Hoe om vet te verloor

Die vermindering van totale liggaamsvet sal jou nie net help om gewig te verloor nie, maar dit kan ook jou gesondheid aansienlik verbeter. Die laer risiko van hartsiektes, diabetes, hipertensie en slaapapnee is net `n paar van die voordele om liggaamsvet te verminder. As jy gewig probeer verloor, is dit ideaal om net oortollige vet te verloor. Maar sonder behoorlike beplanning kan dieet ook lei tot die verlies van maer spiermassa. Oorweeg dat terwyl jy `n afname in jou totale gewig sal sien, spiermassa kan veroorsaak swakheid, moegheid, swak atletiese prestasie en laer metabolisme. `N Goed gebalanseerde dieet kan jou help om oortollige vet te verloor, spierverlies te verminder en jou algemene gesondheid te verbeter.

conținut

Stappe
Deel 1oefen om vet te verminder
Deel 2verander jou eetgewoontes
Deel 3hou jou nuwe eetgewoontes
Wenke

stappe

Deel 1
Oefen om vet te verminder

Sluit kardiovaskulêre oefeninge in. Kardiovaskulêre oefeninge is die vinnigste manier om kalorieë dadelik te verbrand. Sluit `n paar keer per week matig tot sterk intensiteitsoefeninge in en fokus op oefeninge wat behels interval opleiding om vet te verbrand. Dit sal jou help om kalorieë uit vet te vermeerder, behalwe om jou kardiovaskulêre gesondheid te verbeter.

Probeer om ten minste 150 minute van matige intensiteit aktiwiteit (waarin jy kort sinne redelik maklik kan sê) `n week in te sluit. Hou egter in gedagte dat kragtige aktiwiteite (waarin u nie meer as een of twee woorde op `n slag kan sê nie) meer kalorieë per minuut verbrand.
Dit is nie nodig dat jy jouself dwing om die sypaadjie te vibreer met `n uitputtende ras nie. Swem, fietsry, boks en tennis bied effektiewe alternatiewe vir die gebruik van `n elliptiese trapmeul.
As jy nog nie gereed is vir sterk oefening nie, begin deur vinnig op `n trapmeul te loop, `n opdraande wandeling te kies, `n stilstaande fiets te gebruik of `n elliptiese masjien te gebruik. Jy kan al bogenoemde doen op `n vlak wat pas by jou vermoë.
Om soveel moontlik vet te verloor, bestaan die mees effektiewe oefenplan uit `n kombinasie van gewigstigting en kardiovaskulêre.

Ontwikkel jou spiere deur gewigte op te lig. Hoewel cardio workouts verbrand meer kalorieë in die kort termyn, lig gewigte of krag opleiding help jou maer spiermassa, wat die bedrag van kalorieë kan verhoog jou lang termyn brand te bou.

Sluit ten minste 20 minute se krag opleiding twee keer per week in. Hou egter in gedagte dat hoe meer tyd jy spandeer om hierdie tipe oefening te doen, hoe meer spiermassa jy kan ontwikkel.

Die ontwikkeling van maer spiere kan wonders vir jou metabolisme doen. Studies het getoon dat groter spiermassa help om metabolisme te bespoedig en meer kalorieë te verbrand, selfs wanneer jou liggaam rus.

Sluit interval opleiding in. Oefening verhoog jou metabolisme, maar dit is getoon dat interval opleiding meer effektief is in die verbranding van kalorieë van vet as ander vorme van oefening.

Dit is ook getoon dat interval opleiding jou metabolisme verhoog en dit tot 24 uur na die oefening versnel.

Interval oefening is `n kort oefening wat wissel tussen kort periodes van hoë intensiteit aktiwiteit met ander van matige intensiteit. Hierdie oefensessies moet tussen 15 en 25 minute duur en jy moet baie opgewonde voel.

Hou in gedagte dat interval oefensessies moeilik kan wees en dalk nie geskik is vir alle fiksheidsvlakke nie. Praat altyd met jou dokter en doen jou eerste oefensessie van hierdie tipe stadig totdat jy gemaklik voel.

Verhoog aktiwiteite in jou lewenstyl. Die aktiwiteite in jou lewenstyl is die aksies en bewegings wat jy tydens `n tipiese dag doen. Verhoging van hoeveel jy beweeg tydens jou daaglikse roetines, kan jou help om meer kalorieë en vet te verbrand.

Lewenstylaktiwiteit is in die kategorie van lae tot matige intensiteit oefeninge. Bogenoemde beteken dat u aktief sal wees, die hartklop sal effens versnel, maar u sal nie opgewonde raak nie. Aktiwiteite kan insluit: loop na en van jou motor, loop terwyl jy by die supermark inkopies doen, klim die trappe na jou kantoor, of huiswerk doen, soos mopping of omgee vir die tuin.

Hierdie tipe aktiwiteite val in `n kategorie bekend as die "vetverbrandingsgebied". Alhoewel jy minder totale kalorieë in hierdie gebied verbrand, kom dit hoofsaaklik uit vetophopings.

`N kombinasie van beplande oefeninge (soos draf 30 minute) en die verhoging van aktiwiteit in jou lewenstyl (soos om jou motor `n bietjie verder van die deur te parkeer) kan jou help om `n aansienlike hoeveelheid vetmassa te verbrand.

Oefen tuis. As jy dit moeilik vind om uit te oefen of te oefen of as jy nie `n lidmaatskap in `n gimnasium het nie, is daar `n verskeidenheid oefeninge wat jy tuis kan doen met min of geen toerusting.

As jy `n beginner is, probeer om in jou skoene te loop, lig jou bene terwyl jy op `n stoel sit of stoot teen die muur. Dit is lae intensiteit beginner oefeninge wat kan help kalorieë verbrand, toon spiere en verminder die vet ophoping.

As jy reeds intermediêre opleiding doen, kan jy by die huis meer gevorderde oefeninge doen. Dit sluit in aktiwiteite soos akkedisse, squats, hardloop in jou plek, maag of oefeninge in `n klimmer. Dit is al die aktiwiteite wat jou sal laat sweet en dit sal jou help om vetmassa te verloor.

Deel 2
Verander jou eetgewoontes

Eet meer proteïene Oormatige hoeveelhede proteïen sal nie spiermassa ontwikkel nie (die enigste manier om dit te ontwikkel is om die spiere te oefen), maar hulle sal jou ondersteun in jou doel om gewig te verloor en oortollige vet te verminder.

Lei proteïene sal jou ondersteun om gewig te verloor en jou tevrede te laat voel in vergelyking met koolhidrate.
Oor die algemeen benodig vroue 46 gram en mans omtrent 56 gram daaglikse proteïene. Die insluiting van `n gedeelte proteïene in elke ete en in `n snack kan jou help om hierdie doel te bereik.
`N Bediening van vleis, hoender of vis moet die grootte en dikte van jou handpalm wees en weeg tussen 85 en 110 gram (3 en 4 gram).
Die maer proteïene wat jy in jou dieet kan insluit, kan van eiers, pluimvee, lae-vet suiwelprodukte, peulgewasse, varkvleis, seekos en tofu kom.

Beperk koolhidrate Studies het getoon dat, in vergelyking met lae-vet dieet, lae-koolhidraat diëte lei tot groter aanvanklike gewigsverlies en groter langtermyn vetverlaging. Die beperking van die hoeveelheid koolhidrate wat jy verbruik, sal jou help om gewig te verloor, maar spesifiek verminder die oortollige vet wat jy het.

Koolhidrate is teenwoordig in `n wye verskeidenheid kosse, insluitend vrugte, suiwel, peulgewasse, korrels en styselgroente. Aangesien hulle so wyd teenwoordig is, is dit nie ideaal of veilig om `n baie lae of geen koolhidraat dieet te begin nie, aangesien jy `n wye verskeidenheid kosse sal beperk. Soek om `n matige hoeveelheid koolhidrate te gebruik, probeer nie om hulle te vermy nie.

Perke koolhidrate korrels soos brood, rys, pasta of koekies, as dit is nie so dig as ander voedingstowwe soos koolhidrate van vrugte en styselagtige groente. Dit is ook belangrik om verfynde korrels of produkte met wit meel, soos witbrood, gewone pasta en wit rys, te beperk.

As jy besluit om kosse met korrels te gebruik, kies diegene wat 100 persent geheel is. Hele korrels het `n hoër inhoud van vesel en ander voedingstowwe wat gesond is vir jou. Kies kos soos 100 persent volgraanbrood, bruin rys of volle hawer.

Eet `n gesonde en gebalanseerde dieet. As jou doel is om vet te verloor, kan jy op maer proteïene fokus en koolhidrate beperk, maar dit is ook belangrik om seker te maak dat jy steeds `n redelike gebalanseerde dieet eet. Bogenoemde beteken dat jy ook vrugte en groente daarin moet insluit.

Vrugte en groente is `n belangrike deel van `n gebalanseerde dieet omdat dit `n groot hoeveelheid voedingstowwe bevat wat vesel, vitamiene, minerale en antioksidante insluit.

Kies elke dag `n verskeidenheid vrugte en groente. Probeer om een of twee porsies te eet, `n dag van vrugte wat uit `n klein vrug of 1/2 koppie gekapte vrugte bestaan. Daarbenewens verbruik dit ongeveer drie of vier daaglikse porsies groente tussen 1 en 2 koppies blaargroentes.

Vermy suiker en alkohol. Studies het getoon dat beide suiker en alkohol gewigstoename kan veroorsaak, veral deur oortollige vet te verhoog. Die uitskakeling of vermindering van die verbruik van hierdie kosse kan jou help om gewig te verloor en die oortollige vet wat jy het, te verminder.

Die huidige aanbevelings dui daarop dat dit raadsaam is om alkohol te beperk tot `n daaglikse beker in die geval van vroue en tot twee in die geval van mans. Alhoewel die beperking van alkohol selfs meer is ideaal vir gewigsverlies en vetverlies.

Beperk of verhoed dat kos met `n hoë suiker inhoud soos lekkergoed, koekies, koek, versoete drankies (klassieke soda of versoete tee), drankies versoete koffie, vrugtesap of energiedrankies en sport.

Vermy die pille om gewig te verloor. In die mark is daar `n wye verskeidenheid pille wat talle dieetvoordele beloof, insluitend `n vinnige afname in gewig en vet. Hou egter in gedagte dat dieetpille nie deur die Food and Drug Administration (FDA) gereguleer word nie en ernstige gevolge kan hê. Hierdie tendens is nie net potensieel gevaarlik nie, maar dit is ook nie bewys dat dit effektief is nie.

Sommige studies wat deur die FDA gedoen is, het bevind dat baie van hierdie oor-die-toonbank dieetpille verander of besmet is met ander skadelike medikasie of dat dit `n kombinasie is van dwelms wat jou liggaam skaad. Neem baie voorsorgmaatreëls voordat u enige tipe dieetpille gebruik.

Moenie enige medisyne oor die toonbank neem sonder om eers jou dokter te raadpleeg nie. Dit kan inmeng met u voorskrifmedikasie of u huidige gesondheidsprobleme.

Vermy pille of produkte wat vinnige oplossings beloof om gewig te verloor. Byvoorbeeld "daal 4,5 kilo (10 pond) in `n week" of "Lae 2 groottes van broeke oor 2 dae". As dit eenvoudig en te goed lyk om waar te wees, is dit sekerlik. Dit is beter om aan die kant van versigtigheid te skend en vermy al hierdie produkte.

Deel 3
Hou jou nuwe eetgewoontes

Hou `n dagboek van wat jy eet. Skryf aantekeninge oor wat jy eet, kan jou help om aan `n dieet of jou nuwe langtermyn eetgewoontes te voldoen. Hierdie rekords sal jou help om verantwoordelik te bly en om presies te verstaan wat jy elke dag eet.

As jy `n dagboek hou van wat jy eet, kan jy ook help om enige iets op te spoor "strokie" of om te sien waar daar areas is wat `n verandering vereis, indien enige.
Koop `n notaboek om jou dagboek te hou van wat jy eet, gebruik `n paar velle papier of laai `n aansoek wat hierdie doel op jou slimfoon of tablet dien.
Maak seker jy is eerlik en akkuraat in jou joernaal van wat jy eet. Mense het `n neiging om te onderskat hoeveel hulle eet.

Wanhoop jouself gereeld. Studies het getoon dat hoë vlakke van stres jou vlakke van kortisol kan verhoog, wat `n hormoon is wat dikwels na verwys word as die hormoon "veg of ontsnap". Wanneer u konsentrasie styg as gevolg van chroniese stres, kan u die stoor van vet in u liggaam verhoog, veral in die buikafdeling.

Stres is moeilik om te vermy, maar om stappe te doen om bewus te wees van wat dit in jou lewe veroorsaak en hoe om dit te hanteer, sal jou help om jou risiko om vetmassa te verhoog, te verminder.

Die groter massa vet is veral in jou buikafdeling geassosieer, met `n toename in gesondheidsprobleme wat insluit: vetsug, diabetes en hipertensie.

Probeer om met `n lewensafrigter of `n gedragsterapeut te ontmoet as jy voel dat jy sukkel om jou stres te beheer of as jy addisionele hulp nodig het om dit onder beheer te hou. Hierdie gesondheidswerkers kan jou die beste maniere om stres te hanteer, wys.

Maak `n lys van idees of aktiwiteite wat ontspannend of strelend is. As jy stres voel, probeer om jouself te wy aan sommige van hierdie aktiwiteite om te kalmeer. Jy kan luister na musiek, gaan stap, lees `n goeie boek of praat met `n vriend.

Meet jouself `N Goeie manier om jou vordering te bereken terwyl jy jou dieet volg, oefen en gewig verloor, is om jouself gereeld te weeg of jou liggaamsmetings te neem. Dit kan `n motiveerder wees om voort te beweeg.

Weeg een of twee keer `n week rond. Probeer om dit altyd op dieselfde dag van die week en terselfdertyd te doen om die mees betroubare resultate te kry.

Probeer ook om `n verskeidenheid metings van jou liggaam te neem. Meet jou middel, heupe of dye byvoorbeeld. Soos jy gewig verloor en vet verminder, sal jy sien dat jou hele liggaam krimp.

wenke

Praat altyd met jou dokter voordat jy `n program begin om gewig of oefening te verloor.
As jy pyn of ongemak voel terwyl jy oefen, stop onmiddellik en praat met jou dokter voordat jy met jou opleiding voortgaan.
Eet elke drie uur `n gesonde snack om tevrede te voel. Dit kan `n integrale staaf, rou vrugte, jogurt of neute wees.
Hou altyd `n bottel water byderhand. Jy is meer geneig om klein drankies te drink sonder om dit te besef en om dreigende honger te voorkom.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante