Hoe om diep in te asem

Ventrale asemhaling (ook bekend as diafragmatiese of abdominale asemhaling) is die proses om diep asem te haal sodat die liggaam `n volle hoeveelheid suurstof ontvang. In teenstelling met vlak asemhaling wat angs veroorsaak en nie die liggaam genoeg lug gee nie, word diep asemhaling die hartklop verminder en bloeddruk stabiliseer. Hierdie tegniek is uitstekend vir wanneer jy wil kalmeer en die vlak van stres verminder. Lees die eerste stap om meer te leer oor hoe om gewoond te raak om diep uit jou maag te asemhaal.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Leer om basiese diafragmatiese asemhaling te verrig

Inspireer stadig en diep. Laat die lug jou longe heeltemal volmaak en weerstaan die drang om vinnig uit te haal voor dit heeltemal inspirerend is. Dit mag dalk `n bietjie oefen, aangesien mense gewoonlik vinnig en oppervlakkig asemhaal in plaas van diep en lang asem. Konsentreer op inspireer soveel as wat jy kan deur die neus, met klein hare wat stof en gifstowwe filter om te verhoed dat hulle die longe bereik.

Mense is geneig om onbewustelik vinnig en oppervlakkig asem te haal tydens die hantering van hul sake. Daaglikse spanning kan veroorsaak dat mense nie aandag gee aan die manier waarop hulle asemhaal nie.
Asemhaling sal jou help om meer bewus te wees van jou liggaam. Voel die lug wat jou liggaam binnedring en vul jou longe. As jy konsentreer om diep asem te neem, sal jou bekommernisse tydelik opsy gelaat word.

Laat jou maag uitbrei. As jy diep asem haal, laat jou maag met `n paar duim groei. Die lug moet na jou diafragma beweeg en jou maag vul, wat dit laat uitbrei. As jy na `n slapende baba kyk, sal jy sien dat jou maag groei en kontrakteer met elke asem, maar nie jou bors nie. Met ander woorde, babas kan natuurlik diafragmatiese asemhaling gebruik. Wanneer `n persoon volwassenheid bereik, is dit gewoon om vlak asem te neem in plaas van asemhaling te blaas. Dit veroorsaak dat hy sy emosies behou en die maag kontrakteer, sodat die asemhaling stres veroorsaak in plaas van om te ontspan. As jy leer om asem te haal, sal stres verdwyn.

Lig, staan of sit regop terwyl jy asemhaal. Dit is moeiliker om `n volle asem te haal as jy jouself in `n geboë posisie plaas.

Plaas een hand op jou maag en die ander op jou bors terwyl jy asemhaal. Jy kan sien of jy diep en asemhaal asem die hand wat jy in jou maag hou, styg meer as die hand wat jou bors bedek.

Asem uit. Asem uit deur die mond of neus. Soos jy uitasem, bring die maag na die ruggraat en verdryf al die lug uit die longe. Nadat jy uitasem, neem nog `n diep asem deur die neus en hou diep asem. Probeer dat die uitaseming twee keer so veel as die inspirasie duur en die lug heeltemal verdryf.

Probeer asemhaal vir vyf agtereenvolgende tye. Dit sal jou hartklop en bloeddruk verminder om jou dadelik te kalmeer, asook jou gedagtes van stresvolle gedagtes af te lei. Kom in `n gemaklike posisie en oefen diep asemhaling korrek vir vyf opeenvolgende tye.

Onthou dat jou maag meer as jou bors moet uitsteek en `n paar duim uit die liggaam uitsteek.

As jy leer om asem te haal, probeer om dit vir 10 of 20 opeenvolgende tye te doen. Gee aandag aan hoe jou verstand en liggaam voel as jy suurstof drink.

Neem `n diep asem enige tyd en oral. As jy weet hoe om diep asem te haal, gebruik die tegniek om stres dadelik te verminder wanneer jy angs of bekommerd voel. Jy kan `n eensame plek kry of net 5 diep asemhaal terwyl jy in die kantoor is, op pad na jou huis of selfs op die telefoon praat. Gebruik diep asemhaling as `n instrument om te kalmeer wanneer jy dit nodig het.

Wanneer jy op `n kort en vlak manier asemhaal, verander dit tot diep asemhaling. Jou senuwees sal dadelik kalmeer.

Hoe meer jy oefen diep asemhaling, hoe meer sal jy natuurlik voel. Na alles, toe jy `n baba was, het jy diep asem begin haal.

Metode 2

Gebruik diep asemhaling om te kalmeer

Tel tot 4 terwyl jy stadig inasem. Soos jy deur die neus inasem, tel tot vier sonder om te haastig. Hierdie telling sal jou help om asemhaling te reguleer en op diep inspirasie te fokus. Moenie vergeet dat jy moet toelaat dat jou maag uit die diafragma uitblaas en asemhaal nie.

Hierdie asemhalingsoefening werk as `n soort kalmerende middel. As jy in `n besonder stresvolle situasie is of voel die behoefte om vinnig te kalmeer, vind `n stil plek om 4-7-8 asem te oefen, wat hieronder verduidelik word.
U kan ook hierdie asemhalingsoefening gebruik om aan die slaap te raak.

Hou jou asem vir 7 sekondes. Ontspan en hou jou asem vir 7 sekondes. Jy kan op jou gedagtes reken of `n horlosie gebruik.

Asem uit vir 8 sekondes. Asem stadig uit deur jou mond terwyl jy tel 8. Met die telling sal jy seker maak dat die uitaseming twee keer so lank duur as inspirasie, wat ideaal is vir diep asemhaling. Soos jy uitasem, kontrakteer die maag om al die lug wat jy kan uit te verdryf.

Herhaal die asemhaling 4 keer. Inspireer weer, hou asem in en asem uit. Onthou om altyd te tel sodat die ritme van asemhaling 4-7-8 die hele tyd dieselfde bly. Na 4 asemhalinge, moet jy meer kalm voel. Herhaal die oefening `n paar keer indien nodig.

Metode 3

Probeer `n energieke asemhalingstegniek

Sit in `n regop posisie. Sit in `n stoel met `n reguit rug en reguit die rug. Dit is die korrekte aanvangsposisie vir `n asemhalingsoefening wat bekend staan as die blaasboutegniek (`n kombinasie van diep en vinnige asemhaling). Aangesien die doel van die tegniek om energie te kry, word dit aanbeveel dat jy dit oefen terwyl jy sit, in plaas van horisontaal.

Begin deur `n paar diep en volledige asem te neem. Inspireer en uitasem stadig en heeltemal. Herhaal die asem ten minste 4 keer om heeltemal te ontspan.

Inspirteer en asem uit die neus vinnig vir 15 sekondes. Hou jou mond gesluit en asem vinnig met jou neus, vinnig, maar diep asem. Jy moet hierdie asemhaling so vinnig as moontlik met die diafragma doen.

Jy kan `n hand op jou maag plaas om seker te maak dat dit uitbrei en kontrakteer as jy asemhaal. Dit kan maklik wees om die balg tegniek uit te voer sonder om die diafragma so veel as wat dit behoort te gebruik.

Hou jou kop, nek en skouers nog steeds terwyl jou maag groei en kontrakteer.

Doen nog `n sessie van 20 asemhalings. Na `n kort rus, gebruik dieselfde tegniek om 20 asem te neem. Asem in en uitasem deur die neus terwyl jy seker maak dat jy die diafragma gebruik om asem te haal.

Maak `n sessie van meer as 30 asemhalings. Dit sal die laaste sessie van die oefening wees. Asem in en uitasem deur die neus terwyl jy seker maak dat jy die diafragma gebruik om asem te haal.

Rus `n oomblik en keer terug na jou normale aktiwiteite. Jy moet vol energie en die potensiaal wees om gedurende die dag op `n hoë vlak te presteer. Aangesien die blaas tegniek baie energie verskaf, word dit nie aanbeveel dat jy dit doen voordat jy snags gaan slaap nie.

As jy duiselig word terwyl jy hierdie tegniek probeer, stop dan dadelik. As jy later die tegniek wil probeer, moet jy minder asemhaal en beweeg stadig totdat jy `n volle sessie van die balg-tegniek kan voltooi.

Swanger vroue en mense wat aan paniekaanvalle of aanvalle ly, behoort nie hierdie oefening te verrig nie.

wenke

Moenie toelaat dat die boonste gedeelte van jou liggaam uitbrei en kontrak nie. Gebruik slegs die onderste deel van jou liggaam om die asem te verrig.
Wees geduldig en asem rustig.

waarskuwings

As u asma ly, is dit waarskynlik dat hierdie oefeninge `n aanval sal veroorsaak.
As jy te vinnig asemhaal, sal jy duiselig wees.

Wys meer ... (5)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante