Hoe om gewig te verloor sonder om te oefen

In die algemeen, mense verloor gewig wanneer hul liggaam meer kalorieë spandeer as wat dit kry. Dit is, jy moet die kalorieë verbrand wat jy kry deur etes of versnaperings, of jy moet dit in minder hoeveelheid verteer. Om gewig te verloor, verminder baie mense die hoeveelheid kalorieë wat hulle verteer in hul dieet en brand sommige deur oefening. Gereelde oefening is nuttig om gewig te verloor - maar dit is waarskynlik nie vir sommige mense prakties nie, vanweë hul gesondheid, gebrek aan tyd of gebrek aan belangstelling. Navorsing toon egter dat, met betrekking tot gewigsverlies, dieet baie belangriker is as oefening. Vermindering van jou kalorie-inname deur jou dieet te verander, is makliker as om `n aansienlike hoeveelheid kalorieë te verbrand terwyl jy oefen. Jy kan gewig veilig en effektief verloor sonder `n oefenplan as jy `n paar veranderinge in jou dieet en jou lewenstyl maak.

conținut

Stappe
Metode 1maak veranderinge in jou dieet om gewig te verloor
Metode 2handhaaf gewigsverlies
Metode 3gewig verloor om veranderinge in jou lewenstyl te maak
Wenke

stappe

Metode 1
Maak veranderinge in jou dieet om gewig te verloor

Prent getiteld Gewig verloor sonder oefening Stap 1

Tel die kalorieë. Oor die algemeen vereis gewigsverliesprogramme dat jy veranderinge in jou totale kalorie-inname moet maak. As jy die kalorieë tel wat jy kry en die hoeveelheid kos wat jy eet, sal dit nuttig wees om gewig te verloor. Oor die algemeen moet u ongeveer 500 tot 750 kalorieë per dag verminder, sodat u ongeveer 450 tot 900 g (1 of 2 lb) per week sal verlaag.

Om die aantal kalorieë te identifiseer wat u in u daaglikse dieet kan verminder, moet u eers die kalorieë bereken wat u per dag moet verbruik. Om dit te doen, soek `n sakrekenaar van kalorieë op die internet en voer dan jou gewig, jou lengte, jou ouderdom en jou vlak van aktiwiteit in. Jy sal jou aanbevole kalorieverbruik bereken. Alle mense is anders - daarom is dit die beste om jou persoonlike figuur te kry.
Moenie minder as 1200 kalorieë per dag verbruik nie. As jy `n dieet met baie min kalorieë gebruik, sal jy die risiko loop dat jy nie genoeg voedingstowwe het nie, aangesien jy nie genoeg kos kan gebruik om die meeste van die vitamiene, minerale en proteïene wat jy nodig het te dek nie.
Wees realisties Jou regimen sal nie oefening behels nie, so dit is waarskynlik dat jy nie so vinnig as wat jy wil, gewig verloor nie. Dit is nie wenslik om te verminder 1000 of 1500 kalorieë per dag tot meer as 900 g (2 lb) per week te verloor, want jou liggaam te honger sal wees en klou desperaat om hierdie kalorieë, wat die proses van gewigsverlies sal voorkom .

Prent getiteld Gewig verloor sonder oefening Stap 2

Maak `n voedselplan. As jy nie kalorieë verbrand deur oefening nie, moet jy die hoeveelheid wat jy in jou dieet verbruik, verminder as jy gewig wil verloor. Om `n maaltydplan te maak kan nuttig wees om alle etes en versnaperings te definieer, en maak seker dat dit voldoende is vir jou voorafbepaalde kaloriebereik.

Neem `n rukkie om te skryf oor al die etes, versnaperings en drankies wat jy oor `n paar dae of `n week sal verbruik.

Ken `n sekere hoeveelheid kalorieë toe aan elke ete. Byvoorbeeld: `n ontbyt van 300 kalorieë, twee etes meer as 500 kalorieë en een of twee versnaperinge van 100 kalorieë. Dit kan nuttig wees om die kos te kies wat jy gedurende die dag in etes en snacks sal verbruik.

Jou etes moet die meeste kosse van die vyf voedselgroepe insluit. Hersien jou voedselplan om seker te maak dat jy toepaslike hoeveelhede vrugte, groente, volgraan, maer proteïene en suiwelprodukte verbruik.

As jy al jou etes en jou versnaperinge beplan, kan dit jou verhoed om voedsel te kies wat swak voeding bied wanneer jy haastig is.

Snacks moet op `n gerieflike plek bly en gereed wees, hetsy in die yskas, motor, rugsak of sak.

Prent getiteld Gewig verloor sonder oefening Stap 3

Eet `n gebalanseerde dieet. `N Goeie basis om gewig te verloor in `n gesonde manier is om die kalorieë uit jou dieet te beheer en maak seker dat dit bevat kos uit die vyf voedselgroepe. Jy moet die volgende kosse verteer die meeste dae:

Vrugte en groente Dit is oorvloedige kosse wat jou tevrede stel en dit het `n lae inhoud van kalorieë en vette. Behalwe dat `n groot vir jou taille, wat hulle lewer groot hoeveelhede van vitamiene, minerale, vesel en antioksidante wat jy nodig het om `n langtermyn-gesondheid het. Die helfte van u etes moet uit vrugte of groente bestaan.

Lei proteïene Onder die groot bronne van maer proteïene het ons voedsel soos pluimvee, vark en beesvleis, eiers, peulgewasse, suiwelprodukte en tofu. Die proteïene sal nuttig wees om jou tevrede langer te hou en kan die verlange wat deur honger veroorsaak word, verminder. Elke maaltyd moet tussen 85 en 113 g (3 en 4 oz) proteïen bevat, wat die benaderde gewig van `n dek kaarte is.

100% volgraan. Voedsel met volgraan het `n hoë veselinhoud en sommige vitamiene en minerale. Onder die voorbeelde van volgraan wat u in u dieet moet insluit, het ons quinoa, hawer, bruin rys, gierstap en 100% volgraan pasta en brood. Verminder die hoeveelheid korrels wat jy verbruik tot ongeveer 1/2 koppie of 28 g (1 oz) per ete.

Prent getiteld Gewig verloor sonder oefening Stap 4

Eet gesonde versnaperinge As jy probeer om gewig te verloor, is dit gepas om een of twee snacks met lae kalorieë te gebruik. Gereeld, snacks is nuttig om gewig te verloor.

Dit kan gepas wees om snacks te gebruik as jy meer as vyf of ses uur vir jou volgende ete moet wag. Soms, as jy `n baie tyd spandeer sonder om te eet, het jy waarskynlik meer probleme om te hou by etes of porsiegroottes wat jy beplan, en jy kan ook honger voel.

Jy moet die kalorieë beheer in die meeste snacks wat in `n gewigsverliesplan ingesluit word. Jou toebroodjies moet tussen 100 en 200 kalorieë hê.

Onder die gesonde versnaperinge het ons die volgende: 1/4 koppie okkerneute, `n persoonlike bediening van Griekse jogurt, `n gekookte eier of seldery en grondboontjiebotter.

Prent getiteld Gewig verloor sonder oefening Stap 5

Kies gesonder kook tegnieke. Moenie die beste bedoelings verwoes deur onvanpaste kookmetodes te gebruik nie. Jou gewigsverlies kan stagneer of afneem as jy kookmetodes gebruik wat baie olie, botter of enige ander sous of toediening met `n hoë vetinhoud benodig.

Hy oorplaas kookmetodes wat min vet of glad nie gebruik nie. Jy kan stoom, braai, prut, braai en poach of parboil.

Gebruik ekstra olyfolie of koololie. As jy dit in plaas van versadigde vette (soos botter) gebruik, kan hierdie gesonde mono-onversadigde vette nuttig wees om bloed cholesterolvlakke te verbeter, wat jou risiko van hartsiektes en vetsug sal verlaag.

Moet nie kombuis tegnieke soos braai in `n oorvloedige hoeveelheid vet of in `n pan gebruik nie. Trek ook nie aan metodes wat baie botter, olie of margarien gebruik nie.

Prent getiteld Gewig verloor sonder oefening Stap 6

Gebruik `n voldoende hoeveelheid vloeistof. Om gewig te verloor, is dit ook noodsaaklik dat jy behoorlik hidreer. Dikwels kan dors soortgelyk aan honger voel, en kan dit veroorsaak dat jy eet. As jy genoeg vloeistof drink, kan dit nuttig wees om hierdie fout nie te maak en gewigsverlies aan te moedig nie.

Eet ongeveer 1,8 liter (64 oz) of agt glase skoon vloeistof sonder suiker elke dag. Dit is `n algemene aanbeveling, maar dit is `n goeie begin.

Onder die vloeistowwe wat jy kan verbruik om jou daaglikse doel te bereik, is water, water met geurstof en sonder suiker, tee alleen en koffie sonder room of suiker.

Prent getiteld Gewig verloor sonder oefening Stap 7

Vermy alkohol en soet drankies. Beide bevat `n oormatige hoeveelheid kalorieë wat jou gewigsverliesplan kan benadeel. Ideaal gesproke, vermy hulle heeltemal, as jy wil aanhou om gewig te verloor.

Onder soet drankies moet jy nie aan `n gereelde soda, tee met versoeters, koffie drink met versoeters, energie drankies en sappe verteer.

Die maksimum hoeveelheid alkohol wat per dag verbruik kan word, is 1 koppie of minder in die geval van vroue - en 2 of minder, by mans. Weereens, as u steeds gewig wil verloor, moet u nie alkohol gebruik nie.

Metode 2
Handhaaf gewigsverlies

Prent getiteld Gewig verloor sonder oefening Stap 11

Weeg een of twee keer `n week. As jy gewig verloor, is dit noodsaaklik dat jy jou vordering monitor. Met behulp van `n skaal kan dit dikwels nuttig wees om die doeltreffendheid van u dieetprogram te bepaal en te besluit of u enige veranderinge moet aanbring.

Hou in gedagte dat jy slegs 450 tot 900 g (1 of 2 lb) per week moet verloor om veilig te verloor. Wees geduldig met jou vordering. Uiteindelik is u meer geneig om `n stadige en bestendige gewigsverlies te handhaaf.
Om jou evolusie met die grootste akkuraatheid te bepaal, is dit beter om jouself op dieselfde tyd, dieselfde dag van die week te weeg en dieselfde klere te dra (of om dit sonder klere te doen).
As u gewigsverlies staak of u gewig begin gewig het, hersien u voedselplan en kosdagboek weer, sodat u kan bepaal of u oortollige kalorieë kan verminder om gewigsverlies aan te moedig.

Prent getiteld Gewig verloor sonder oefening Stap 12

Vind `n hulpgroep. As u die ondersteuning van vriende, familie of kollegas tydens u plan het om gewig te verloor, kan dit nuttig wees om gewig te verloor en in die toekoms te hou. Ontwikkel `n ondersteuningsgroep wat jou ondersteun om op die regte spoor te bly.

Vind uit of iemand anders jy weet ook gewig wil verloor. Dikwels kan mense makliker gewig verloor as hulle dit in groepe doen.

U kan ook aanlyn ondersteuningsgroepe soek of een keer per week of maandeliks ontmoet.

Kry die ondersteuning van `n gesertifiseerde voedingkundige. Hy sal u kan voorsien van `n persoonlike voedselplan en voortdurende ondersteuning.

Prent getiteld Gewig verloor sonder oefening Stap 13

Beloon jouself As jy `n prys het wat jou motiveer en jou aan die einde van jou gewigsverlies doelwitte aantrek, sal dit nuttig wees om jou aan te moedig om dit te bereik. Kyk na iets opwindend vir die oomblik wanneer jy jou doelwitte bereik. U kan sommige van hierdie idees probeer:

Koop nuwe skoene of klere.

Speel `n spel gholf of jou gunsteling sport.

Ontvang `n massage of ander behandeling in `n spa.

Moenie kos as `n beloning gebruik nie, want hulle kan jou terugkeer na jou ou gewoontes, wat jou nie toelaat om gewig te verloor nie.

Metode 3
Gewig verloor om veranderinge in jou lewenstyl te maak

Prent getiteld Gewig verloor sonder oefening Stap 8

Skryf `n kosdagboek. Skryf `n dagboek met jou etes, snacks en drankies kan nuttig wees om jou aan te moedig om voort te gaan op die regte spoor. Ook mense wat `n koerant skryf, is geneig om meer gewig te verloor en dit langer te hou, anders as diegene wat nie skryf wat hulle eet nie.

Jy kan `n koerant koop of `n aansoek aflaai om `n kosdagboek te skryf. Probeer om soveel as moontlik dae te skryf. Weereens, jy is meer geneig om op die regte spoor te bly en jou maaltydplan te ontmoet as jy gereeld jou kos registreer.
Beheer jou kosdagboek. Dit kan `n voldoende hulpbron wees om die vordering van jou dieet en die doeltreffendheid daarvan om gewig te verloor, te bepaal.

Prent getiteld Gewig verloor sonder om Stap 9 te oefen

Rus behoorlik. Om gesondheid en welsyn in die algemeen te verseker, word dit aanbeveel om elke aand van sewe tot nege uur te slaap. Aan die ander kant, slaap behoorlik is ook noodsaaklik om gewig te verloor. Studies toon dat mense wat minder as sewe of agt uur snags slaap, of wat min slaap, meer gewig het as diegene wat reg rus.

Gaan eerder slaap. As jy vroeg moet wakker word, probeer om eers te gaan slaap, wat nuttig sal wees om meer ure te slaap.

Hou al jou elektroniese toestelle weg van jou kamer (soos jou foon of jou rekenaar), so jy sal seker maak dat jy gesond en ongestoord slaap.

Dit het goeie slaapgewoontes, so jy sal seker maak dat jy die meeste uit jou slaap kry.

Prent getiteld Gewig verloor sonder oefening Stap 10

Verhoog jou gewone fisiese aktiwiteit. Die gewone aktiwiteit is een wat jy elke dag doen, soos klim trappe, loop na die motor en daarbuite, en doen daaglikse huishoudelike take. Jy sal nie baie kalorieë verbrand wat hierdie tipe aktiwiteit doen nie. Dit kan egter nuttig wees om gewig te verloor.

Jy kan gewig verloor sonder om na die gimnasium te gaan en gereeld te oefen - maar daar is voordele wat jy kan kry deur matig aktief te bly. Selfs die eenvoudige daad om jou gewone aktiwiteit te verhoog, kan jou meer gewig verloor, jou bui verbeter of meer energie gee.

Probeer om jou gewone aktiwiteit elke dag te verhoog. Jy kan jou motor verder parkeren, die trappe klim, in plaas van die hysbak, staan tydens advertensies op televisie of stuur boodskappe aan jou mede-werkers in persoon, in plaas van per e-pos.

Moedig die ontwikkeling van sosiale byeenkomste aan wat `n bietjie meer aktief is. Onder die aktiwiteite wat jou laat beweeg (en vars lug kry) het ons die skyfgolf, swem of `n eenvoudige piekniek in die park met vriende. As die weer dit nie toelaat nie, doen iets in die huis, soos dans.

wenke

Om gewig te verloor, moet jy meer kalorieë verlaag as wat jy verbruik - maar dit is ook noodsaaklik dat jy `n gebalanseerde dieet gebruik. Jy moet die regte hoeveelheid koolhidrate, proteïene en vette verteer - op hierdie manier sal jy seker maak dat jou liggaam alles kry wat nodig is.
Hou te alle tye `n bottel water byderhand. Jy sal water drink net om dit te doen en bietjie vir bietjie sal jy `n baie goeie gewoonte ontwikkel.
Moenie ontbyt slaan nie! Dit gee jou liggaam `n hupstoot in die oggend, wat jou metabolisme sal bespoedig en jou voorberei vir die dag.
As jy honger voel, drink water totdat jy nie meer honger ly nie. Dikwels is dit wat ons as honger beskou, eintlik uitdroging. Water het nie kalorieë nie, so dit sal nie jou voedselplan benadeel nie. Water is ook nuttig vir gewigsverlies.
Drink water voor etes. Jy sal minder honger voel nadat jy dit gedoen het.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante