Hoe om jou rug te rek

Transformeer die postuur van die kat in die hond se postuur. Gaan stadig na die gekromde posisie van die kat, soos in die vorige stap, kniel, plaas jou hande voor jou met palms en vingers omhoog. Buig jou rug stadig en maak dit hol. Druk liggies jou liggaam op. Hou elke beweging vir 5 sekondes. Trek dan jou kop op en plat jou rug.

Maak die pose van die krokodil. Om hierdie posisie uit te voer, moet jy die gesig lig en dan die elmboë buig en die palms onder jou armspote plaas. Dan lig jou bors en bolyf tot jou bors `n paar duim van die vloer af is.

Doen die held se postuur. Sit met jou bene gebuig en jou kalwers en voete aan jou kante, met die sole van jou voete. Die duim van elke voet moet `n paar sentimeter van jou kante raak. Plaas jou hande op jou skoot. Die held se postuur, sowel as die agterstrek, sal aan die einde van `n lang dag moeg bene verlig.

Maak `n rugverlenging met `n stabiliteitsbal. Met hierdie oefening reël jy jou liggaam op `n oefenbal voordat dit strek om jou rug uit te brei. Sit op die bal op so `n manier dat jou maag en bekken gemaklik geleë is. Plaas dan jou hande agter jou kop asof jy crunches gaan doen en strek die liggaam op en buig die rug. Die stabiliteitsbal bied ekstra ondersteuning en help natuurlik die ruggraatkromme as jy jou rug strek.

Strek in posisie 90/90 en neutrale rug. Hierdie rek help jou om die rug en die hamstrings te verslap. Lê eers op jou rug en sit jou bene saam. Maak dan die knieë so dat die dye loodreg op die vloer is terwyl die krane parallel met die vloer is. Hou jou arms aan jou kante terwyl jy die strek in jou rug voel.

Draai `n kolom terwyl jy sit. Oefening vereis dat jy op die vloer sit en jou bolyf aan weerskante in die middelhoogte draai, jou rug strek. Sit eers met jou bene uitgestrek. Voeg dan die linkerknie in totdat dit wys en beweeg dan oor die regterdou. Hou die regterbeen verleng terwyl die linkerknie opwys en draai na jou linkerkant. Plaas die regter elmboog langs die linkerknie om die rek te versterk. Hou die rek vir minstens 20 sekondes en herhaal aan die ander kant.

Doen die rotasie oefening bo-aan die kolom. Die uitvoering van hierdie rek sal help om die buigsaamheid van die boonste rug te verhoog. Asem diep tydens oefening, verruim die onderste gedeelte van die niere van die rug terwyl die onderste ribbek oopgaan.

Doen die seël oefening in pilates. Die seël se houding vereis goeie buigsaamheid en moet vermy word as jy `n rugbesering het. Vir diegene wat in goeie toestand is, sal die seël se postuur egter die onderrug buig en die buikspiere terselfdertyd versterk. Sit eers op die vloer en buig dan jou knieë. Lig die bene tot die dye byna vertikaal op die vloer is met die krane wat na buite wys. Sluit aan by die voete, maar skep `n spasie tussen die krane en dye.

Draai jou skouers Jy kan hierdie strek doen, nie net in jou kantoor nie, maar terwyl jy deur die stad stap, sit jy in jou motor of selfs in die stort. Om hierdie rek te voltooi, sit reguit met jou rug reguit. Draai die skouers terug met sirkelbewegings 10 tot 15 keer, stop dan en draai hulle dieselfde aantal kere vorentoe. Herhaal ten minste 5 stelle terug- en voorwaartse beweging.

Hou aan. Hierdie eenvoudige beweging strek die skouers en boonste rug. Plaas die regterarm aan die linkerskouer en die linkerarm op die regter skouer, asof jy jou `n drukkie sou gee. Hou hierdie posisie vir minstens 10 sekondes, inasem en uitasem om die spanning in jou liggaam te verlig.

Doen die "beenknuff". Hierdie beweging sal die rug, nek en skouers strek. Eerstens, sit op die rand van `n stilstaande stoel. As die stoel wiele het, beskerm dit teen `n lessenaar of `n muur. Sit jou voete saam op die vloer. Leun dan teen jou voete, op so `n wyse dat die bors ondersteun of naby die knieë is. Laat jou arms val op die vloer asof jy `n lap pop was. Plaas dan jou hande om jou bene, met jou dominante hand wat die pols, onderarm of selfs die teenoorgestelde elmboog hou.

Staan op en raak aan die tone van jou voete. Hierdie rek is eenvoudig maar effektief en strek die bo- en onderrug. Hierdie strek moet die senare van die hamstring meer as die rug druk. Jou ruggraat strek na die koksikus. Hou jou rug en boude op dieselfde hoogte. Raak die tone van jou voete en probeer dan jou bene geleidelik strek.

Doen die rek van die skouers met die voorarm. Hierdie tegniek is effektief om nie net die skouers te rek nie, maar ook om die boonste gedeelte van die rug te rek. Jy kan hierdie strek doen sonder om uit die stoel op te staan. Neem eenvoudig die regterarm en beweeg dit na die linkerkant van jou liggaam sodat jou bo-arm oor jou bors beweeg en die voorarm aan die binnekant van die linker elmboog geplaas word. Strek die linker onderarm sodat die regterarm vasgevang is tussen die linker biceps en die elmboog en bring dit nader aan jou liggaam as jy die diep streep in die regter skouer voel.