhaal die oefening 10 tot 20 keer of volgens wat jy nodig ag.

Doen stutte. In hierdie oefening moet jy op `n afstand van 30 cm (1 voet) vorentoe beweeg en jou knieë buig. Hierdie oefening is uitstekend vir die toning van heupe en dye.

Begin met jou voete skouerwydte uitmekaar en steek jou hande op jou heupe.

Neem `n stap vorentoe sowat 30 cm (1 voet) weg. Hou die punt van die voet voor. Verlaag die agterknie en buig die voorkant op dieselfde tyd en maak `n stadige en beheerde beweging.

Laer tot die voordou is amper parallel met die grond. Maak seker dat jou voorknie in lyn is met jou enkel (nie voor dit nie).

Gebruik die voordou om die liggaam terug na die beginposisie te druk. Verander jou been en herhaal die oefening soveel keer as wat nodig is.

Doen heuphoogtes. Hierdie spesifieke oefening fokus spesifiek op die heupe en dye. Dit is `n uitstekende beweging om die buitenste gedeelte van die dye aan te dui totdat die heupe bereik word.

Lê op die vloer aan jou kant, met jou bene bo-aan mekaar. Rus jou kop op die arm naaste aan die grond. Plaas dan die boarm op die heupe.

Hou die boonste been reguit en die voet buig, en lig dit na die plafon. Laat dit dan stadig terug na die beginposisie. Verander sywaarts en doen dieselfde aantal hysers met die ander been.

Maak die brug. Dit behels om jouself in `n bekende posisie te plaas om die agterkant van die bene te werk, maar help ook om die dye en heupe te dun en dun.

Lê op die vloer en kyk na die plafon. Buig jou knieë voor `n 90 grade hoek. Sit jou arms aan jou kante.

Kontrakteer jou gluten en lig jou heupe in die lug totdat jou liggaam in `n reguit lyn is wat van die knieë tot by die kop neerdaal.

Hou die posisie vir `n paar sekondes en sak dan stadig na die grond na die beginposisie.

Herhaal die oefening 10 tot 20 keer of soos nodig. Maak dit moeiliker deur een been te lig en die heupe vir 1 minuut op `n egalige vlak te hou. Doen dan dieselfde met die ander been.

Maak plys. Dit is `n tipiese beweging in die ballet, soortgelyk aan squats, wat die dye, boude en heupe help toon.

Staan met jou voete uitmekaar op `n effens groter afstand as jou skouers. Rig die wenke op `n hoek van 45 grade weg van die liggaam af. Sit jou hande in die gebedsposisie voor jou bors of plaas dit op jou heupe.

Verlaag die liggaam terwyl die kop, torso en boude in `n reguit lyn van die plafon tot op die grond gehou word.

Soos jy afkom, moet jou knieë buig as hulle wegbeweeg van jou liggaam. Laer tot jou dye parallel met die grond is.

Lig liggies weer op na die aanvanklike posisie, gebruik die binneste deel van die dye en boude om jou te dryf. Herhaal die oefening soveel keer as wat nodig is.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante