Hoe om angs te stop

Angs kan inmeng met jou daaglikse lewe en jou welsyn versteur. As jy tans angstig is, kan jy ongemaklik en bang voel. Gelukkig is daar baie dinge wat jy kan doen om beter te voel en angs te stop. Om die kanse om terug te val in angs, kan jy sommige selfhelppraktyke inkorporeer en veranderinge in jou lewenstyl maak. Jy kan ook die hulp van `n terapeut soek as angs jou daaglikse lewe inmeng.

conținut

Stappe
Metode 1gebruik tegnieke om angs vinnig te verlig
Metode 2verseker jouself met selfhelpstrategieë
Metode 3kry hulp
Metode 4maak lewenstylveranderinge om angs in die toekoms te verminder

stappe

Metode 1
Gebruik tegnieke om angs vinnig te verlig

Oefen diep asemhaling. Diep asemhaling in die buik is een van die mees effektiewe maniere om angs vinnig te verminder. Jy kan oral asemhaling oefen en dit sal net `n paar minute neem om die effekte te voel.

Om diep asemhaling te oefen, soek `n stil plek en sit of lê in `n gemaklike posisie.
Plaas jou hande op jou maag, net onder die ribbekas.
Gee `n lang, stadig asem terwyl jy tot vyf tel. Konsentreer op om die lug na die maag te bring, in plaas van net na die bors.
Hou dan asem vir `n paar sekondes en asem stadig uit.
Hou inaseming en uitasem stadig na die maag vir 5 tot 10 minute.

Probeer progressiewe spierverslapping. Progressiewe spierverslapping is ook `n vinnige manier om angs te verminder. Dit bestaan uit spanning en ontspanning van die spiere van die liggaam een op `n slag, vanaf die punte van die voete na die kop.

Om progressiewe spierverslapping te beoefen, begin deur in `n gemaklike plek neer te lê.

Maak jou oë toe en kontrakteer dan die spiere van jou tone deur hulle te krimp.

Laat dan die spanning in die tone los en maak die voete gespanne.

Laat dan hierdie spanning los en beweeg na die kalwers.

Gaan voort om die spiere van die liggaam te verspan, een vir een tot by die voorkop.

Bel `n vriend Om met iemand te verbind en uit te druk hoe jy voel, kan ook help om angs te verlig. Bel `n vriend om met hom te praat oor wat jy dink. Jy kan ook met `n vriend ontmoet en persoonlik oor jou gevoelens praat.

Vermy kommunikasie met wat jy deur middel van sms`e of sosiale netwerke voel, probeer om met iemand op die telefoon of van aangesig tot aangesig te skakel. Videokonferensie is `n ander opsie as jy nie huis toe kan gaan nie.

Neem deel aan `n fisiese aktiwiteit. Enige tipe fisiese aktiwiteit kan strelend wees. die oefening Dit word selfs beskou as `n effektiewe manier om angs te behandel. As jy dus angstig voel, is oefening `n uitstekende opsie. Jy kan enigiets doen wat jy geniet, maar probeer om 30 minute oefening per dag te doen.

Gaan uit en loop. Stap is waarskynlik die maklikste manier om fisiese aktiwiteit te doen. Probeer `n vinnige wandeling om jou omgewing.

Neem joga klasse. die joga Dit bied uitstekende krag- en strekoefeninge saam met diep asemhaling en meditasie tegnieke wat angsvermindering help verminder.

Dans om jou kamer. Dit is nie eens nodig om buite te gaan om oefening te kry nie. Plaas jou gunsteling musiek en dans rondom die kamer of jou kamer.

Visualiseer `n rustige plek. Om `n stil plek voor te stel, help jou ook om vinnig te kalmeer. Probeer jou gunsteling plek, insluitend sy voorkoms, klanke, reuke en sensasies, voor te stel. Bly in hierdie rustige plek vir so lank as wat jy wil.

Verbeel jou byvoorbeeld dat jy in die somer op `n pragtige weiding sit. Let op die pragtige, wilde blomme wat om jou heen, ruik die aroma van die gras en blomme, luister na die geluid van die sagte briesie wat jou gesig verkleur en die warmte van die son op jou vel voel.

Lei jouself. `N Vinnige afleiding sal jou ook help om minder angstig te voel. Probeer jouself dwing om iets te doen wat jou aandag hou wanneer jy angstig is. Na `n aktiwiteit vir 10 tot 15 minute, sal die angs op sy eie verdwyn.

Byvoorbeeld, gryp `n boek en begin lees, neem `n ontspanbare bubbelbad, speel met jou troeteldier of organiseer jou lessenaar.

Gebruik strelende essensiële olies. Daar is getoon dat laventel effektief is in die vermindering van angs in sekere situasies, byvoorbeeld, voordat `n eksamen afgeneem word. Oorweeg die gebruik van `n laventel-geurige melk of `n bottel laventel-essensiële olie byderhand, sodat jy dit een of ander tyd kan ruik.

Ander essensiële olies het ook effekte wat angs verminder, soos Romeinse kamille, amaro, suurlemoen en bergamot.

Luister na ontspannende musiek. Luister na musiek help ook om angs te verminder. Daar is getoon dat musiekterapie effektief is in pasiënte wat wag om chirurgie te ondergaan.

Probeer luister na ontspannende musiek soos klassieke musiek, jazz of die nuwe era of luister net na iets wat jy geniet.

Metode 2
Verseker jouself met selfhelpstrategieë

Vra jouself vrae om jou angstige gevoelens te bevraagteken. Maak `n lys van objektiewe vrae om die redes vir jou angs te bevraagteken. Deur tyd te neem om jou angs te rasionaliseer, kan jy voel dat dit minder krag oor jou het. Sommige vrae wat jy jouself kan vra, sluit in:

Watter bewyse is daar dat iets baie verkeerd is?
Watter bewyse is daar dat die situasie nie regtig so erg is soos dit lyk nie?
Wat is die waarskynlikheid dat die ergste geval sal voorkom?
Wat is sommige van die mees waarskynlike uitkomste?
Wat sal jy `n vriend raai wat hierdie of `n soortgelyke besorgdheid het?

Beplan `n oomblik van die dag om aanleiding te gee tot angs. Aangesien dit soms onvermydelik is om angstig te voel, kan dit nuttig wees om elke dag tyd met jou besorgdheid te spandeer. Dit sal jou toelaat om jou angs te beperk, in plaas daarvan om die hele dag aan te gee.

Program `n periode van 15 tot 30 minute per dag om bekommerd te wees en angstig te voel. Ideaal gesproke moet dit op dieselfde tyd elke dag en op dieselfde plek wees.

As angs jou buite hierdie geprogrammeerde tydperk binnedring, skryf die gevoelens in `n lys. Onthou dat jy later sal moet bekommer.

Besin oor jou gevoelens van angs tydens daardie tydperk van bekommernis. U sal dalk selfs opmerk dat sommige van hulle verdwyn sal word teen die tyd dat u gereed is om hulle te bekommer.

Skryf oor wat jy voel. Om jou gevoelens te identifiseer en op papier te plaas, kan jou ook beter laat voel. As jy angstig is, gaan sit en skryf net wat jy voel. U kan selfs `n dagboek van gedagtes begin om al u angsgedagtes by te hou. Een manier om die inskrywings in hierdie joernaal te organiseer, is om te deel wat jy in drie kolomme skryf.

Die eerste kolom kan sê: "Wat gebeur?" Of "Wat is die situasie?" In hierdie kolom kan jy beskryf waar jy is, wat jy doen, met wie jy is, ens.

Die tweede kolom kan sê: "Wat dink ek?" In hierdie afdeling kan jy oor jou angsgedagtes skryf.

Die derde kolom kan wees: "Hoe angstig is ek?" Vir hierdie kolom kan jy eenvoudig `n nommer skryf van 1 (glad nie angstig) tot 10 (uiters angstig) om te bepaal hoe angstig jy voel.

Onthou jouself dat die manier waarop jy alleen voel, tydelik is. Soms as jy angstig is, kan jy voel dat dit permanent is en bekommerd wees dat jy nooit weer goed voel nie. Dit kan baie vreesaanjaend wees, so jy moet onthou dat daardie gevoelens net verby is.

Probeer jouself iets soos "Dit is net `n kort oomblik in die tyd" of "Hierdie gevoelens sal nie duur nie."

Herlei jou gedagtes tot die hede. Om op die verlede of die toekoms aan te dring, veroorsaak angs, dus om te fokus op die hede is ook `n goeie manier om angs te verminder. Fokus op die hede maak dit ook makliker vir u om die probleme of situasies wat u tans ervaar, te hanteer.

Om meer bewus te wees van die huidige oomblik, let op wat rondom jou gebeur. Wie is daar? Wat sien jy? Wat luister jy? Wat ruik jy? Wat voel jy?

Oefen meditasie om meer op die hede te fokus. Meditasie is ook `n uitstekende manier om angs te verminder.

Metode 3
Kry hulp

Soek die hulp van `n terapeut. As jou angs jou daaglikse lewe inmeng, is dit die beste om die hulp van `n geestesgesondheidsprofessie, soos `n berader of `n terapeut, te soek. Psigoterapie is `n effektiewe manier om angs te verminder en leer om effektiewe gereedskap te gebruik om situasies te beheer wat jou angs veroorsaak.

Byvoorbeeld, kan jy terapie soek as jy weg van jou vriende en familie nie, het jy sekere plekke uit vrees vermy of sukkel om te konsentreer by die werk of skool as gevolg van jou angs gehad het.

Probeer kognitiewe terapie. Kognitiewe terapie fokus op die verandering van jou gedagtes en gedrag ten einde jou angs te verminder. Deur kognitiewe terapie met `n opgeleide geestesgesondheidswerker te volg, kan jy die negatiewe gedagtes identifiseer, uitdaag en verander wat jou angstig maak.

Byvoorbeeld, jy mag dalk sien dat jy gereeld vir jouself sê: "Ek gaan misluk," en daardie gedagte kan jou angstig laat voel. Met kognitiewe gedragsterapie leer jy om hierdie gedagte te identifiseer en dit te bevraagteken of te verander vir iets positiefs, soos "Ek sal my bes doen".

U moet slegs kognitiewe terapie met `n gesertifiseerde terapeut volg. Vra jou terapeut oor die moontlikheid om kognitiewe terapie as deel van jou behandelingsplan te gebruik.

Oorweeg die moontlikheid om blootstellingsterapie te ondergaan. Blootstelling terapie help om te gaan met vrese wat jou angs veroorsaak. Met verloop van tyd kan u die intensiteit van die blootstelling verhoog of u vrese vir langer periodes in die gesig staar. Op hierdie manier sal jou vrese en angsvlakke verbeter.

Byvoorbeeld, as jy bang is om te vlieg, kan jy eers verbeel dat jy op `n vliegtuig is. Met verloop van tyd kan jy die lughawe besoek, `n kort vlug neem en dan as `n finale doel `n nasionale of internasionale vlug neem.

U moet bloot blootstellingsterapie volg onder leiding van `n gesertifiseerde terapeut. As u vrese verantwoordelik is vir u angs, raadpleeg u terapeut oor die moontlikheid om blootstellingsterapie in u behandelingsplan in te sluit.

Meer inligting oor beskikbare medisyne. Daar is verskeie tipes medisyne beskikbaar vir angs en jy moet in ag neem as jy probleme ondervind om angs te beheer op ander maniere. Hou in gedagte dat u `n psigiater moet raadpleeg (dokter wat spesialiseer in psigiatrie) om medikasie vir angs te verkry. Sommige hiervan sluit in:

Bensodiasepiene. Dit is die mees algemene anxiolytika. Hulle tree vinnig op om angs te verminder, maar hulle kan afhanklikheid ontwikkel. Dit is die beste om hierdie medisyne slegs vir ernstige angs te gebruik. Sommige bensodiasepiene is Xanax (Alprazolam), Valium (diasepam), Klonopin (klonasepam) en Ativan (Lorazepam).

Antidepressante. Sommige antidepressante kan help om angs te verminder, maar neem vier tot ses weke om in werking te tree. Sommige antidepressante wat beheer angs help is Zoloft (Sertraline), Paxil (paroxetine), Prozac (Fluoxetine), Lexapro (Escitalopram) en Celexa (sitalopram).

Buspiroon. Hierdie middel is `n sagte kalmeringsmiddel wat twee weke neem om in werking te tree. Dit is soortgelyk aan bensodiasepiene, maar dit is baie milder en het minder newe-effekte. Buspirone is ook minder geneig om verslawend te wees.

Beta blokkers. Sekere medisyne vir hipertensie, bekend as beta-blokkers, kan ook help om die fisiese simptome van angs te verlig. Dit word beskou as voorskrifmiddels buite gemagtigde gebruik, omdat beta-blokkers hoofsaaklik vir harttoestande en hipertensie voorgeskryf word. Sommige hiervan is Tenormin (atenolol) en Inderal (propranolol).

Metode 4
Maak lewenstylveranderinge om angs in die toekoms te verminder

Ontwikkel u ondersteuningsgroep. As jy angstig voel, kan jy na jou vriende en familie draai. Dit kan egter nuttig wees om spesifieke persone te identifiseer met wie jy die meeste gemaklik voel om te praat en jou gevoelens te vertrou.

Vind uit hoe die mense in jou lewe jou beïnvloed. Sommige kan jou angs erger maak omdat hulle ook angstig voel. Byvoorbeeld, as jy `n vriend het wat soveel as wat jy doen, is hy dalk nie die beste persoon om te bel as jy angstig is nie.

Elimineer die stimulante. Stimulante, soos kafeïen en nikotien, vererger net angs. As jy baie kafeïeneerde drank drink, probeer om jou verbruik van hierdie stof te verminder. As jy ander tabakprodukte gebruik of rook, doen alles moontlik om op te hou rook.

As jy `n roker is, ophou rook so gou as moontlik Benewens toenemende angs, kan rook ernstige gesondheidsprobleme veroorsaak, soos hartaanval, beroerte, kanker en emfiseem. Vra jou dokter oor rookstopprogramme wat in jou area beskikbaar is.

Probeer nie meer as 200 mg kafeïen per dag oorskry nie. Dit is ongeveer gelyk aan twee koppies 250 ml (8 ounces) koffie.

Beperk jou alkoholverbruik. Alkohol kan jou vir `n rukkie beter laat voel, maar dit kan jou angs ook later vererger. Beperk jou alkoholverbruik en moenie drink om gevoelens van angs te hanteer nie.

As jy geneig is om dronk of ooreet te word om jou angs te hanteer, moet jy hulp soek om op te hou om te drink. Raadpleeg u dokter om te leer oor behandelingsopsies.

Volg `n gebalanseerde dieet. Sommige studies het getoon dat daar `n verband is tussen eetgewoontes en angsvlakke. Vermy dus verwerkte en ongesonde kosse en kies vir gesonde en gesonde kosse. Dit kan jou vlakke van angs op `n positiewe manier beïnvloed. Probeer om gebalanseerde, gesonde etes te eet wat vrugte, groente, maer proteïene en komplekse koolhidrate insluit.

Sluit in jou dieet `n paar vis saam met omega 3, soos salm. Gereelde eet van kosse ryk aan omega 3 kan help om angs te verlig.

Probeer om jou verbruik van lekkers, versoete graan, gebak en ander kosse met suiker te verminder. Beter, kies vir `n vrug wanneer jy soos iets soet voel.

Sluit komplekse koolhidrate soos hawer, quinoa en volkorenbrood in jou dieet in. Hierdie bronne van koolhidrate kan die vlak van serotonien in die brein verhoog en jou kalmeer.

Slaap meer. As jy nie genoeg slaap kry nie, kan jy meer angstig voel, daarom is dit belangrik om 8 uur per nag te slaap. Probeer elke aand op dieselfde tyd gaan slaap en doen dinge om voor te berei vir slaap. Hier is `n paar voorstelle:

Dim die ligte

neem `n warm waterbad

luister na wit geluid of ontspannende musiek

lees `n boek

Deel op sosiale netwerke:

Verwante