Hoe om die aantal kalorieë wat per dag verbrand word, te bereken

Die toename of verlies van gewig hou verband met die verbruik van min of meer kalorieë per dag as wat jy deur jou daaglikse aktiwiteite verbrand. Daarom is dit nuttig om te weet hoeveel kalorieë jy verbrand per dag om binne `n gesonde gewig te bly of om die effek van die oefening wat jy doen, te monitor. U kan dit op verskillende maniere bereken en gebruik dan hierdie inligting om gewig te verloor, gewig te verkry, u huidige gewig te handhaaf of meer gedetailleerde inligting te kry oor wat u liggaam benodig.

conținut

Stappe
Deel 1bepaal hoeveel kalorieë jy verbrand
Deel 2verloor of raak gewig met behulp van die inligting wat jy kry oor kalorieë
Wenke

stappe

Deel 1
Bepaal hoeveel kalorieë jy verbrand

Prent getiteld Bereken kalorieë Verbrand in `n dag Stap 1

Bereken jou basale metaboliese tempo (BMR). Die menslike liggaam is soos `n enjin wat altyd aan brand, of brandstof of kalorieë (selfs wanneer dit slaap). TMB verwys na die hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand per dag sonder om enige oefening te doen.

Hierdie getal kan wissel afhangende van ouderdom, geslag, tekstuur en genetika. U moet eers die TMB bereken om `n beter idee te kry van hoeveel kalorieë u per dag verbrand.
Om die TMB met die hand te bereken, kan u die volgende vergelykings gebruik:
Vir mans: (13.75 × gewig) + (5 × hoogte) - (6,76 × ouderdom) + 66.
Vroue: (9,56 × gewig) + (1,85 × hoogte) - (4,68 × ouderdom) + 655.

Prent getiteld Bereken kalorieë verbrand in `n dag Stap 2

Verander hierdie berekening om fisiese aktiwiteit in ag te neem. Om te bereken presies hoeveel kalorieë jy brand `n dag, moet jy in ag neem die kalorieë verbrand as gevolg van fisiese aktiwiteit, as die nodige kalorieë per dag elke persoon sal afhang van hul vlak van aktiwiteit en die bedrag van kalorieë brand tydens die oefening. Om dit te doen, vermeerder jou TMB deur die volgende faktore volgens die een wat die beste pas by jou lewenstyl:

As jy nie oefen of `n baie sedentêre leefstyl het nie, vermeerder die TMB met 1.2.

As jy matig (1 tot 3 keer per week) of matig aktief is, vermeerder die TMB met 1.375.

As jy 3 tot 5 keer per week oefen of `n baie aktiewe leefstyl het, vermeerder die TMB met 1.55.

As jy die meeste van die tyd oefen en gewoonlik kragtige aktiwiteite in jou daaglikse lewe doen, vermeerder die TMB teen 1.725.

As jy elke dag of `n paar keer `n dag oefen en jou werk `n hoë fisiese vraag het, vermeerder die TMB met 1.9.

Prent getiteld Bereken kalorieë verbrand in `n dag Stap 3

Gebruik `n aanlyn sakrekenaar om jou TMB te kry. Dit kan jou TMB outomaties bereken volgens jou ouderdom, geslag, lengte en gewig.

Aanlyn sakrekenaars is `n eenvoudiger alternatief om hierdie handelinge met die hand uit te voer.

As jy kies vir hierdie roete, maak seker dat die webwerf waaruit jy die sakrekenaar gekry het, `n goeie reputasie het. Byvoorbeeld, sakrekenaars wat deur welsynskantore, hospitale of regeringswebwerwe aangebied word, is `n goeie opsie.

Gewig en hoogte is belangrike faktore in die berekening van BMR, dus jy moet dit byderhand hê.

Prent getiteld Bereken Kalorieë Verbrand In `n Dag Stap 4

Kry `n hartklopmonitor. Nog `n opsie om te bereken hoeveel kalorieë jy per dag verbrand, is deur middel van `n hartklopmonitor.

Jy kan kry wat 24 uur per dag gebruik kan word om `n skatting te kry van hoeveel kalorieë jy in `n dag verbrand, ongeag of jy oefen of nie.

Om dit te konfigureer, moet jy jou ouderdom, lengte, gewig en geslag spesifiseer. Elke tipe monitor gebruik `n ander formule of algoritme om die aantal kalorieë wat jy brand, te bereken.

Om ongeveer te weet hoeveel kalorieë jy net verbrand met jou daaglikse aktiwiteite (sonder om die oefening te tel), kan jy die hele hartklop monitor vir `n hele dag sonder oefening en gebruik dit dan vir `n hele dag waarin jy oefen om beide bedrae te vergelyk.

Jy moet ook in gedagte hou dat sekere hartsterkte wat jou hartklop versnel, die hartklopmonitor kan glo dat jy meer kalorieë uitoefen en verbrand as wat jy regtig brand, hoewel dit nie baie algemeen is nie.

Deel 2
Verloor of raak gewig met behulp van die inligting wat jy kry oor kalorieë

Prent getiteld Bereken kalorieë verbrand in `n dag Stap 5

Begin met `n dagboek van alles wat jy eet. Dit is nuttig om jou kalorieverbruik te monitor en jy kan dit ook doen met `n fisiese joernaal, `n aansoek op jou smartphone of `n webwerf. Op hierdie manier kan jy die dieet wat jy ingestel het, volg en jou doelwitte in terme van jou kalorieverbruik verander sodat jy ook jou gewig kan verander.

Om `n dagboek te hou, sal ook insig gee oor jou huidige dieet en hoe jy dit moet verander om jou teiken kalorie-inname te bereik.
Daarbenewens kan jy bepaal waar die meeste van die kalorieë wat jy verteer in `n dag vandaan kom.
Ten slotte kan u ook `n dagboek monitor of u suksesvol was om gewig te verloor of te verloor of binne u huidige gewig te bly.

Prent getiteld Bereken kalorieë verbrand in `n dag Stap 6

Om gewig te verloor, verminder jou kalorie-inname. As jy gewig wil verloor, moet jou daaglikse netto verbruik van kalorieë negatief wees. Dit beteken dat jy meer kalorieë moet verbrand as wat jy verbruik, wat jy kan bereik deur oefening of `n dieet wat jou minder kalorieë (of `n kombinasie van albei metodes) gee.

In die algemeen, om tussen 450 en 900 g (1 tot 2 pond) te verloor, moet jy ongeveer 3500 kalorieë per week verbrand. Daarom, as jy hierdie doel wil bereik, moet jy 500 minder kalorieë per dag verbruik.

Jy moet egter nie baie vinnig gewig verloor of jou kalorie-inname drasties verminder nie. In die algemeen is dit raadsaam om nie meer as tussen 450 en 900 g (1 tot 2 pond) per week te verloor nie, aangesien `n groter gewigsverlies swakheid, moegheid en `n gebrek aan noodsaaklike voedingstowwe veroorsaak.

U moet ook in gedagte hou dat u, as u gewig verloor, meer moet doen om binne die nuwe reeks te bly. Dit is omdat `n laer gewig jou TMB verminder en minder kalorieë verbrand terwyl jy oefen. Daarom moet jy jou daaglikse kalorie-inname verminder of meer oefening doen as jy gewig wil verloor.

Prent getiteld Bereken kalorieë verbrand in `n dag Stap 7

Om gewig te verhoog, verhoog jou kalorie-inname. As jy gewig wil hê, moet jy meer kalorieë verbruik as wat jy deur jou daaglikse aktiwiteite en oefening verbrand.

Een manier om dit te doen is deur jou kalorie-inname te verhoog, minder kalorieë te verbrand met oefening of deur `n kombinasie van albei metodes.

Ongeag die redes waarom jy gewig wil hê, behoort die toename in jou kalorie-inname te kom uit voedsel met `n hoë kalorie-inhoud, maar terselfdertyd gesond. In plaas daarvan, vermy gebakte, verwerkte of ongesonde kos in die algemeen.

Hou ook in gedagte dat jy altyd `n minimum oefening nodig het om gesond te bly, moenie ophou oefen nie, tensy jou dokter jou vertel.

Die nodige vlak van fisiese aktiwiteit verskil volgens elke persoon, maar die meeste dokters beveel aan om tussen twee en twee en `n half uur matige aërobiese oefeninge te doen, tesame met sterkte opleiding twee keer per week (of, indien nie, tussen een en een uur en `n half van intense aërobiese oefeninge).

wenke

Oor die algemeen lei die metodes om jou kalorieverbruik te bereken, `n skatting, dus moet jy dit as sodanig neem.
Soos jy jou gewig monitor, kan jy vind dat jy jou oorspronklike teikenkaloriese inname moet verander.
As jy wil opstaan of gewig verloor, moet jy jou dokter raadpleeg voordat jy `n regime begin om seker te maak dat hierdie gewigsveranderings vir jou geskik is en geen risiko bied nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante