Hoe om jou gewig te handhaaf met die volumetriese dieet

In sy boek Die Ultimate Volumetrics Diet (

conținut

Stappe
Metode 1evalueer jou huidige gewig
Metode 2gaan voort met die beginsels om die volumetriese dieet te voed
Metode 3volg die riglyne vir volumetriese dieetaktiwiteite
Metode 4stryd teen gewigstoename
Metode 5stryd teen gewigstoename
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

Die definitiewe volumetriese dieet) Dr Barbara Rolls beskryf die beginsels om gewig in stand te hou, gebaseer op inligting van die Nasionale Gewigsbeheerregister (NWCR). As jy die gewig bereik wat jy wil onderhou, kan jy voortgaan met die beginsels van dieet- en volumetriese dieetoefeninge. As jy weer begin gewig kry, kan jy jou dieet verander en jou aktiwiteitsvlakke terugkeer na jou ideale gewig.

stappe

Metode 1
Evalueer jou huidige gewig

Kontroleer jou gewig met `n skaal om te bepaal hoeveel gewig jy met die volumetriese dieet verloor het.

Bereken hoeveel gewig jy verloor het in verhouding tot jou ideale gewig. As jy jou ideale gewig bereik het, kan jy begin om jou onderhoudsvolume-dieet saam te voeg.

Metode 2
Gaan voort met die beginsels om die volumetriese dieet te voed

Eet kosse met lae-kaloriedigtheid.

Die meeste van die kalorieë wat jy verteer moet kom van vrugte en groente, volgraan, peulgewasse, maer proteïene en lae-vet suiwelprodukte.
Verbruik kosse ryk aan water. Byvoorbeeld, geniet `n sop wat gemaak word met sous of `n slaai aan die begin van die maaltyd.

Sluit vet strategies in. Vet het `n hoë kalorie-digtheid en eet baie vet kan jou gewig maak.

Kies leun snitte vleis en ander lae-vet proteïene.

Eet verbande, souse en lae-vet suiwelprodukte.

In plaas daarvan om kos in olie of vet te braai, stoom dit, rooster dit in die oond of braai hulle.

Elimineer die bygevoegde suiker. Eet meer kos met gewysigde suiker en drink nie-kalorie-koeldrank.

Hanteer die grootte van die gedeeltes. Binne die volumetriese dieet kan jy groter gedeeltes kosse met lae kaloriedigtheid eet. Hou egter klein gedeeltes voedsel wat `n hoër kaloriedigtheid het, soos vette en suikers.

Gebruik maaltydetikette om die bedieningsgrootte te bepaal. Byvoorbeeld, as die voedingsinligtingsetiket aandui dat 1 porsie 1 koppie is, plaas dan die porsie gelyk aan 1 porsie op `n bord.

Moet nie direk uit die boks of sak kos eet nie.

Eet stadig Jy wil hê die brein moet die boodskap kry wat jy tevrede stel as jou maag vol is.

Wanneer jy snacks koop (snacks) by die supermark, kies diegene wat verpak is vir individuele porsies.

Konsentreer op jou kos. Vermy eet snacks voor die TV of terwyl ander aktiwiteite gedoen word. In plaas daarvan, kou stadig die kos en geniet sy smaak en tekstuur.

Dit bevat vesel. Die meeste aanbevole lae-kalorie digtheid volumetriese voedsel het `n hoë veselinhoud, wat jou help om vol te voel.

Metode 3
Volg die riglyne vir volumetriese dieetaktiwiteite

Loop 10,000 stappe per dag. Dr Rolls beveel aan om `n voetmeter te gebruik om seker te maak dat jy jou daaglikse doel bereik om 10 000 stappe te loop.

Oefen met `n matige of kragtige intensiteit. Dr Rolls noem navorsing wat tot die gevolgtrekking kom dat mense wat hul gewigsoefening met groter intensiteit in stand hou, eerder as in `n rustige pas.

Doen fisiese aktiwiteite wanneer jy die geleentheid het. Vermy sittende gedrag soos televisie kyk of navigeer op die internet.

Metode 4
Stryd teen gewigstoename

Skryf alles wat jy by elke ete eet, in `n dagboek of notaboek neer.

Skryf enige oefening wat jy gereeld doen, neer.

Teken enige episode van emosionele eetlus saam met die etes wat jy in die dagboek neerskryf. As jy te veel by een ete geëet het omdat jy angstig was, skryf dan jou gevoelens (hoe jy voel) aan die kant van die ete neer.

Hou `n lys van dinge wat verbeter het sedert jy die volumetriese dieet begin het. As jy meer energie het, dra klere van kleiner groottes of meer krag wanneer jy oefen, teken al hierdie prestasies in jou dagboek op.

Metode 5
Stryd teen gewigstoename

Stel `n nuwe doelwit om gewig te verloor, wat gelyk is aan 5% of 10% van jou liggaamsgewig.

Verminder elke dag 100 of 200 kalorieë uit jou dieet. U kan dit bereik deur hoë-kalorie-digtheidsmiddels vir volumetriese voedsel met lae-kalorie-digtheid te verander.

Verhoog jou daaglikse aktiwiteit.

Weeg weer na 4 weke en evalueer of jy meer gewig moet verloor of nie.

wenke

Voldoen jou oë deur jou hele bord met kos te vul. Die fundamentele beginsel van volumetriese dieet is om voedsel te kies wat minder kalorieë per byt bevat, sodat jy meer kos kan verbruik.
Kry `n afskrif van die beginsels van die volumetriese dieet (op bladsy 142 van die boek Die Ultimate Volumetrics Diet, byvoorbeeld). Kopieer die bladsy of skandeer dit en plaas `n kopie in jou yskas of yskas

waarskuwings

Bring die vesels bietjie by beetje in jou dieet. Probeer byvoorbeeld 5 gram vesel per dag by te voeg. Andersins kan u spysverteringskanaal of hardlywigheid hê.