Hoe om meer REM slaap te kry

Die fase van vinnige oogbeweging, of REM (Rapid Eye Movement), is `n stadium van slaap waarin die brein baie aktief is en geneig is om te droom. Tydens REM slaap begin die oë vinnige bewegings te maak. Die bedrag van hierdie tipe slaap hang af van ouderdom en ander faktore. Byvoorbeeld, babas spandeer 50% van die tyd in hierdie fase terwyl volwassenes ongeveer 20% spandeer. Daar is getoon dat verhoogde REM slaap verbeter geheue en algemene geestelike vermoë. U kan ook lewendige drome beleef in die REM stadium van u slaapsiklus en u kan u drome verleng.

conținut

Stappe
Deel 1pas jou slaapgewoontes aan
Deel 2met medikasie en oefening

stappe

Deel 1
Pas jou slaapgewoontes aan

Prent getiteld Kry meer REM Slaap Stap 1

Verstaan meer oor die stadiums van slaap. Daar is vier stadiums van slaap, waar REM slaap die vierde en laaste van alles is. Om meer REM-slaap te kry, moet jy jou verstand en lyf geleidelik deur die eerste drie stadiums van slaap gaan. Die handhawing van `n gereelde slaapskedule en gesonde slaapgewoontes sal jou help om dit te bereik.

Fase N1: verwys na die oorgang om te slaap en duur ongeveer 5 minute. Die oë beweeg stadiger onder die ooglede en spieraktiwiteit vertraag, maar die persoon kan maklik wakker word deur `n geluid of geraas.
Fase N2: dit is die eerste fase van die regte droom en duur van 10 tot 25 minute. Die beweging van die oë stop heeltemal, die hartklop is laer en die liggaamstemperatuur daal.
Fase N3: dit is die beginsel van diep slaap, waartydens dit moeilik is om wakker te word en as die persoon wakker word, voel hulle dazed en disoriented vir `n paar minute. Op hierdie stadium is breengolwe baie stadig en die bloedsomloop word van die brein na die spiere afgelei, wat die fisiese energie van die liggaam herstel.
Fase N4: dit is die laaste stadium van REM slaap, of waar drome voorkom. Dit neem ongeveer 70 tot 90 minute nadat jy in die slaap geraak het. Die oë sal waarskynlik vinnig beweeg, die asemhaling is vlak en die hartklop en bloeddruk verhoog. In hierdie stadium word die arms en bene ook verlam.
Hou in gedagte dat die droom gedurende die nag `n patroon volg, wat heen en weer beweeg tussen diep slaap en REM slaap. Elke siklus duur ongeveer 90 minute en word 4 tot 6 keer gedurende die nag herhaal. Soos die nag vorder, verander die hoeveelheid tyd wat in elke stadium spandeer word. Byna al die diep slaap vind in die eerste helfte van die nag plaas. Later is die stadiums van REM slaap langer.

Hou `n gereelde slaapskedule. Maak jouself `n slaapskedule waar jy wakker word en elke dag op dieselfde tyd gaan slaap, selfs oor naweke of jou dae af. Slaapbehoeftes wissel van persoon tot persoon, maar gemiddeld moet `n mens tussen 7 en 9 uur slaap. Met `n gereelde slaapskedule kan jy meer REM-slaap meer dikwels hê, aangesien jy `n volle tydperk van 7 tot 9 uur `n paar keer gedurende die nag deur die slaapstadium gaan.

Sommige glo dat slaap slegs 1 uur minder nie die daaglikse prestasie beïnvloed nie of dat jy kan vergoed vir `n gebrek aan slaap deur die naweek of `n dag af te slaap, maar ongelukkig werk dit nie so nie. Enige verandering in die gewone slaapskedule beïnvloed slaapgewoontes en kan lei tot minder diep slaap of REM slaap.

Dit is `n mite dat die liggaam vinnig by verskillende slaapskedules pas. Alhoewel die meeste hul biologiese klok kan herstel, kan dit net met getoonde seine gedoen word, en selfs in daardie geval kan mens hoogstens 1 of 2 uur per dag aanpas. Hou in gedagte dat dit meer as 1 week kan neem vir die liggaam se interne klok om aan te pas om in verskillende tydsones te reis of na `n nagskof te verander.

Prent getiteld Kry meer REM Slaap Stap 3

Skakel al die elektroniese toestelle en afleidings `n paar uur voor jy gaan slaap. Skakel die televisie, slimfoon, tablet, rekenaar of selfs beter uit, hou al jou elektroniese toestelle uit jou slaapkamer. Die tipe lig wat die skerms uitstraal, kan die brein stimuleer, die produksie van melatonien (wat REM-slaap bevorder) onderdruk en inmeng met die liggaam se interne klok.

Nog `n opsie is om die rekenaar af te skakel op `n vasgestelde tyd. Dit sal outomaties die rekenaar aan die slaap stel en verhoed dat jy te laat of te naby aan jou slaaptyd werk. Daar is slaapopsies op beide rekenaars en Mac`s wat jy kan aktiveer. Ook, as jy wil hê dat jou rekenaar in die oggend gereed moet wees, sodra jy opstaan, kan jy ook jou aanstuurtyd skeduleer.

Prent getiteld Kry meer REM Slaap Stap 4

Maak jou slaapkamer donker, koel en stil. Sit dik gordyne of blindings om die lig uit die vensters te sluit. Dit dek al die skerms van elektroniese toestelle, soos televisies of rekenaars, sodat die lig nie in die kamer skyn nie. Jy kan ook `n masker gebruik om jou oë te bedek en skep `n donker spasie wat jou sal help om te slaap.

As jy sukkel om te slaap as gevolg van harde geluide buite jou venster of jou maat wat baie geraas maak terwyl jy slaap, oorweeg dit om goeie oordopjies of `n gesonde masjien te koop.

Prent getiteld Kry meer REM Slaap Stap 5

Vermy kafeïen of alkohol 4 tot 6 uur voor u slaaptyd. Byna die helfte van die kafeïen wat om 19:00 verteer word. bly om 11:00 in die liggaam. Dit is bekend dat kafeïen `n stimulant is wat REM-slaap kan onderdruk en voorkom in koffie, sjokolade, koeldrank, nie-kruie-tee, dieetmiddels en in sommige pynstillers. Beperk jou aantal koppies koffie `n paar uur voor slaaptyd of probeer om kafeïen uit jou dieet heeltemal uit te skakel.

Alkohol voorkom ook diep slaap en REM slaap. Alkohol hou die persoon in die ligter stadiums van slaap, waar hulle maklik kan opstaan en baie meer kos om terug te gaan slaap. Vermy alkohol `n paar uur voor slaaptyd om jou kanse op REM-slaap te verbeter.

Prent getiteld Kry meer REM Slaap Stap 6

Probeer 30 minute vroeër as normaalweg gaan slaap. Die stadiums van REM slaap is langer in die oggend, so probeer om jou REM slaap te verleng deur 30 minute meer te slaap. Pas jou skedule aan om 30 minute voor normaal te gaan slaap en hou dan elke keer die verandering in jou skedule.

Wees altyd in ooreenstemming met veranderinge in u slaapskedule, aangesien u in elke stadium van slaap, veral diep, genoeg moet kry om u REM-slaap te verbeter. As jy snags nie genoeg slaap kry nie, sal jou liggaam probeer om die volgende nag daarvoor te vergoed, wat jou REM-slaap sal verminder.

Deel 2
Met medikasie en oefening

Prent getiteld Kry meer REM Slaap Stap 7

Vra jou dokter oor melatonien vir beter REM slaap. Onlangse studies het getoon dat melatonienaanvullings, sowat 3 mg per dag, REM-slaap kan verhoog en help om langer in die REM-toestand te bly. Jou dokter kan `n melatonienaanvulling aanbeveel, wat gewoonlik in pille kom, en ook `n dosis vir jou liggaamstipe.

Melatonien word ook aanbeveel vir bejaardes en mense wat nagskofte aan die werk neem, aangesien dit droomsiklusse normaliseer en voordelig is vir algehele gesondheid.

Wees versigtig met oormatige medisyne wat REM slaap kan onderdruk. Baie newe-effekte van sulke middels het nadelige gevolge vir slaappatrone en wakkerheid. Sommige algemene medisyne wat REM slaap kan verander, is:

Nasale dekongestante.

Aspirien en ander medikasie vir hoofpyn.

Analgetika met kafeïen.

Koue en allergie medisyne met antihistamiene.

Sekere pille vir dieet en antidepressante.

As jy enige van hierdie medisyne gaan gebruik, probeer om die dosis te verminder. Indien nie, ontdek alternatiewe metodes om die probleme te hanteer en jy kan ophou om hierdie dwelmmiddels te gebruik.

Prent getiteld Kry meer REM Slaap Stap 9

Beplan om ten minste 20 tot 30 minute per dag uit te oefen. Daaglikse oefening het getoon om jou te help slaap en kan jou help om langer te bly in die REM-stadium. As jy te naby aan slaaptyd oefen, kan dit egter die slaapskedule beïnvloed. Probeer om 5 tot 6 uur daagliks uit te oefen voor jy gaan slaap.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante

Hoe om meer REM slaap te kry

stappe

Deel 1Pas jou slaapgewoontes aan

Deel 2Met medikasie en oefening

Deel 1
Pas jou slaapgewoontes aan

Deel 2
Met medikasie en oefening