Hoe om van jou maag ontslae te raak

Vandag is oortollige abdominale vet `n groot probleem vir baie mense, veral wanneer hulle die middeljarige ouderdom bereik. Behalwe dat dit onooglik is, is abdominale vet die gevaarlikste tipe liggaamsvet wat jy kan ophoop, aangesien dit `n hoër vlak van viscerale vet rondom die interne organe aandui. Daarom, om `n gesonde leefstyl te lei en goed met jou liggaam te voel, is dit nodig om ernstige maatreëls te neem om liggaamsvet uit te skakel. Begin met stap 1 om te ontdek hoe om dit te bereik.

conținut

Stappe
Deel 1verander jou dieet
Deel 2oefen
Deel 3maak lewenstyl veranderinge
Deel 4bly gemotiveerd
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Verander jou dieet

Prent getiteld Ontslaan van jou maag Stap 1

Beheer jou kalorieverbruik As jy gewig wil verloor, moet jy jou kalorieverbruik beperk - dit is so eenvoudig. Gelukkig is abdominale vet een van die eerste wat afneem sodra jy begin gewig verloor, so dit is makliker om uit te skakel as die aanhoudende vet van die boude, dye of arms.

1/2 kg (1 pond) vet is gelyk aan 3500 kalorieë. Dit wil sê, om 1/2 kg vet per week te verloor, moet jy 3500 kalorieë van jou weeklikse dieet verminder.
Moenie vir jouself oor jou kalorie-inname lieg nie. Hou tred met elke byt wat deur jou lippe gaan in `n kosdagboek of `n kalorie-spoorsnyer op die internet.
Verbruik van `n gesonde dieet en die vermindering van jou kalorieë verteenwoordig 80% van die gewigsverlies. Moenie jouself mislei deur te glo dat jy alles kan eet wat jy wil solank jy oefen nie.
`N Gesonde doelwit is om tussen 1/2 en 1 kg (1 en 2 pond) per week te verloor. Om meer gewig te verloor, word beskou as `n streng dieet en jy sal uiteindelik die gewig verloor.
Afhangende van die mate van oorgewig, behoort vroue tussen 1500 en 2000 kalorieë per dag te eet om gewig veilig te verloor, terwyl mans tussen 2000 en 2500 moet inname.

Eet meer vesel Eet meer oplosbare vesel is noodsaaklik om op `n gesonde manier gewig te verloor. Dit help jou om viscerale vet te verminder, die potensieel gevaarlike vet wat gestoor word rondom vitale organe soos die hart, longe en lewer. Mense wat vet ophoop in die abdominale area, sal waarskynlik `n hoër persentasie viscerale vet hê as diegene wat dit nie doen nie.

Ontbyt is een van die maklikste maaltye om meer vesel op te neem. Kies om graanvrugte te eet wat ryk is aan vesel of hawer. Eet heelgraanbroodjies en bak muffins met koring.

As moontlik, moenie vrugte en groente (soos appels, wortels en aartappels) skil nie, aangesien die skil die hoogste hoeveelheid vesel bevat (benewens die grootste hoeveelheid vitamiene en voedingstowwe).

Stel meer gesplete erte, boontjies (swart, rooi, pinto) en neute (amandels, grondboontjies) in jou dieet in, aangesien hierdie kosse ryk is aan vesel.

Verminder jou verbruik van suiker. Suiker is die nommer een vyand wanneer dit kom by die bestryding van abdominale vet, aangesien dit gelaai word met leë kalorieë wat geen voedingswaarde het nie.

As jy baie suiker verbruik, kan die liggaam dit nie verwerk nie. Daarom omskep dit in vet en stoor dit in gebiede soos die maag, boude, dye en borste.

Dit is goed om natuurlike suikers soos in vrugte wat in vrugte voorkom, te verteer, moet jy net versigtig wees met die bygevoegde suikers. Dit is teenwoordig in die meeste verpakte en verwerkte voedsel, soos gereed-om-eet-graan, snoepgoed, brood met gis en frisdrank.

Let ook op baie lae vet of vetvrye produkte, aangesien dit eintlik baie suiker is. Dit is die geval met baie yoghurt, kaas en souse.

Maak seker dat u die etikette van enige produk wat u koop, lees en aandag gee aan bestanddele soos maltose, dekstrose, ribose, xylose, laktose en sukrose, aangesien dit slegs bedrieglike name vir suiker is.

Vermy ook enigiets wat hoë fruktose mieliestroop bevat. Dit is `n kunsmatige versoeter wat jou soveel of meer as tradisionele suiker vetmaak.

Prent getiteld Gaan weg van jou maag Stap 4

Eet meer groente Onthou dat gewig nie beteken dat jy honger hoef te gaan nie - jy kan al die vrugte en groente wat jy wil hê, eet. Trouens, die meeste van jou bord moet vol groente wees tydens etes.

Enige proteïen wat jy eet, moet die grootte van `n dek kaarte wees, terwyl gedeeltes koolhidrate in die palm van jou hand moet pas. Die res van jou bord moet vol groente wees.

Uit die visuele aspek sal die brein glo dat jy `n groot hoeveelheid kos eet, wat jou toelaat om minder privaat te voel en jou te verhoed om jou bord met meer rys, aartappels of vleis te vul.

Probeer om lae glukemiese indeksgroente te eet, aangesien hulle ryk is aan vesel en proteïene en help die liggaam stadig deur die dag vrylating van energie. Groente laag in glukemiese indeks sluit in aspersies, artisjokke, blomkool, broccoli, seldery, eiervrug, sampioene, pampoen, courgette, pepers, ens.

Prent getiteld Ontslag van jou maag Stap 5

Eet meer gesonde vette Alhoewel dit dalk verbasend lyk, kan meer vet eet om jou te help om gewig te verloor, maar net as jy die regte soort vet eet.

Voedsel wat mono-onversadigde vetsure bevat, is goed vir jou en help om abdominale vet te verminder. Om hulle meer te gebruik, gebruik meer olyfolie wanneer jy kook, eet meer avokado`s en neute soos neute en pynappels.

Jy moet ook meer vetterige vis eet, aangesien dit `n uitstekende bron van omega 3-vetsure is. Berei salm, makreel, forel, haring en tuna voor.

Vermy transvette, soos dié in margarien en in die meeste verwerkte voedsel, aangesien dit slegte vette is wat jou verhoed om gewig te verloor.

Prent getiteld Gaan weg van jou maag Stap 6

Neem meer water. Drinkwater is baie belangrik wanneer u op soek is na abdominale vet. Eerstens maak water die liggaam skoon, elimineer gifstowwe en laat jou minder opgeblase.

Tweedens help water om die metaboliese tempo te reguleer, sodat jy vet beter kan verbrand. Ten slotte help drinkwater jou eetlus te onderdruk, wat jou minder geneig maak om te ooreet tydens etes. As jy in die versoeking kom om iets ongesond te eet, drink `n glas water.

In die algemeen word aanbeveel om tussen 6 en 8 glase water per dag te drink, alhoewel jy dalk meer nodig het as jy baie oefen. In plaas van koffie te drink, begin jou dag met `n koppie warm water en suurlemoensap.

Jy kan ook jou hidrasievlakke verhoog deur meer groen tee te drink, aangesien dit antioksidante bevat wat bekend staan as katekiene, stowwe wat vetselle help verbrand.

Deel 2
oefen

Prent getiteld Gaan weg van jou maag Stap 7

Fokus op kardiovaskulêre oefeninge. In plaas van baie sit-ups en push-ups, is kardiovaskulêre oefeninge die beste ding wat jy kan doen om kalorieë te verbrand en abdominale vet uit te skakel.

In plaas daarvan om baie hard te werk teen `n bestendige pas op die trapmeul, moet jy probeer om die interval opleiding. Interval opleiding behels die integrasie van kort periodes van hoë intensiteit oefening in jou daaglikse roetine.
Doen spronge met tussenposes van 30 sekondes tydens u hardlooproetine of plaas die elliptiese masjien, treadmill of ander gimnasiummasjien in interval modus.
Om abdominale vet te verminder, probeer ten minste vier keer per week 30 minute hoë intensiteitskaartjie.

Sluit meer aktiwiteit in jou daaglikse lewe in. Afgesien van die tyd wat jy spandeer in die gimnasium, is dit `n goeie idee om meer aktiwiteit in jou daaglikse lewe in te sluit. Op hierdie manier kan jy meer kalorieë verbrand sonder veel moeite.

Maak enkele eenvoudige veranderinge, soos om die trappe te gebruik of `n paar dae per week per fiets te gaan werk. As jy `n lessenaar het, oorweeg dit om na `n permanente lessenaar te skakel. Net deur op te staan in plaas van `n paar uur per dag te sit, sal jy meer kalorieë verbrand.

Maak die geleentheid om `n paar lente skoon te maak, die huis te verf of die tuin reg te maak. Om `n projek te hê om te werk, sal jou toelaat om jou aktiwiteitsvlakke te verhoog sonder om eers op te let.

Dit probeer ook om aktiewe dinge vir pret te doen. Speel sokker saam met jou kinders na skool, neem dansklasse of geniet `n prettige dag op die strand.

Prent titel Get rid of your Belly Stap 9

Oefen sterkte opleiding. Dit is `n uitstekende idee om `n mate van opleiding in jou weeklikse roetine in te sluit. Krag opleiding sluit oefeninge soos plooie, deadlifts, bicep krulle en been persen.

Alhoewel hierdie oefeninge nie soveel kalorieë as kardiovaskulêre verbrand nie, sal hulle jou op die lang termyn bevoordeel. Hulle sal jou help om krag en spiere te ontwikkel, wat metabolisme versnel en help om maklik meer vet te verteer, selfs in rus.

Oefeninge soos plooie of dooie liften sal jou ook help om spiere om die romp te ontwikkel en die middellyf dun te hou. Dit is egter baie belangrik om die regte posisie te behou terwyl u hierdie oefeninge doen. So as jy dit nog nooit gedoen het nie, oorweeg dit om `n klas by die gimnasium by te woon of om die hulp van `n persoonlike afrigter te gebruik.

Moenie baie tyd spandeer nie. Baie mense glo verkeerdelik dat honderde crunches hulle sal help om abdominale vet te elimineer en hulle in staat te stel om harde en getinte buikspiere te hê.

Dit is egter nie moontlik om vet op hierdie manier te verminder nie. So, enige spier wat jy ontwikkel, word onder die bestaande vet versteek en laat jou selfs groter ly.

Daarom is dit beter om die abdominale op te skort totdat jy die bestaande abdominale vet verloor het. Dan, as jy gewig verloor het, kan jy werk om jou middelste gedeelte te toning.

In plaas van die abdominale, oorweeg oefeninge wat verskeie spiergroepe behels (nie net die stam nie) en terselfdertyd werk die kardiovaskulêre stelsel. Plate oefeninge Hulle is uitstekend hiervoor, benewens die oefenoefeninge (van die akkedisposisie) en alligator.

Deel 3
Maak lewenstyl veranderinge

Prent titel Get rid of your Belly Stap 11

Kry genoeg slaap. Alhoewel dit dalk verbasend lyk, is dit genoeg om genoeg slaap te kry wanneer dit kom by abdominale vet.

Wanneer jy moeg is, produseer die liggaam meer ghrelien, `n hormoon wat honger induseer en stimuleer die drange vir suiker en vetterige kosse.
Daarbenewens het die gebrek aan slaapwanbalanse die produksie van ander hormone, wat moontlik tot verhoogde kortisolvlakke en insuliengevoeligheid lei, wat beide met abdominale vet verband hou.
Daarom moet jy probeer om ten minste 7 of 8 uur goeie slaap per nag te kry. As jy sukkel om aan die slaap te raak, verminder jou kafeïen inname en vermy TV kyk of werk op die skootrekenaar voordat jy gaan slaap. Lees eerder `n boek of neem `n ontspanningsbad.

Prent titel Get rid of your Belly Stap 12

Verminder stres Studies het getoon dat verhoogde vlakke van kortisol (`n hormoon wat veroorsaak word deur stres) verband hou met hoë vlakke van abdominale vet.

Daarbenewens is dit baie makliker om slegte kosopsies te kies wanneer jy gestres word, veral as jy baie besig is of geneig is om te eet om jouself te troos.

Daarom is dit belangrik om jou stresvlakke te verminder om abdominale vet te bestry. Oefening kan jou grootliks bevoordeel wanneer dit kom by die vermindering van stres (en die vermindering van vet), sowel as voldoende slaap.

Jy moet ook tyd vir jouself maak om die dinge wat jy geniet, te doen. Lees `n boek, gaan kyk na `n fliek of spandeer net meer tyd saam met jou vriende en familie. Daar is ook ontdek dat aktiwiteite soos meditasie en joga uiters voordelig is om spanning te verminder.

Prent titel Get rid of your Belly Stap 13

Beperk jou alkoholinname. Om baie of gereeld te drink, dra nie by tot `n plat maag nie. Dit is waar om verskeie redes:

Eerstens, alkoholiese drankies (veral bier en cocktails) is ryk aan kalorieë. Dus, net om `n paar drankies na werk te neem, kan jou totale kalorie-inname aansienlik verhoog.

Tweedens, drink alkohol oefen `n oormaat druk uit op die lewer, wat meer moet werk as wat nodig is om gifstowwe uit die liggaam uit te skakel. Dit trek energie af van ander belangrike liggaamlike prosesse soos die verbranding van vet en die bou van spiere.

Dit is nie nodig om alkohol te verlaat nie, maar jy moet probeer om jou verbruik te beperk tot `n Vrydag- of Saterdagaand en nooit everythin.

Deel 4
Bly gemotiveerd

Prent getiteld Maak jou buik los Stap 14

Onthou die belangrikheid van abdominale vet. As u dit moeilik vind om gemotiveerd te bly, herinner u uself waarom die verlies aan buikvet baie belangrik is vir u gesondheid.

Mense met hoë vlakke van abdominale vet is meer geneig om hoë vlakke viscerale vet te hê, vet wat rondom belangrike interne organe soos die hart, lewer en longe vorm.
Alhoewel viscerale vet nie sleg is nie (omdat dit die organe beskerm), kan oortollige toksiese en skadelike stowwe binne-in die liggaam produseer en die risiko van hartsiektes, hoë bloeddruk, tipe 2-diabetes, vetterige lewer en sekere tipes kanker.
Daarom moet jy nie abdominale vet verloor om net beter te lyk nie - jy moet dit doen omdat dit belangrik is vir jou algemene gesondheid. Om `n minimum vlak van viscerale vet te behaal, moet jy streef om `n middellyf van minder as 87,5 cm (35 duim) te hê as jy `n vrou en minder as 100 cm (40 duim) is as jy `n man is.

Prent getiteld Gryp van jou maag Stap 15

Weat hulle terselfdertyd elke dag. As jy die gewoonte het om jouself altyd te weeg, kan dit skrikwekkend wees as jy geen vordering sien nie.

Die gewig kan egter van dag tot dag afwissel, en selfs van een uur na `n ander, afhangende van wat jy eet en wanneer jou laaste ontruiming was. Daarom is dit belangrik om die meting van u gewig te standaardiseer om `n meer akkurate aanduiding van u vordering te verkry.

Ween elke dag op dieselfde tyd. Die meeste mense verkies om dit in die oggend voor ontbyt te doen, want dit is die tyd wanneer jou gewig op sy laagste punt moet wees. Dit is egter beter om `n paar dae of selfs `n week tussen elke meting van jou gewig te wag, aangesien dit soms `n rukkie kan neem om die gewig te verloor.

Prent getiteld Gryp van jou maag Stap 16

Meet jou vordering Benewens om jouself te weeg, is dit `n goeie idee om ander metings te neem om tred te hou met jou vordering. Soms, selfs as jy nie `n kilo verloor het nie, het jy waarskynlik `n paar sentimeter verloor.

Bereken die heup middellyf verhouding deur jou middellyf (die dunste deel rondom die naeltjie) en jou heupe (die breedste deel rondom die heupbeen) te meet.

Verdeel die grootte van jou middel deur die grootte van jou heup om jou heup middellyf verhouding te kry.

`N Gesonde heup middellyf verhouding vir vroue is minder as 0.8, terwyl dit vir manne minder as 0,9 is.

Prent titel Get rid of your Belly Stap 17

Neem foto`s Nog `n goeie manier om tred te hou met jou vordering is om foto`s van jouself te neem. Op hierdie manier sal jy `n meer visuele aanwyser van jou vordering hê, wat jou sal help om gemotiveerd te bly.

Neem foto`s aan die begin van jou gewigsverlies en dan verskeie kere gedurende die hele proses. Neem `n foto van jou gesig, rug en kant. Vra iemand om jou te help om die prente te neem.

Neem jou foto`s in onderklere of stywe klere, sodat jy die vorm van jou liggaam kan sien. Staan regop op, maar moenie jou maag of vals indruk gee nie. Laat dit uithang.

Vergelyk elke foto met die oorspronklike - jy sal verbaas wees oor jou vordering.

Prent getiteld Gaan weg van jou maag Stap 18

Gewig verloor saam met `n vriend. Om gemotiveerd te wees om gewig te verloor, kan baie moeilik wees, veral wanneer almal rondom jou eet wat hulle wil hê en voor die televisie sit, eerder as om na die gimnasium te gaan.

Indien moontlik, nooi `n vriend of familielid om u te vergesel in hierdie gewigsverliesproses. `N Bietjie mededingende gees kan net wees wat jy nodig het om jouself effektief te laat werk.

Hulle kan organiseer om na die gimnasium te gaan of selfs saam te gaan stap. Hulle kan ook weekliks saam geweeg word. Op hierdie manier sal jy iemand hê om rekening te hou as jy nie jou doel van gewigsverlies bereik nie.