Hoe om 2,5 cm in jou heupe te verhoog

In vandag se wêreld, mense wat wil gewig op te tel dit moeilik vind om hulpbronne te vind om hul doel te bereik, aangesien die meeste kulture word `n obsessie met `n skraal lyf en gewig te verloor. Gewig in spesifieke gebiede soos die heupe vereis spesifieke oefeninge wat die spiergroepe ontwikkel wat rondom hierdie areas omsluit. Deur `n paar sentimeter (byvoorbeeld 2,5 cm of 1 duim) om die heupe te verhoog, is dit logies dat die boude of boude ook groei. Jy kan dit bereik deur `n oefenroetine te skep wat hierdie area werk en meer kalorieë gebruik wat die groei van die spiere rondom die heupe bevoordeel.

conținut

Stappe
Deel 1voer aerobiese oefeninge uit om 2,5 cm (1 duim) in die heupe te verhoog
Deel 2neem spesifieke sterkte oefeninge in
Deel 3eet 2,5 cm (1 duim) in die heupe
Wenke

stappe

Deel 1
Voer aerobiese oefeninge uit om 2,5 cm (1 duim) in die heupe te verhoog

Prent getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 1

Gebruik die klimmasjien. Kardiovaskulêre oefeninge (soos die gebruik van die eskalerende masjien) help om die spiere rondom die heupe en boude te ontwikkel. Die opneem van die roltrap as `n vorm van kardiovaskulêre oefening sal jou toelaat om die grootte van jou heupe te verhoog.

Studies het getoon dat die klimmasjien 24% van die boude en die spiere van die heupe gebruik.
Gebruik die klimmasjien 1 of 2 keer per week, vir minstens 30 minute per sessie.
Om hierdie oefening moeiliker te maak en jou heupe en boude te werk, leun vorentoe wanneer jy op die masjien klim en gryp nie die leunings nie. Dit dwing die liggaam om die gluteus meer beduidend te gebruik.
Dit neem ook lang stappe, amper asof jy twee stappe op `n keer stap. Dit aktiveer `n groot deel van hierdie spiere.

Prent getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 2

Kry op die elliptiese masjien. Nog `n kardiovaskulêre masjien wat help om die boude en heupe te toon, benewens om sy grootte te verhoog, is die elliptiese masjien. Dit gee jou die geleentheid om daardie spiere regtig uit te oefen.

Die elliptiese gebruik 36% van die rug- en heupspiere, meer as die klimmasjien.

Gebruik die elliptiese masjien ten minste 30 minute. Om egter `n meer volledige oefening te doen, kombineer 15 minute op die klimmasjien en 15 minute op die elliptiese.

Om meer op die spiere van die heupe en die rug te werk, druk die voet goed af. Stoot ook jou heupe `n bietjie terug, sodat jou boude `n bietjie uitsteek. Hierdie postuur help om spesifiek daardie spiere te werk.

Beeld getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 3

Loop of draf op die trapmeul. Hardloop is `n uitstekende kardiovaskulêre oefening. Oor die algemeen is dit `n uitstekende manier om jou heupe en boude te werk. Deur die trapmeul te gebruik, kan u die hellingfunksie gebruik, wat hierdie masjien `n uitstekende hulpmiddel maak om die grootte van die heupe te verhoog.

Stap of draf op die trapmeul gebruik die meeste spiere van die heupe en die rug: byna 50%.

Loop of draf op die trapmeul vir minstens 30 minute. Weereens, die kombinering van verskeie kardiovaskulêre oefeninge sal jou toelaat om jou heupe en boude op verskillende maniere te werk om jou `n meer volledige oefensessie te gee.

Om werklik die heupe te werk, verhoog die helling van die trapmeul. Op hierdie manier plaas jy meer druk op jou boude en heupe en gee jy meer definisie aan jou boude.

Nog `n opsie is om sywaarts op die trapmeul te loop. Program die kantel funksie en begin teen `n stadige pas. Kruis een been oor die ander om sywaarts te loop. Dit gee die heupe die spanning wat hulle nodig het om die groei van die spiere te veroorsaak.

Prent getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 4

Neem spin klasse. As jy baie kalorieë wil verbrand terwyl jy jou heupe toning, oorweeg die moontlikheid om spinklasse te neem. Dit is `n uitstekende oefening om die heupe, boude en dye te versterk en te toon.

Spinning klasse laat jou toe om baie van die spiere wat jou heupe en boude omring, te gebruik. Pedaling op en af en die verskillende weerstande maak dit `n uitstekende oefening om die grootte van die heupe te verhoog.

Om werklik jou heupe te werk, sit terug op die fietsstoel en fokus daarop om die pedale hard te druk. Jy kan selfs die weerstand verhoog.

As jy op `n permanente posisie op die fiets staan, trek jou boude goed terug. Hierdie postuur vereis ook dat jy jou liggaam stabiliseer met jou boude en heupspiere.

Prent getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 5

Neem tyd om te herstel. Jou oefenplan moet ten minste een dag van rus per week insluit, om stagnasie te vermy en jou liggaam tyd te gee om te herstel. Meng jou oefensessies en jou intensiteit om gemotiveerd te bly.

Deel 2
Neem spesifieke sterkte oefeninge in

Doen die brug oefening. Daar is `n verskeidenheid van krag oefeninge wat help om spiermassa te ontwikkel en die rug en heupe te definieer. Die brug oefening (of boud lift) is `n uitstekende oefening om in jou roetine in te sluit wat beide die rug en die heupspiere gebruik.

Lig op jou rug om hierdie oefening te begin. Hou jou arms vas en strek op die vloer (aan jou kante) en buig jou knieë teen 90 grade. Die voete moet ook ferm op die grond wees.
Met die knieë gebuig, lig die bekken in die lug en druk met die gluten. Stop wanneer jou rug in `n reguit lyn is.
Hou hierdie posisie so lank as wat jy kan. Verlaag jou onderkant stadig na die vloer en herhaal die oefening `n paar keer.

Beeld getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 6

Inkorporeer die squats. Squats is `n klassieke oefening wat die hele onderlyf help toon. Die knieë gebruik egter spesifiek die boude en spiere van die heupe. Ook, as jy `n paar variasies oefen, sal jy regtig op die heupe fokus.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou tone in `n 45 grade hoek.

Buig deur jou knieë en heupe te buig, en hou jou rug reguit. Eend tot jou dye byna parallel aan die grond is. Die agterkant moet goed terug wees.

Hou die knie vir `n paar sekondes en keer dan terug na die staande posisie. Probeer om jouself te druk deur die glutes te gebruik.

Om knieë moeiliker te maak, hou twee dumbbells (een in elke hand) of hou `n barbell oor jou skouers.

Om jou heupe verder te werk, voeg `n laterale beenlig. Wanneer jy terugkeer na die staande posisie, lig een been reguit na die kant. Alternatiewe kante met elke knie.

Prent getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 7

Doen stutte. Lunges is soos `n klassieke oefening wat die boude en heupe werk. Die behoefte om te balanseer en stabiel te bly, vereis sterkte van die heupe.

Staan regop met jou voete geskei op heuphoogte. Hou `n halter in elke hand, neem `n stap met jou regterbeen, 90 cm tot 1 m (3 of 4 voet) vorentoe.

Crouch sodat die regter knie buig en die knie van die linkerbeen val op die vloer. Eend tot die regterdou parallel aan die grond is.

Gaan terug na die beginposisie. Maak seker jy druk met jou regterbeen, nie jou linkerhand nie. Herhaal die oefening met die ander kant en maak 8 longe per kant.

`N variant van die stoot wat help om die heupe op `n ander manier te werk, is die laterale stoot. In plaas daarvan om `n stap vorentoe te neem, neem `n stap na die kant. Wissel tussen beide bene.

Prent getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 8

Probeer die laterale beenheftes. Een spesifieke oefening wat werklik die heupspiere is, is die laterale beenheftings. Voeg hierdie oefening bykomend tot lunges, squats en brûe.

Lê op die vloer aan jou regterkant. Plaas die regterarm sodat die hand die kop hou en die boonste arm op die grond vas is. Die linkerhand kan op die heup of die vloer voor jou rus.

Terwyl u die buikspiere kontrakteer, lig die regterbeen stadig in die lug. Hou jou been heeltemal reguit en jou tone het gebuig.

Lig jou been so hoog as wat jy gemaklik kan. Hou die been in hierdie posisie vir `n paar sekondes en laai dit dan stadig stadig terug.

Herhaal die oefening 8 tot 10 keer met die regterbeen. Draai dan om en herhaal dieselfde oefening aan die regterkant.

Deel 3
Eet 2,5 cm (1 duim) in die heupe

Prent getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 9

Verhoog jou daaglikse kalorie-inname Om 2,5 cm (1 duim) in die heupe te verhoog, moet jy `n bietjie meer eet. Jy benodig ekstra kalorieë om jou liggaam die energie te gee wat nodig is om die grootte van die heupe te verhoog.

Soos met gewigsverlies, kan jy nie net op spesifieke gebiede gewig kry nie. Jy moet veilig en stadig deur die liggaam gewig kry om te sien dat jou heupe in grootte toeneem.
U kan dit bereik deur tussen 250 en 500 kalorieë by u gewone daaglikse verbruik te voeg.
Byvoorbeeld, as jy vandag 1800 kalorieë per dag verbruik, probeer om jou daaglikse kalorie-inname tot 2050 tot 2300 te verhoog.
Probeer `n kosdagboek of -program gebruik om `n dagboek op jou selfoon te hou en bereken jou huidige kalorie-inname. Op hierdie manier sal jy weet op watter vlak jy moet streef om gewig te kry.

Prent getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 10

Eet 3 etes per dag plus een of twee snacks. Om jou totale kalorie-inname te verhoog, moet jy die hoeveelheid wat jy eet, verhoog. Jy kan die grootte van die gedeeltes verhoog of meer gereeld deur die dag eet.

Een van die maklikste en eenvoudigste maniere om gewig te kry, is om die hele dag meer gereeld te eet.

Probeer `n vierde klein maaltyd, of 1 of 2 lekkers per dag, bykomend tot jou 3 gewone maaltye per dag.

Om meer gereeld te eet, sal jou help om te voorkom dat jy jouself oorlaai met groot maaltye en deur die hele dag energie te hou.

Beeld getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 11

Kies voedsame en hoë-kalorie kosse. Nog `n faktor wat u moet fokus, is die soorte kosse wat u eet. Jy moet hoë-kalorie-voedsel in jou dieet inkorporeer sodat hierdie ekstra maaltye of versnapings versamel totdat jy nog 250 tot 500 kalorieë per dag voltooi.

Hoë-kalorie kosse sal jou makliker toelaat om `n hoër kalorie grens te bereik. Byvoorbeeld, die byvoeging van `n klein slaai as `n vierde ete sal slegs 100 kalorieë of minder byvoeg.

In plaas daarvan, fokus op meer kalorie-ryk kosse. Hoë proteïen kosse en gesonde vette is `n goeie beginpunt. Probeer neute, avokado`s, suiwelprodukte, eiers en vetterige vis.

Byvoorbeeld, jy kan gesonde kalorieë inkorporeer met snacks soos grondboontjiebotter en appel, 2 hardgekookte eiers, `n verskeidenheid neute of heel Griekse jogurt met neute.

Vermy die byvoeging van kalorieë met ongesonde kos soos snoep, gebraaide kosse, kitskos en gemorskos.

Prent getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 12

Fokus op proteïene. Terwyl jy jou kalorie-inname verhoog, moet jy ook daarop fokus om seker te maak jou dieet is ryk aan proteïene. Dit is noodsaaklik omdat die proteïen `n belangrike voedingsstof vir die sintese van spiere en energie is.

Om te verseker dat jy genoeg proteïene per dag kry, sluit 1 of 2 porsies proteïene per ete in.

U moet elke gedeelte meet om meer akkuraat te wees. Meet 1/2 koppie of `n gedeelte van 90 tot 120 g (3 tot 4 gram) per porsie.

Toets kos soos pluimvee, beesvleis, vark, suiwelprodukte, eiers, neute, bone, tofu en seekos.

Terwyl die verbruik van `n hoë proteïen dieet belangrik is, moet jy nie ophou om `n verskeidenheid ander gesonde kosse soos vrugte, groente en volgraan te eet nie.

wenke

Hou tred met jou oefenroetine om jou vordering na te spoor. Teken jou oefeninge op, skryf die afmetings van jou heupe en let op enige spesiale probleme of prestasies wat jy ondervind tydens die proses om 2,5 cm in jou heupe te verhoog.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante