dmylogi.com

Hoe om liggaamsvet te verloor

Om liggaamsvet vinnig te verloor, moet jy streng maar gesonde beperkings op die verbruik van kalorieë, alkohol en onaktiwiteit stel. Terselfdertyd moet jy `n oefenplan aanneem. Die beste gewig en vetverlies word gemaak met `n kombinasie van dieet en oefening.

stappe

Deel 1
Bereken kalorie-inname

Prent getiteld verloor liggaamsvet vinnige stap 01
1
Stel jou teiken kalorie verbruik. Alhoewel jy gesonde kalorie vlakke kan gebruik, soos 2 000 kalorieë per dag, hang jou kalorie-inname af van jou gewig en ouderdom, sowel as jou geslag.
  • Begin met jou ideale gewig. Dit kan jou huidige gewig of tot 9 kilogram minder wees as jou huidige gewig. As jy meer as 9 kilogram vet wil verloor, moet jy jou kalorie-inname in verskeie stappe bereken, terwyl jy gewig begin verloor, om te verseker dat jy die kalorieë wat jy nodig het om jou daaglikse aktiwiteite op `n gesonde manier te verrig, verteer.
  • Vermenigvuldig die getal met 12 as jy mans is en by 11 as jy `n vrou is. Skryf die nommer neer Byvoorbeeld, 140 x 11 = 1,540 pond.
  • Pas jou kalorieë aan volgens die traagheid van jou metabolisme. Vermenigvuldig 2 deur die aantal dekades wat jy geleef het nadat jy 20 jaar oud was. Hierdie getal is die persentasie waarmee u die grootste getal wat u bereken het moet vermenigvuldig. As jy byvoorbeeld `n 50-jarige vrou is wat 140 pond weeg, vermeerder dan 1,540 by 0,06. Trek 92.4 tot 1540 af om jou metabolisme aan te pas. Die nommer moet 1,447.60 wees.
  • Prent getiteld verloor liggaamsvet vinnig stap 02
    2
    Voeg 10 persent by die vorige nommer. Byvoorbeeld, vermenigvuldig 1,447,60 met 0,1 om 145 te kry. Voeg dit by 1,447.6 om 1,592 kalorieë per dag te kry.
  • Prent getiteld verloor liggaamsvet vinnige stap 03
    3
    Moenie vergeet om jou kalorie-inname aan te pas as jy hoër as die gemiddelde aktiwiteitsvlakke het nie. As jy klas gaan stap, stap, werk in die tuin of liggewigte, spandeer jy meer kalorieë. Jy moet sommige van die kalorieë by jou dieet in die vorm van proteïen voeg om spiere op te bou.
  • Deel 2
    Eet `n gesonde dieet

    Prent getiteld Verlies liggaamsvet vinnig Stap 04
    1
    Neem jou ideale kalorie-inname en voldoen aan dit. `N vermindering van 25% of minder in kalorieë sal jou help om gewig te verloor, maar jy moet seker maak dat kalorieë gesond is sodat jou liggaam die voedingstowwe het wat nodig is om gesond te bly.
    • Maak `n rekord van jou kalorie-inname as jy probleme ondervind om die kosse wat jy eet, te onthou. U kan ook `n aansoek op u selfoon gebruik om u kalorie-inname en u fisiese aktiwiteit op te neem.
  • Prent getiteld Verlies liggaamsvet vinnig Stap 05
    2
    Eet ontbyt elke dag. Maak seker jy eet meer as 300 kalorieë gedurende die eerste 90 minute nadat jy wakker geword het.
  • Studies het getoon dat 600-kalorie, proteïenryke ontbyt kan help om meer gewig te verloor as 300-kalorie koolhidraat ontbyt. Dit kan wees omdat die proteïen jou langer energie gee en jou metabolisme hoog hou.
  • Prent getiteld Los liggaamsvet vinnig Stap 06
    3
    Moenie maaltye slaan nie. Om `n maaltyd te slaan, stuur die sein na jou liggaam om vet te stoor. Eet 3 gereelde etes en `n paar tussen etes om jou metabolisme aktief te hou.
  • Prent getiteld verloor liggaamsvet vinnige stap 07
    4
    Verminder die inname van suiker en geraffineerde koolhidrate. Verwerkte kosse en restaurante sluit dikwels nie groente hoog in vesel, proteïene en voedingstowwe in nie. Verminder hierdie kosse dadelik sodat jy liggaamsvet kan verloor.
  • Prent getiteld Verlies liggaamsvet vinnige stap 08
    5
    Eet gebalanseerde skottelgoed. Maak seker dat jou skottelgoed proteïen, volgraan en vars produkte insluit.
  • Prent getiteld Gewig verloor in twee weke Stap 07
    6
    Verminder jou alkoholverbruik Mense wat vinnig probeer om liggaamsvet te verloor, moet alkohol en ander kaloriedrankies, soos lattes, vermy. As jy liggaamsvet verloor en op `n onderhoudsdieet is, kan jy `n klein hoeveelheid alkohol by jou dieet voeg.
  • Wees versigtig met drankies wanneer jy liggaamsvet probeer verloor. As jy liggaamsvet gaan verloor, moet jy al die karre wat jy verbruik, tel. Hou in gedagte dat alkohol vol suikers en verfynde koolhidrate is wat jy probeer vermy.
  • Prent getiteld Los liggaamsvet vinnig Stap 10
    7
    Tel die kalorieë vir 12 weke. Miskien kan jy nie die kalorie telling permanent hou nie. Probeer om die kalorieë vir 12 weke te tel, sodat jy kan staatmaak op jou goeie gewoontes om jou gewig op die lang termyn te behou.
  • Prent getiteld verloor liggaamsvet vinnig stap 011


    8
    Voeg proteïene by jou dieet. Wanneer jy `n roetine van krag en kardiovaskulêre opleiding begin, sal jou liggaam probeer om spiere op te bou. Proteïen help jou om spiere op te bou, voeg dus Griekse jogurt, verlaagde vet kaas, boontjies, maer vleis en eierwit by jou dieet.
  • Bou spiere help om vet te verbrand. Hoe meer spiere jy kry, hoe meer vet sal jy verbrand. Terselfdertyd bou spiere help om jou metabolisme te verbeter.
  • Deel 3
    Oefenroetine

    Prent getiteld Los liggaamsvet vinnig Stap 12
    1
    Weeg u ten minste een keer per week. Studies het getoon dat die telling van kalorieë en jou gewig jou kan help om meer aandag aan jou gewigsverlies doelwitte te gee.
  • Prent getiteld Los liggaamsvet vinnig Stap 13
    2
    Begin met interval opleiding. Kies 1 of 2 tipes kardiovaskulêre oefening. Pas dan die algemene riglyne vir interval opleiding toe aan hierdie oefeninge.
  • Oefen vir 30 minute per dag. Warm die eerste 5 minute en koel die laaste 5. Oefen teen matige intensiteit, of 65% vir 2 of 3 minute. Verander dan na 85-95% vir 2 minute. Maak tussenposes van matige intensiteit en hoë intensiteit.
  • Sommige oefenmasjiene het geskeduleerde intervalprogramme wat jy kan gebruik. Jy kan egter ook hierdie oefensessies inkorporeer as jy `n fiets stap, swem, hardloop of ry. Koop `n hartmonitor om jou te help om die verlangde intensiteit in die intervalperiodes te bereik.
  • Prent getiteld Los liggaamsvet vinnig Stap 14
    3
    Varieer jou kardiovaskulêre oefeninge Kies 2 of 3 oefeninge wat jy wil en meng dit. Dit is goed beide fisies en verstandelik om vet te verbrand en verskillende spiere te ontwikkel.
  • Prent getiteld Los liggaamsvet vinnig Stap 15
    4
    Doen kardiovaskulêre oefening minstens 5 keer per week.
  • Prent getiteld Los liggaamsvet vinnig Stap 16
    5
    Doen sterk oefensessies 3 of 4 keer per week vir 30 minute per sessie. Kies gewighef- of gewigsmasjiene op dae wat jy nie kario doen of kragonderrig uitvoer na `n kort kardiovaskulêre oefensessie nie.
  • Kragopleiding het verskeie voordele. Verhoog die digtheid van jou bene, metabolisme en spiermassa. Vir die meeste mense help kragopwekking elke 2 of 3 dae om vet te verbrand terwyl hulle hul arms vererger.
  • Konsentreer op die gebruik van die gewigte wat jou toelaat om ongeveer 2 of 3 stelle tussen 12 en 15 herhalings te doen. In plaas daarvan om baie swaargewigte op te lig, doen meer herhalings om jou arms en bene te toon. As jy nie voel dat jou spiere moeg word na 3 reekse nie, verhoog die gewig 2.35 kilogram.
  • Kragopleiding sluit oefeninge in wat jou eie liggaamsgewig, soos plooie, stappe, optrede en barbelloefeninge, gebruik. Oorweeg dit om hierdie oefeninge, oefensessies met die TRX-band en kardiovaskulêre klasse in jou gereelde oefenroetine by te voeg.
  • Prent getiteld Verlies liggaamsvet vinnig Stap 17
    6
    Laat die spiere tussen 24 en 48 uur rus nadat u gewigte opgehef het. U kan u sterkte-opleiding wissel deur die volgende dag bene en arms die volgende dag te werk en die gewigte gedurende die week op te lig.
  • Prent getiteld Los liggaamsvet vinnig Stap 18
    7
    Oorweeg om jou oefensessies in 1 sessie van 20 minute per dag te verdeel, in plaas van `n enkele 30-minute sessie. Hoër aktiwiteitsvlakke verbrand meer vet.
  • Beeld getiteld verloor 5 pond vinnige stap 8
    8
    Voeg stapsessies by jou dag. Benewens jou kardiovaskulêre en sterkte opleiding, gaan stap in jou rus of na aandete. Loop teen `n intensiteit van 65% om vetverbranding te verhoog.
  • Prent getiteld Verlies watergewig Snelle stap 07
    9
    Sit minder. Word aktief en doen meer aktiwiteite by die werk of by die huis. Dit verminder die tyd wat jy spandeer sit voor die rekenaar en televisie om meer kalorieë vinniger te verbrand.
  • wenke

    • Moenie die positiewe effekte van slaap- en stresvermindering onderskat nie. As jy nie genoeg slaap nie en jy word gestres, vertel jy jou liggaam om vet oor jou maag te stoor. Probeer om die stresvolle aktiwiteite voor die slaap te verminder sodat jou liggaam die streshormone beter bestuur.
    • As jy nooit gewigte of gewigsmasjiene opgehef het nie, teken aan vir `n persoonlike oefensessie om te leer hoe om dit korrek te doen. Moet nooit meer gewig optel as wat jy dink jy kan hanteer nie en konsentreer daarop om dit goed te doen.

    Dinge wat jy nodig het

    • `N Sakrekenaar
    • `N dagboek vir etes
    • `N Skaal
    • ontbyt
    • Gereelde etes
    • Toename in proteïen inname
    • Volgraan
    • groente
    • Atletiek tennis
    • Opleiding in intervalle
    • Gewig masjiene, vry gewigte
    • water
    • loop
    • Toename in u aktiwiteitsvlak
    • slaap
    • Verminder stres
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om vet uit jou liggaam uit te skakel (net vir vroue)Hoe om vet uit jou liggaam uit te skakel (net vir vroue)
    Hoe om jou gewig te handhaaf met die volumetriese dieetHoe om jou gewig te handhaaf met die volumetriese dieet
    Hoe om 5 kilo vinnig te verloorHoe om 5 kilo vinnig te verloor
    Hoe om 1 kilo per week te verloorHoe om 1 kilo per week te verloor
    Hoe om gewig te verloor tydens swangerskapHoe om gewig te verloor tydens swangerskap
    Hoe om die aantal kalorieë wat per dag verbrand word, te berekenHoe om die aantal kalorieë wat per dag verbrand word, te bereken
    Hoe om die hoeveelheid kalorieë te bereken wat ek moet verbruikHoe om die hoeveelheid kalorieë te bereken wat ek moet verbruik
    Hoe om kalorieë per dag te berekenHoe om kalorieë per dag te bereken
    Hoe om gesonde gewig te kryHoe om gesonde gewig te kry
    Hoe om gewig te kry as jy diabetes hetHoe om gewig te kry as jy diabetes het
    » » Hoe om liggaamsvet te verloor
    © 2024 dmylogi.com