Hoe om 14 kilo te verloor

Die verlies van 14 kg (30 pond) vereis dat jy dieet, oefening en verbetering van jou leefstyl beoefen. Dit is `n ambisieuse doel om gewig te verloor en vereis dat jy `n gesonder leefstyl vir `n beduidende tydperk volg. Oor die algemeen moet jy 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week verloor. Dit beteken dat jy die verlangde bedrag binne sowat 4 maande kan verloor. Maak eers `n plan en volg dit so goed as wat jy kan om gewig te verloor.

conținut

Stappe
Deel 1beplan jou gewigsverlies
Deel 2maak veranderinge in jou dieet
Deel 3verhoog jou fisiese aktiwiteit
Wenke

stappe

Deel 1
Beplan jou gewigsverlies

Begin `n kosdagboek skryf. Jy moet `n goeie idee hê van die kalorieë wat jy verbruik voordat jy enige soort kalorieë met dieetplan begin.

Begin met die skryf van `n kosdagboek deur alles wat jy eet en drink in `n dag neer te skryf. Skryf jou ontbyt, middagete, aandete, versnaperinge, drankies en enigiets wat jy deur die dag eet.
Wees so akkuraat as moontlik. Die kalorieë wat jy uit hierdie tipiese dae bereken, sal jou beginpunt wees om `n vlak van kalorieë te bepaal wat jou sal help om gewig te verloor.
Hou op met die kosdagboek selfs nadat jy jou gewigsverliesplan begin het. Studies toon dat dit jou verantwoordelik hou met jou dieet en jou toelaat om gewig te verloor en in stand te hou.

Bereken jou totale kalorie-inname per dag. Nadat u `n paar dae lank `n kosdagboek gehou het, kan u `n kalorie limiet bepaal wat u elke dag moet ontmoet om gewig te verloor.

Die meeste gesondheidswerkers beveel aan om 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week te verloor. Dit is `n geleidelike manier om gewig te verloor, maar veiliger en langer. Geleidelike gewigsverlies is makliker om in stand te hou.

Neem jou kosdagboek en bereken die totale kalorieë wat jy normaalweg verbruik. Trek die resultaat 500 tot 750 kalorieë af. Hierdie laagste kalorie vlak is wat jy moet probeer bereik as jy 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week wil verloor.

As jy 500 tot 750 kalorieë aftrek, maar jy kry minder as 1200 kalorieë, moet jou daaglikse kalorie limiet 1200 kalorieë wees.

Die verbruik van minder as 1200 kalorieë per dag word nie as veilig beskou nie. Die metabolisme kan verlangsaam en jy loop `n hoë risiko vir voedingstekorte.

Definieer `n realistiese gewigsverliesperiode. Stel `n sperdatum om gewig te verloor wat jou toelaat om op die regte spoor te bly en gewig te verloor in `n spesifieke tydperk.

As jy `n gewigsverliesplan wil begin met die verstand van die verlies van 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week, benodig jy 4 maande om 14 kg (30 pond) te verloor.

Jy moet egter oorweeg om jouself `n paar ekstra weke te gee om daardie bedrag te verloor. Jy moet beplan vir reise, vakansies en onvoorsiene stresvolle gebeurtenisse wat jou `n paar dae of `n paar weke met jou gewigsverlies kan vertraag.

Ontwikkel `n ondersteuningsgroep. Nog `n voordelige ding wat jy as deel van jou dieet kan beplan om gewig te verloor, is om `n ondersteuningsgroep te vind en te ontwikkel.

Studies het getoon dat mense wat `n ondersteuningsgroep het, geneig is om hul langtermyn-dieet te respekteer en meer gewig kan verloor en in stand te hou in vergelyking met diegene wat nie `n ondersteuningsgroep het nie.

Praat met jou vriende, familie of kollegas oor jou gewigsverlies doelwitte en vra hulle om deel te wees van jou ondersteuningsgroep en hou jou aanspreeklik.

Wees ook as u eie ondersteuningsgroep deur u motivering te skryf om gewig te verloor in u kos- en fiksheidsjoernaal. Skryf elke dag en weekliks jou dagboek in om jou doelwitte, gewig en vermindering van maatreëls vas te lê.

Deel 2
Maak veranderinge in jou dieet

Volg `n dieet wat ryk is aan proteïene. Baie studies toon dat `n dieet ryk aan proteïene jou help om gewig te verloor, maar dit maak dit ook makliker om op die langtermyn gewig te verloor.

Proteïen is `n noodsaaklike voedingstof vir jou dieet. Fokus op die verbruik van `n bietjie meer as die gemiddelde om jou versadiging in die algemeen te verhoog en beter jou eetlus te beheer.
As jy seker maak dat jy `n proteïenbron by elke ete eet, kan jy maklik jou proteïenbehoeftes bevredig. Beplan om ten minste 1 of 2 porsies maer proteïene per ete en 1 porsie te eet.
Een porsie proteïen is 90 of 120 g (3 of 4 gram). Kies leun proteïenbronne, aangesien hulle laer in kalorieë is en maklik by jou lae-kalorie-dieetplan pas.
Wissel tussen verskillende bronne van proteïene om `n gevarieerde dieet te handhaaf. Probeer die volgende: seekos, tofu, peulplante, maer beesvleis, eiers, lae-vet suiwelprodukte en pluimvee.

Maak die helfte van jou bord `n vrug of `n groente. Nog `n maklike truuk om `n lae-kalorie dieet te handhaaf, sonder om honger te voel, is om vol vrugte en groente te vul.

Hierdie kosse is laag in kalorieë, wat beteken dat jy `n goeie hoeveelheid kan eet en steeds binne jou kaloriegrens bly.

Daarbenewens is hulle ryk aan vesel. Hulle gee volume aan etes, sodat jy vol word tydens etes en jou langer tevrede hou as jy tevrede is.

Maak die helfte van jou etes en versnaperinge `n vrug of `n groente. Probeer 1 koppie digte groente, 2 koppies groen blaargroentes en 1/2 koppie vrugte per porsie verteer.

Kies vir 100% volgraan. Benewens vrugte en groente, is `n ander voedselgroep wat met vesel gelaai is, korrels.

Voeg 1 of 2 porsies volgraan by jou daaglikse dieet om jou veselinname te verhoog, sodat jy meer tevrede voel met jou maaltye.

Dit is raadsaam om 100% volgraan in plaas van verfynde korrels te kies as gevolg van hul hoë vesel, proteïene en ander noodsaaklike voedingstowwe.

Vermy geraffineerde korrels soos witbrood, wit rys, onvolledige pasta of gebak wat van wit meel gemaak is.

Beter, probeer verskillende volgraan soos die volgende: hawer, quinoa, bruin rys, volgraanbrood of volgraanpasta.

Sorg ook altyd vir die grootte van volgraanporsies. Beperk tot 1/2 koppie of 30 g (1 oz) per porsie.

Pak gesonde versnaperinge Alhoewel snacks dalk teenproduktief kan wees om gewig te verloor, kan hulle eintlik `n gepaste deel van jou gewigsverliesplan wees.

As jy die behoefte aan `n snack nodig het, probeer om nie meer as 150 kalorieë te oorskry nie. Maak ook seker dat hulle `n bietjie leunproteïen bevat en `n vrugte of groente om hulle in `n voedingsryke aanvulling vir jou daaglikse dieet te maak.

Eet ook snacks as dit nodig is. Byvoorbeeld, wanneer meer as 4 uur verby is sedert jou laaste ete en jou maag brul of benodig jy `n bietjie kos voor jy oefen. Vermy snacks as gevolg van verveling.

Plaas 100-150 kalorie-versnaperinge in klein sakkies om na die werk te neem of tuis te bly vir `n vinnige snack.

Eet bewustelik As jy probeer om gewig te verloor, is dit `n goeie idee om `n paar veranderinge in jou lewenstyl te maak, bo en behalwe om `n dieet in kalorieë te verminder.

Om bewustelik te eet, kan `n uitstekende hulpmiddel wees, benewens `n spesifieke dieet of oefenplan om gewig te verloor. Op hierdie manier sal jy gedwing word om aandag te skenk aan wat jy eet, hoe jy eet en hoekom jy eet.

Spandeer ten minste 20 minute om jou etes te eet. Hierdie metode van stadige eetgewoontes gee die liggaam genoeg tyd om tevrede te voel en help om te verhoed dat jy eet.

Gebruik kleiner porsies en kleiner plate. Gebruik slaaiplate by aandete om die grootte van die gedeeltes beter te beheer.

Dit elimineer ook afleiding as jy eet. Die afskakel van die TV en selfoon kan jou dwing om aandag aan kos te gee, en jy kan ook meer geniet en meer tevredenheid kry met jou etes.

Drink elke dag baie vloeistowwe. Water is noodsaaklik om jou gedurende die dag gehidreer te word. Dit is egter ook `n belangrike faktor vir gewigsverlies.

Wanneer u gedehidreer word (wat baie algemeen voorkom) verwar u dikwels dors met honger. Jy kan `n toebroodjie eet as jy in werklikheid net `n bietjie water moet drink.

Ook, drink `n groot glas water voor etes, sodat jy vol voel met `n vloeistof sonder kalorieë.

Probeer ten minste 8 glase vloeistof per dag drink. Sommige gesondheidswerkers glo egter dat jy selfs 13 glase per dag benodig. Dit hang af van jou ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak.

Die urine moet aan die einde van die dag suurlemoenkleur of `n baie liggeel kleur wees. Net so moet jy nie dors wees gedurende die dag nie.

Deel 3
Verhoog jou fisiese aktiwiteit

Maak `n oefenplan. As jy `n groot hoeveelheid gewig wil verloor en beplan om oefening te gebruik om by te dra tot gewigsverlies, kan dit voordelig wees om `n oefenplan vir jouself op te stel.

Skryf `n klein program of kalender wat aandui watter soort oefeninge jy gaan doen, op watter tyd van die dag, hoeveel dae per week en hoe lank.
Beplan om te begin met lae impak oefeninge. Probeer swem, loop, water aerobics of gebruik die elliptiese masjien gedurende die eerste maand. Hierdie tipe oefeninge kan beter wees vir die gewrigte of makliker vir diegene wat aan artritis ly.
Beplan ook om die tydsduur van u oefeninge te vergroot. Jy kan begin 20 minute oefen 3 dae per week. Beweeg vir `n bietjie tot 30 minute 3 dae per week en dan 30 minute 4 dae per week.
Oorweeg die ontmoeting met `n persoonlike afrigter of fisioterapeut as jy nog nooit voorheen uitgeoefen het nie of as jy verdere leiding wil hê.

Verhoog jou lewenstylaktiwiteit. `N maklike manier om te begin oefen en meer aktief is, is om jou lewenstylaktiwiteit te verhoog. Dit is `n goeie beginpunt as u nie enige beplande of gestruktureerde oefening op die oomblik uitvoer nie.

Lewenstylaktiwiteite is dié wat jy gereeld doen. Byvoorbeeld, loop heen en weer na jou motor, moenie die vloer, gebruik die trappe by die werk of skop die sneeu af.

Sommige studies toon dat mense wat `n baie lewenstylaktiwiteit verrig, voordele geniet wat gelyk is aan die voordele van mense wat `n gestruktureerde aërobiese aktiwiteit verrig.

Probeer om meer te beweeg of gedurende die dag meer stappe te doen. Loop byvoorbeeld 10 tot 20 minute na aandete of tydens middagete. Kort lewenswandel gedurende jou werksdag (in die oggend of tydens middagete) dra ook by tot gewigsverlies.

Beplan ook om aktiwiteite te doen in plaas van televisie te kyk. Moedig jou hele gesin aan om meer aktief te wees. Speel minigolf, neem die hond vir `n stap of oefen sport.

Sluit gereeld kardiovaskulêre oefeninge in. Nadat jy jou lewenstylaktiwiteit verhoog het, begin om gestruktureerde en gestruktureerde kardiovaskulêre oefeninge te doen.

Die meeste gesondheidskenners beveel aan om 150 minute aktiwiteit per week te doen, wat gelykstaande is aan 2 1/2 uur.

As jy nog nooit oefeninge gehad het of probleme gehad het met oefeninge nie, begin met `n kleiner doelwit soos 1 1/2 uur per week.

Baie aktiwiteite kan as kardiovaskulêre oefeninge tel. Probeer die volgende: doen water aerobics, gebruik die elliptiese masjien, neem `n stap, neem danslesse of ry `n stilstaande fiets.

Sluit kragonderrig in. Kragopleiding help om maer spiermassa te ontwikkel en verhoog die liggaam se vermoë om kalorieë tydens rus te verbrand.

Heg vrye gewigte of gebruik gewig masjiene vir `n minimum van 30 minute, 2 tot 3 keer per week. Probeer om elke hoofspiergroep te werk.

Teken in op `n persoonlike oefensessie om die regte manier te leer om oefeninge te doen. Jy moet baie versigtig wees om beserings te vermy. Kontroleer gereeld jou fisiese vorm en nuwe oefeninge met die persoonlike afrigter.

wenke

Gaan na die dokter as u stelselmatige probleme het, soos hartsiektes, diabetes, artritis of besering. Die dokter moet u oefenplan goedkeur en, indien nodig, beperkings stel.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante