Hoe om jou bene en rug te vorm

Om jou bene en boudjies in die vorm te sit, kan jy jou somerklere wys, wys jou nuwe kortbroek of met `n stewige jeans. Terwyl jy werk, is jou bene en boude nie `n maklike taak nie, jy kan dit doen sodra jy `n paar sleuteloefeninge bemeester. As jy in `n badpak of jou daaglikse klere goed wil lyk sonder om te dink hoe jy van agter lyk, probeer `n paar van die volgende oefeninge.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Wenke

stappe

Metode 1

Werk bene en dye

Prent titel Get Your Legs and Butt in Shape Stap 1

Gaan trappe op. Kyk vir trappe wat nie baie helling het nie en wie se hoogte nie 30 stappe oorskry nie. Begin klim `n gedeelte hardloop en verlaag loop. Gaan dan twee afdelings op en gaan net een stap af. Ten slotte, klim drie afdelings hardloop en lae net een om die kring te voltooi. Voltooi die volledige kring soveel keer as wat jy kan in 20 minute.

As jy nie maklik trappe kry nie, gaan na die stadion van die instituut of die naaste sportsentrum. Die staanplekke is goed vir hierdie oefening.
As jy dit moeilik vind om jou balans te hou, gebruik die leuning om veilig te voel.
Maak seker daar is nie meer mense wat die trappe gebruik nie. Andersins kan jy met `n ander persoon bots, hom seermaak en sy balans verloor.
Dit is `n baie voordelige kardiovaskulêre oefening vir die bene. Hoe meer jy jou hartklop verhoog, hoe meer vet en kalorieë verbrand jy. Doen hierdie oefening vir langer tyd om intensiteit te verhoog en meer kalorieë te verbrand.

Doen kantknoppies. Om hierdie oefening uit te voer, staan op met jou voete skouerwydte van mekaar af en kyk na buite. Neem `n stap na regs, buig jou bene totdat jou knieë `n 90 grade hoek vorm. Strek die bene weer, plaas die voet in die aanvanklike posisie. Herhaal die oefening met die linkerbeen. Doen 15 herhalings.

Om gewig aan die oefening te gee en ook die arms te werk, probeer om met elke hand `n gewig tussen 1.3 en 4.5 kg te hou.

Hy skop donkie. Sit jouself vierkantig en versprei die gewig oor jou hande en knieë met jou rug reguit, arms versprei op skouerhoogte en bene op heuphoogte. Hou die knie teen 90 grade gebuig, verhoog een been, rig die hak na die plafon totdat die dy byna parallel aan die vloer is. Hou in hierdie posisie vir 3 sekondes, spanning die spiere van die been en gluteus. Verlaag die been om die knie weer op die vloer te rus. Doen 2 of 3 stelle van 20 herhalings met elke been.

Jy moet stadig en beheerde bewegings uitvoer, altyd met jou rug reguit. Op hierdie manier sal jy meer spiere werk en oefening sal harder wees, maar jy sal enige risiko van besering vermy.

Maak hysbakke. Staan met jou bene op heuphoogte versprei, met jou bekken, knieë en voete perfek in lyn. Druk die vloer met die balle van die voete, lig die hakke op. Hou in hierdie posisie vir 2 sekondes, maak seker dat jou enkels stabiel en in lyn bly. Gaan af na die beginposisie. Doen 3 stelle van 30 herhalings.

Jy kan dumbbells of `n kettlebell hou om gewig aan die hysbakke te gee.

Om intensiteit by die hoogte te voeg, staan op `n stap, `n telefoongids of ander klein, stabiele oppervlak, met die hakke wat in die lug buite die rand swaai. Doen die verheffing soos in die oorspronklike oefening, maar as jy daal, verlaag jou hakke om die Achillespees en die tweeling te rek.

Doen krieket en been lig. Met die voete geskei in die heuphoogte, stadig laer tot op die knie posisie, hou die knieë in lyn met die tone. Klim stadig en lig een been na die kant. Gaan terug om dit in die aanvanklike posisie te plaas. Doen 2 of 3 stelle van 20 herhalings met elke been.

Om intensiteit by die oefening te voeg, kan jy `n weerstandsband rondom jou enkels plaas. Op hierdie manier sal jy meer spiere in die knieposisie werk en gewig en weerstand by die verhoogde been voeg.

Maak Roemeens dooiegewig. Staan op met jou bene effens gebuig, met `n gewig tussen 1,3 en 4,5 kg (3 tot 10 lb) met elke hand. Buig die middel so dat die bolyf parallel is met die vloer, laat die gewigte beweeg langs die dye, hou die rug reguit en knieë effens gebuig. Doen die beweging in die omgekeerde, met gewigte ingesluit, om die spiere van die dye te trek wanneer u terugkeer na die aanvanklike posisie. Herhaal die oefening 20 keer.

In plaas daarvan om jou bene soveel soos in die knieë te buig, moet jy hulle oefeninge prakties strek, met jou knieë effens gebuig. Maak seker dat jy nie jou knieë blokkeer om beserings en ongemak te voorkom nie.

U kan hierdie oefening ook met `n balk uitvoer as u meer gewig wil byvoeg. As jy die bolyf vooroor buig, skuif die staaf saggies op die dye, en wanneer jy terugkeer na die beginposisie om die beweging te voltooi.

Maak eerbied van eerbied. Staan op met jou bene versprei op skouerhoogte. Neem `n groot stap terug met die regterbeen, neem dit skuins na links, asof jy die linkerknie by 90 grade buig en buig. Buig jou regterarm met jou hand langs jou gesig en hou jou linkerarm om jou balans te hou. As jy opstaan, sit jou regterbeen in die middel. Gaan direk na die volgende stap, herhaal die hele proses.

Aan die begin moet jy hierdie oefening stadig doen totdat jy gewoond raak aan die bewegings. Dit is maklik om jou balans te verloor of jouself seer te maak.

Verander sywaarts in elke stap en gee `n klein sprong om kardiovaskulêre aktiwiteit aan hierdie oefening te bring.

Om die intensiteit te verhoog, hou verskeie rekeninge in `n eerbiedige posisie. Nadat u die skof uitgevoer het, bring die knieë na die bors, eerder as om net op twee voet na die beginposisie terug te keer.

Spring oop bene en arms en knuffel om jou voete aan te raak. Staan met jou bene saam en jou hande aan die kante van jou lyf. Spring oop bene en lig arms op, voer die tipiese beweging van gimnastiek uit. Wanneer jy spring om jou bene en arms weer te sluit, eend en raak jou tone met die spiere van jou bene. Doen soveel herhalings as wat jy kan gedurende `n tydperk van tussen 30 en 50 sekondes.

Hierdie oefening is ook `n groot kardiovaskulêre aktiwiteit. Probeer om die duur te verhoog namate jy krag en uithouvermoë kry.

Maak laterale spronge met een been. Begin op een been staan. Spring na die voet van kant tot kant, met die arms wat `n regte hoek vorm aan die sye van die liggaam om balans te handhaaf. Gee al die spronge wat jy kan gedurende `n tydperk van 30 tot 50 sekondes met een been, rus 1 minuut en herhaal die oefening met die ander.

Jy kan met `n stadige pas begin spring totdat jy met die oefening vol vertroue is. Maar jy moet jou spoed en duur verhoog as jy weerstand kry om jou spiere te werk en die meeste van kardiovaskulêre opleiding te kry.

Maak seker dat jy jou beenspiere gebruik om stabiliteit te verkry.

Metode 2

Werk die gluten

Moenie squats spring, en opening en sluitende bene. Begin staan, met jou bene versprei teen skouerhoogte en effens gedraai na buite. Laer tot `n knieposisie totdat die bene 90 grade hoek vorm, liggies op jou bobeen. Spring saam met die voete en land met die bene gesluit. Spring terug na die posisie van die knie om die volgende herhaling te begin. Doen 20 herhalings.

Hierdie oefening is kardiovaskulêr, dus help dit om vet te verbrand en sterk en veselagtige spiere te kry.
Om probleme met die beweging by te voeg, plaas jou bene in plaas daarvan om met jou voete te land. Op hierdie manier voeg jy krag en strek by die oefening.

Gaan op `n stap (of `n platform stap). Staan voor `n platform stap, `n bank, `n stoel of ander hoë en stabiele oppervlak, sterk genoeg om jou gewig te ondersteun en jou regtervoet bo-op te sit. Klim na die oppervlak en bring die linkervoet na regs. Gaan terug met die linkerbeen, terug na die beginposisie met die regterbeen op die verhoogde oppervlak. Doen 10 tot 12 herhalings met elke been.

Om intensiteit by die oefening te voeg, probeer om met elke hand `n gewig te hou sodat die bene meer gewig moet ondersteun. U kan ook die spoed verhoog vir die aktiwiteit om kardiovaskulêr te wees.

Die amplitude van die stap sal afhang van jou vermoë en hoe gemaklik jy voel. Begin met `n hoogte wat toeganklik is vir jou en groei as jy vaardigheid en krag opdoen.

Doen krulle met dooie gewig. Hou `n gewig van 2,3 kg (5 lb) met elke hand, rus dit op jou bobeen. Staan op met jou bene versprei op heuphoogte. Buig jou knieë stadig totdat jy `n 90 grade hoek bereik (sonder om hulle voor jou tone te rus). Beweeg jou arms na die vloer. Staan weer op om die oefening te voltooi. Maak `n totaal van 15 herhalings.

Probeer om die aantal herhalings te verhoog namate u krag en uithouvermoë kry.

Maak laterale stappe met jou hakke op jou boude. Staan op met jou bene versprei op heuphoogte. Neem `n groot stap na die kant met die regterbeen, verlaag na die knypposisie en buig die knie teen 90 grade (sodat dit in lyn is met die tone van die regtervoet). Die linkerbeen sal ten volle uitgestrek word. Plaas jou hand op die vloer voor jou om jouself te ondersteun en jou balans te hou. Keer terug na die beginposisie en bring die regterbeen aan die linkerkant. Doen 15 tot 20 herhalings met elke been.

Om probleme met die beweging by te voeg, buig die been agteruit en raak die gluteus met die hak elke keer as jy optrek nadat jy die stryd geneem het. U kan ook die spoed verhoog om kardiovaskulêre aktiwiteit by hierdie beweging te voeg.

Maak brûe. Lig op die vloer en plaas jou bene op `n bank, `n stoel of `n bank, geskei op die hoogte van die heup. Buig die knieë teen `n hoek van 70 tot 90 grade, met die tone wat na die plafon wys. Druk die bank met jou hakke en lig jou heupe op die plafon en trek die gluten vas. Gaan terug na die vloer om die beweging te voltooi. Doen 15 herhalings.

Doen soveel stelle herhalings as wat jy wil. As jy net 1 stel van 15 aan die begin kan doen, probeer om meer stelle te bereik as jou spiere sterker word.

Om `n meer volledige oefening uit te voer, doen hierdie beweging met een been op die bank in plaas van om beide te ondersteun.

Doen krieket teen die muur. Staan met jou rug, skouers en boude wat teen die muur leun en jou voete effens afgesien daarvan. Hou jou voete geskei teen heuphoogte. Swiep tot jou dye parallel aan die vloer is. Hou `n telling af en swiep om terug te keer na die beginposisie. Doen 12 herhalings.

Om intensiteit aan die beweging toe te voeg, probeer om `n oefenbal te gebruik of langer af te hou. Die oefenbal is baie minder stabiel as die muur, so dit sal jou dwing om jou boude en abs verder te dwing. Deur meer tyd in beslag te neem, sal die spiere van die bene en boude meer weerstand moet opdoen.

Vou in die pluk (met die bene uitwaarts gedraai). Staan met jou bene uitmekaar op `n afstand wat jy gemaklik voel met jou voete wat uitwys. Hou `n gewig tussen 1,3 en 4,5 kg (3 tot 10 lb) of `n Russiese gewig met albei hande, sodat die arms reguit voor die lyf hang. Buig die knieë om hulle met die tone te belyn, totdat die dye parallel aan die vloer is, met die bene uitwaarts gedraai. Hou vas vir 2 of 3 sekondes en strek dan die bene, hou die sole van die voet op die vloer verleng. Span die dye en boude wanneer jy klim. Doen 15 herhalings.

Maak seker jy hou jou knieë in lyn met jou tone en draai uitwaarts wanneer jy hierdie knieë doen. Andersins kan jy jou enkels draai en jouself beseer.

As u `n kardiovaskulêre element by hierdie oefening wil byvoeg, gaan na die beginposisie deur te spring, voordat u verder gaan met die volgende knie.

Doen heup met gang. Lig op jou rug, met jou knieë voor jou gebuig en jou hande en arms rus op die vloer. Lig die boude op, bring die bolyf na die brugposisie en gebruik die arms om die vloer te stoot en stabiliteit te verkry. Draai dan die regterbeen tot die knie na die plafon wys. Verlaag jou been weer. Doen dieselfde met die linkerbeen om `n herhaling te voltooi. Doen 15 tot 20 herhalings.

Om `n kardiovaskulêre element by hierdie oefening te bring, lig die bene teen `n hoër spoed.

Maak seker dat jy jou rug reguit hou en jou arms gebruik. Andersins kan jy jouself beseer deur jou rug te oorlaai of jou balans te verloor.

wenke

strek na oefening.
Jy moet seker maak dat jy tussen 15 en 30 minute kosse eet wat ryk is aan proteïene en koolhidrate nadat jy kardiovaskulêre of sterk oefeninge gedoen het. As jy jou spiere werk, maak seker dat jy `n goeie hoeveelheid proteïen eet, tussen 8 en 16 gram. Jy kan byvoorbeeld proteïene in kaas, melk en vleis vind. As jy ook intensiewe kardiovaskulêre opleiding gevolg het, moet jy tussen 15 en 30 gram koolhidrate eet, wat jy byvoorbeeld in melk, volgraan en vrugte kan kry.
Terwyl krag oefen toon en die spiere ontwikkel, is dit ook nodig om kardiovaskulêre of aërobiese oefeninge uit te voer om vet en kalorieë te verbrand, wat jou sal help om veselagtige spiere te kry. Sommige van die oefeninge wat hierbo beskryf word, sluit in kardiovaskulêre aktiwiteite, maar jy kan ook meer inkorporeer om jou hele liggaam in vorm te kry. Aktiwiteite soos hardloop, stap, draf of swem verhoog die hartklop en help kalorieë verbrand, en verminder ook vet op die langtermyn. toets neem kardiovaskulêre oefeninge in jou oefenroetine in ten minste een keer per week om `n optimale resultaat te kry.
Moenie daagliks kragoefeninge uitvoer nie. Jy sal nie spiermassa op hierdie manier kry nie, aangesien spiere nie tyd sal hê om tussen sessies te herstel nie. Rus een dag tussen elke krag oefensessie. Hierdie dae van rus is perfek vir kardiovaskulêre oefeninge.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante