Hoe om `n vinnige en maklike meditasie te maak

Meditasie kalmeer die verstand, benewens die verligting van stres en angs. Miskien het jy nie tyd om te gaan sit en `n lang sessie van meditasie doen as jy beklemtoon word nie, maar selfs `n kort sessie sal nuttig wees. Om asemhalingsoefeninge te leer is `n goeie beginpunt en dan kan jy vorder na ander vinnige en maklike meditasie strategieë. U kan ook voordeel trek uit progressiewe spierverslapping, wat nie dieselfde as meditasie is nie, maar kan `n meditatiewe en ontspanne toestand lewer. Leer om `n te maak meditasie

conținut

Stappe
Metode 1doen diep asemhalingsoefeninge
Metode 2doen `n sittende meditasie
Metode 3probeer meditasie met visualisering
Metode 4oefen progressiewe spierverslapping
Wenke

Vinnig en maklik om jou verstand te kalmeer en op die regte pad te bly om die res van die dag in die gesig te staar.

stappe

Metode 1
Doen diep asemhalingsoefeninge

Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 1

Behalwe 5 minute van jou dag. Dit is nie nodig om baie asemhalingsoefeninge te spandeer nie, alhoewel jy soveel tyd kan neem as wat jy wil. Die belangrike ding is om tyd te neem vir `n rustige en ontspannende asemhaling sodra jy agterkom dat jy gespanne of angstig voel.

Jy sal binnekort die uitwerking van diep asemhalingsoefeninge voel, alhoewel jy so lank as wat jy wil, met hierdie asem kan voortgaan.
Vind `n plek waar niks of niemand jou onderbreek nie. As jy nie `n rustige plek binne kry nie, sit buite.

Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 2

Kry in posisie Wanneer jy gereed is om te begin, moet jy jouself in `n gemaklike posisie plaas. Jy kan op die vloer of in `n stoel sit, solank jy `n reguit postuur kan handhaaf.

Sit regop, hou jou rug en nek in lyn.

Maak jou oë oop om afleiding te verleen en `n ontspanningstoestand te bevorder.

Sit `n hand op die maag. Op hierdie manier voel jy jou asemhaling en jy sal herken of jy diep asemhaal.

Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 3

Asem diep in die buik. Asem diep is so eenvoudig soos die uitvoer van verskeie diep, stadige en lang inasemings en stadige en langdurige uitaseming. Jy kan dit so lank as wat jy dit nodig het. Elke keer as jou gedagtes dwaal met stresvolle gedagtes, fokus net op jou asemhaling.

Asem stadig deur die neusgate.

Voel hoe jou asem in die maag na die diafragma gaan (net onder die ribbes).

Fokus op die gevoelens van asemhaling diep, inaseming en uitaseming.

Jy moet met jou hand kan voel dat jou maag opkom en val met elke asem. As jy nie jou asemhaling voel nie, moet jy stadiger en dieper asemhaal.

Metode 2
Doen `n sittende meditasie

Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 4

Vind `n stil plek. Jy kan enige plek mediteer, maar dit is beter om te soek na `n stil plek wat nie afleidend is nie. As jy by die werk is en jy het `n kantoor, maak die deur toe. As jy nie jou eie ruimte het nie, gaan stap vir middagete en soek `n rustige plek weg van die kantoor.

Indien moontlik, verminder afleidings deur die selfoon te stil en die rekenaar af te skakel.
Probeer `n plek vind waar jy 5 tot 10 minute alleen kan wees. As jy nie `n rustige plek binnekant vind nie, probeer om buite te sit (weer toelaat).

Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 5

Kry gemaklik Comfort is baie belangrik wanneer u mediteer. Daar is geen gevestigde posisie nie - dit is net noodsaaklik dat jy jouself in `n posisie plaas wat jou toelaat om te ontspan.

Wanneer sommige mense dink aan sittende meditasie, dink hulle aan `n meditasie meester in die perfekte lotusposisie met sy bene gekruis. As dit gemaklik lyk, doen dit, maar indien nie, vind net iets wat jou ontspan.

Jy kan sit kruisbene, in `n gemeenskaplike stoel, op `n bank of selfs op die vloer.

As jy gemaklik voel (en veilig) sluit jou oë, doen dit. Indien nie, hou jou oë oop, maar probeer om te fokus op `n plek op die grond reg voor jou.

Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 6

Konsentreer op jou asemhaling. Asemhaling diep is `n noodsaaklike deel van meditasie. Konsentreer op die gevoel van asemhaling en probeer ander gedagtes blokkeer. Elke keer as jy agterkom dat jou gedagtes dwaal of dat jou gedagtes duisend per uur gaan, moet jy net terugkeer om te fokus op jou asemhaling.

Moenie oppervlakkig in die bors inasem nie. In plaas daarvan, asem diep in die diafragma (onder die ribbes).

Voel hoe die lug deur die neusgate vloei en in die longe kom. Let op die gevoel van die maag wat styg en val by elke inaseming en uitaseming.

Programeer `n timer vir 5 tot 10 minute of pas asem totdat jy `n gevoel van kalmte beleef, inval.

Jy kan hierdie klein pouses op enige tydstip neem en op enige plek wat jy nodig het om `n angstige gedagtes te kalmeer en gerusstel.

Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 7

Maak jou oë stadig oop, sodra jy klaar is. Moenie dadelik opstaan nie - gee jou oë en verstand `n oomblik om aan te pas by jou huidige omgewing.

Miskien het jy dinge om te doen, maar dit is belangrik om die gevoel van kalmte vir `n oomblik te laat hang. Maak jou oë stadig en versigtig en kyk na jou omgewing.

Staan stadig. As jy `n mate van diepe ontspanning tydens meditasie bereik, kan dit te vinnig verlaat of verdraai word.

Metode 3
Probeer meditasie met visualisering

Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 8

Kry gemaklik en asem diep. Vind `n stil plek waar jy kan ontspan. Gebruik die diep asemhalingsoefeninge, voel hoe die lug deur die neus loop en op en af in die buik.

Sit in `n stil plek en elimineer soveel afleiding as moontlik. Stil die selfoon en maak die deur toe (indien moontlik).
Los `n stywe kleed los sodat jy nie beperk voel nie.
Maak jou oë toe en konsentreer op jou asemhaling.

Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 9

Kies ontspannende sensasies. Jy kan enige iets wat jy wil, visualiseer. Dit kan `n regte plek wees wat jy ooit gewees het of `n plek waar jy jou heeltemal voorgestel het. Probeer om soveel sintuiglike besonderhede as moontlik in te sluit "dwaas hom" na die brein om te dink dat jy jouself regtig op daardie oomblik vind.

Begin deur `n visuele beeld op te stel. Kies `n plek wat heeltemal ontspan. Dit maak nie saak of jy nog nooit daar was nie, dink net `n plek van vrede en rustigheid.

Stel jou voor die geluide wat jy daar sou hoor. Byvoorbeeld, as jou visuele beeld `n stil strand was, kon jy die geluid van die golwe wat van die kus af kom, onttrek.

Verbeel jou dan die fisiese sensasies wat jy daar kan ervaar. As jy op `n strand is, kan jy jou voorstel dat die son jou vel en die gevoel van die sand onder jou verwarm.

Indien moontlik, bevat dit `n olfaktoriese sensasie. Byvoorbeeld, op die strand kan jy die seewater wat die wind dra of dalk die reuk van sonskerm op jou liggaam ruik.

Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 10

Maak jou oë oop en staan stadig. Jy kan voortgaan om te visualiseer vir so lank as wat jy wil. As jy gereed is, maak net jou oë oop (bietjie vir bietjie) en maak gereed om op te staan. Doen dit stadig, want die liggaam en gees het pas `n ontspanningstoestand verlaat en moet weer aangepas word om die lewe wakker te maak.

Maak jou oë stadig oop. Nadat hulle gesluit is en `n stil en rustige plek voorgestel het, kan dit dalk jou werklike onmiddellike omgewing onthou.

Moenie probeer om te vinnig te stop of jy kan gedisoriënteer word nie.

Strek die spiere voor jy stop om die bloed weer te laat vloei.

Heg aan enige kledingstuk wat jy losgemaak het, en jy moet kalm en voorbereid wees om die res van die dag in die gesig te staar.

Metode 4
Oefen progressiewe spierverslapping

Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 11

Verminder die tempo van jou asemhaling. Voordat u die spiere begin toeneem, kan dit nuttig wees om `n diep asemhalingsoefening uit te voer. Asem stadig, onder die maag en fokus op die sensasie van jou asemhaling. Hou asem diep totdat jy voel kalm en wees gereed om te begin.

Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 12

Span en hou die spiere in volgorde. Gaan deur die lys van spiergroepe in volgorde. Soos jy deur elke spiergroep beweeg, span die spiere 5 sekondes lank, laat hulle dan los en laat die spiere 10 sekondes ontspan.

Begin deur `n vuis met jou regterhand te maak en jou voorarm te trek.

Lig die regterarm op om die boarm te trek, asof jy die spiere buig.

Herhaal hierdie stappe vir die linkerhand of arm.

Span jou voorkoms so hoog as wat jy kan.

Druk jou oë styf toe.

Maak jou mond so breed as wat jy kan om die gesigspiere te buig.

Lig die skouers tot in die ore. Pak hulle dan terug en probeer om by die skouerblaaie aan te sluit.

Stroef die maagspiere. Dan gaan dit na die heupe en boude, wat die spiere toeneem.

Spanning die spiere van die regterdye, strek dan stadig die kuitspier terwyl jy die tone in `n afwaartse hoek druk.

Herhaal die oefening vir die linkerbeen of voet.

Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 13

Hou diep asemhaling en maak jou oë oop. Sodra jy die spiergroepe gespan het en spandeer het, neem `n oomblik om diep asem te haal. Jy kan ook die spiere strek om normale bloedvloei te hervat.

Maak jou oë oop en herstel `n gevoel van jou omgewing.

Moenie te vinnig stop nie, of jy kan gespier word of gespanne spiere voel.

Sit net vir `n paar oomblikke, asemhaal en strek.

wenke

Om die konsentrasie, Jy kan jou oë toemaak of fokus op `n punt in die ruimte tussen jou oë, reg voor jou.
Jy kan enige tyd en enige plek mediteer. Gebruik hierdie tegniek op enige tyd van die dag om spanning en spanning te verlig.
Verminder soveel as wat jy kan die afleiding wat jou omring, want die geluid versteur die hele proses, veral die geluid van `n foon of die buzz van `n SMS.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante