Hoe om heupe kleiner te maak

Sommige mans en vroue, wanneer hulle gewig het, versamel vet hoofsaaklik op hul dye en heupe, en het uiteindelik `n liggaam wat soos `n "peer" gevorm word. Hierdie areas van die liggaam is baie moeilik om te verminder en toon. Daarbenewens is dit onmoontlik om dit op `n gelokaliseerde wyse te doen, dus moet jy vet verbrand en die spiere dwarsdeur jou onderste deel versterk. As jy jou heupe kleiner wil maak en gewig in die algemeen sal verloor, moet jy jou dieet verander en `n oefenroetine skep.

conținut

Stappe
Deel 1voeg kardiovaskulêre oefeninge in jou roetine in om die grootte van jou heupe te verminder
Deel 2sluit kragopleiding in jou roetine in om die grootte van jou heupe te verminder
Deel 3maak veranderinge in jou dieet om die grootte van jou heupe te verminder
Wenke
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Voeg kardiovaskulêre oefeninge in jou roetine in om die grootte van jou heupe te verminder

Sluit kardiovaskulêre oefeninge in u weeklikse roetine in. Maak nie saak watter deel van jou liggaam jy wil verminder nie, doen gereeld kardiovaskulêre oefeninge, help jou om vet te verbrand en gewig te verloor.

Die meeste kenners beveel aan om elke week minstens 150 minute of 2½ uur matige intensiteitskardio te doen.
Benewens om te help om vet en toon die verskillende dele van die liggaam te verbrand, help kardiovaskulêre oefeninge ook om die simptome van diabetes of hoë bloeddruk te beheer, die kwaliteit van slaap te verbeter en selfs stemming te verbeter.
Probeer kardiovaskulêre oefeninge soos hardloop, dans, swem, stap of fietsry.

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 2

Gaan hardloop. Dit is een van die beste kardiovaskulêre oefeninge wat bestaan, want dit laat jou toe om `n groot aantal kalorieë per uur te verbrand en versterk hoofsaaklik die spiere van die bene.

Hardloop nie net handhaaf kardiovaskulêre gesondheid nie, maar help baie om sterkte en uithouvermoë in die spiere te ontwikkel.

Kenners beveel aan dat jy ten minste 20 minute per sessie hardloop om te toon en die grootte van die dye te verminder.

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 3

Gebruik die trappe. Klim trappe vereis baie moeite van die buigspiere van die heupe, quadriceps en onderbuik. Daarbenewens kan u met hierdie oefening `n groot aantal kalorieë per minuut verbrand.

Voeg drie sessies van 2 tot 5 minute by die trappe of 5 tot 10 minute in die trap. Jy kan ook die klimmer in die gimnasium vir minstens 20 minute gebruik.

Klim trappe help nie net om kalorieë en vet te verbrand nie, maar dit is `n uitstekende oefening om die spiere van die dye en heupe aan te toon.

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 4

Teken in vir `n "spin" -klas. Die meeste fietsryers het baie goeie bene. Fietsry is `n goeie oefening omdat dit baie kalorieë verbrand en die spiere van die bene versterk.

Fietsry werk `n wye verskeidenheid laer spiere, insluitende die hamstrings, quadriceps, tweelingspiere, boude en ontvoeringspiere in die been. Dit is `n redelik volledige oefening vir die bene.

Daarbenewens is fietsry `n perfekte oefening vir diegene wat ly aan beserings of pyn in die knieë, want dit is `n hoë intensiteit oefening maar baie min impak.

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 5

Teken in vir `n skopboksklas. Kickboxing is `n aerobiese sport wat baie tegnieke van boks en vechtkunsten insluit. Dit kan jou help om beide die spiere van die bolyf en dié van die onderlyf te toon.

Kickboxing brand baie kalorieë per uur. Dit is baie handig as jy kalorieë en vet wil verbrand.

Die kickboxing bevat `n groot aantal skoppe wat die gebruik van byna al die spiere in die bene vereis. Hierdie sport sal jou toelaat om jou dye en die onderste gedeelte van jou bene te toon en te bewerk.

Deel 2
Sluit kragopleiding in jou roetine in om die grootte van jou heupe te verminder

Sluit kragopleiding in jou roetine in. Benewens die uitvoering van kardiovaskulêre oefeninge, is dit baie belangrik om oefeninge in te sluit wat die weerstand van jou spiere versterk en verhoog.

Alhoewel hierdie tipe oefening nie soveel kalorieë as kardiovaskulêre oefeninge verbrand nie, sal hulle jou baie help en jou spiere versterk.
Ook hoe meer spiermassa ontwikkel jy mettertyd, hoe meer kalorieë sal jou liggaam verbrand terwyl jy rus.
Trein ten minste 2 tot 3 keer per week. As jy jou opleiding spesifiek gaan fokus op die versterking van jou dye en heupe, dan moet jy die spiere van hierdie areas rus vir `n dag tussen sessies.

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 7

Doen die brug oefening. Hierdie oefening help baie om die spiere van die onderrug, die maag, die gluten en veral die heupe te toon.

Lig op jou rug, buig jou knieë en hou jou voete geskei op die hoogte van jou heupe. Maak seker dat jy jou kolom ontspanne hou. Kontrakteer die spiere van jou maag.

Lig jou heupe versigtig totdat jy `n reguit "bord" van jou skouers op jou knieë vorm. Hou hierdie posisie vir drie sekondes en laai dan jou heupe terug na die vloer. Herhaal hierdie oefening 10 tot 20 keer.

As jy hierdie oefening meer intens wil hê, hou jou heupe langer in die verhewe posisie en verlaag dit totdat jy `n 2,5 cm (1 duim) van die grond bereik en verhoog dit weer. Herhaal hierdie proses vir een minuut. Dan rus.

Doe krulle. Hierdie oefening help baie om die spiere van die onderlyf, veral dié van die dye en heupe, te toon.

Staan reguit met jou voete geskei op die hoogte van jou heupe. Kontrakteer jou buikspiere en ondersteun jou gewig op jou hakke.

Buig jou knieë asof jy op `n lae sitplek sit. Hou jou knieë agter jou tone. Doen hierdie oefening, met jou lyf aan jou sy, kyk na `n spieël om jou postuur na te gaan.

Pouse drie sekondes wanneer jy die laagste punt van die hurk bereik. Sit dan al jou krag op jou hakke om op te staan. Herhaal hierdie oefening 10 tot 20 keer.

Doen kantstoot. Hierdie is `n tipe kraak wat slegs met een been uitgevoer word. Hulle benodig baie moeite van die spiere van die heupe, dus hulle is uitstekend om die dye en heupe te toning.

Staan met jou voete geskei op die hoogte van jou heupe. Sit jou regtervoet agter jou linker voet, asof jy aan iemand van koninklike buig gaan buig.

Buig albei knieë en maak `n knie. Probeer om jou regterbeen so naby as moontlik op die grond te bring.

Kontrak jou spiere te alle tye en hou jou rug reguit. Jy mag nie buig nie. Herhaal hierdie oefening 10 tot 20 keer per kant.

Doen die oefening van systappe met `n weerstandsband. Hierdie oefening is baie nuttig om die buitekant van die heupe te verminder. Daarbenewens versterk dit ook die buitenste gedeelte van die dye.

Kry `n weerstandsband wat die vorm van `n klein sirkel het. Plaas dit op jou knieë.

Neem `n stap regs so ver as wat jy kry. Neem dan jou linkerbeen regs, baie stadig. Neem dan `n stap na die ander kant, gebruik jou linkerbeen as `n gids.

Gee tussen 10 en 20 stappe in elke rigting.

Deel 3
Maak veranderinge in jou dieet om die grootte van jou heupe te verminder

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 11

Verminder die hoeveelheid kalorieë wat jy verbruik. Om kleiner heupe en dye te hê, moet jy gewig verloor. Dit is onmoontlik om hierdie area op `n gelokaliseerde wyse te verminder, dus as jy die hoeveelheid kalorieë wat jy verbruik, beperk, verminder jy die hoeveelheid vet wat in jou heupe, dye en jou liggaam in die algemeen voorkom.

Dit is raadsaam dat u geleidelik `n redelike hoeveelheid gewig verloor. Byvoorbeeld, van ½ tot 1 kg (1 tot 2 lb) per week.
Verwyder ongeveer 500 tot 700 kalorieë uit jou huidige dieet. Op hierdie manier sal jy geleidelik `n voldoende hoeveelheid gewig verloor.
Gebruik `n dagboek of aanlyn aansoek om die hoeveelheid kalorieë wat jy daagliks verbruik, op te neem. Dit sal bepaal hoeveel kalorieë jy in jou dieet moet verminder om gewig te verloor.

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 12

Maak die meeste van jou maaltye. Daar is baie soorte diëte op die mark. Baie studies het egter getoon dat lae-koolhidraat diëte diegene is wat die vinnigste gewigsverlies tot gevolg het.

As jy `n lae koolhidraatdieet gaan volg, moet die meeste van jou etes uit vrugte en groente bestaan, sowel as `n proteïenbron. Hierdie kosse sal jou genoeg voedingstowwe gee om jou gesond te hou.

Sluit `n bron van maer proteïen in elke ete in. Vind dat elke porsie kos of lekkergoed 85 tot 113 g (3 tot 4 oz) het. Dit is die grootte van `n dek kaarte. Op hierdie manier kry jy die aanbevole daaglikse hoeveelheid voedingstowwe.

Dit gebruik ook 1 porsie vrugte elke dag (½ koppie gekapte vrugte of 1 klein stukkie) en 4 tot 5 porsies groente (1 koppie of 2 koppies groen blaargroentes).

Voorbeelde van entrees wat minder koolhidrate en hoog in proteïen bevat, sluit in: 1 koppie maaskaas en gekapte vrugte, 2 koue sny vergesel met gerol kaas en 1 koppie rou wortels of `n slaai met geroosterde hoender.

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 13

Beperk die hoeveelheid koolhidraatvoedsel wat jy eet. As jy `n lae koolhidraat dieet volg om gewig te verloor en jou dye en heupe te verminder, moet jy die hoeveelheid koolhidrate wat jy daagliks verbruik, beheer.

Koolhidrate word in `n verskeidenheid voedsel aangetref, waaronder: vrugte, suiwelprodukte, styselgroente, peulgewasse en graan.

Suiwel en vrugte bevat baie ander voedingstowwe as koolhidrate (soos vesel en proteïene). Sluit klein gedeeltes van hierdie kosse in jou dieet in. Dit word nie aanbeveel dat jy dit heeltemal vermy nie.

Beperk die kosse in die groep graan wat jy verteer. Baie van die voedingstowwe in hierdie kosse kan in ander verkry word en sal jou nie vet maak nie. Beperk die hoeveelheid kos wat jy gebruik: brood, rys, pasta, bagels, koekies, quinoa en hawer.

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 14

Drink `n voldoende hoeveelheid vloeistowwe. Om jouself gehidreer te hou is noodsaaklik vir enige gebalanseerde dieet, veral as jy baie oefen.

Die meeste kenners beveel aan om 8 tot 13 glase skoon en bevogtigende vloeistowwe per dag te drink.

Dit is baie waarskynlik dat jy meer vloeistowwe benodig as jy aktief is. Dit word ook aanbeveel dat u die vloeistowwe wat u tydens die oefening verloor het, vervang.

Drink vloeistowwe wat nie kafeïen en suiker bevat nie, soos: water, geurige water, koffie en gedekaffineerde tee.

wenke

Kontroleer altyd met jou dokter voordat jy jou dieet of oefenroetine verander. Hy kan jou help om te bepaal of die verandering reg is vir jou.
Onthou, dit is onmoontlik om die liggaamsdele op `n gelokaliseerde manier te verminder. As jy gewig wil verloor, is die beste manier om dit te doen, `n gesonde dieet en kardiovaskulêre oefeninge en oefeninge te doen wat jou spiere toon.